Wat is de gemiddelde 5K-tiid?

Kontint

• Gemiddeld nei leeftyd en geslacht
• Gemiddeld foar begjinners
• Gemiddelde tiid en tempo
• Tips om rapper te wurden
• Yntervaltraining
• Tariede wurde
• De ûnderste rigel

In 5K útfiere is in frij berikbere prestaasje dy't ideaal is foar minsken dy't gewoan oan 'e slach binne of dy't gewoan in mear beheare ôfstân wolle rinne.

Sels as jo noch noait in 5K-race hawwe rinne, kinne jo wierskynlik binnen in pear moannen yn foarm komme troch jo te wijen oan it juste trainingsprogramma.

As jo ​​in 5K útfiere, soene jo bliid wêze moatte mei josels, lykas de resultaten, mar it is natuerlik om te witten as jo tiid boppe of ûnder gemiddeld is.

Faktoaren lykas leeftyd, seks en fitnessnivo kinne ynfloed hawwe op jo 5K-tiid. In protte hurdrinners foltôgje in 5K yn 30 oant 40 minuten, en in protte hurdrinners binne tefreden oer har tiid as it om dizze benchmark giet. De gemiddelde rollator makket in 45K yn 45 oant 60 minuten ôf.

Gemiddeld nei leeftyd en geslacht

Leeftyd spilet in rol as it giet om it bepalen fan 5K-gemiddelden, hoewol, lykas jo kinne sjen yn 'e tabel hjirûnder, farre guon leeftydsgroepen better dan har jongere collega's. Brûk dizze 5K-gemiddelden as rjochtline om sawat te sjen wêr't jo kinne ferwachtsje as jo begjinne.

Gemiddeld foar begjinners

As jo ​​sawat elke 8 minuten in kilometer rinne, kinne jo derop rekkenje dat jo 5K-tiid ûnder of sawat 25 minuten is. Dit is lykwols net maklik te berikken foar in soad minsken, dus begjinners moatte fan doel wêze om in kilometer te rinnen yn sawat 9 oant 13 minuten.

Stel in fitnessplan op dat oer in pear wiken as moannen opbout. Balansearje jo rinnende rûtine mei oefeningen mei min ynfloed lykas swimmen, fytsen en elliptyske training.

Gemiddelde tiid en tempo

Deistige hurdrinners kinne fan doel wêze om in kilometer yn sa'n 9 oant 12 minuten te foltôgjen. Dit betsjut dat jo in 5K yn sa'n 28 oant 37 minuten ôfmeitsje.

Kuierders kinne ferwachtsje in kilometer te foltôgjen yn sawat 15 oant 20 minuten. Troch in rap tempo te kuierjen moat jo in 5K meitsje om sawat it oere mark.

Tips om rapper te wurden

Om fit te wurden en de rinnende snelheid te ferbetterjen, rjochtsje jo jo op in pear wiken as moannen stadichoan op te bouwen. Jo kinne ek noch in pear tips beskôgje om jo tiid te ferbetterjen, ynklusyf:

• Meitsje sûne libbensstylkeuzes, lykas in sûn dieet ite en in soad kwaliteit sliepe.
• Warmje altyd teminsten 10 oant 15 minuten op foardat jo begjinne mei in rinnende training, en einigje mei in ôfkoeling.
• Ferbetterje jo úthâldingsfermogen en snelheid troch yntervaltrening te dwaan en om te skeakeljen om te rinnen op in loopband, unjildich terrein en heuvels.
• Balânsearje jo rinnende routine mei krêfttraining, en befetsje in protte streken om jo lichem los en fleksibel te hâlden.
• Om snelheid te bouwen, wurkje oan it ferheegjen fan jo úthâldingsfermogen en spiermassa. Fariearje jo workouts tusken matige en hege yntensiteit workouts, en omfetsje oare foarmen fan duorsume oefening, lykas fytse, follybal, of swimme.
• Besykje yoga, tai chi of dûnsje op syn minst ien kear yn 'e wike om jo lichem op ferskate manieren te bewegen.
• Tastean elke wike minstens ien folsleine rêstdei.
• As jo ​​nij binne om te rinnen, begjin dan mei sesjes fan 20 oant 30 minuten, en fergrutsje de doer stadichoan as jo mear fit wurde.
• Jo kinne jo koördinaasje en balâns ferbetterje mei de folgjende formulieroefeningen:
  • kuierjen en hege knibbels rinne
  • begrinze, of rinne mei in oerdreaune beweging
  • rjochte-leg-bounding
  • kontskoppen
  • oerslaan en springe oefeningen
  • kontroleare sprintsjes
  • ynseam lûkt

Yntervaltraining

Fariearje jo workouts troch de yntensiteit, ôfstân en tiid te feroarjen. Brûk yntervaltraining om jo spieren út te spuien troch josels in bepaalde tiid sa hurd as mooglik te drukken, en tastean dan in hersteltiid.

Ien foarbyld is 1 minuut yntinsive oefening te dwaan, folge troch 2 minuten herstellen. Doch dit foar 4 rûnen yn totaal 12 minuten. Of jo kinne 2 oant 5 minuten mei hege snelheid rinne, folge troch joggen mei deselde tiid. Doch dit 4 oant 6 kear.

Tariede wurde

Jo kinne hjir in pear foarbyld 5K-trainingsskema's fine. Hâld jo foarútgong by troch jo treningsdetails yn in journal of in app te registrearjen. Registrearje jo rintiden, workouts, en dieet.

Fieding spilet in rol yn 5K-tarieding. Under training, befetsje in soad meagere proteïnen, sûne fetten, en komplekse koalhydraten. Hawwe frisse fruit, griene grienten, en sûne proteïne skoddet regelmjittich. Ferminderje jo yntak fan alkohol en ferwurke, sûkerige fiedsels.

De ûnderste rigel

In 5K rinne is in geweldige manier om josels út te daagjen as jo al in loper binne, of om in doel foar josels te stellen as jo foar it earst begjinne te rinnen.

Pace dysels as jo jo snelheid, duorsumens en krêft bouwe, mar wês ek wis dat jo josels ûnderweis útdaagje. Haw der wille mei, en brûk jo foarútgong as motivaasje om jo persoanlike rekôr te moetsjen.