De 7 bêste bokstraining

Kontint

• Foar begjinners
• Mei in tas
• Foar gewichtsverlies
• Foar cardio
• Mei gewichten
• Foar krêft
• Mei fuotwurk
• Algemiene foardielen
• Wannear't te praten mei in fitnessekspert
• Yn de sportskoalle
• De ûnderste rigel

As jo ​​yn 'e fitnessroutine foar tiid yndrukt wurde, kin boksen in oplossing biede.

Dizze hertpompende aktiviteiten ferbaarne net allinich in soad kaloryen en helpe jo de oanbefellende 2.5 oeren aerobe oefening per wike te berikken. Jo sille ek foardielen foar sterkte-training krije, ôfhinklik fan jo spesifike routine.

Boksen workouts kinne wurde dien mei of sûnder in tas, en se kinne ek fergees gewichten en oare apparatuer opnimme.

Boksen routines binne mear dan wat jo sjogge op in televyzjewedstriid. Hoewol noch basearre op fjochtsport-ynspireare bewegingen, kinne de fariaasjes yn dizze oefening útdagings biede foar alle fitnessnivo's.

Hjirûnder steane sân fan 'e bêste boks-workouts om te beskôgjen yn te nimmen yn jo eigen oefeningsroutine.

Foar begjinners

In basistraining foar boksen omfettet in kombinaasje fan punches en skoppen útfierd yn in rap tempo. Mar earst moatte jo dizze bewegingen leare en de juste techniken krije foardat jo snelheid en duorsumens kinne oppakke.

Besjoch it boppesteande fideo foar tips en techniken foar begjinners boksen.

Guon fan 'e basis boksbewegingen om te learen binne ûnder oaren:

• jabs
• crosses
• uppercuts
• heakjes
• rûnthússkoppen
• foarskoppen
• sydskoppen

As jo ​​dizze bewegingen nei ûnderen krije, kinne jo jo wei opbouwe nei kombinaasjes dy't jo kearn ek mei elke draai sille wurkje, lykas dûbele haken, jab cross yntervallen, en jab side skoppen.

Mei in tas

As jo ​​ienris de basis boksbewegingen nei ûnderen hawwe, kinne jo beskôgje om in tas foar jo hûs te krijen, of miskien meidwaan oan in klasse by jo gym dy't in ferskaat oan tassen brûkt foar punch en kicks.

In tas of twa tafoegje oan jo boksroutine foeget mear wjerstân ta, helpt jo noch mear kaloryen te ferbaarnen. Jo sille jo spieren ek fersterkje.

Sjoch it boppesteande fideo as jo ynteressearre binne om te sjen hoe't in boks-training mei tassen der útsjocht.

Foar gewichtsverlies

Mei in skatte gemiddelde fan 350 oant 450 kalorien ferbaarne per oere, kin cardio-boksen in geweldige oanfolling wêze foar jo gewichtsverliesplan.

Om't it 3.500 kaloryen nimt om ien pûn te ferliezen, moatte jo ekstra 500 oant 1.000 kaloryen per dei ferbaarne troch dieet en oefenje om de oanbefellende ien oant twa pûn elke wike te ferliezen.

Boksetraining in pear kear per wike dwaan kin jo hiel goed helpe om dit doel te berikken.

As jo ​​ekstra gewicht drage, kinne jo foarsichtich wêze om te trenen troch de oerstallige druk dy't jo oefeningen op jo knibbels kinne sette.

Dochs is it noch altyd mooglik om in goede boksoartraining feilich te krijen, sadat jo gewicht kinne ferlieze en jo training lege ynfloed hâlde. Dit kin legere skoppen omfetsje, stadiger jab-cross-moasjes, en mear.

Besjoch it boppesteande fideo om te begjinnen.

Foar cardio

De bêste boksoffinsjes dy't cardio-rjochte binne komme typysk yn 'e foarm fan cardio kickboxing mei hege yntensiteit. Jo leare deselde basis bokstechniken, lykas jabs en roundhouse-trapen, mar cardio-routines binne faak rapper.

Jo kinne miskien in koarte perioade hawwe fan "aktyf" rêstend tusken sirkwyën, mar jo wurde ferwachte dat jo jo hurd wurkje sille as it sirkwy opnij begjint, sadat jo hertslach op in intens nivo bliuwt.

Cardio kickboxing kin mei of sûnder tassen oanbean wurde yn in gym. Jo kinne ek dizze training foar thús cardio kickboxing kontrolearje yn 'e boppesteande fideo.

Mei gewichten

As jo ​​wend wurde oan jo boksroutine en ree binne foar in oare útdaging, beskôgje dan gewichten ta te foegjen oan jo training.

Jo kinne ljochte dumbbells brûke foar jabs en krusen. Oare opsjes omfetsje gewichtde oefeningen dwaan yn jo aktive rêstperioaden, lykas squats mei dumbbells, kettlebell-swings, en basis bicep-krullen.

Boksen workouts mei gewichten biede kânsen om sterkte te bouwen sûnder in folsleine aparte training hoege te dwaan fan jo cardio-routine. Tink oan tafoeging yn in training lykas hjirboppe.

Foar krêft

Foar algemiene spier- en bonke kondysjonearring is de algemiene oanbefelling foar folwoeksenen twa kear yn 'e wike as mear krêft-training routines te dwaan. Utsein it brûken fan gewichten yn boksroutines, kinne jo rjochtsje op lichemsgewichtaktiviteiten en ek swierdere tassen yn jo training.

Punches en skoppen op 'e tas is ek effektiver foar it bouwen fan sterkte yn ferliking mei dat yn' e loft. De tas biedt mear wjerstân. Soargje derfoar dat jo hânferpakkingen brûke om jo polsen te beskermjen en om passend bokshandschoenen te brûken.

In fersterkende boks-training kin ek oefeningen foar lichemsgewicht opnimme, lykas planken en pushups. Besjoch it boppesteande fideo fan 20 minuten foar in boksroutine mei sterkte-gebou wêrtroch jo ek switte sille.

Mei fuotwurk

Boksen fuotwurk betsjuttet konstante beweging tidens jo bewegingen en tusken jo sirkwy. Fuotwurk yn in oefenroutine bout behendigheid en snelheid, dy't jo kinne helpe by oare aktiviteiten bûten jo workouts, lykas kuierjen en draven.

Jo basishâlding yn in boksroutine is yn in "fak" -foarm, dy't neimakket hoe't jo hâlding derút soe sjen as jo yn in echte boksring wiene. It is ek wichtich om de basis fan goed boksfoetwurk te learen, sadat jo jo kearnspieren wurkje mei elke punch en kick, ynstee fan jo rêch.

Foar in folsleine ferdieling oer dwaan en litten yn jo eigen boksfoetwurk, besjoch de tutorials hjirboppe.

Algemiene foardielen

Boksen betsjut mear dan besykje tassen te slaan of te traapjen. Hjir is in ferdieling fan guon fan 'e meast opmerklike foardielen fan reguliere oefening:

• ferbetteret kardiovaskulêre (aerobe) sûnens
• ferleget jo bloeddruk
• ferbetteret de kwaliteit fan sliep
• bout sterkte
• fersterket enerzjy
• helpt te fersterkjen bonken
• helpt te ferminderjen stress en eangst
• fermindert depresjesymptomen
• helpt jo gewicht te ferliezen en te behâlden

Wannear't te praten mei in fitnessekspert

Boksen kin in effektive rûtine wêze dy't rappe resultaten kin leverje, mar it is net ferstannich om direkt yn in hege yntensiteit te springen sûnder earst de basisbewegingen te krijen. Jo kinne in breed ferskaat oan fideo's fine om thús te sjen dy't jo de juste manier sjen litte om jo skoppen en slachjes te dwaan.

Jo earms en skonken te lang útwreidzje kinne liede ta ferwûning. Jo sille ek leare hoe't jo kearnspieren goed oanspanne kinne, sadat jo jo rêch beskermje. Besjoch dizze fideo oer guon fan 'e meast foarkommende boksflaters:

Yn de sportskoalle

As jo ​​tagong hawwe ta in gym of trainer, kinne jo beskôgje dat jo in formele klasse as ien-op-ien sesje nimme.

Wês wis dat jo yn jo eigen tempo wurkje - fiel jo net ûnder druk as oaren heger skoppe of gewichten brûke. Jo wolle jo omheech wurkje oant jo sterker wurde, sadat in blessuere jo net oan 'e kant lit.

Soargje der ek foar dat jo mei jo dokter prate as jo nij binne om te oefenjen. Jo kinne ek de OK fan jo dokter krije as jo resinte blessueres, rêchproblemen, as kardiovaskulêre sykte hawwe.

De ûnderste rigel

Fanwegen har foardielen foar kardiovaskulêre en krêft-training binne boksoefeningen geunstich foar spieropbou, gewichtsverlies en algemiene kardiovaskulêre kondysje. As jo ​​nij binne foar boksen (en oefenje yn 't algemien), is it in goed idee om mei jo dokter te praten foardat jo begjinne mei in trainingprogramma.

It makket net út hokker boksprogramma jo kieze, wês der wis fan dat jo de bewegingen earst stadich oefenje foardat jo jo opwurkje nei in non-stop routine. Op dizze manier krije jo it measte út jo training, wylst ferwûningen foarkomme.

Soargje derfoar dat jo op syn minst fiif minuten foarôf goed opwaarmje, en lit jo lichem nei elke boksetraining ôfkuolje.