Achilles tendon stretches en sterkte-oefeningen

Kontint

• 3 strekt foar de achillespees
• 1. Lopers stretch
• 2. Rek fan 'e teen nei' e muorre
• 3. Hiel falle
• Tips oer stretching fan Achilles
• Weromgean nei aktiviteiten
• 3 kealfersterkingsoefeningen
• 1. Sittende heule ferheging
• 2. Steande hakke ferheget
• 3. Fersetsband kealoefening
• De takeaway

As jo ​​achillespeesûntstekking hawwe, of ûntstekking fan jo achillespees, kinne jo streken dwaan om te herstellen.

Achilles tendonitis wurdt normaal feroarsake troch yntinse en oermjittige fysike aktiviteit. Symptomen omfetsje dichtheid, swakte, ûngemak, en beheind berik fan beweging.

Somtiden wurdt Achilles tendonitis Achilles tendinopathy neamd, mar de twa betingsten binne net itselde. Achilles tendinopathy is de degeneraasje en skea fan kollagen yn 'e pees. It ûntwikkelt as Achilles-tendonitis chronik wurdt.

Oare omstannichheden dy't it gebiet kinne beynfloedzje binne ûnder oaren Achilles tendonose, as mikro-triennen yn 'e pees, en in Achillespeesbreuk, in diel of folsleine tear. Dizze betingsten ûntwikkelje faker as Achilles tendonitis net wurdt behannele.

Om genêzing te rapperjen en mobiliteit te ferbetterjen, besykje dizze Achillespeesstreken.

3 strekt foar de achillespees

1. Lopers stretch

As de achillespees ûntstekt is, kin it oanskerpe en ûngemak feroarsaakje. De stretch fan 'e rinner, as keal stretch, sil reliëf leverje troch de pees los te meitsjen.

Om dizze oefening te dwaan hawwe jo in muorre of oare stipe nedich, lykas in stoel.

1. Plak jo hannen op 'e muorre of stoel. As jo ​​in muorre brûke, set jo hannen dan op eachhichte.
2. Stap de skonk dy't jo efter jo wolle stretchje. Hâld jo efterhak op 'e flier en wiis jo teannen rjocht foarút.
3. Buigje jo oare knibbel nei de muorre, hâldt jo efterpoat rjocht.
4. Leun nei de muorre oant jo in sêfte stretch yn jo keal fiele. Leun net sa fier dat jo pine fiele.
5. Hâld 30 sekonden. Folje 3 reps.

As it sear docht om jo skonk te rjochtsjen, besykje in stretch fan in rinnerke mei bûgde knibbels. Begjin tichter by de muorre en bûgje jo rêchknibbel oant jo in stretch fiele. Hâld 30 sekonden en herhelje trije kear.

2. Rek fan 'e teen nei' e muorre

De stretch-teen-to-wall is ideaal as de stretch fan 'e rinner jo skouders ûngemaklik makket. It pleatst minder druk op it boppeliif. Lykas de stretch fan 'e rinner, helpt dizze oefening mobiliteit troch stress te ferminderjen op' e Achillespees.

Folgje dizze stappen mei de skonk dy't ûngemak feroarsaket.

1. Stean nei de muorre en set jo teannen omheech en tsjin 'e muorre. Hoe heger jo jo teannen pleatse, hoe djipper de stretch.
2. Leun foarút, hâldt jo heel op 'e flier. (Jo oare skonk is efter jo, teannen foarút en heul op 'e grûn.)
3. Hâld 30 sekonden. Folje 3 reps.

3. Hiel falle

In oare stretch fan 'e achillespees is de heeldaling. Jo kinne it dwaan op in trep of stapladder. As jo ​​in trapladder brûke wolle, soargje der dan foar dat dizze yn posysje beskoattele is.

Doch dizze stretch mei de skonk dy't in kwestje hat fan 'e Achillespees.

1. Hâld de relingen fan 'e trep of ljedder fêst.
2. Set de bal fan jo foet op 'e râne fan' e ûnderste stap.
3. Lit jo heule sakje, wêrtroch jo oare foet kin ûntspanne.
4. Hâld 30 sekonden. Folje 3 reps.

As jo ​​problemen hawwe mei balânsjen, doch dizze oefening dan ûnder tafersjoch fan in sûnenssoarch.

Tips oer stretching fan Achilles

Foar optimale reliëf, stretch jo Achillespees geregeldwei. Jo moatte trochgean mei stretchjen sels as jo jo net stiif of seare fiele.

Om it measte út elke streek te krijen, hâldt dizze tips en trúks yn gedachten:

• Nim de tiid, Ferpleats stadich, of jo no ferdjipje yn in streek of posysjes feroarje. Dit sil it risiko fan ferwûning en ûngemak beheine.
• Foarkom net springe, Fluch, hommelse bewegingen sille de kwestjes fan Achilles-pezen allinich minder meitsje. Bliuw ûntspannen by elke stretch.
• Hâld jo hak del, Plant jo heul tidens in kealstrekking op 'e grûn. As jo ​​jo heul tille, sil de achillespees net goed útrekkje.
• Stopje as jo pine fiele. Rekken oant jo minder ûngemak fiele, ûntspanne dan. Stimje of twinge jo spieren net. As jo ​​skerpe pine fiele, stop dan fuortendaliks mei stretchjen.

Stretchjen is mar ien diel fan herstel fan Achilles tendonitis. Jo dokter kin jo ek fertelle te rêsten, iispakketten oan te bringen, en hakke liften yn jo skuon te dragen.

Weromgean nei aktiviteiten

Algemien moatte jo rinnende en springende aktiviteiten foarkomme oant jo gjin symptomen hawwe.

As jo ​​ree binne om te oefenjen, doch it dan stadichoan. Begjin op 50 prosint fan jo orizjinele nivo. As jo ​​sûnder pine kinne oefenje, ferheegje jo aktiviteit elke wike mei maksimaal 20 prosint.

Ofhinklik fan jo symptomen kinne jo yn 'e earste fazen fan Achilles tendonitis stretchje.

It is it bêste mei in dokter as fysioterapeut te praten foardat jo elke stretch of oefening fan Achilles tendon dogge. As se jo tastân begripe, kinne se ekspertize oanbiede en nuttige oefeningen befestigje.

3 kealfersterkingsoefeningen

Jo kinne ek oefeningen dwaan om jo keal- en heelspieren te fersterkjen. Dizze spieren binne hechte oan jo achillespees, dus is it wichtich om se sterk te hâlden. It sil stress op 'e pees ferminderje en takomstige problemen foarkomme.

Oefeningen dwaan foar spierfersterking sille jo achillespees ek sterker meitsje.

1. Sittende heule ferheging

By sittende heulferheegingen wurkje de spieren yn jo keallen gear om jo heul op te heegjen. Dit ferbetteret de krêft en leveret stipe foar de achillespees.

1. Sit op in stoel of oan 'e râne fan in bêd. Pleats jo fuotten skouderbreedte apart.
2. Til jo hakken sa heech mooglik op, pauze, en sakje se dan stadich.
3. Folje ien set fan 20 oant 25 reps yn. Werhelje alle dagen 5 oant 6 kear.

2. Steande hakke ferheget

As it noflik fielt, kinne jo heulferheegingen dwaan as jo stean. Dizze fariaasje docht ek mei de spieren dy't oan jo Achillespees binne.

1. Stean mei jo fuotten skouderbreedte apart. Hâld op in stoel of counter top foar stipe.
2. Til jo hakken op en stean op 'e ballen fan jo fuotten. Pauze, dan sakje jo hakken stadich.
3. Folje ien set fan 20 oant 25 reps yn. Werhelje maksimaal 5 of 6 kear deis.

3. Fersetsband kealoefening

Jo kinne ek in fersetsband brûke om jo keal- en heelspieren te toanen. Dizze oefening fersterket dizze spieren troch se te twingen om tsjin ferset te wurkjen.

Begjin mei in ljochte fersetsband. As jo ​​pees sterker wurdt, kinne jo in dikkere band brûke mei mear wjerstân.

1. Sit op 'e flier of op in bêd. Foegje jo skonken rjocht foar jo út.
2. Wikkel in fersetsband om 'e bal fan' e foet dy't jo wolle stretchje, bûgje jo knibbel efkes. Hâld de einen mei jo hannen.
3. Lûk de band om jo foet nei jo te bûgjen.
4. Pausearje, frijlitte, en wiis jo foet fan jo ôf.
5. Folje 3 sets fan 10 oant 15 reps.

De takeaway

As jo ​​achillespeesûntstekking hawwe as oare problemen mei achillespees, kinne jo streken dwaan om te herstellen. Dizze bewegingen ferbetterje mobiliteit troch de pees los te meitsjen.

Fersterkingsoefeningen kinne ek de keal- en hakspieren oanhelje oan 'e pees. Hoe sterker de spieren, hoe minder stress sil wurde tapast op 'e pees.

Sprek mei jo dokter foardat jo stretches fan Achilles dogge en oefeningen fersterkje. Tidens herstel is it wichtich om aktiviteit te rêsten en te beheinen. Jo dokter kin de feilichste manier útlizze om werom te gean nei jo normale routine.

As jo ​​achillespees net better wurdt, sykje dan medyske oandacht.