Wat is de gemiddelde maratontiid?

Kontint

• Gemiddelde tiid
• Gemiddeld nei leeftyd
• Maraton tiid op leeftyd en seks
• Gemiddeld foar begjinners
• Gemiddeld tempo
• Tips om rapper te wurden
• Fariearje jo workouts
• Untwikkelje sterkte en krêft
• Notysje fan foarútgong
• Run foar úthâldingsfermogen
• In groep fine
• Opnimme mindfulness en ûntspanning
• Hawwe in sûn lichemgewicht en yt goed
• Marathon snelheid trainingen
• Trein foar snelheid
• Yntervaltraining
• Tabata training
• Tempo training
• Hill rint
• Folgje jo stappen
• De ûnderste rigel

As jo ​​in fûle rinner binne en genietsje fan konkurrearjen yn races, kinne jo jo sicht sette op it rinnen fan 'e 26,2 milen fan in maraton.

Training foar en maraton rinne is in opmerklike prestaasje. Wês bliid mei jo prestaasje, ûnôfhinklik fan jo tiid.

It is lykwols natuerlik om de gemiddelde tiden te witten om te sjen hoe't jo opstappe tsjin oare hurdrinners.

Jo kinne gemiddelden fan maraton brûke om te sjen wêr't jo yn passe of in gefoel krije foar wêr't jo wolle wurde basearre op jo leeftyd, geslacht en fitnessnivo.

Oer it heule plan einigje de measte minsken in maraton yn 4 oant 5 oeren, mei in gemiddelde miletiid fan 9 oant 11,5 minuten.

In finishtiid dy't ûnder de 4 oeren is, is in wirklike prestaasje foar elkenien oars as elite-hurdrinners, dy't yn sawat 2 oeren kinne einigje. In protte dielnimmers nimme har tiid en kuierje dielen fan 'e race, einigje yn 6 oant 7 oeren.

Training foar in maraton is iets wêr't jo posityf oer kinne fiele, wat de klok ek seit. Tegearre mei it stimulearjen fan jo fitnessnivo's en algemiene sûnens kinne jo bepaling, selsdissipline en fertrouwen ûntwikkelje, dy't kinne útwreidzje nei oare gebieten fan jo libben.

Lês fierder om mear te learen oer jo ferwachte finishtiid foar in maraton en ek tips oer training.

Gemiddelde tiid

As jo ​​in maraton yn minder dan 5 oeren ôfmeitsje, hawwe jo it goed dien. De measte manlju einigje in maraton yn ûnder 4,5 oeren. De measte froulju einigje yn krekt ûnder 5 oeren. As jo ​​tiid om dit mark hinne is, wês tefreden oer jo resultaten.

Gemiddeld nei leeftyd

Jo kinne jo doel as wirklike maraton-tiid fergelykje mei de gemiddelden foar jo leeftyd en geslacht. Jo fitnessnivo sil ek bydrage oan jo tiid, tegearre mei oerwegings oer rasdagen, lykas waar en algemiene sûnens.

Brûk de skema hjirûnder om te sjen hoe't jo tiid fergeliket mei oare minsken yn jo kategory. De gegevens waarden gearstald út 21.000 maratonrinners dy't yn 2010 meidiene.

Maraton tiid op leeftyd en seks

Gemiddeld foar begjinners

As jo ​​in begjinner binne, stribje dan nei minimaal 6 moannen minimaal 12 oant 15 milen per wike foardat jo begjinne mei jo maraton-opliedingsprogramma.

Hoewol it natuerlik is om foarút te gean, is it wichtich om in stadige, fêste oanpak te nimmen om ferwûning en burn-out te foarkommen.

Mei in snelheid fan 12 oant 15 minuten per kilometer kinne begjinners ferwachtsje in maraton te meitsjen yn sawat 5 oant 6,5 oere.

Gemiddeld tempo

Bepale in passend tempo, sadat jo dy snelheid kinne behâlde foar de heule 26,2 kilometer.

As jo ​​ienris jo doeltiid fêststelle, bepale jo in gemiddelde miletiid om in passend tempo yn te stellen. De measte maratonrinners einigje elke 10 minuten in kilometer. De gemiddelde miletiid foar manlju is tusken 9 en 11 minuten. Froulju gemiddeld in kilometer elke 10 oant 12 minuten.

Fertrage jo tempo op de measte trainingsdagen. Jo kinne 30 sekonden tafoegje oan 2 minuten per kilometer. Op elke dei kin jo tempo ôfhingje fan jo enerzjy- en stressnivo's, it waar en it terrein.

Oare problemen dy't kinne ferskine binne ûnder oare gewrichtspine, hoofdpijn en spijsverteringsproblemen. Nim al dizze yn oanmerking, en pas jo snelheid dêrop oan.

Tips om rapper te wurden

Wylst maratons mear oer kondysje as snelheid binne, binne d'r in pear manieren om jo tempo te ferbetterjen.

Fariearje jo workouts

Tarieding is it wichtichste diel fan in maraton. It giet om mear dan gewoan lange ôfstannen rinne.

Neist it folgjen fan in maraton-trainingsplan, omfetsje matige aerobe aktiviteiten, lykas wetteraerobics, fytsen en flink kuierjen.

Untwikkelje sterkte en krêft

Bouwe spierkrêft mei gewichtheffen, oefeningen foar fersetsband, en training foar lichemsgewicht.

Om jo fleksibiliteit te fergrutsjen, foegje jo wat sêfte stretching, yoga, as tai chi ta. Aerobyske oefeningen dy't sterkte bouwe omfetsje sirkwystraining, dûnsjen en fjochtsport.

Notysje fan foarútgong

Registrearje jo aktiviteit yn in sjoernaal om jo ferbettering by te hâlden. Slút deistige notysjes op, en registrearje jo rintiden elke 6 wiken. Pas jo doelen dêrnei oan.

As it mooglik is, krij dan feedback fan jo dokter, persoanlike trainer, as freon yn 'e kunde.

Run foar úthâldingsfermogen

Om úthâldingsfermogen op te bouwen, omfetsje elke wike ien langere run. Hawwe sa faak in herstelwike mei in run dy't in pear kilometer koarter is as jo langste run. Meitsje elke wike op syn minst ien folsleine rêstdei yn om jo lichem te herstellen.

In groep fine

Sprek mei freonen of sykje online nei in rinnende groep, of meitsje jo eigen. Kom teminsten ien kear yn 'e wike byinoar foar in rinnende sesje. Dit bout motivaasje en kammeraatskip. Plus, jo kinne tips en feedback diele.

Opnimme mindfulness en ûntspanning

Learje oandachtiger en ûntspannen te wêzen yn al jo aktiviteiten. Meitsje techniken lykas progressive muskulêre ûntspanning, yoga nidra, en sintraal meditaasje in diel fan jo deistige skema. Soargje elke nacht foar in soad sliep.

Nim tiid om in massaazje te hawwen, akupunktur te krijen, of nim gewoan in ûntspannend bad. Dizze gewoanten kinne jo helpe om spierspanning frij te meitsjen en jo hert en sykheljen te ferleegjen, wat jo algemiene prestaasjes kin ferbetterje.

Hawwe in sûn lichemgewicht en yt goed

As jo ​​gewicht moatte ferlieze, is it no de tiid. Minder gewicht makket it makliker foar jo om jo lichem te dragen as jo rinne. Plus, jo hawwe hegere enerzjynivo's en fiele jo algemien better.

Bliuw hydratiseare. Meitsje farske grienten, fruit en sûne fetten yn jo dieet. Eat komplekse koalhydraten en meager proteïne. Ferwurke, sûker iten beheine as folslein sleat.

Marathon snelheid trainingen

As jo ​​op syk binne nei spesifike trainingen om jo te helpen foar in maraton te trenen, kontrolearje dizze dan:

Trein foar snelheid

Brûk trainingstechniken mei hege yntensiteit om jo prestaasjes te stimulearjen. Doch maksimaltraining maksimaal ien kear per wike, om't dizze soarten trainingen it potensjeel hawwe om blessueres te feroarsaakjen.

Sprek mei jo dokter foardat jo begjinne mei snelheidstraining as jo nij binne om te rinnen of sûnenssoarch hawwe.

Yntervaltraining

In foarbyldinterval-training bestiet út in warming-jog foar 10 minuten, folge troch 2 oant 5 minuten hurdrinnen.

Folgje dit mei in gelikense tiid fan rinnen fan lege oant matige yntensiteit. Herhelje dit ynterval 4 oant 6 kear, folge troch in ôfkoeling fan 10 minuten.

Tabata training

Dizze training mei hege yntinsiteit wikselt ôf tusken 20 sekonden bursts fan yntinse aktiviteit folge troch 10 sekonden fan rêst. Werhelje foar minimaal 8 rûnen.

Tempo training

Dit is in minder yntinsive opsje dy't ideaal is foar begjinners.

Rin in pear minuten yn in tempo tempo, wat wat stadiger dan jo race tempo. Rin dan yn deselde tempo yn in maklik tempo.

Herhelje ferskate kearen, fergrutsje de tiid fan elke tempo-syklus stadichoan nei minstens 20 minuten.

Hill rint

Trein mei heuvels dy't deselde lingte en helling hawwe as dy yn 'e drafbaan. Rin sa hurd as jo kinne, wylst jo heuvels op geane, en jogge stadich werom.

Heuvels rinne yn jo trening sil snelheid bouwe, legere lichemssterkte ûntwikkelje en kardiorespiratory úthâldingsfermogen ferheegje.

Folgje jo stappen

Ferbetterje jo stapfrekwinsje om snelheid te bouwen. Brûk in stappenteller as stride-trackingapparaat om jo stappen per minút te ferheegjen, of beskôgje in fitness-app.

De ûnderste rigel

As jo ​​nij binne foar fitness of medyske soargen hawwe, praat dan mei jo dokter foardat jo begjinne te trenen foar in maraton. Tastean josels teminsten 12 wiken te trainen. Jou josels as mooglik mear tiid.

Wurkje hurd en druk josels op jo folsleine potensjeel mei respekt foar jo beheiningen. Pas jo doelen en trainingskema oan as jo fiele dat jo de yntensiteit moatte feroarje.

Foarmje burn-out troch josels elke wike ien folsleine dei fan rêst te jaan.Leau yn josels, en genietsje fan de tarieding op 'e maraton safolle as de race sels.