42 iten dat leech is yn kaloryen

Kontint

• 1–4. Fleis en plomfee
• 1. Oog fan rûn steak
• 2. Beinleaze, hûdleaze hin boarst
• 3. Turkije boarst
• 4. Pork tenderloin
• 5–8. Fisk en seafood
• 5. Cod
• 6. Salm
• 7. Sint-jakobsschelpen
• 8. Oesters
• 9–17. Grienten
• 9. Sineeske koal
• 10. Wetterblom
• 11. Komkommers
• 12. Radysjes
• 13. Selderij
• 14. Boerenkool
• 15. Spinaazje
• 16. Paprika's
• 17. Champignons
• 18–23. Fruchten en beien
• 18. Ierdbeien
• 19. Cantaloupe
• 20. Wettermelon
• 21. Bosbessen
• 22. Grapefruit
• 23. Kiwifruit
• 24–25. Legumes
• 24. Swarte beane
• 25. Linzen
• 26–29. Suvel en aaien
• 26. Skim molke
• 27. Plain net-fette yoghurt
• 28. Mager tsiis mei lege fetten
• 29. Aaien
• 30–34. Kears
• 30. Popcorn
• 31. Shirataki noedels
• 32. Haver en havermout
• 33. Wylde rys
• 34. Quinoa
• 35–36. Noten en sied
• 35. Net-swiete amandelmolke
• 36. Kastanjes
• 37–40. Dranken
• 37. Wetter
• 38. Unferwiete tee
• 39. Swarte kofje
• 40. Sparkling wetter
• 41–42. Specerijen
• 41. Krûden en krûden
• 42. Krystmiddels mei leech kalorie
• De ûnderste rigel

Ferminderjen fan jo kalorie-yntak kin in effektive manier wêze om gewicht te ferliezen.

Net alle fiedsels binne lykwols gelyk as it giet om fiedingswearde. Guon iten hawwe leech yn kaloryen, wylst ek leech yn fiedingsstoffen.

As jo ​​jo kalorie-yntak beheine, is it wichtich om fiedingsdichte iten te kiezen, dy't foldwaande fiedingsstoffen befetsje foar it oantal kaloryen dat se leverje.

Wat mear is, in dieet fol mei heule, fiedingsdichte fiedsels kin jo helpe om jo tefredener te fielen by it besunigjen fan kaloryen ().

Hjir binne 42 fiedende fiedsels dy't leech binne yn kaloryen.

1–4. Fleis en plomfee

Om't se heech binne yn proteïne, binne meager fleis en plomfee goede iten om te iten as jo besykje kaloryen te besunigjen.

Protein stimuleart gefoelens fan follens en kin jo helpe om de hiele dei minder kaloryen te iten (,).

Meats dat it leechste yn kaloryen is, binne dejingen dy't heul meager binne. Fet is kaloriedicht, dus fetere stikken fleis hawwe in hegere kalorytelling.

1. Oog fan rûn steak

D'r is gjin reden dat jo noch net genietsje kinne fan in steak by it besunigjen fan kaloryen. Rundfleis is voedzaam en in goede boarne fan fitamine B12 en izer (4).

Izer is in essensjele fiedingsstof dy't soerstof troch jo lichem helpt te transportearjen, wylst fitamine B12 nedich is om reade bloedsellen te foarmjen ().

Hâld der lykwols rekken mei dat each fan rûn in heule meager besnijing fan fleis is. Soargje derfoar dat jo it net te koekje, oars sil it dreech en droech wêze.

Calories: 138 per 3-ounce (86-gram) tsjinje

2. Beinleaze, hûdleaze hin boarst

Chicken is in heul alsidich fleis dat ek in poerbêste boarne fan aaiwyt is (6).

Jo kinne de kalorie-ynhâld leech hâlde troch alle hûd en sichtber fet te trimmen.

Calories: 92 per 3-ounce (86-gram) tsjinje

3. Turkije boarst

Turkije boarst hat in protte proteïne, fitamine B6, en niacine. B-vitaminen helpe jo lichem it iten dat jo ite ôfbrekke en it metabolisearje yn enerzjy (7).

Calories: 93 per 3-ounce (86-gram) tsjinje

4. Pork tenderloin

Tenderloin is ien fan 'e meagerste besunigings fan pork, wêrtroch't it in geweldige opsje mei leech kalorie is.

Pork is ryk oan ferskate B-vitaminen en in poerbêste boarne fan heechweardige aaiwiten (8).

Calories: 122 per 3-ounce (86-gram) tsjinje

5–8. Fisk en seafood

De measte fisk en seafood binne heul fiedend en poerbêste karren as jo kaloryen beheine.

Krekt as fleis hawwe fisken en seafood heech yn proteïne. Se leverje ek wichtige fiedingsstoffen lykas fitamine B12, iodine, en omega-3 fatty soeren ().

Omega-3-fettsoeren hawwe ferskate foardielen, ynklusyf fermindere ûntstekking en ferbettere hertsûnens ().

5. Cod

Kabeljau is in meagere, wite fisk dy't heech yn aaiwyt is, mar leech yn kaloryen.

It is ek ryk oan fitamine B12, iodine, en selenium, en befettet in fatsoenlike hoemannichte omega-3 fatty soeren. Jodium is wichtich foar in goede harsens- en skildklierfunksje, mar in protte minsken krije der net genôch fan (11,).

Calories: 70 per 3-ounce (86-gram) tsjinje

6. Salm

Salm is in fette fisk beladen mei hert-sûne omega-3's. It is ek heech yn fitamine B12 en ien fan 'e pear iten dat natuerlik hege hoemannichten fitamine D befettet (13).

Dit is wichtich, om't fitamine D-tekoart in algemien probleem is oer de heule wrâld. It is assosjeare mei ferskate sûnensproblemen, lykas osteoporose, kanker, autoimmune sykten, en hege bloeddruk (,).

Calories: 99 yn in tsjinje fan 3 ounce (86 gram)

7. Sint-jakobsschelpen

Sint-jakobsschelpen binne in skealfisk mei leech kalory en in swiete, mylde smaak (16).

Soargje derfoar dat jo sauzes mei hege calorieën oerslaan en genietsje fan sint-jakobsschelpen gestoomd, broiled of gril.

Calories: 26 yn 5 lytse sint-jakobsschelpen (30 gram)

8. Oesters

Krekt 1 oester leveret mear dan 100% fan 'e deistige wearde (DV) foar fitamine B12 en mear as de helte fan' e DV foar sink en selenium (17).

In adekwate yntak fan selenium kin it risiko fan prostaatkanker by manlju ferminderje ().

Calories: 41 per oester (50 gram)

9–17. Grienten

De measte grienten hawwe leech yn kaloryen, mar dochs heech yn vitaminen, mineralen, glêstried, en anty-oksidanten. Dit makket se poerbêst foar gewichtsverlies.

In soad feggies binne ek heech yn sawol wetter as glêstried, dy't jo helpe jo fol te fielen sûnder in soad kaloryen te konsumearjen ().

Starchy grienten lykas ierappels en winterkompassen hawwe heger yn kaloryen, mar noch altyd tige fiedend.

9. Sineeske koal

Sineeske koal, dy't napa en bok choy omfettet, stiet boppe-oan 'e list as it giet om fiedingsdichtheid. Dizze koal is heech yn fitaminen C en K en befettet in fatsoenlike hoemannichte folaat (20).

Sineeske koal siede jout it in poerbêste smaak en behâldt syn fiedingsstoffen.

Calories: 12 per beker (75 gram)

10. Wetterblom

Wetterkress is in pittich, blêdgrien dat is ien fan 'e fiedingsrike grienten dy't jo kinne ite.

It is heul leech yn kaloryen en befettet noch grutte hoemannichten fitaminen A, C, en K. Jo kinne wetterkress yn in salade goaie of it roerje neist oare lekkere grienten (21).

Calories: 4 per beker (36 gram)

11. Komkommers

Komkommers hawwe leech yn kaloryen, om't se meast út wetter besteane.

Ynteressant hawwe se ek in fatsoenlike hoemannichte fitamine K1 en ferskate foardielige plantferbiningen (22,).

Calories: 45 per komkommer (300 gram)

12. Radysjes

Radysjes binne in pepere, krúseftige griente dy't leech is yn kaloryen en dochs fol mei smaak.

Se leverje in fatsoenlike hoemannichte fitamine C en in lyts bedrach folaat (24).

Calories: 1 per radyse (6 gram)

13. Selderij

Selderij hat in soad fitamine K1 en plantferbiningen dy't anty-inflammatoare eigenskippen hawwe (25,).

Calories: 6 per stiel (38 gram)

14. Boerenkool

Boerenkool is in ekstreem voedzame fegetaar. Jo kinne mear dan 100% fan 'e DV krije foar fitaminen A, C en K1 troch mar 1 beker (68 gram) boerenkool te iten.

Eins leveret dizze servering sân kear de hoemannichte fitamine K dy't jo op in dei nedich binne. Vitamine K is krúsjaal foar bloedstolling (27).

Calories: 34 per beker (68 gram)

15. Spinaazje

Spinaazje is heech yn folaat, mangaan, en fitaminen A, C, en K1. It is ek ryk oan kankerbestriding fan anty-oksidanten lykas flavonoïden en karotenoïden (28).

As jo ​​jo miel begjinne mei in salade makke fan spinaazje as oare griene greens, kinne jo jo foller fiele en yn 't algemien minder kaloryen ite ().

Calories: 7 per beker (30 gram)

16. Paprika's

Paprika's binne natuerlik swiet en heech yn glêstried, fitamine C, en karotenoïden (30).

Carotenoïden binne kankerbestriding fan plantferbiningen dy't ek de sûnens fan 'e eagen kinne ferbetterje (,).

Calories: 37 per piper (119 gram)

17. Champignons

Paddestoelen binne skimmels, mar faak klassifisearre as griente. Se befetsje ferskate B-vitaminen en in goede hoemannichte kalium en selenium (33).

Beskate ytbere paddestoelen binne assosjeare mei foardielen foar sûnens, ynklusyf in fersterke ymmúnsysteem, fermindere ûntstekking, en in fermindere risiko op kanker (,,).

Calories: 15 per beker (68 gram)

18–23. Fruchten en beien

Fruchten binne heger yn kaloryen dan griente. De measte fruchten binne lykwols fiedingsdicht en fertsjinje in plak yn jo dieet mei leech kalorie.

18. Ierdbeien

Ierdbeien binne ryk oan glêstried en anty-oksidanten. Se leverje ek in grutte doasis fitamine C (37,).

Calories: 46 per beker (144 gram)

19. Cantaloupe

Cantaloupe is in meloen mei bleek, oranje fleis dat heech is yn fitaminen A en C (39).

It is ek in rike boarne fan beta-karoteen, dat wichtich is foar sûne eagen en hûd.

Calories: 60 per beker (176 gram)

20. Wettermelon

Wettermelon bestiet út meast wetter, fandêr syn namme. It befettet ek in goede doasis fitamine C en pro-fitamine A (40).

Wat mear is, dizze meloen is ryk oan lycopeen, in planteferbining dy't kin beskermje tsjin hertsykte en guon kankers (,).

Calories: 46 per beker (153 gram)

21. Bosbessen

Bosbessen binne in populêr, tige fiedend fruit. Se binne benammen ryk oan anty-oksidanten, fitamine C, fitamine K1, en mangaan (43).

Dizze ferbiningen hawwe ferskate foardielen foar sûnens, ynklusyf in beskermjend effekt tsjin hert sykte (,).

Calories: 84 per beker (147 gram)

22. Grapefruit

Lykas in protte oare citrusfruchten binne grapefruits heech yn fitamine C. Reade grapefruit krijt ek syn kleur fan 'e sûne plantesammeling lycopeen (46).

Calories: 57 kaloryen foar in heale frucht (136 gram)

23. Kiwifruit

Krekt ien kiwi, sûnder de hûd, befettet alle fitamine C dy't jo nedich binne op in dei. It leveret ek in goede doasis glêstried en fitamine K1 (47).

Calories: 46 per fruit (75 gram)

24–25. Legumes

Peulvruchten binne ien fan 'e bêste plant-basearre boarnen fan proteïne en heul heech yn fiedingsstoffen.

24. Swarte beane

Swarte beannen binne in alsidige en goedkeape proteïne boarne.

Se hawwe heul heech yn glêstried en folium, wylst se ek in goede hoemannichte B-vitaminen, izer, magnesium en mangaan befetsje (48).

Calories: 114 kaloryen per 1/2 beker (86 gram)

25. Linzen

Yn ferliking mei oare peulvruchten binne linzen fluch en maklik te meitsjen. Se binne ek heech yn proteïne, glêstried, folium, thiamine, izer, kalium, en mangaan (49).

Wat mear is, linzen befetsje glêstried en proteïne. Hjirtroch meitsje se ongelooflijk folle, hoewol se leech binne yn kaloryen ().

Calories: 165 per 1/2 beker (142 gram)

26–29. Suvel en aaien

As it giet om suvelprodukten, ferskilt de kalorietelling mei de fetgehalte.

As jo ​​besykje jo kalorie-yntak leech te hâlden, bliuw dan by leechfet of nonfat suvelopsjes.

26. Skim molke

Skim molke is in boarne mei leech kalory fan proteïne fan hege kwaliteit. Molke befettet ek kalk, en de measte molkefabrikanten folje har produkten oan mei fitamine D (51).

Calories: 86 per beker (240 ml)

27. Plain net-fette yoghurt

Yoghurt hat in protte proteïne en kalsium. Probiotyske yoghurts befetsje ek live baktearjes, dy't jo spiisfertarring sûnens foardielje (, 53).

Kies gewoane, net-sûte yoghurt om't aromatisearre fariëteiten in soad hoemannichten sûker en kaloryen befetsje. Foegje frisse fruit as beien ta foar smaak en natuerlike swietens.

Calories: 137 per beker (245 gram)

28. Mager tsiis mei lege fetten

Kwark is in sêfte, romige, farske tsiis dy't leech is yn kaloryen en heech yn proteïne.

De measte winkelwinkels hawwe húskaasjes mei ferskate fetynhâld. Foar de leechste kalorytelling, kies kwark mei 1% molkefet (54).

Calories: 82 per 1/2 beker (114 gram)

29. Aaien

Aaien binne in goedkeape en fiedende boarne fan proteïne fan hege kwaliteit.

Se binne ek ûnbidich folle. Stúdzjes konstatearje dat it iten fan aaien foar it moarnsiten jo kinne helpe minder kaloryen te iten, wat gewichtsverlies kin stimulearje (,).

Calories: 72 per grut aai (50 gram)

30–34. Kears

De sûnste korrels binne dyjingen dy't net binne ferwurke of ferfine.

Fiberrike heule korrels kinne jo langer langer fol fiele, wat jo kinne helpe minder kaloryen te iten ().

30. Popcorn

Popcorn is in soarte fan mais dat útwreidet en popt as it bleatsteld is oan hjitte.

It is in sûne, leechkaloryske snack, sa lang as jo it net smoare mei bûter of ungesonde toppings. Air-popped popcorn is in goede kar.

Calories: 31 per popke beker (11 gram)

31. Shirataki noedels

Shirataki-noedels binne Japanske noedels makke fan in yam-like knol neamd konjac. Se binne hast kaloriefrij en heech yn glêstried.

Calories: 5 per 3,5 ounces (100 gram)

32. Haver en havermout

Haver is in stevich graankorrel ryk oan glêstried en anty-oksidanten. Se befetsje ek proteïne, guon B-vitaminen, en mangaan (57).

Stúdzjes litte sjen dat it iten fan haver assosjeare wurdt mei legere LDL (minne) cholesterolnivo en legere bloeddruk. In pear ûndersiken suggerearje ek dat it iten fan haver gewichtsverlies kin helpe (,,).

Calories: 124 yn 3/4 kocht beker (175 gram)

33. Wylde rys

Wylde rys wurdt gekookt en folle iten as gewoane rys. It is lykwols wat leger yn kaloryen dan wite as brune rys.

It leveret ek glêstried, proteïne, guon B-vitaminen, sink en mangaan (61).

Calories: 166 per kocht beker (164 gram)

34. Quinoa

Quinoa is in glutenfrije pseudocereal faak ferkocht as superfood fanwegen har fiedingsstof en antyoksidantynhâld.

It pakt mear proteïne dan de measte korrels en leveret ek ferskate B-vitaminen, neist izer, magnesium, en mangaan (62).

Calories: 222 per kocht beker (185 gram)

35–36. Noten en sied

Yn 't algemien binne nuten en siedden iten mei hege kaloryen. Noch altyd binne se ek heul fiedend en moatte se opnommen wurde yn jo dieet, sels as jo kaloryen beheine.

35. Net-swiete amandelmolke

Amandelmolke wurdt makke fan gemalen amandelen en wetter.

It is in populêr ferfanging foar dyjingen dy't allergysk binne foar suvel en signifikant leger yn kaloryen dan ko molke.

It kalsiumgehalte fan amandelmolke is fergelykber mei kowemolke, en it is ek heech yn fitamine E (63).

Calories: 38 per beker (240 ml)

36. Kastanjes

Kastanjes hawwe minder kaloryen dan de measte oare nuts. Se binne ek heech yn glêstried, fitamine C, en folaat (64).

Calories: 63 per ounce (28 gram)

37–40. Dranken

Sûker-swiete dranken binne de fijân fan gewichtsverlies. As alternatyf hawwe de measte sûkerfrije dranken leech yn kaloryen.

Kontrolearje altyd it label om te soargjen dat jo drank gjin tafoege sûker befettet. Derneist hawwe fruchtensappen heech yn sûker en moatte wurde foarkommen.

37. Wetter

Wetter is de bêste drank dy't jo kinne konsumearje, en it is altyd kaloryfrij.

Calories: 0

38. Unferwiete tee

Net-sûte tee is kaloriefrij en leveret geunstige plantverbindingen. Benammen griene tee wurdt assosjeare mei tal fan foardielen ().

Calories: 0

39. Swarte kofje

Sûkerdranken út kofjehuzen binne laden mei kaloryen. Oan 'e oare kant is swarte kofje in kaloryefrije drank.

In protte ûndersiken litte sjen dat kofjedrinkers in legere risiko hawwe fan guon chronike sykten (66,,).

Calories: 0

40. Sparkling wetter

Mousserende wetter is in verfrissend en sûn alternatyf foar sûkerde frisdranken.

De measte mousserende wetters binne gewoan wetter ynfoege mei koalstofdiokside, mar kontrolearje it label fan jo favorite merk om der wis fan te wêzen dat sûker net is tafoege.

Calories: 0

41–42. Specerijen

Guon speserijen sitte fol mei sûker en kinne kaloryen tafoegje oan jo miel. In protte smaaklike smaakmiddels hawwe lykwols heul leech yn kaloryen.

41. Krûden en krûden

Krûden en krûden binne in geweldige manier om smaak oan jo iten ta te foegjen. Ferskate kinne sels jo sûnens foardielje.

Kaniel, kurkuma, knoflook, gember, en cayennepiper binne krûden dy't bysûnder ryk binne oan anty-oksidanten en geunstige plantverbindingen.

42. Krystmiddels mei leech kalorie

Hjir binne wat speserijen dy't in smaak smaak ynpakke mei heul minimale kaloryen (69, 70, 71, 72, 73):

• Jittik: 3 kaloryen per oseaapje (15 ml)
• Sitroensop: 3 kaloryen per teeleppel (5 ml)
• Salsa: 4 kaloryen per oseaapje (15 gram)
• Hite saus: 0,5 kalorie per teaspoon (5 ml)
• Mierikswortel: 2 kaloryen per teeleppel (5 gram)

De ûnderste rigel

In kaloriearjend dieet hoecht net saai of flau te wêzen. Eins binne in soad sûne fiedsels fol mei smaak, mar leech yn kaloryen.

Konsumearje fan in ferskaat oan fiedingsdichte fiedsels sil derfoar soargje dat jo lichem de fiedingsstoffen krijt dy't it nedich is - en kin jo tefredenens mei jo dieet ek ferheegje.

Bysûnder is dat heul, net ferwurke iten de measte fiedingsstoffen befetsje.