4 Wichtige faktoaren foar gewichtsverlies

Kontint

• Resinsje foar

Op syn gesicht liket gewichtsverlies ienfâldich: salang't jo mear calorieën ferbaarne as jo ite, moatte jo kilo's kwytreitsje. Mar hast elkenien dy't besocht hat om har taille werom te winnen, kin wize op wiken of moannen dat it net sa liket te wurkjen. Hjir binne fjouwer fitale statistiken om jo te helpen oan jo doelen foar gewichtsverlies te berikken.

Deistich kalorie telle

As jo ​​ienris jo rêstende metabolike taryf kenne [sil keppelje nei: Jo gewicht beheare: kalorieën yn vs. Hjir is in fergeliking de meast praktyske metoade om jo kalorieferbrâning te mjitten. Fermannichfâldigje jo RMR mei de passende aktiviteitsfaktor:

As jo ​​sedintêr binne (net folle as gjin aktiviteit) - RMR x 1.2

As jo ​​in bytsje aktyf binne - RMR x 1.375

As jo ​​​​middels aktyf binne (matige oefening / sport 3-5 kear yn 'e wike) - RMR X 1,55

As jo ​​binne hiel aktyf - RMR x 1.725

It oantal dat jo krije fertsjintwurdiget it minimale oantal kaloaren dat jo deistich moatte ite om jo hjoeddeistige gewicht te behâlden. Undersikers leauwe dat jo sawat 3.500 calorieën moatte ferbaarne om in pûn fet te ferliezen, dus om 1 pûn yn 'e wike te ferliezen, in feilich taryf fan gewichtsverlies, moatte jo elke dei dieet of oefenje nei in 500-calorie-tekoart .

Maksimum hertslach

Maksimum hertslach is in mjitte fan it fermogen fan jo lichem om soerstof te brûken, en it is lyk oan it oantal kearen dat jo hert yn in minút soe slaan as jo sa hurd rinne as jo mooglik koene. Wylst de meast krekte tests wurde dien yn in laboratoarium, in mear helber oanpak by it bepalen fan dit oantal omfettet in fergeliking makke troch ûndersikers oan 'e Universiteit fan Kolorado yn Boulder.

Om in idee te krijen fan jo maksimale hertslach, advisearje de ûndersikers de folgjende formule: 208 - 0,7 x leeftyd = hertslach max. Bygelyks, in 35-jier-âlde frou soe in maksimum hertslach hawwe fan 183,5. Sjoch Target Heart Rate (hjirûnder) foar manieren om dit figuer te brûken om jo ideale oefenintensiteit te bepalen foar gewichtsverlies.

Doel fan hertslach

Ien oanhâldende myte oer oefenjen om gewicht te ferliezen is dat oefeningen mei lege yntensiteit-wurkje op minder dan 55 prosint fan jo maksimale hertslach-de bêste manier is om fet te ferbaarnen. Wylst jo lichem is baarnend in grutter persintaazje fan calorieën út fet as jo hertslach leger is, is it totale oantal calorieën dat jo útjaan tidens in workout wat telt. Yn feite, guon wittenskippers leauwe dat it oefenjen hurder burns mear calorieën sawol op 'e treadmill en út. In stúdzje yn it tydskrift Metabolisme-klinysk en eksperiminteel suggerearret dat post-training brân trije kear langer duorret (oant 101? 2 oeren!) Foar dyjingen dy't wurkje op 75 prosint fan har maksimale hertslach dan foar dyjingen dy't op 50 prosint kustje.

As jo ​​in begjinner binne, rjochtsje jo dan op tusken 50-70 prosint fan jo maksimale hertslach (fermannichfâldigje gewoan jo maksimum hertslach mei 0,5 en 0,7). In hertslachmonitor mei in boarstriem, kostend tusken $ 80- $ 120, is de bêste manier om te fertellen as jo yn jo doel binne. Mar de hertslachgrepen op in protte fitnessmasines binne in goede ferfanger. Se wurkje it bêste as jo hannen wat fochtich binne fan swit (wetter helpt om de elektryske sinjalen út jo hert te lieden), jo earms binne relatyf stil en jo grip is licht.

Mear avansearre trainers moatte sjitte foar teminsten 70 prosint fan har maksimale hertslach, mar gean net boppe 92 prosint. Op dit punt komme de measten fan ús oer ús aerobyske drompel, neffens in resinte stúdzje troch ûndersikers oan 'e Universiteit fan Birmingham, Ingelân. Hast al jo kalorieferbrân komt fan opsleine koalhydraten. Nei sawat in oere yn dat tempo (ôfhinklik fan hoefolle koalhydraten jo opslaan), sille jo spieren gjin brânstof oprinne, wêrtroch jo swak en fuzzy-head fiele-in ûnderfining sporters neame "de muorre slaan."

Body fat persintaazje

Sûnder oefening, as jo ienris jo 25e jierdei hawwe rekke, sille jo mânske spiermassa begjinne te ferliezen en te ferfangen mei fet mei in taryf fan maksimaal 3 prosint per jier. Tsjin 'e leeftyd fan 60 kin in ynaktive frou itselde weagje as op 20 -jierrige leeftyd, mar twa kear safolle fet hawwe. Oermjittich lichemfet, foaral yn gebieten lykas de buik, wurdt hieltyd mear erkend as in wichtige risikofaktor foar moardners lykas hert sykte en diabetes.

Dêrom suggerearje saakkundigen no dat froulju lichemsgewicht as in fitness -benchmark ferlitte en nei lichemsammeling sjogge as in bettere mjitting fan hoe sûn se binne. De meast praktyske en krekte manier om lichemsfet te mjitten is in hûdfold-kalipertest. Dit kin oant 96 prosint krekt wêze as it gemiddelde fan trije tests wurdt brûkt en it wurdt dien troch in betûfte tester. De test wurdt oanbean op de measte gyms. Resultaten op minsken fan kleur kinne lykwols mei in ekstra 1-3 prosint skewe wurde, om't de formules dy't meast brûkt wurde yn sûnensklubs binne ôflaat fan ûndersyk dat primêr útfierd wurdt op wite ûnderwerpen.

Foar optimale fitness, in stúdzje yn De dokter en sportmedisyn wiist op in ideaal lichem-fet-persintaazje berik tusken 16 en 25. Minder dan 12 prosint kin gefaarlik wêze foar jo sûnens, wylst mear dan 32 prosint jo op heger risiko foar sykte en in koartere libbensspanne bringt.

Resinsje foar