Freegje de Celebrity Trainer: Hege reps en lichte gewichten tsjin lege reps en swiere gewichten?

Kontint

• Resinsje foar

F: Moat ik mear reps dwaan mei lichter gewicht of minder reps mei swiere gewichten? Regelje dit debat asjebleaft ienris en foar altyd!

IN: It antwurd is beide! Yn tsjinstelling ta populêr leauwen, it opnimmen fan wat hegere yntinsiteitstraining (legere reps, swierdere gewichten) yn jo trainingsroutine sil net meitsje jo "grut." It kin kontra -yntuïtyf lykje, mar it opheffen fan swiere gewichten kin jo eins helpe om in meager lichem rapper te krijen.

Fansels binne d'r útsûnderingen, mar de measte froulju tendere te trainen mei lichtere gewichten (50-60 prosint fan har maksimale fermogen) en hegere werhellingen (15-20+ reps per set) foar elke oefening. Dizze oanpak is net needsaaklik ferkeard, en ik nim it periodyk op yn 'e programma's fan myn froulike kliïnten, mar it neidiel is dat it allinich úthâldingsmooglikheden ûntwikkelt fan' e spier (type 1 as trage spiervezels) en negeart type 2 as fluch -spiervezels wikselje, dy't wichtich binne foar it bouwen fan nij spierweefsel en it ûntwikkeljen fan krêft en krêft.

Ik wit wat jo tinke: Wêrom soene jo spierweefsel tafoegje wolle as jo doel is om gewicht te ferliezen en/of in slanker lichem te krijen? It antwurd is ienfâldich: Spier bouwe (of teminsten it behâld fan jo besteande spier) is wichtich foar jo metabolisme, dat is yn essinsje de term foar alle gemyske reaksjes dy't foarkomme yn jo sellen om enerzjy foar jo lichem te leverjen. Spierweefsel is folle mear metabolyk aktyf dan fet. Mei oare wurden, spieren fereasket calorieën as brânstof om himsels te ûnderhâlden, sels as jo gewoan foar jo kompjûter sitte. Plus, in pûn mager spierweefsel nimt signifikant minder romte yn yn it lichem dan in pûn fet weefsel. Dat lichem fet falle en meager spiermassa tafoegje is de ultime kombinaasje om jo te helpen in strakkere, meagerere ferzje fan josels te berikken.

Hoe moatte jo traine om it bêste fan beide wrâlden te krijen? Ik bin bliid dat jo fregen. Nei it foltôgjen fan in dynamyske opwaarming (klikje hjir foar in geweldich foarbyld), begjin jo krêfttraining mei ien of twa multi-joint oefeningen lykas squats, deadlifts, of chinups. Fiere 3 sets mei in swierder ferset (80-85 prosint fan jo maksimale mooglikheid) foar 6-8 reps per set. Dizze strategy sil jo tastean dy wichtige type 2 spiervezels te rjochtsjen, wylst it (al lyts) potensjeel foar te folle spiergroei wurdt minimalisearre.

Op de folgjende side fine jo in foarbyld fan hoe't in training foar totale lichem d'r kin útsjen mei dizze oanpak.

Total-Body Workout foar maksimale resultaten

Jo sille nedich wêze: Kabelmasine, dumbbells, Switserske bal

Hoe't it wurket: Fiere dizze training trije kear yn 'e wike op net -opienfolgjende dagen yn totaal trije wiken. Tidens wike ien, rêst 30 sekonden tusken de earste en twadde oefeningen yn 'e B- en C-mini-circuits. Ferminderje dy rêstperioade nei 20 sekonden yn 'e wike twa en dan nei 10 sekonden foar wike trije. Troch it oanpassen fan de rêstperioaden twinge jo jo lichem stadichoan om itselde bedrach fan wurk yn minder tiid út te fieren. Dizze strategy sil de metabolike easken (de kalorike útjeften) fan 'e training ferheegje. In protte wille!

A1) Deadlift

sets: 3

Reps: 6-8

Rêstperioade: 75 sekonden

B1) Reverse Lunges

Sets: 3

Reps: 10-12/side

Rêstperioade: 30 sekonden

B2) Pushups

Sets: 3

Reps: Safolle mooglik mei goede foarm

Rêstperioade: 30 sekonden

B3) Standing Cable Face Pulls

Sets: 3

Reps: 12-15

Rêstperioade: 60 sekonden

C1) Roemeenske deadlifts mei dumbbells

Sets: 3

Reps: 10-12

Rêstperioade: 30 sekonden

C2) Dumbbell Shoulder Press

Sets: 3

Reps: 12-15

Rêstperioade: 60 sekonden

C3) Switserske balútrol

sets: 3

Reps: 12-15

Rêstperioade: 60 sekonden

Persoanlike trainer en sterktecoach Joe Dowdell is ien fan 'e meast sochte fitnesseksperts yn' e wrâld. Syn motivearjende learstyl en unike saakkundigens hawwe holpen in kliïntel te transformearjen dy't stjerren omfettet fan televyzje en film, muzikanten, pro -atleten, CEO's, en topmodelmodellen fan oer de hiele wrâld. Besykje JoeDowdell.com foar mear ynformaasje.

Om hieltyd saakkundige fitnesstips te krijen, folgje @joedowdellnyc op Twitter of wurde in fan fan syn Facebook-pagina.

Resinsje foar