De 9 bêste Keto-oanfollingen

Kontint

• 1. Magnesium
• 2. MCT Oalje
• 3. Omega-3 fettsoeren
• 4. Vitamine D
• 5. Spijsverteringsenzymen
• 6. Eksogene ketones
• 7. Greens Poeder
• 8. Elektrolytsupplementen as mineraleryk iten
• 9. Oanfollingen foar it stimulearjen fan atletyske prestaasjes
• De ûnderste rigel

Om't de populariteit fan it ketogene dieet trochgroeit, docht belangstelling foar hoe jo sûnens kinne optimalisearje by it folgjen fan dit plan mei hege fet, leech karboal.

Om't it keto-dieet in oantal fiedselopsjes snijt, is it in goed idee om oan te foljen mei spesifike fiedingsstoffen.

Net te ferjitten, guon oanfollingen kinne dieters helpe om neidielige effekten fan 'e keto-gryp te ferminderjen en sels atletyske prestaasjes te ferbetterjen by training op in dieet mei in leech koalhydraat.

Hjir binne de bêste oanfollingen om in keto-dieet te nimmen.

1. Magnesium

Magnesium is in mineraal dat enerzjy stimuleart, bloedsûkernivo's regelt en jo ymmúnsysteem stipet ().

Undersyk suggereart dat troch magnesium-ôfbrekende medisinen, fertrouwen op ferwurke fiedings en oare faktoaren, in goed diel fan 'e befolking in risiko hat of is fan it ûntwikkeljen fan in magnesiumtekoart ().

Op in ketogeen dieet kin it noch lestiger wêze om oan jo magnesiumbehoeften te foldwaan, om't in protte magnesiumrike fiedsels lykas beanen en fruchten ek heech binne yn koalhydraten.

Om dizze redenen kin it nimmen fan 200-400 mg magnesium per dei foardielich wêze as jo op in keto-dieet binne.

Oanfolling mei magnesium kin spierkrampen, sliepproblemen en irritabiliteit ferminderje - alle symptomen dy't faak wurde ûnderfûn troch dyjingen dy't oergeane nei in ketogeen dieet (,,).

Guon fan 'e meast absorbearbere foarmen fan magnesium binne magnesiumglycinaat, magnesiumglukonaat en magnesiumcitraat.

As jo ​​jo magnesium-yntak wolle ferheegje troch keto-freonlike fiedsels, fokusje dan op it opnimmen fan dizze leech-koalhydraat, magnesiumrike opsjes:

• Spinaazje
• Avokado
• Switserske chard
• Pompoenpitten
• Makreel

Dyjingen dy't in ketogeen dieet folgje, kinne in heger risiko hawwe fan it ûntwikkeljen fan in magnesiumtekoart. In magnesium-oanfolling nimme of mear koolhydraatarm, magnesium-ryk iten kinne jo helpe oan jo deistige easken te foldwaan.

2. MCT Oalje

Medium-chain triglycerides, as MCT's, binne in populêr oanfolling ûnder keto-diëten.

Se wurde oars metabolisearre as triglycerides mei lange keatlingen, it meast foarkommende type fet dat wurdt fûn yn iten.

MCT's wurde ôfbrutsen troch jo lever en komme jo bloedstream gau yn wêr't se kinne brûkt wurde as brânstofboarne foar jo harsens en spieren.

Kokosoalje is ien fan 'e rykste natuerlike boarnen fan MCT's, mei sawat 17% fan har fatty soeren yn' e foarm fan MCT's mei potensjele metabolike foardielen ().

Nimmen fan MCT-oalje (makke troch isolearjen fan MCT's fan kokosnoot of palmoalje) leveret lykwols in noch konsintreare doasis MCT's en kin nuttich wêze foar dyjingen dy't in ketogeen dieet folgje.

Oanfolling mei MCT-oalje kin keto-diëtters helpe, om't it jo fetinname fluch kin ferheegje, wat ketonnivo's ferheget en jo helpt yn ketosis te bliuwen ().

It is ek oantoand gewichtsverlies te befoarderjen en gefoelens fan follens te ferheegjen, wat nuttich kin wêze foar dyjingen dy't it ketogene dieet brûke as ark foar gewichtsverlies ().

MCT-oalje kin maklik wurde tafoege oan shakes en smoothies of gewoan troch de leppel nommen wurde foar in flugge fetboost.

It is in goed idee om te begjinnen mei in lytse doasis (1 teeleppel of 5 ml) MCT-oalje om te sjen hoe't jo lichem reageart foardat jo ferheegje nei de foarstelde dosaasje neamd op 'e oanfollingsflesse.

MCT-oalje kin symptomen lykas diarree en mislikens by guon minsken feroarsaakje.

MCT-oalje is in soarte fan snel fertarre fet dat kin brûkt wurde om ketogene diëtters te helpen de fetinname te stimulearjen en yn ketosis te bliuwen.

3. Omega-3 fettsoeren

Omega-3 fatty acid supplementen, lykas fisk as krill oalje, binne ryk yn 'e omega-3 fatty acid's eicosapentaenoic acid (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA), dy't op in soad manieren profitearje fan sûnens.

EPA en DHA binne fûn om ûntstekking te ferminderjen, risiko op hertsykte te ferleegjen en mentale efterútgong te foarkommen ().

Westerske diëten binne heger yn omega-6-fetsoeren (fûn yn fiedings lykas plantaardige oaljes en ferwurke fiedsels) en leger yn omega-3's (fûn yn fette fisken).

Dizze ûnbalâns kin ûntstekking yn it lichem befoarderje en is keppele oan in tanimming fan in protte inflammatoire sykten ().

Omega-3-oanfollingen kinne bysûnder foardielich wêze foar minsken op ketogene diessen, om't se kinne helpe by it behâld fan in sûne omega-3 oant omega-6-ferhâlding by it folgjen fan in fetfet dieet.

Wat mear is, omega-3-oanfollingen kinne de ynfloed fan 'e ketogene dieet maksimearje op algemiene sûnens.

Ien stúdzje toande dat minsken folgje fan in ketogeen dieet dy't oanfolle binne mei omega-3-fettsoeren út krill-oalje, ûnderfûnen gruttere fermindering yn triglycerides, insuline en inflammatoire markearders dan dejingen dy't net ().

As jo ​​winkelje foar omega-3-oanfollingen, kies in renommearre merk dat op syn minst in kombineare 500 mg EPA en DHA per server fan 1000 mg leveret.

Dyjingen dy't op bloeddunnende medisinen moatte soene in dokter rieplachtsje foardat se omega-3-oanfollingen nimme, om't se jo risiko op bloedearjen kinne ferheegje troch jo bloed fierder tinner te meitsjen ().

Om jo yntak fan omega-3-fettsoeren te stimulearjen troch keto-freonlike fiedsels, yt mear salm, sardines en ansjovis.

Omega-3 fettsoer-oanfollingen kinne ûntstekking ferminderje, legere risikofaktoaren foar hertsykte en helpe soargje foar in sûn lykwicht fan omega-3's nei omega-6's.

4. Vitamine D

Optimale nivo's fan fitamine D hawwe is wichtich foar de sûnens fan elkenien, ynklusief minsken dy't ketogene diessen folgje.

It keto-dieet set jo net needsaaklikerwize op in heger risiko fan it ûntwikkeljen fan in fitamine D-tekoart, mar om't vitamine D-tekoart algemien gewoan is, is oanfolling mei dizze fitamine in goed idee ().

Vitamine D is wichtich foar in protte lichaamlike funksjes, ynklusyf it fasilitearjen fan de opname fan kalsium, in fiedingsstof dy't ûntbrekke kin op in ketogeen dieet, fral yn dyjingen dy't lactose-intolerant binne ().

Vitamine D is ek ferantwurdlik foar it stypjen fan jo ymmúnsysteem, it regulearjen fan sellulêre groei, it befoarderjen fan bonke sûnens en it ferleegjen fan ûntstekking yn jo lichem ().

Sûnt in pear fiedings binne goede boarnen fan dizze wichtige fitamine, advisearje in soad sûnenssoarch professionals fitamine D-oanfollingen om in goede yntak te garandearjen.

Jo dokter kin in bloedtest útfiere om te bepalen as jo tekoart hawwe oan fitamine D en helpe in juste dosaasje foar te skriuwen op basis fan jo behoeften.

Sûnt fitamine D-tekoart is gewoan, kin it in goed idee wêze foar minsken dy't it ketogene dieet folgje om har vitamine D-nivo's te kontrolearjen en oan te foljen.

5. Spijsverteringsenzymen

Ien fan 'e wichtichste klachten fan' e nij foar it ketogene dieet is dat de hege fetynhâld fan dit ytpatroan taai is op har spiisfertarring.

Sûnt it keto-dieet kin bestean út maksimaal 75% fet, kinne dejingen dy't brûkt wurde foar it konsumearjen fan diëten leger yn fet ûnnoflike gastro-intestinale symptomen lykas mislikens en diarree.

Derneist, hoewol it ketogene dieet allinich matich is yn aaiwyt, kin it noch in heger bedrach wêze as guon minsken wend binne, wat ek side-effekten fan spijsvertering kin feroarsaakje.

As jo ​​problemen mei spijsvertering ûnderfine, lykas mislikens, diarree en opgeblazenens by it oergean nei in ketogeen dieet, kin in spiisfertarjende enzyme-blend dy't enzymen befettet dy't fetten (lipasen) en aaiwiten (proteasen) ôfbrekke, de spiisfertarring kinne optimalisearje.

Wat is mear, proteolytyske enzymen, dat binne enzymen dy't helpe om proteïne ôf te brekken en te fertsjinjen, is oantoand dat se pine efter-workout ferminderje, wat in bonus kin wêze foar trainingsleafhawwers op in keto-dieet (,).

In spiisfertaringssupplement nimme dat sawol protease- as lipase-enzymen befettet, dy't respektivelik aaiwyt en fet ôfbrekke, kin helpe om spijsverteringssymptomen te relatearjen yn ferbân mei oergong nei in keto-dieet.

6. Eksogene ketones

Eksogene ketones binne ketones levere fia in eksterne boarne, wylst endogene ketones it type binne dat natuerlik wurdt produsearre troch jo lichem fia in proses neamd ketogenesis.

Eksogene ketone-oanfollingen wurde faak brûkt troch dyjingen dy't in ketogene dieet folgje om bloedketonnivo's te ferheegjen.

Neist it potensjeel helpen jo rapper te kommen ta ketose, binne eksogene ketone-oanfollingen ek keppele oan oare foardielen.

Der is bygelyks sjen litten dat se atletyske prestaasjes stimulearje, spierwinning herstelle en appetitens ferminderje (,).

Undersyk nei eksogene ketonen is lykwols beheind, en in protte saakkundigen bewearje dat dizze oanfollingen net nedich binne foar keto-diëters.

Derneist brûkten de measte stúdzjes oer exogene ketones in krêftiger type eksogene ketones neamd ketone esters, net ketone sâlten, dat is de meast foarkommende foarm fûn yn oanfollingen beskikber foar konsuminten.

Hoewol guon minsken dizze oanfollingen nuttich fine, is mear ûndersyk nedich om har potensjele foardielen en risiko's te bepalen.

Eksogene ketones kinne helpe om ketonnivo's te ferheegjen, appetitens te ferminderjen en atletyske prestaasjes te ferheegjen. Mear ûndersyk is lykwols nedich om de effektiviteit fan dizze oanfollingen te fêstigjen.

7. Greens Poeder

Ferheegjen fan griente-yntak is iets wêr't elkenien op rjochtsje moat.

Grienten befetsje in breed ferskaat oan fitaminen, mineralen en krêftige plantverbindingen dy't ûntstekking kinne fjochtsje, sykterisiko leger kinne en jo lichem helpe op optimale nivo's te funksjonearjen.

Hoewol net elkenien in keto-dieet folget needsaaklik yn har griente-yntak, makket dit ytplan it lestiger om genôch plantaardige fiedsels te konsumearjen.

In flugge en maklike manier om jo griente-yntak te stimulearjen is troch in grienpoeier ta te foegjen oan jo oanfollingsregime.

De measte griene poeders befetsje in mingsel fan poeierde planten lykas spinaazje, spirulina, chlorella, boerenkool, broccoli, tarwegras en mear.

Griene poeders kinne wurde tafoege oan dranken, shakes en smoothies, wêrtroch se in handige manier binne om jo yntak fan sûne produkten te ferheegjen.

Dy folgjende ketogene diessen kinne har ek rjochtsje op it tafoegjen fan mear griente mei heul iten, lege koalhydraten oan har mielen en snacks.

Hoewol it net moatte wurde brûkt as ferfanging foar farske produkten, is in goed balansearre grienpoeier in poerbêste en maklike manier foar keto-diëtters om in fiedingsstimpel ta te foegjen oan har mielplan.

Griene poeders befetsje poeierfoarmen fan sûne planten lykas spinaazje, spirulina en boerenkool. Se kinne in handige boarne fan fiedingsstoffen leverje oan dy folgjende ketogene diëten.

8. Elektrolytsupplementen as mineraleryk iten

Fokus op it tafoegjen fan mineralen fia dieet is wichtich foar minsken dy't in ketogeen dieet folgje, fral as earst oerstapt nei dizze manier fan iten.

De earste wiken kinne útdaagjend wêze, om't it lichem oanpast oan it heul lege konsumeare koalhydraten.

Oergong nei in ketogeen dieet resulteart yn ferhege wetterferlies út it lichem ().

Nivo's fan natrium, kalium en magnesium kinne ek falle, wat liedt ta symptomen fan 'e keto-gryp, lykas hoofdpijn, spierkrampen en wurgens ().

Derneist kinne atleten dy't in keto-dieet folgje noch gruttere floeistof- en elektrolytferlies ûnderfine troch zweten ().

Natrium tafoegje fia dieet is de bêste strategy. Gewoan sâlt iten of sûpe op in bouillon makke mei bouillonblokjes moatte de ferhege natriumferlet fan 'e measte minsken dekke.

Ferheegjen fan jo yntak fan kalium- en magnesiumrike fiedsels kin ek ferliezen fan dizze wichtige mineralen tsjinwurkje.

Dûnkerblêdige greens, nuten, avocados en sied binne allegear keto-freonlike fiedsels dy't heech binne yn sawol magnesium as kalium.

Elektrolytsupplementen mei natrium, kalium en magnesium binne ek te krijen.

Minsken dy't in ketogeen dieet folgje moatte har rjochtsje op it ferheegjen fan har konsumpsje fan natrium, kalium en magnesium om ûnnoflike symptomen lykas hoofdpijn, spierkrampen en wurgens te foarkommen.

9. Oanfollingen foar it stimulearjen fan atletyske prestaasjes

Atleten dy't prestaasjes wolle ferheegje as se op in ketogeen dieet kinne profitearje fan it nimmen fan de folgjende oanfollingen:

• Creatine monohydraat: Creatine monohydraat is in wiidweidich ûndersocht voedingssupplement dat is oantoand om spierwinst te befoarderjen, oefeningsprestaasjes te ferbetterjen en sterkte te ferheegjen (,).
• Kafeïne: In ekstra bakje kofje as griene tee kin profitearje fan atletyske prestaasjes en enerzjynivo's stimulearje, fral by atleten dy't oergeane nei in keto-dieet ().
• Vertakte aminosoeren (BCAA's): Fertakke amino-soere oanfollingen binne fûn om oefeningsrelatearre spierskea, spierpine en wurgens by it oefenjen te ferminderjen (,,).
• HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyraat): HMB kin helpe om spierferlies te ferminderjen en spiermassa te ferheegjen, fral yn dejingen dy't krekt in oefenprogramma begjinne of de yntinsiteit fan har workouts ferheegje (,).
• Beta-alanine: Oanfolling mei it aminosoer beta-alanine kin helpe om wurgens en spierútbrâning te foarkommen by it folgjen fan in ketogeen dieet (,).

Sporters dy't in ketogeen dieet folgje, kinne profitearje fan bepaalde oanfollingen dy't spiermassa behâlde, prestaasjes ferheegje en wurgens foarkomme.

De ûnderste rigel

It fetfet, ketogene dieet mei lege koalhydraten wurdt om ferskate redenen folge, fan it befoarderjen fan gewichtsverlies oant it stimulearjen fan atletyske prestaasjes.

Guon oanfollingen kinne de oergong meitsje nei dizze manier fan iten makliker en helpe symptomen fan 'e keto-gryp te ferminderjen.

Wat mear is, in protte oanfollingen kinne de fiedingswearde fan in ketogeen dieetplan ferbetterje en sels atletyske prestaasjes ferbetterje.

Dizze oanfollingen nimme kinne helpe om fieding te optimalisearjen en jo kinne bloeie as jo op in keto-dieet binne.