6 ienfâldige manieren om búkfet te ferliezen, basearre op wittenskip

Kontint

• 1. Meitsje sûker en sûker-swiete dranken
• 2. Iet mear aaiwyt
• 3. Eat minder koalhydraten
• 4. Eet faserich iten
• 5. Oefenje regelmjittich
• 3 beweecht om Abs te fersterkjen
• 6. Folgje jo iten ynnimme
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Los fan abdominale fet, as búkfet, is in mienskiplik gewichtsverliesdoel.

Abdominale fet is in bysûnder skealik type. Undersyk suggereart sterke bannen mei sykten lykas diabetes type 2 en hert sykte ().

Om dizze reden kin dit fet ferlieze wichtige foardielen hawwe foar jo sûnens en wolwêzen.

Jo kinne jo abdominale fet mjitte troch de omtrek om jo taille te mjitten mei in maatbân. Maatregels fan boppe de 40 inch (102 cm) by manlju en 35 inch (88 cm) by froulju wurde bekend as abdominale obesitas (2).

Bepaalde strategyen foar gewichtsverlies kinne it fet yn it búkgebiet mear rjochtsje dan oare gebieten fan it lichem.

Hjir binne 6 bewiisbasearre manieren om búkfet te ferliezen.

1. Meitsje sûker en sûker-swiete dranken

Iten mei tafoegde sûkers binne min foar jo sûnens. In protte fan dizze soarten iten ite kin gewichtswinning feroarsaakje.

Stúdzjes litte sjen dat tafoegde sûker unyk skealike effekten hat op metabolike sûnens ().

Ferskate ûndersiken hawwe oanjûn dat oerstallige sûker, meast troch de grutte hoemannichten fruktose, kin liede ta fetopbou om jo búk en lever (6).

Sûker is heal glukoaze en heal fruktose. As jo ​​in protte tafoege sûker ite, wurdt de lever oerladen mei fruktose en wurdt twongen it yn fet te meitsjen (, 5).

Guon leauwe dat dit it haadproses is efter de skealike effekten fan sûker op sûnens. It fergruttet abdominale fet en leverfet, wat liedt ta insulinsjebestriding en ferskate metabolike problemen ().

Flüssige sûker is slimmer yn dit ferbân. It brein liket gjin floeibere kaloryen te registrearjen op deselde manier as fêste kaloryen, dus as jo sûker-swiete dranken drinke, yt jo úteinlik mear totale kaloryen (,).

In stúdzje observearre dat bern 60% faker wiene om obesitas te ûntwikkeljen mei elke ekstra deistige betsjinning fan sûker-sûke dranken (10).

Besykje de hoemannichte sûker yn jo dieet te minimalisearjen en beskôgje dat sûkerdranken folslein eliminearje. Dit omfettet sûker-sûke dranken, sûkerde frisdranken, fruitsappen, en ferskate sportdranken mei hege sûker.

Lês de kaartsjes om te soargjen dat produkten gjin ferfine sûkers befetsje. Sels iten dat as sûnens iten wurdt ferkocht, kinne wichtige hoemannichten sûker befetsje.

Tink derom dat neat fan dit jildt foar heul fruit, dy't ekstreem sûn binne en in protte glêstried hawwe dy't de negative effekten fan fruktose ferminderet.

Gearfetting Oerstallich sûkerferbrûk kin
wês de primêre bestjoerder fan tefolle fet yn 'e búk en lever. Dit is
benammen wier foar sûkerdranken lykas frisdranken.

2. Iet mear aaiwyt

Protein kin it wichtichste makro-fiedingsmiddel wêze foar gewichtsverlies.

Ut ûndersyk docht bliken dat it krewearjen mei 60% kin ferminderje, it metabolisme stimulearje mei 80-100 kaloryen per dei, en jo helpe om oant 441 minder kaloryen per dei te iten (,,,).

As gewichtsverlies jo doel is, kin tafoegjen fan proteïne de ienichste effektive feroaring wêze dy't jo kinne meitsje oan jo dieet.

Protein kin jo net allinich helpe om gewicht te ferliezen, mar it kin jo ek helpe om gewicht werom te kommen ().

Protein kin benammen effektyf wêze yn it ferminderjen fan abdominale fet. Ien stúdzje toande dat minsken dy't mear en bettere proteïne ieten folle minder abdominale fet hienen (16).

In oare stúdzje joech oan dat proteïne waard keppele oan in signifikant fermindere kâns op abdominale fetwinning oer 5 jier by froulju ().

Dizze stúdzje keppele ek ferfine koalhydraten en oaljes oan mear abdominale fet en keppele fruit en grienten oan fermindere fet.

In protte fan 'e stúdzjes dy't observearje dat proteïne helpt by gewichtsverlies, hienen minsken 25-30% fan har kaloryen fan proteïne. Dêrom kin dit in goed berik wêze om te besykjen.

Besykje jo opname te ferheegjen fan fiedings mei hege proteïnen lykas folsleine aaien, fisk, leguminten, nuten, fleis en suvelprodukten. Dit binne de bêste proteïne boarnen foar jo dieet.

As jo ​​in fegetarysk of feganistysk dieet folgje, kontrolearje dit artikel oer hoe't jo jo proteïne-yntak ferheegje.

As jo ​​wrakselje mei it krijen fan genôch aaiwyt yn jo dieet, is in proteïne-oanfolling fan kwaliteit - lykas wei-aaiwyt - in sûne en handige manier om jo totale yntak te stimulearjen. Jo kinne online in protte protein-poeder-opsjes fine.

Gearfetting In protte proteïne kin ite
stimulearje jo metabolisme en ferminderje hongernivo's, wêrtroch it in heul effektive manier is
gewicht ferlieze. Ferskate ûndersiken suggerearje dat proteïne bysûnder effektyf is
tsjin abdominale fet.

3. Eat minder koalhydraten

Minder koalhydraten ite is in heul effektive manier om fet te ferliezen.

Dit wurdt stipe troch ferskate ûndersiken. As minsken koalhydraten snije, giet har appetit omleech en ferlieze se gewicht (18).

Mear dan 20 randomisearre kontroleare stúdzjes hawwe no oantoand dat diëten mei lege koalhydraten soms liede ta 2-3 kear mear gewichtsverlies dan diessen mei leech fet (19, 20, 21).

Dit is wier sels as dy yn 'e groepen mei lege koalhydraten safolle meie ite as se wolle, wylst dy yn' e groepen mei lege fet kalorybeheind binne.

Diëten mei lege koalhydraten liede ek ta snelle fermindering fan wettergewicht, wat minsken snelle resultaten jout. Minsken sjogge faaks binnen 1-2 dagen in ferskil op 'e skaal.

Stúdzjes dy't fergelykje diëten mei leech koalhydraat en leech fet jouwe oan dat iten mei leech koalhydraat spesifyk fet yn 'e búk en om' e organen en lever fermindert (,).

Dit betsjut dat guon fan it fet ferlern op in dieet mei in lege koalhydraat skealik abdominaal fet is.

Krekt it foarkommen fan 'e ferfine koalhydraten - lykas sûker, snoep en wyt brea - moat genôch wêze, fral as jo jo proteïne-yntak heech hâlde.

As it doel is om fluch gewicht te ferliezen, ferminderje guon minsken har koalstofinname nei 50 gram per dei. Dit bringt jo lichem yn ketosis, in steat wêryn jo lichem fetten begjint te ferbaarnen as har wichtichste brânstof en appetit wurdt fermindere.

Diëten mei lege koalhydraten hawwe in soad oare sûnensfoardielen neist gewoan gewichtsverlies. Se kinne bygelyks de sûnens signifikant ferbetterje by minsken mei diabetics fan type 2 (24).

Gearfetting Stúdzjes hawwe dat oantoand
snijden fan koalhydraten is bysûnder effektyf by it kwyt fan it fet yn 'e búk
gebiet, om 'e organen, en yn' e lever.

4. Eet faserich iten

Dieetfezel is meast ûnferteurbere plantestof.

It iten fan in protte glêstried kin helpe by gewichtsverlies. It type glêstried is lykwols wichtich.

It liket derop dat meast de oplosbere en viskose fezels in effekt hawwe op jo gewicht. Dit binne fezels dy't wetter bine en in dikke gel foarmje dy't "sit" yn jo darm ().

Dizze gel kin de beweging fan iten troch jo spijsvertering systeem dramatysk fertrage. It kin de spiisfertarring en opname fan fiedingsstoffen ek fertrage. It einresultaat is in langere gefoel fan follens en fermindere appetit ().

Ien ûndersiikûndersyk fûn dat in ekstra 14 gram glêstried per dei keppele waard oan in 10% fermindering fan kalorie-yntak en gewichtsferlies fan sawat 4,5 pûn (2 kg) oer 4 moannen ().

Ien 5-jierstúdzje rapporteare dat it iten fan 10 gram oplosbere glêstried per dei wie keppele oan in reduksje fan 3.7% yn 'e hoemannichte fet yn' e búkholte ().

Dit hâldt yn dat oplosbere glêstried bysûnder effektyf kin wêze by it ferminderjen fan skealik búkfet.

De bêste manier om mear glêstried te krijen is om in protte plantaardige fiedsels te iten, ynklusyf griente en fruit. Peulvruchten binne ek in goede boarne, lykas guon granen, lykas heule haver.

Jo kinne ek besykje in glêstried-oanfolling te nimmen lykas glucomannan. Dit is ien fan 'e viskose fiedselsvezels, en ûndersiken suggerearje dat it kin helpe mei gewichtsverlies (,).

It is wichtich om mei jo soarchferliener te praten foardat jo dit of elke oanfolling ynfiere oan jo dieetregime.

Gearfetting D'r is wat bewiis dat
oplosbere dieetfaser kin liede ta fermindere hoemannichten búkfet. Dit soe moatte
feroarsaakje grutte ferbetteringen yn metabolike sûnens en ferminderje it risiko op bepaalde sykten.

5. Oefenje regelmjittich

Oefening is ien fan 'e bêste dingen dy't jo kinne dwaan om jo kânsen op in lang, sûn libben te ferheegjen en sykte te foarkommen.

Helpen om abdominale fet te ferminderjen is ûnder de geweldige sûnensfoardielen fan oefening.

Dit betsjuttet net dat it dwaan fan abdominale oefeningen, lykas spotreduksje - fet op ien plak ferlieze - is net mooglik. Yn ien stúdzje hienen 6 wiken training krekt de abdominale spieren gjin mjitber effekt op tailleomfang of de hoemannichte fet yn 'e búkholte ().

Gewichttraining en kardiovaskulêre oefening sille fet oer it lichem ferminderje.

Aerobyske oefening - lykas kuierjen, hurdrinnen en swimmen - kin grutte ferlegings tastean yn búkvet (,).

In oare stúdzje fûn dat oefening folslein foarkaam dat minsken abdominale fet nei gewichtsverlies weromkamen, wat betsjutte dat oefening bysûnder wichtich is by gewichtsûnderhâld ().

Oefening liedt ek ta fermindere ûntstekking, legere bloedsûkernivo's, en ferbetteringen yn oare metabolike problemen assosjeare mei oerstallich abdominale fet ().

Gearfetting Oefening kin heul wêze
effektyf foar it ferminderjen fan abdominale fet en it leverjen fan in protte oare sûnensfoardielen.

3 beweecht om Abs te fersterkjen

6. Folgje jo iten ynnimme

De measte minsken witte dat wat jo ite wichtich is, mar in protte witte net spesifyk wat se ite.

In persoan soe tinke dat se in dieet mei hege proteïne as leech koalhydraten ite, mar sûnder folgjen te hâlden is it maklik om iten te ûnderskatten of te ûnderskatten.

It folgjen fan iten ynnimme betsjuttet net dat jo alles wat jo ite moatte weagje en mjitte moatte. It opnimmen fan in pear dagen efterinoar sa no en dan folgje kin jo helpe om de wichtichste gebieten foar feroaring te realisearjen.

Foarút planne kin jo helpe om spesifike doelen te berikken, lykas it ferheegjen fan jo proteïne-yntak nei 25-30% fan kaloryen of it ferminderjen fan ungesonde koalhydraten.

Besjoch dizze artikels hjir foar in kalorykalkulator en in list mei fergese online ark en apps om te folgjen wat jo ite.

De ûnderste rigel

Abdominale fet, as búkfet, is keppele oan in ferhege risiko op bepaalde sykten.

De measte minsken kinne har búkfet ferminderje troch wichtige feroarings yn libbensstyl oan te nimmen, lykas it iten fan in sûn dieet fol mei meager proteïne, griente en fruit, en peulgewassen, en regelmjittich oefenje.

Foar mear tips oer gewichtsverlies, lês hjir oer 26 evidint-basearre gewichtsverliesstrategyen.