Brune rys: foardielen en hoe te meitsjen
Kontint
Brune rys is in granen ryk oan koalhydraten, fezels, fitaminen en mineralen, neist oare stoffen dy't anty-oksidantyske eigenskippen hawwe, lykas polyfenolen, oryzanol, fytosterolen, tocotrienolen en karotenoïden, wêrfan't de reguliere konsumpsje bydraacht oan it foarkommen fan sykten lykas sûkersykte en oergewicht.
It wichtichste ferskil tusken brune en wite rys is dat de hûd en de kym wurde ferwidere fan dat lêste, dat is it diel fan it nôt dat ryk is oan glêstried en dat alle hjirboppe neamde fiedingsstoffen befettet, dêrom wurdt it wite rys ferbûn mei in ferhege risiko op it ûntwikkeljen fan groanyske sykten.
Wat binne de sûnensfoardielen
De yntak fan brune rys hat ferskate sûnensfoardielen, lykas:
- Ferbetterje de darmsûnens, fanwegen de oanwêzigens fan fezels dy't de grutte fan 'e krukvolumint ferheegje en evakuaasje fasilitearje, as in poerbêste opsje foar dyjingen dy't lije oan constipaasje;
- It draacht by oan gewichtsverlies om't, hoewol it koalhydraten befettet, it ek fezels hat dy't, as se yn matige bedraggen konsumeare, helpe om it gefoel fan sêdens te ferheegjen en it konsumpsje fan iten te ferminderjen. Derneist hat brune rys ferskate bioaktive kombinaasjes, te witten gamma oryzanol, dat in kânsrike kombinaasje is tsjin oergewicht;
- It helpt om cholesterol te ferminderjen, om't it ryk is oan anty-oksidanten, dy't de oksidaasje fan fet ferminderje en foarkomme, it risiko fan kardiovaskulêre sykten ferminderje;
- It draacht by oan 'e regeljouwing fan bloedsûker, fanwegen de oanwêzigens fan glêstried, dy't brune rys in matige glycemyske yndeks jout, sadat bloedglukoaze net safolle tanimt as se wurdt konsumeare. Derneist jouwe guon ûndersiken oan dat syn antidiabetyske eigenskippen ek relatearre kinne wêze oan gamma oryzanol, dy't de sellen fan 'e pankreas beskermet dy't ferantwurdlik binne foar de produksje fan insuline, dat is in hormoan dat helpt regelje sûker;
- Helpt kanker te foarkommen, om't it bioaktive kombinaasjes hat mei antyoksidant en anty-inflammatoare eigenskippen, dy't sellen beskermje tsjin skea feroarsake troch frije radikalen;
- It hat in neuroprotektyf effekt, fanwegen de oanwêzigens fan anty-oksidanten, dy't helpt by it foarkommen fan neurodegenerative sykten, lykas Alzheimer, bygelyks.
Derneist is brune rys ryk oan aaiwiten dy't, yn kombinaasje mei guon leguminten, lykas beanen, kikkererwten of earten, in proteïne fan goede kwaliteit meitsje, dat in poerbêste opsje kin wêze foar fegane, fegetaarjers of coeliakie. In wittenskiplike stúdzje rapporteart dat brúnriisproteïne te fergelykjen is mei dat fan sojeproteïne en wei.
Fiedingsynformaasje foar brune rys
De tabel hjirûnder fergeliket de fiedingswearde fan brune rys mei dy fan wite rys:
| Komponinten | 100 g kocht brune rys | 100 g lange koarn riis |
| Calories | 124 kaloryen | 125 kaloryen |
| Proteinen | 2,6 g | 2,5 g |
| Fats | 1,0 g | 0,2 g |
| Koalhydraten | 25,8 g | 28 g |
| Vezels | 2,7 g | 0,8 g |
| Vitamine B1 | 0,08 mg | 0,01 mg |
| Vitamine B2 | 0,04 mg | 0,01 mg |
| Vitamine B3 | 0,4 mg | 0,6 mg |
| Vitamine B6 | 0,1 mg | 0,08 mg |
| Vitamine B9 | 4 mcg | 5,8 mcg |
| Kalsium | 10 mg | 7 mg |
| Magnesium | 59 mg | 15 mg |
| Fosfor | 106 mg | 33 mg |
| Izer | 0,3 mg | 0,2 mg |
| Sink | 0,7 mg | 0,6 mg |
Hoe kinne jo brune rys tariede?
De ferhâlding foar it koken fan rys is 1: 3, dat wol sizze, de hoemannichte wetter moat altyd trije kear grutter wêze dan dy fan rys. Earst moatte brune rys wiet wurde, en foegje genôch wetter ta om it te dekken, sawat 20 minuten.
Om de rys foar te meitsjen, set 1 of 2 oseaapjes oalje yn in panne en, as it hjit is, foegje 1 beker brune rys ta en mingje, om foar te kommen dat it plakke. Foegje dan de 3 kopkes wetter en in knypeach sâlt ta, koekje op middelhehe oant it wetter siedt en, as dit foarkomt, moat de temperatuer wurde werombrocht nei leech waarmte, bedekje dan de panne, om sawat 30 minuten of mear te koken oant cooked.
As jo gatten yn 'e rys begjinne te sjen, skeakelje dan it fjoer út en lit it noch in pear minuten rêste mei it deksel iepen, sadat de rys it wetter kin opnimme.
Foar Dy
Binne linzen keto-freonlik?
