8 sûnensfoardielen fan noten

Kontint

• Wat binne noaten?
• 1. In geweldige boarne fan in protte fiedingsstoffen
• 2. Beladen mei anty-oksidanten
• 3. Mei gewichtsverlies helpe
• 4. Mei cholesterol en triglycerides ferleegje
• 5. Benefisjoneel foar type 2-sûkersykte en metabolysk syndroom
• 6. Mei ûntstekking ferminderje
• 7. Heech yn foardielige vezels
• 8. Kin jo risiko fan hertoanfal en beroerte ferminderje
• Lekker, alsidich en breed beskikber
• De ûnderste rigel

Noten binne in heul populêr iten.

Se binne lekker, handich, en kinne wurde geniete op alle soarten diessen - fan keto oant fegan.

Nettsjinsteande dat se heech yn fet binne, hawwe se in oantal ymposante foardielen foar sûnens en gewicht.

Hjir binne de top 8 sûnensfoardielen fan nuten ite.

Wat binne noaten?

Noten binne siedkernen dy't in soad wurde brûkt yn it koken of op harsels iten wurde as in snack. Se binne heech yn fet en kaloryen.

Se befetsje in hurde, net-ytbere bûtenkant dy't normaal iepen moat wurde kreake om de kernel deryn frij te meitsjen.

Gelokkich kinne jo de measte nôten keapje út 'e winkel dy't al ôfsketten is en klear te iten.

Hjir binne guon fan 'e meast konsumeare nuts:

• Amandelen
• Paranoten
• Cashewnoten
• Hazelnuts
• Macadamia-nuten
• Pecans
• pynbeam pitsjes
• Pistachenoten
• Walnoten

Hoewol pinda's binne technysk peulvruchten lykas earten en beanen, wurde se meast wol noaten neamd fanwegen har ferlykbere fiedingsprofyl en skaaimerken.

GEARFETTING Noten binne ytbere siedkernen mei hege fet omsletten troch in hurde skulp. Se wurde breed iten as in snack iten of brûkt yn 'e koken.

1. In geweldige boarne fan in protte fiedingsstoffen

Noten binne heul voedzaam. Ien ounce (28 gram) mingde nuten befettet (1):

• Calories: 173
• Protein: 5 gram
• Fet: 16 gram, wêrûnder 9 gram mono-fersadere fet
• Koalhydraten: 6 gram
• Tried: 3 gram
• Vitamine E: 12% fan 'e RDI
• Magnesium: 16% fan 'e RDI
• Fosfor: 13% fan 'e RDI
• Koper: 23% fan 'e RDI
• Mangaan: 26% fan 'e RDI
• Selenium: 56% fan 'e RDI

Guon nuten binne heger yn bepaalde fiedingsstoffen dan oaren. Bygelyks, mar ien Brasiliensmutter leveret mear dan 100% fan 'e Reference Daily Intake (RDI) foar selenium (2).

De kohohydrate fan nuten is heul fariabel. Hazelnoten, macadamianoten en paranoten hawwe minder dan 2 gram fertarbere koalhydraten per porsje, wylst cashewnoten hast 8 spiisbere koalhydraten per porsje hawwe.

Dat wurdt sein, nuten binne oer it algemien in poerbêst iten om te iten op in dieet mei in leech koalhydraat.

GEARFETTING Nuten binne heech yn fet, leech yn koalhydraten, en in geweldige boarne fan ferskate fiedingsstoffen, ynklusyf fitamine E, magnesium, en selenium.

2. Beladen mei anty-oksidanten

Noten binne anty-oksidant krêften.

Antioksidanten, ynklusyf de polyfenolen yn nuten, kinne oksidative stress bestride troch frije radikalen te neutralisearjen - ynstabile molekulen dy't sellen skea kinne feroarsaakje en sykterisiko ferheegje ().

Ien ûndersyk fûn dat walnoten in gruttere kapasiteit hawwe om frije radikalen te fjochtsjen dan fisk ().

Undersyk lit sjen dat de anty-oksidanten yn walnoten en amandelen de delicate fetten yn jo sellen kinne beskermje tsjin skea troch oksidaasje (,,).

Yn ien stúdzje yn 13 minsken fergrutte it iten fan walnoten as amandelen polyfenolnivo's en fermindere oksidative skea signifikant, yn ferliking mei in kontrôlemiel ().

In oare stúdzje fûn dat 2-8 oeren nei it konsumearjen fan heule pekannen, dielnimmers ûnderfûnen in 26-33% drop yn har nivo's fan oksideare "minne" LDL-cholesterol - in wichtige risikofaktor foar hertsykte ().

Undersiken by âldere minsken en yndividuen mei metabolysk syndroom fûnen lykwols dat walnoten en cashewnoten gjin grutte ynfloed hawwe op anty-oksidantkapasiteit, hoewol guon oare markearders ferbettere (,).

GEARFETTING Noten befetsje anty-oksidanten bekend as polyfenolen, dy't jo sellen en "min" LDL-cholesterol kinne beskermje tsjin skea feroarsake troch frije radikalen.

3. Mei gewichtsverlies helpe

Hoewol se wurde beskôge as in heul kaloriearjend iten, suggereart ûndersyk dat nuten jo kinne helpe om gewicht te ferliezen.

Ien grutte stúdzje dy't de effekten fan it mediterrane dieet beoardielde fûn dat minsken tawiisd om nuten te iten gemiddeld 2 inch (5 cm) ferlearen fan har heupen - signifikant mear dan dyjingen dy't oalje oalje krigen ().

Amandelen binne konsekwint oantoand om gewichtsverlies te befoarderjen ynstee fan gewichtswinning yn kontroleare stúdzjes. Guon ûndersiken suggerearje dat pistasjes ek gewichtsverlies helpe (,,).

Yn ien stúdzje by froulju mei oergewicht ferlearen de amandels ite hast trije kear safolle gewicht en ûnderfûnen in signifikant gruttere fermindering fan 'e taillegrutte yn fergeliking mei de kontrôtgroep ().

Wat mear is, hoewol nuten frij heech binne yn kaloryen, docht bliken út ûndersyk dat jo lichem har allegear net opnimt, om't in diel fet yn 'e fibreuze muorre fan' e nut bliuwt by fersmoarging (,,).

Wylst bygelyks de fiedingsfeiten op in pakket amandelen kinne oanjaan dat in portie fan 1-ounce (28 gram) 160-170 kaloryen hat, nimt jo lichem allinich sawat 129 fan dizze kaloryen op ().

Likegoed fûnen resinte ûndersiken dat jo lichem sawat 21% en 5% minder kaloryen absorbeart fan respektivelik walnoten en pistache dan earder rapporteare wie (,).

GEARFETTING Nuts binne oantoand om gewichtsverlies te befoarderjen ynstee fan bydrage oan gewichtswinning. Ferskate ûndersiken jouwe oan dat jo lichem net alle kaloryen yn nuten opnimt.

4. Mei cholesterol en triglycerides ferleegje

Noten hawwe ymposante effekten op cholesterol- en triglyceridnivo's.

Pistachen binne oantoand om triglyceriden te ferleegjen by minsken dy't obese binne en dy mei diabetes.

Yn ien stúdzje fan 12 wiken by obese minsken hienen dy pistachios ite triglyceride-nivo's hast 33% leger dan yn 'e kontrôtgroep (,).

De cholesterol-ferleegjende krêft fan nuten kin wêze troch har hege ynhâld fan mono-ûnversadige en mearfersaturearre fettsoeren.

Amandelen en hazelnûten ferskine "goed" HDL-cholesterol te ferheegjen, wylst it totale en "minne" LDL-cholesterol ferminderje. Ien stúdzje fûn dat grûn, snijden as heule hazelnoten soartgelikense foardielige effekten hienen op cholesterolnivo (,,,).

In oare stúdzje by froulju mei metabolysk syndroam observearre dat it iten fan in 1-ounce (30-gram) miks fan walnoten, pinda's en pine-nuts per dei foar 6 wiken alle soarten cholesterol signifikant ferlege - útsein "goede" HDL (,).

Ferskate ûndersiken litte sjen dat macadamianoten ek cholesterolnivo ferleegje. Yn ien proef fermindere in matig-fet dieet ynklusyf macadamia-noten cholesterol safolle as in dieet mei legere fet (,,,).

GEARFETTING Nuten kinne helpe om totaal en "min" LDL-cholesterol en triglyceriden te ferleegjen, wylst nivo's fan "goed" HDL-cholesterol ferheegje.

5. Benefisjoneel foar type 2-sûkersykte en metabolysk syndroom

Type 2-diabetes is in algemiene sykte dy't wrâldwiid hûnderten miljoenen minsken beynfloedet.

Metabolysk syndroom ferwiist nei in groep risikofaktoaren dy't jo risiko op hert sykte, beroerte, en type 2-diabetes kinne ferheegje.

Dêrom binne type 2-diabetes en metabolike syndroam sterk keppele.

Opfallend is dat nuten ien fan 'e bêste iten kinne wêze foar minsken mei metabolysk syndroom en type 2-diabetes.

As earste binne se leech yn koalhydraten en ferheegje de bloedsûkernivo net folle. Sadwaande moat it ferfangen fan nuten foar hegere koalhydraten ite moatte liede ta legere bloedsûkernivo's.

Stúdzjes suggerearje dat nuten ite ek oksidative stress, bloeddruk en oare sûnensmarkers kinne ferleegje by minsken mei sûkersykte en metabolysk syndroom (,,,,).

Yn in 12-wike kontroleare stúdzje ûnderfûnen minsken mei metabolike syndroam dy't twa kear per dei krekt minder dan 1 ounce (25 gram) pistasienoaten ieten in fermindering fan 9% yn fêstende bloedsûker, yn trochsneed ().

Wat mear is, yn fergeliking mei de kontrôtgroep, hie de pistasjegroep gruttere reduksjes yn bloeddruk en C-reaktyf proteïne (CRP), in marker fan ûntstekking keppele oan hert sykte.

It bewiis is lykwols mingd en net alle ûndersiken notearje in foardiel fan it iten fan nuten by minsken mei metabolysk syndroom ().

GEARFETTING Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat bloedsûker, bloeddruk en oare sûnensmarkers ferbetterje as minsken mei type 2-diabetes en metabolysk syndroom nuten yn har dieet omfetsje.

6. Mei ûntstekking ferminderje

Noten hawwe sterke anty-inflammatoare eigenskippen.

Inflammaasje is de manier fan jo lichem om himsels te ferdigenjen tsjin ferwûning, baktearjes, en oare potinsjeel skealike sykteferwekkers.

Lykwols, chronike, lange termyn ûntstekking kin skea oan organen feroarsaakje en risiko op sykte ferheegje. Undersyk suggerearret dat it iten fan noten ûntstekking kin ferminderje en sûn âlder wurden befoarderje ().

Yn in stúdzje oer it Middellânske See-dieet ûnderfûnen minsken waans diëten waarden oanfolle mei nuten respektivelik in fermindering fan 35% en 90% yn respektivelik () de inflammatoire markers C-reaktyf proteïne (CRP) en interleukin 6 (IL-6).

Likegoed binne guon nuten - ynklusyf pistachenoten, paranoten, walnoten en amandelen - fûn om ûntstekking te bestriden by sûne minsken en dy mei serieuze omstannichheden lykas sûkersykte en niersykte (,,,,,).

Dochs observearre ien stúdzje oer amandelferbrûk by sûne folwoeksenen lyts ferskil tusken de amandel- en kontrôtgroepen - hoewol in pear inflammatoire markearders fermindere yn dyjingen dy't amandelen ite ().

GEARFETTING Undersyk suggereart dat nuten ûntstekking kinne ferminderje, fral by minsken mei sûkersykte, niersykte en oare serieuze sûnensomstannichheden.

7. Heech yn foardielige vezels

Fiber leveret in protte sûnensfoardielen.

Wylst jo lichem glêstried net fertarje kin, kinne de baktearjes dy't yn jo dikke darm libje.

In protte soarten glêstried funksjonearje as prebiotika as iten foar jo sûne darmbaktearjes.

Jo darmbaktearjes fermentearje dan de glêstried en feroarje it yn foardielige koarte-keatling-fatty acid's (SCFA's).

Dizze SCFA's hawwe krêftige foardielen, ynklusyf ferbetterjen fan de sûnens fan 'e darm en it ferminderjen fan jo risiko op sûkersykte en obesitas (,,).

Plus helpt glêstried jo fol te fielen en ferminderet it oantal kaloryen dat jo opnimme fan iten. Ien stúdzje suggereart dat ferheegjen fan glêstried fan 18 oant 36 gram deistich kin resultearje yn oant 130 minder kalorien opnommen (,).

Hjir binne de noten mei de heechste glêstriedynhâld per 1-ounce (28-gram) tsjinne:

• Amandelen: 3,5 gram
• Pistachenoten: 2,9 gram
• Hazelnuts: 2,9 gram
• Pecans: 2,9 gram
• Apenútsjes: 2,6 gram
• Macadamias: 2,4 gram
• Paranoten: 2,1 gram

GEARFETTING In protte nuten hawwe heech yn glêstried, wat sykterisiko kin ferminderje, helpe jo fol te hâlden, kalorieabsorpsje te ferminderjen, en de sûnens fan 'e darm te ferbetterjen.

8. Kin jo risiko fan hertoanfal en beroerte ferminderje

Noten binne ekstreem goed foar jo hert.

Ferskate ûndersiken suggerearje dat nuten helpe by it ferleegjen fan hertsykte en beroertsrisiko troch har foardielen foar cholesterolnivo, "minne" LDL-dieltsje grutte, arteryfunksje en ûntstekking (,,,,,,,).

Stúdzjes fûnen dat lytse, tichte LDL-dieltsjes it risiko op hert sykte mear kinne ferheegje dan gruttere LDL-dieltsjes (,).

Opfallend is dat ien stúdzje oer it Middellânske See-dieet fûn dat minsken dy't nuten ieten in signifikante delgong hiene yn lytse LDL-dieltsjes en in ferheging fan grutte LDL-dieltsjes, lykas "goede" HDL-cholesterolnivo ().

Yn in oare stúdzje waarden minsken mei normaal as heech cholesterol willekeurich tawiisd om ofoalje of nuten te konsumearjen mei in fetmiel.

Minsken yn 'e nôtgroep hienen bettere arteryfunksje en legere fastende triglycerides dan de groep oalje-oalje - ûnôfhinklik fan har earste cholesterolnivo ().

GEARFETTING Noten kinne jo risiko fan hertoanfal en beroerte signifikant ferleegje. Nôten ite ferheget "minne" LDL-partikelgrutte, ferheget "goed" HDL-cholesterol, ferbetteret de arteryfunksje en hat ferskate oare foardielen.

Lekker, alsidich en breed beskikber

Noten kinne hiel wurde geniete, as nôtbotter, as opknipt en op iten struid.

Se binne breed te krijen yn boadskippen en online en komme yn in breed ferskaat oan opsjes, ynklusyf sâlt, sûnder sâlt, sâlt, gewoan, rau, as roastere.

Yn 't algemien is it sûnst om nôten rau te iten of toasten yn' e oven by in temperatuer ûnder 175 ° C (350 ° F). Droege roastere noten binne de folgjende bêste opsje, mar besykje noten te roasterjen yn griente- en siedoaljes.

Noten kinne wurde hâlden by keamertemperatuer, wat se ideaal makket foar ûnderweis snacks en reizen. As jo ​​se lykwols lang opslaan, sil in koelkast as friezer se frisser hâlde.

GEARFETTING Noten kinne hiel geniete wurde, as nôtbotter, of ophakke op iten. Se binne sûnste rau of toastere. Bewarje se by keamertemperatuer of set se yn 'e koelkast of friezer om se langer frisser te hâlden.

De ûnderste rigel

Iten fan regelmjittige nuten kin jo sûnens op in soad manieren ferbetterje, lykas troch it ferminderjen fan sûkersykte en risiko op hert sykte, lykas cholesterol- en triglyceridnivo's.

Dizze voedzame traktaasje mei hege glêstried kin sels gewichtsverlies helpe - nettsjinsteande syn hege kalorytelling.

Salang't jo se matich ite, soargje nôten foar in lekkere oanfolling op in sûn, lykwichtich dieet.