Dit 4-wike workoutplan sil jo sterk en fit fiele

Kontint

• Jo work-plan fan 4 wiken
• Krachtoefening 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Ball Push-Up
• 3. Bulgaarsk Split Squat
• 4. Dumbbell Clean and Press
• Krachtoefening 2
• 1. Dynamic Lunge
• 2. Tsjinoer Arm / Leg Lift
• 3. Stap-up
• 4. Prone Jackknife
• Wike 1 Cardio -yntervallen
• Wike 2 Cardio -yntervallen
• Wike 3 Cardio -yntervallen
• Wike 4 Cardio -yntervallen
• Resinsje foar

Fiel jo doelleas yn jo fitnessroutine? Net wis krekt hoe jo jo cardio- en sterkte -workouts tegearre moatte Tetris meitsje om de measte resultaten te krijen? Dit trainingsplan fan 4 wiken sil wêze lykas jo persoanlike trainer en buddy foar ferantwurding yn ien, en biedt saakkundige trainingbegelieding en in solide skema om jo op koers te hâlden. Bêste diel? De measte fan 'e workouts duorje 20 minuten of minder - mar wês ree om te swit.

"Om echt resultaten te sjen, moatte jo jo workouts intensiverje," seit Alwyn Cosgrove, eigner fan Results Fitness yn Santa Clarita, CA. (It is wier; de wittenskip befêstiget it.) Dêrom geane dizze rappe workouts jo net maklik. Mar bliuw konsekwint, en jo binne wis dat jo resultaten sille sjen fan dit workoutplan, sels sûnder oeren yn 'e gym te loggen. Klear?

Jo work-plan fan 4 wiken

Hoe't it wurket: Folgje de kalinder fan it trainingsprogramma, doch elke sterkte as cardio -training op 'e oantsjutte dei. As jo ​​​​tiid hawwe, foegje dan in opwaarming en ôfkoeling ta oan it begjin en ein fan jo workout. (Ferjit net rêstdagen te nimmen - jo lichem hat se nedich!)

Krachttraining workouts: De sterkte-workouts opnommen yn dit 4-wiken trainingsplan foar froulju binne koart (elk mar fjouwer oefeningen elk), mar yntinsyf. Troch wikseljende bewegingen fan boppe- en ûnderlichem (yn in lyts ding neamd supersets), sille jo jo hertslach ferhege hâlde en kalorieferbrân maksimalisearje, wylst jo elke spier yn jo lichem wurkje. Foar elke workout: Doch 12 oant 15 reps fan 'e earste twa oefeningen efterinoar, dan rêst foar 60 oant 90 sekonden; werhelje foar twa oant trije sets. Werhelje mei de twadde twa oefeningen. Unthâld om in gewicht te brûken dat útdaagjend genôch is om jo spieren oan 'e ein fan' e set te wurch. (Slaap gjin krêftdagen oer, jo sille al dizze foardielen skoare troch gewichten op te heffen.)

Cardio-oefeningen: Dit trainingsplan brekt cardio op yn twa dielen: Steady-state cardio en yntervallen. Doch yn 'e wykeinen langer, matich tempo training (kuierjen, swimmen, fytse, ensfh.) Om aktyf te bliuwen en úthâldingsfermogen te ferbetterjen. Yn 'e wike sille jo ynterval-workouts nimme om kaloaren te ferbaarnen (tank, HIIT!). Doch se twa kear yn 'e wike. Wylst jo elke cardio -apparatuer koene brûke (roeier, fyts, elliptysk), hjirûnder fine jo de wearde fan alle fjouwer wiken fan yntervalrinnende workouts dy't jo kinne dwaan op 'e treadmill. Jo sille jo Rate of Perceived Exertion (RPE) brûke, of hoe lestich de oefening fielt op in skaal fan ien oant 10 (10 is de hurdste). As de training te maklik fielt, besykje dan de foarstelde útdaging ta te foegjen.

Krachtoefening 1

1. Dumbbell Press Squat

Doel: Quads, Glutes, Hamstrings, Shoulders

• Stean mei fuotten heupbreedte útinoar, hâld in dumbbell fan 5- oant 8-pûn yn elke hân op skouderhichte, palmen foarút (net werjûn).
• Hurkje del, earms boppe de holle útstrekke; stean op en legere earms nei startposysje
• Werhelje.

Hâld it maklik: Hâld gewichten oan 'e kanten.

Daagje dysels út: Hâld gewichten boppe de holle yn 'e oefening.

2. Ball Push-Up

Doel: Triceps, boarst, abs, skouders

• Gean yn in push-up-posysje, mei hannen skouderbreedte útinoar op in stabiliteitsbal, rjochte werom en abs ynlutsen.
• Legere boarst nei bal, wiist earmbannen út, hâldt abs strak en holle ôfstimd mei heupen.
• Druk werom nei startposysje en werhelje.

Hâld it maklik: Meitsje de beweging op 'e flier sûnder de bal.

Daagje dysels út: Ferheegje in skonk wylst jo de beweging dogge.

3. Bulgaarsk Split Squat

Doel: hamstrings, quads, Glutes

• Stean mei jo rêch 2 oant 3 fuotten fuort fan in bankje of stevige stoel. Plak boppe fan rjochter foet op sit.
• Buigje linker knibbel 90 graden, hâld knibbel ôfstimd mei enkel. Hâld 2 tellen, rjochtsje skonk yn 4 tellen en werhelje. Skeakelje siden nei 1 set.

Hâld it maklik: Doch ôfwikseljend lunges, gjin bank.

Daagje dysels út: Hâld dumbbells oan 'e kanten, wylst jo efterskonk op' e bank hâlde.

4. Dumbbell Clean and Press

Doel: skouders, hamstrings, glutes, Quads

• Stean mei gewichten foar de dijen, palmen nei binnen.
• Squat del, sakje gewichten krekt boppe de knibbels.
• Lûk gewichten nei jo boarst, sa ticht mooglik by de romp (net werjûn).
• Stean rjocht, draaiende palmen om nei foaren te sjen, en druk gewichten boppe de holle (net werjûn).
• Leger nei startposysje en werhelje.

Hâld it maklik: Squat net del; lûke de earmtakken allinich nei de skouders.

Daagje josels út: Meitsje de beweging eksplosyf as jo de gewichten nei jo boarst en boppe jo holle lûke.

Krachtoefening 2

1. Dynamic Lunge

Doel: Hamstrings, Quads, Glutes

• Stean mei fuotten parallel en skouderôfstân apart, hâld in pear dumbbells oan jo kanten.
• Lunge foarút mei rjochter skonk, bûgje rjochter knibbel 90 graden en bring linker knibbel ticht by de grûn.
• Ut dizze posysje, druk eksplosyf rjochter foet ôf en werom nei startposysje.
• Skeakelje skonken en werhelje.

Hâld it maklik: Brûk gjin gewichten; meitsje de beweging minder eksplosyf.

Daagje josels út: Hâld in lichem bar of barbell oer jo skouders.

2. Tsjinoer Arm / Leg Lift

Doel: Back, Abs, Glutes

• Lege nei ûnderen op in stabiliteitsbal mei hannen en teannen dy't de flier reitsje.
• Draai jo abs en gluten oan, en ferheegje tagelyk jo linker earm en rjochter skonk.
• Wikselje skonken en earms, herhelje dan.

Hâld it maklik: Doch de oefening op 'e flier op alle fjouwer, sûnder de bal.

Daagje dysels út: Foegje enkel- en hângewichten ta.

3. Stap-up

Doel: Quads, Gluten

• Pleats de rjochter foet op in bankje of stap (as mooglik, fine in bankje of stap dy't wat boppe knibbelhichte is).
• Druk troch jo rjochterhak, rjochtsje skonk, bring linker skonk nei rjochts (lit jo linkerfoet de stap net oanreitsje).
• Lege lofterfoet nei flier sûnder oan te reitsjen, rjochtsje dan wer rjochter skonk. Doch 12 oant 15 reps; wikselje kanten.

Hâld it maklik: Raak de top fan 'e stap en de flier oan mei elke rep.

Daagje josels út: Hâld dumbbells mei earms oan 'e kanten.

4. Prone Jackknife

Doel: Abs

• Kom yn in push-up posysje mei hannen op flier ôfstimd ûnder skouders.
• Plak fuotten op in stabiliteitsbal mei skonken útwreide, abs yn 'e rêch lutsen foar lykwicht.
• Lûk knibbels stadich yn nei jo boarst sûnder jo rêch te draaien of jo heupen te ferskowen.
• Rôlje de bal werom nei de startposysje mei jo fuotten en werhelje.

Hâld it maklik: Lizze mei de rêch boppe op de bal en meitsje crunches

Daagje dysels út: Til heupen nei plafond yn in omkearde V.

Wike 1 Cardio -yntervallen

Folgje de ynstruksjes hjirûnder foar it oantal sekonden of minuten oanjûn. (As jo ​​jo trainingsplan nivellerje wolle, foegje dan in oare ronde sprints ta!)

0:00-5:00: Rinne op 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint op 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Herstel troch te rinnen mei 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Werhelje sprint-searjes noch 2 kear, ôfwikseljend sprints fan 20 sekonden mei 90 sekonden fan herstel.

10:30-15:00: Rinne op 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Wike 2 Cardio -yntervallen

Folgje de ynstruksjes hjirûnder foar it oantal sekonden as minuten oanjûn. (As jo ​​​​jo workoutplan in nivo ferheegje wolle, foegje dan noch in ronde sprints ta!)

0:00-5:00: Rinne op 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint op 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Herstel troch te rinnen op 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Werhelje sprint-searjes noch 2 kear, ôfwikseljend sprints fan 20 sekonden mei 60 sekonden fan herstel.

11:40-20:00: Rinne op 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Wike 3 Cardio -yntervallen

Folgje de ynstruksjes hjirûnder foar it oantal sekonden as minuten oanjûn. (As jo ​​​​jo workoutplan in nivo ferheegje wolle, foegje dan noch in ronde sprints ta!)

0:00-5:00: Rinne op 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint by 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Herstel troch te rinnen op 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Werhelje sprint rige noch 4 kear, ôfwikseljend 30-sekonde sprints mei 60 sekonden fan herstel.

12:30-15:00: Rinne op 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Wike 4 Cardio -yntervallen

Folgje de ynstruksjes hjirûnder foar it oantal sekonden as minuten oanjûn. (As jo ​​jo trainingsplan nivellerje wolle, foegje dan in oare ronde sprints ta!)

0:00-5:00: Rinne op 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint op 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Herstel troch te rinnen op 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Werhelje sprintserie 7 kear mear, ôfwikseljend sprinten fan 30 sekonden mei 30 sekonden herstellen.

11:40-20:00: Rinne op 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Resinsje foar