Wat ite as jo nachts wurkje?

Kontint

• Wat te iten foar bêd
• Wat te iten foardat jo begjinne te wurkjen
• Wat te iten by it wurkjen
• Oare fiedingsoanbefellings

Wurkje yn skiften fergruttet de kâns op problemen as obesitas, sûkersykte, kardiovaskulêre sykte, spijsverteringsproblemen en depresje, om't unregelmjittige oeren de juste produksje fan hormoanen kinne kompromittearje.

Dyjingen dy't yn ploegen wurkje, moatte ek deis 5 of 6 iten ite, sûnder in miel oer te slaan, en moatte har oanpasse oan 'e wurktiden fan' e eigner. Derneist is it needsaaklik om tefolle kafee 3 oeren foar bêd te foarkommen om de sliep net te beheinen, neist it iten fan ljochte iten, sadat it lichem yn 'e sliep kin falle en goed kin rêste.

Learje hoe't jo de sliep ferbetterje kinne fan dyjingen dy't wurkje yn skiften.

Wat te iten foar bêd

As de persoan de heule nacht hat wurke, is it foar it sliepen gean wichtich om in ljocht, mar fiedend moarnsmiel te hawwen, sadat de darm net te aktyf is en it lichem better kin rêste.

Ideaal moat dit miel sawat 1 oere foar bêd iten wurde, leech yn fet, mei proteïne en leech yn kaloryen, mei sawat 200 kaloryen. Guon foarbylden binne:

• Skimde yoghurt mei folmielbôle mei wite tsiis mei lege fet;
• Skûtsjesmolke mei Maria-biskuit en in fruit;
• 2 siede of roere aaien mei folmielbôle;
• Fruit smoothie mei 2 heule toast mei 1 dessertlepel bûter as pindakaas.

Arbeiders dy't oerdeis sliepe moatte in rêstich en ûndúdlik plak kieze, sadat it lichem yn in djippe sliep kin falle. It is ek wichtich om 3 oeren foar bêd kofjedrinken te foarkommen, sadat kafee gjin sliepeleasheid feroarsaket.

Wat te iten foardat jo begjinne te wurkjen

Foardat jo begjinne mei wurk, moatte jo in folslein miel hawwe, dat enerzjy en fiedingsstoffen leveret foar de wurkdei. Op dat stuit kinne jo ek koffeineare dranken drinke, lykas kofje, om jo lichem aktyf te hâlden. Foarbylden fan miel foar foarwurk neffens skema binne:

• Moarnsiten: 1 gleske molke mei net-swiete kofje + 1 broadsandwich mei heule nôt mei siede aai en in stik tsiis + 1 banaan;
• Middeisiten: 1 portie sop + 120 g grilled steak + 3 itenstleppels brune rys + 3 itenlepels beanen + 2 kopkes rauwe salade of 1 kopke griente + 1 dessertfrucht
• Iten: 130 g bakte fisk + gekookte ierappels + gesmard salade mei griente en kikkererwten + 1 dessertfrucht

Foardat jo begjinne mei wurkjen, kinne jo ek kofje drinke oan 'e ein fan' e miel of yn 'e earste oeren wurk. Dyjingen dy't yn 'e iere middei thús komme, kinne der foar kieze om middeisiten te iten op it wurk of moarns 2 hapkes te hawwen en middeis te iten as se thús binne, is it wichtich om net mear dan 4 oeren troch te bringen sûnder wat te iten.

Wat te iten by it wurkjen

Neist it haadmiel moat de persoan teminsten 1 of 2 snacks tidens wurk meitsje, ôfhinklik fan 'e ferskowing dy't se dogge, en moat it iten omfetsje lykas:

• 1 glês gewoan yoghurt + folmielbôle mei bûter, hummus, guacamole of pindakaas;
• 1 glês flaaks fruit fruit salade;
• 1 portie aaiwyt, lykas hin as kalkoen, leechfette tsiis, aaien as tonyn, en in rau of gekookte grientesalade;
• 1 bakje kofje mei magere molke + 4 heule toast;
• 1 beker gelatine;
• 1 hânfol droege fruchten;
• 1 portie fruit;
• 1 of 2 middelgrutte pankoeken (taret mei banaan, aai, haver en kaniel) mei pindakaas of 1 stikje wite tsiis.

Shiftwurkers moatte stribje om regelmjittige tiden te hawwen foar iten, sliepen en wekker wurde. In routine behâlde sil it lichem goed funksjonearje, de opnommen fiedingsstoffen goed opnimme en it gewicht behâlde. Sjoch tips oer hoe't jo de drang om te iten by moarnsiten kontrolearje.

Hjir binne wat sûne snackopsjes om nachts te iten:

Oare fiedingsoanbefellings

Oar advys dat ek wichtich is foar nachtarbeiders as skiftwurkers is:

• Nim in lunchkast mei iten en in hûsmiel, dit sil helpe om sûnere opsjes te selektearjen, om't de fiedingsjinst as snackbar meastal beheind is by nachttsjinsten, dan sil d'r minder risiko wêze om te kiezen foar ungewoane opsjes;
• Besykje passende dielen te kiezen, om't it nijsgjirrich kin wêze om lytse dielen te konsumearjen, ynstee fan in folslein miel yn 'e nachttsjinst. Dit sil helpe om gewichtswinning te foarkommen en sliep te foarkommen;
• Regelmjittich fluid konsumpsje hanthavenje hydratearje te bliuwen tidens de wurkdei;
• Mije konsumpsje fan frisdrinken as sûkerde dranken, lykas sûten en iten mei in protte fet, om't se de persoan mear wurch kinne meitsje en gewichtstoename foarkomme;
• Yn gefal fan muoite mei it iten fan in miel tidens de wurkskift, wurdt oanrikkemandearre maklike en praktyske mielen te bringen dat jo yn jo hân kinne hawwe, sadat jo mieltsjes oerslaan kinne foarkomme. Sadwaande kin it nijsgjirrich wêze om droege fruchten, in appel, as in pakket wetterkreakers lykas krêmkreakers yn jo tas te hawwen.

Neist iten is it ek wichtich om teminsten 3 kear yn 'e wike fysike aktiviteit te oefenjen, om't dit sil helpe om goed gewicht te behâlden en sykte te foarkommen.

Yn gefal fan twifel is it ideaal om de begelieding fan in fiedingsdeskundige te sykjen om in fiedingsplan op te stellen oanpast oan jo behoeften, rekken hâldend mei wurktiden, ytgewoanten en oare parameters dy't wichtich binne foar in sûn en lykwichtich dieet.