De bêste oefeningen foar it legere lichem om jo gluten en hamstrings te toanen

Kontint

• Triple Threat Drop Squats
• Single-Leg RDL + Burnout Hops
• Crouching Glute Pulse Kicks
• Drop 'n' Kick Its
• Super hydrants + Burnouts fan heupkring
• Resinsje foar

Dizze trainingsroutine hat de seis fan 'e bêste oefeningen foar it tonearjen fan jo heule legere helte: de bêste dijoefeningen om jo bilspieren, hamstrings, billen, binnenste en bûtenste dijen te rjochtsjen. Wy sille it wurkje alle.

Dizze workout fan 10 minuten is in leuke en yntinsive miks fan doelgerichte oefeningen foar legere lichem mei wat plyometrics (springtraining). Jo sille net allinich jo skonken wurkje, mar jo sille ek jo hertslach ferminderje en mear kaloaren ferbaarne yn it proses. Bonus: It kin oeral en altyd dien wurde, sûnder apparatuer nedich.

Briesje d'r ienris trochhinne, as as jo mear fan swit wolle, herhelje it ien of twa kear foar in 20-oant 30-minuten gekke brân yn it legere lichem. As jo ​​wat boppekantwurk wolle tafoegje oan 'e miks, kombinearje dizze training mei dizze hardcore earms-oefeningen. Wolle jo jo bút rjochtsje? Foegje in ekstra booty-band-training fan 10 minuten ta. (Om't, ICYMI, it hawwen fan in sterke kont wichtich is foar safolle mear dingen as gewoan goed útsjen.) Wolle jo wat ekstra fjoer tafoegje oan jo binnenste dijen? Foegje in fiif minuten binnenste dijblast ta.

Triple Threat Drop Squats

IN. Begjin stean mei fuotten byinoar, earms foar boarst.

B. Ferleegje yn in smelle squat, sinkende heupen werom om te foarkommen dat knibbels foarby teannen foarút rinne.

C. Hop nei lân mei fuotten oer heupbreedte útinoar, daliks ferleegje yn in gewoane hurk.

D. Hop om te lânjen mei fuotten breder dan heupbreedte útinoar, teannen wiist út, sakje yn in sumo-squat.

E. Hop om fuotten byinoar te bringen om te begjinnen mei de folgjende rep. Werhelje foar 1 minút.

Single-Leg RDL + Burnout Hops

IN. Stean op 'e rjochter skonk, linker skonk yn in posysje mei hege knibbel mei dij parallel oan' e flier en knibbel bûgd yn in hoeke fan 90 graden.

B. Skarnearje by de heupen om foaroer te leanjen, it linker skonk rjochtút en de earms nei foaren, biceps troch earen. Hâld de heupen fjouwerkant.

C. Til torso omheech om werom te begjinnen, rjochterearm foarút te riden wylst linker knibbel omheech komt. Werhelje foar 30 sekonden.

D. Foegje in hop op 'e rjochter leg as de lofterknibbel yn hege knibbelposysje is. Werhelje foar 15 sekonden. Side feroarje; werhelje.

Crouching Glute Pulse Kicks

IN. Begjin te knibbeljen op 'e rjochter leg mei de lofter foet flak op' e flier. Draai rjochts skine sadat de foet nei lofts wiist en de teannen losmeitsje, sadat de veters op 'e flier binne.

B.Druk yn 'e linker foet om te stean, en skop de rjochter foet nei de kant.

C. Drop de rjochter foet efter de linker nei legere rêch om te begjinnen, tikje mei de rjochter knibbel op 'e flier. Werhelje foar 45 sekonden.

D. Pausje oan 'e boppekant fan' e traap en pulsearje it rjochterbeen foar 15 sekonden op en del. Side feroarje; werhelje.

Drop 'n' Kick Its

IN. Begjin op 'e flier te sitten mei beide knibbels nei rjochts, leunend oer nei linkerhân. Gewicht balansearje tusken linker knibbel en linkerhân.

B. Knip de rjochter knibbel nei de boarst.

C. Druk de heupen omheech en skop it rjochterbeen nei de kant mei de foet bûgd. Werhelje foar 45 sekonden.

D. Hâld de top fan 'e kickposysje, en puls de rjochte rjochter leg op en del foar 15 sekonden. Side feroarje; werhelje.

Super hydrants + Burnouts fan heupkring

IN. Begjin yn tabletop posysje. Til rjochts rjochter skonk efterút en omheech, bûgd yn in hoeke fan 90 graden mei foet bûgd, sadat de boaiem fan 'e rjochter foet rjochtet nei it plafond.

B. Utwreidzje it rjochter skonk, dan swaaie it nei rjochts, horizontaal útwreidzje fan 'e heup, foet hinget noch fan' e flier.

C. Werom nei start, mar sûnder rjochter knibbel oan 'e flier te berikken. Werhelje foar 45 sekonden.

D. Hâld de tredde posysje (rjochter skonk útwreide nei de kant) en ferpleatse de foet yn lytse sirkels foarút. Doch 10 reps. Reverse rjochting en doch 10 mear. Side feroarje; werhelje.

Ferjit net yn te abonnearjen op Mike's YouTube -kanaal foar fergese wyklikse workouts. Fyn mear fan Mike op Facebook, Instagram, en syn webside. En as jo wat bjusterbaarlike muzyk nedich hawwe om jo workouts te stimulearjen, besjoch dan syn workout-muzykpodcast te krijen op iTunes.

Resinsje foar