Wêrom hawwe guon minsken abs-abs?

Kontint

• Wat is it ferskil tusken ab-typen?
• Rectus abdominis
• Dwerglike abdominis
• Ynterne en eksterne obliques
• Is it mooglik in 10-pack te hawwen?
• Hokker rol spilet genetika?
• Is der in ferskil tusken mânske en frouljus abs?
• Oefeningen foar fersterking fan abs
• Plank
• Rjochtingen:
• Deade bug
• Rjochtingen:
• Bûgde skonk V-up
• Rjochtingen:
• 3 Bewuste bewegingen om abs te fersterkjen
• Lifestyle tips foar byldhoude abs
• Cardio-oefening
• Fersetstraining
• Interval training mei hege yntinsiteit (HIIT)
• Eat mear aaiwyt
• Haadsaak

Definiearde, toande abs - faaks in seispak neamd - binne in faak socht doel yn 'e gym. Mar net alle tonige abs sjogge itselde. Guon minsken hawwe in fjouwerpakken, wylst oaren in achtpakket hawwe kinne.

Litte wy sjen nei it ferskil tusken ab-soarten en ek de dieet-, oefenings- en libbensstyltips dy't jo kinne helpe om de sterkste abs te berikken dy't jo genetika sil tastean.

Wat is it ferskil tusken ab-typen?

It ferskil tusken ab-typen leit yn 'e struktuer fan jo abdominale spieren.

Jo búk befettet fjouwer spiergroepen. Om tonige abs te krijen, moatte jo oefeningen dwaan dy't alle fjouwer spiergroepen fersterkje. Dizze spiergroepen binne:

Rectus abdominis

Ien kear tonearre wurdt de rectus abdominis jo fjouwer-, seis- of achtpakket. It bestiet út twa ferbûne spierbannen dy't parallel oan elkoar rinne, oan beide kanten fan 'e búk.

De linea alba is de fibrous bân dy't de rectus abdominis skiedt. It foarmet de line dy't troch it midden fan 'e búk rint.

De rectus abdominis helpt ek:

• regelje sykheljen
• hâlding hâlde
• beskermje jo ynterne organen

Dwerglike abdominis

De dwerse abdominis leit djip yn 'e búk. It strekt him út fan 'e foarkant fan jo búk oant de kanten fan jo lichem. It helpt stabiliteit en krêft te leverjen oan jo heule kearn, rêch en bekken.

As jo ​​transversale abdominis net wurdt wurke, wurde jo rectus abdominis net definieare.

Ynterne en eksterne obliques

De ynterne en eksterne obliques helpe by it draaien en draaien fan bewegingen fan jo lichem. Tegearre mei de dwerse abdominis leverje se in stabilisearjende gurdle foar jo rêch en bekken.

De eksterne obliques binne in grutte spiergroep dy't leit oan 'e kanten fan' e rectus abdominis. De ynterne obliques sitte krekt ûnder, yn jo heupgewrichten. Wurkje fan jo obliques foeget definysje en toan oan jo mage.

Is it mooglik in 10-pack te hawwen?

In 10-pack kinne berikke is foar guon minsken mooglik.

Jo moatte berne wurde mei in rectus abdominis dy't fiif bannen fan bindweefsel befettet dy't der horizontaal oer rinne. Jo moatte dizze spieren ek geregeld útwurkje en in sûn dieet folgje.

Fansels spielje wat jo ite en hoe't jo oefenje ek grutte rollen yn hoe't jo abs úteinlik derút sjogge.

Hokker rol spilet genetika?

De rectus abdominis spier hat bannen fan bindweefsel (fascia) dy't horizontaal trochkruse. Dizze bands jouwe it uterlik fan meardere pakken dy't op ien fan 'e kant fan jo búk op elkoar steapele binne.

Jo binne berne mei in set oantal fan dizze bandweefselbannen. Jo kinne gjin ekstra bouwe. Jo genetika bepale ek har symmetry, lingte en grutte.

In persoan mei in achtpakket hat fjouwer bands. In persoan mei in seis-pack hat trije bands. In persoan mei in fjouwer-pack hat twa bands.

De rectus abdominis fan in protte minsken hat krúspunten. Dit betsjut dat as de measte minsken dêroan wurken, se in sixpack kinne berikke.

Mar gewoan om't jo min of mear hawwe, betsjuttet net dat jo sterker of swakker binne. It binne gewoan jo genen.

Guon fan 'e sterkste minsken rûnom kinne gjin abs- fan seis- of achtpakken berikke. Ien fan dizze minsken is Arnold Schwarzenegger, dy't, sels yn syn dagen fan bodybuilding, in fjouwer-pack sport hie.

Fansels spielje wat jo ite en hoe't jo oefenje ek grutte rollen yn hoe't jo abs úteinlik derút sjogge.

Is der in ferskil tusken mânske en frouljus abs?

Beide geslachten hawwe in genetyske foarbestimming foar it oantal pakjes dat se kinne berikke. Froulju fereaskje lykwols mear lichemsvet dan manlju. Dit essensjele lichemsfet is nedich foar:

• estrogenproduksje
• optimale enerzjynivo's
• sûn fruchtberens

Hjirtroch kin it lestiger wêze foar froulju om genôch abdominale fet te ferliezen om har abs te definiearjen wylst se sûn bliuwe. Te min lichemsfet hawwe foar jo lichemstype kin liede ta ferskate komplikaasjes by froulju, lykas:

• menstruaasjeproblemen
• wurgens
• in ferswakke ymmúnsysteem

Manlju hawwe sawat 61 prosint mear spiermassa dan froulju fanwegen har hegere testosteronnivo's. Manlju fereaskje ek minder lichemsvet foar optimale sûnens. Dat, se kinne makliker genôch fet ferlieze om har toneare rectus abdominis spieren derûnder te sjen.

Oefeningen foar fersterking fan abs

Wylst jo genetika helpt te bepalen hoe't jo abs sjogge, kinne jo noch in sterke kearn bouwe. In sterke kearn beskermet jo rêch en rêchbonke, wêrtroch ferwûning foarkomt.

Dizze oefeningen kinne jo abs helpe fersterkje en spiermassa bouwe. As jo ​​sichtbere mage hawwe wolle, moatte jo se teminsten elke oare dei tiid besteegje en in sûn dieet folgje.

Plank

Dizze heul effektive oefening wurket jo heule kearn, lykas jo gluten en hamstrings. It ferbetteret ek balâns en stabiliteit.

Rjochtingen:

1. Kom yn in opstannige posysje, balansearje op jo ûnderearms. Jo earmtakken moatte sawat heupbreedte apart wêze.
2. Engage jo kearn. Lit jo rêch net op 'e flier sakje. Jo moatte jo abs skodzje fiele.
3. Utasemje. Hâld dizze posysje 30 sekonden oant in minút, bouwen oant 2 minuten.
4. Ferjit net te sykheljen!
5. Werhelje 10 kear.

Jo kinne ek hurder wizigingen besykje, lykas sydplanken en knibben.

Deade bug

De deade bug wurket jo obliques, rectus abdominis, en transversale abdominis spieren. It ferbetteret ek kearnstabiliteit en helpt oermjittige anterior bekken tilt te korrigearjen.

Rjochtingen:

1. Lizze mei in gesicht op in matte.
2. Reitsje jo earms rjocht boppe jo skouders mei útwreide fingertoppen, hâldt jo earmtakken op slot.
3. Tekenje jo knibbels direkt oer jo heupen yn in tafelblêdposysje mei jo skien parallel oan 'e flier.
4. Hâld it lyts fan jo legere rêch op 'e flier.
5. Ynhale, jo rjochterearm ûnder jo holle sakje, wylst jo jo linker skonk rjochtsje en nei de flier sakje.
6. Utasemje, stadich fan kant feroarje, en werhelje.
7. Wurkje oant 15 reps oan beide kanten.

As jo ​​legere rêch de flier net rekket, rôlje in lytse handoek op en plak it yn 't lyts fan jo rêch om stabyl te bliuwen tidens de oefening. Dit is gjin makliker of wizige ferzje, en it sil de yntensiteit fan 'e oefening net ferminderje. It sil jo legere rêch beskermje fan blessueres.

Op syk nei in útdaging? Besjoch dizze dead bugfarianten.

Bûgde skonk V-up

Dizze oefening rjochtet him direkt en yntinsyf op 'e rectus abdominis-spier. It is poerbêst foar lykwicht en folsleine lichemstabiliteit. It is ek effektyf as it fluch of stadich dien wurdt.

Rjochtingen:

1. Lizze mei in gesicht op in matte. Hâld jo skonken rjocht.
2. Posysje jo earms sadat se rjocht oan 'e matte oan jo kanten bliuwe.
3. Utasemje. As jo ​​ynademje, til jo skouders fan 'e grûn en gean oerein wylst jo jo skonken nei jo midden ophelje.
4. Brûk gjin momentum om josels op te roppen. Lit jo mage jo romp omheech helje sa fier as jo kinne gean. As jo ​​abs sterker wurde, sil jo fermogen om heger op te stean ek tanimme.
5. Balâns op jo gluten foar ferskate sekonden. Ferjit net te sykheljen.
6. Sakke jo boppeste en legere lichem stadichoan del, dan werhelje.
7. Wurkje oant 25 of mear reps.

3 Bewuste bewegingen om abs te fersterkjen

Lifestyle tips foar byldhoude abs

Foar in soad minsken fereasket tiid en tawijing om byldhouwende abs te krijen. Dizze tips kinne jo helpe om te begjinnen.

Cardio-oefening

Cardio-oefening is keppele oan fermindering fan búkfet. Minder búkfet sil jo abs mear sichtber meitsje. Cardio foarbylden omfetsje:

• te rinnen
• springtou
• swimme
• fytse

Besykje cardio yn jo deistige libben yn te bouwen. Kuierje of fytse ynstee fan ride. Nim in draf of swimme foar of nei it wurk. Haat rinne? Hjir binne njoggen cardio-alternativen om te besykjen.

Doel op minimaal fjouwer kear yn 'e wike foar minimaal 20 oant 40 minuten cardio.

Fersetstraining

Oefeningen dy't jo fereaskje om jo lichem te ferpleatsen tsjin ferset, helpe spierkracht, toan en duorsumens te bouwen.

Oefenmasjines en ferbetteringen, lykas gewichten en lichemsbannen, leverje allegear wjerstân. Dat dogge ek in soad wetteroefeningen.

Interval training mei hege yntinsiteit (HIIT)

HIIT ferwiist nei koarte bursts fan ien oant twa minuten fan cardio mei hege yntensiteit folge troch in rêstperioade fan gelikense tiid. Om effektyf te wêzen, moat elke burst fan cardio wurde dien op jo heulste kapasiteit.

Om't jo lichem op syn heechste kapasiteit wurket, ferbaarne HIIT-sesjes in soad kaloryen sawol by trainingen as dêrnei foar ferskate oeren.

Eat mear aaiwyt

In dieet mei hege proteïnen sil jo helpe om spieren te bouwen en te reparearjen. It sil jo ek langer foller fiele. Kies foar magere proteïne boarnen, lykas:

• fisk
• tofu
• beannen
• hin

Haadsaak

Jo fermogen om in sichtber pak abs te berikken - as in fjouwer-, seis- of achtpakket - wurdt foar in grut part bepaald troch genetika.

Sûne libbensstylkeuzes, lykas búkfet ferlieze en oefenje, kinne elkenien lykwols in fitte en tonige búk leverje. In sterke kearn helpt ek mei algemiene krêft en lykwicht.