3 maklike stretches om rêchpine te foarkommen

Kontint

• Feilige s-t-r-e-t-c-h-i-n-g tips
• Knie-oan-boarst stretch
• Op alle fjouwer - efterfleksje en útwreiding
• Steande efterste bôge

Fan slûchslimme by jo buro oant oerdriuwen yn 'e gymnastyk, in protte deistige aktiviteiten kinne liede ta rêchpine. Regelmjittige stretching helpt jo rêch te beskermjen troch fleksibiliteit te ferheegjen en it risiko fan ferwûning te ferminderjen. Klear nei fersterking fan oefening helpt it ek spierpine te foarkommen.

Feilige s-t-r-e-t-c-h-i-n-g tips

Sprek mei jo dokter foardat jo begjinne mei in nij programma fan rêchoefening, foaral as jo in skiednis hawwe fan spinale problemen of rêchblessuere. Folgje dan dizze algemiene rjochtlinen:

• Waarmje op mei 5 oant 10 minuten ljochtaktiviteit. Loop of pedaal bygelyks in stilfyts yn in noflik tempo. Strekkende kâlde spieren kinne liede ta ferwûning.
• Strek stadich, foarkomende of springende bewegingen.
• Gean allinich nei it punt wêr't jo mylde spanning fiele. It moat net sear dwaan.
• Untspanne yn 'e stretch en hâld op syn minst 5 sekonden.

Hjir binne trije maklike streken dy't helpe om jo rêch hurder en sûn te hâlden.

Knie-oan-boarst stretch

1. Lizze op jo rêch op 'e flier mei jo skonken útwreide.
2. Til en bûgje jo rjochter leg, bringt de knibbel nei jo boarst. Pak jo knibbel of skine mei jo rjochterhân, en lûke jo skonk sa fier as it noflik sil gean.
3. Bliuw yn 'e knibbel-oan-boarstposysje wylst jo abdominale spieren oansette en jo rêchbonke yn' e flier drukke. Hâld 5 sekonden.
4. Gean stadich werom nei jo startposysje.
5. Doch itselde mei jo linker leg.
6. Doch itselde mei beide skonken tagelyk.
7. Werhelje de folchoarder 5 kear.

Op alle fjouwer - efterfleksje en útwreiding

1. Begjin op jo hannen en knibbels op 'e flier. Jo hannen moatte direkt ûnder jo skouders wêze mei jo earms rjocht.
2. Rok foarút, set jo gewicht op jo earms. Rûn jo skouders om, en lit jo sit in bytsje sakje. Hâld 5 sekonden.
3. Rock efterút, sit jo billen sa ticht mooglik by jo hakken. Hâld jo earms rjochtút. Hâld 5 sekonden.
4. Gean stadichoan werom nei jo startposysje.
5. Werhelje 5 kear.

Steande efterste bôge

1. Stean rjochtop mei jo fuotten skouderbreedte apart.
2. Doch de palmen fan jo hannen op jo legere rêch. Nim in pear stadige, djippe sykhelingen om te ûntspannen.
3. Bûgje jo boppelichem efterút, hâldt jo knibbels rjocht. Stypje jo rêch mei jo hannen. Hâld 5 sekonden.
4. Gean stadich werom nei jo startposysje.
5. Werhelje 5 kear.