8 bêste oefeningen om búk rap te ferliezen

Kontint

• 1. Burpee
• 2. Fyts yn 'e loft
• 3. Cross climber
• 4. Surfplank
• 5. Reverse sit-up
• 6. Abdominale solo
• 7. Abdominaal mei fuotten ferhege
• 8. Posysje fan 'e boat
• Oanbefellings foar oefeningen

De oefeningen om búk te ferliezen binne dy fan middelgrutte oant hege yntensiteit, dy't de hertslach ferheegje en de abdominale spieren fersterkje, om't dit helpt by it ferbaarnen fan fet en draacht by oan in bettere lichemskontur.

Dizze soarte oefeningen kinne thús 3 oant 5 kear yn 'e wike wurde dien en it wurdt oanrikkemandearre dat foardat 10 minuten oan aerobyske warming-up, lykas springtou en springjacks, wurdt oanrikkemandearre.

Neist oefening is it essensjeel om in sûn dieet te folgjen, foarkommen fan faak konsumpsje fan ferwurke iten en heech yn sûker. Boppedat is it ferheegjen fan it konsumpsje fan fruit en grienten it foarkommen fan gewichtsverlies en it akkordeon-effekt foarkomt. Witte wat jo ite moatte om jo búk te ferliezen.

1. Burpee

O burpee it is in ienfâldige oefening dy't it heule lichem wurket en it gebrûk fan materiaal net fereasket en dêrom kin it oeral dien wurde. Tidens deburpee, oefent de rêch, boarst, skonken, earms en kont, helpt fet en gewicht te ferliezen, om't it in enoarme útjefte fan enerzjy fereasket.

Hoe te meitsjen:

1. Stean en hâld jo fuotten mei jo skouders;
2. Sakke it lichem nei de grûn, smyt de fuotten efterút en nimt it lichem nei de grûn, stipet de hannen;
3. Bliuw yn in plankeposysje oanreitsjen fan jo boarst en dijen op 'e flier;
4. Klim de romp op, triuwe mei jo earms en stean oerein, nim in lytse sprong en strek jo earms út.

Jo moatte 3 sets fan 8 oant 12 dwaan burpees, It is wichtich om te besykjen tempo te hâlden by de útfiering fan 'eburpees sadat de resultaten rapper berikt wurde. Nei elke searje wurdt it oanjûn 1 minút te rêstjen.

2. Fyts yn 'e loft

De loftfyts is in fariaasje fan abdominale oefening dy't romp en heupfleksje kombineart mei romprotaasje om abdominale spieren te fersterkjen.

Hoe te meitsjen:

1. Lizze mei de rêch op 'e flier;
2. Til jo skonken op mei jo rêch fan 'e flier;
3. Simulearje traapje op in fyts mei jo fuotten omheech.
4. Bereik jo rjochterknibbel as it tichtst by jo búk leit, mei jo hannen efter jo holle, en herhelje de proseduere as jo linkerknie it tichtst is.

It ideaal is om 4 sets fan dizze oefening te dwaan oant jo 30 repetysjes yn elk foltôgje, respektearje in ynterval fan 1 minuut tusken har, en altyd soargje dat jo rêchbonke rjocht hâlde om rêchpine te foarkommen.

3. Cross climber

De krúsklimmer helpt de hertslach te ferheegjen, om't it fan hege yntensiteit is, en helpt sadwaande fet te ferbaarnen, neist it fersterkjen fan 'e spieren fan' e búk en it ferheegjen fan 'e definysje fan' e búk.

Hoe te meitsjen:

1. Stypje beide hannen op 'e flier;
2. Bliuw op 'e teannen, hâld it lichem stil, spand yn dizze posysje;
3. Strek ien skonk en smyt it foarút en oan 'e kant, lykas werjûn yn' e ôfbylding hjirboppe, ôfwikseljend de twa skonken troch de oefening.

It wurdt oanrikkemandearre om dizze oefening yn 4 sets en foar 1 minút te dwaan, sûnder te stopjen. As de minút foarby is, moatte jo 30 sekonden rêste oant jo de folgjende set hervat.

4. Surfplank

De isometryske planke-oefening is heul effisjint om búk te ferliezen en de spieren fan 'e búk te toanen, om't it spierwurk wurdt dien om in pear sekonden yn deselde posysje te bliuwen.

Hoe te meitsjen:

1. Plak beide hannen parallel op 'e flier;
2. Pleats de fuotten parallel oan 'e flier en wat skieden, diel it gewicht fan it lichem op dizze fjouwer stipers;
3. Rigelynrjochting behâlde sûnder jo heupen te ferheegjen.

It wurdt oanjûn it lichem 30 sekonden te stypjen of oant de maksimale tiid wêryn it kin.

5. Reverse sit-up

Mei de omkearde abdominale oefening is it mooglik om de spieren fan 'e legere búk te toanen, te helpen om de taille te ferminderjen.

Hoe te meitsjen:

1. Lizze op jo rêch en mei jo skonken rjocht;
2. Set jo hannen op 'e flier neist jo lichem;
3. Flexje jo knibbels en ferheegje jo skonken, bringt jo knibbels tichtby jo kin;
4. Ofstean mei jo skonken rjocht, sûnder jo fuotten oan te reitsjen.

Foar dizze oefening om effisjint te wêzen, is it ideaal om 30 werhellingen te foltôgjen of safolle as jo kinne yn 4 sets.

6. Abdominale solo

De solo-abdominale wurdt brûkt as it doel is om de taille te smeljen, om't it helpt om de spieren fan it boppeste diel fan 'e búk te definiearjen.

Hoe te meitsjen:

1. Lizze op 'e flier, op in tapyt of matte;
2. Bûgje jo knibbels en lit jo fuotten parallel mei de sole oanreitsje de flier;
3. Set jo hannen efter jo holle en til jo romp op, besykje jo holle jo knibbel te berikken.

It is wichtich om foarsichtich te wêzen dat jo jo legere rêch net fan 'e flier ophelje by it oefenjen, om te foarkommen dat rêchpine letter ferskynt.

It oanbefellende ding is 4 sets fan 30 repetysjes te dwaan of safolle as jo kinne.

7. Abdominaal mei fuotten ferhege

De abdominale mei de fuotten ferhege kin wurde dien sûnder skonkstipe of mei stipe, mei in pilatesbal of in stoel.

Hoe te meitsjen:

1. Hingje jo fuotten op;
2. Hâld jo knibbels bûgd;
3. Set jo hannen efter jo holle;
4. Ferheegje de romp, lykas yn 'e abdominale grûn.

By it begjinnen fan in oefenprogramma kin de abdominale mei de skonken stipe op in bal of stoel mear oanrikkemandearre wurde, en gean dan oer nei in mear avansearre poadium, lykas de skonken sûnder stipe.

8. Posysje fan 'e boat

De boatposysje-oefening is ynspireare troch yoga en hat in sterke mooglikheid om abdominale spieren te definiearjen. Yn dizze oefening is it lichem foarme as in "V" en allinich de billen reitsje de flier.

Hoe te meitsjen:

1. Lizze op 'e rêch;
2. Helje it lichem fan 'e flier troch de boarst, skonken, earms en holle op te heffen;
3. Hâld jo skonken rjocht en ferpleatse jo earms foarút.

It is oan te rieden om dizze oefening 3 kear te herheljen foar 30 sekonden of sa lang as jo kinne. Derneist is it wichtich om 1 minút te wachtsjen tusken elke set oant it lichem herstelt.

Oanbefellings foar oefeningen

Foardat jo begjinne mei oefenjen is it wichtich om jo sûnens te kontrolearjen by in húsdokter.

Dochs is it wichtich om wetter te drinken tusken oefeningen, passende gymklean te dragen en it miljeu foar te meitsjen foar de aktiviteit, om't guon bewegingen in gruttere romte nedich binne om te wurde útfierd.

As der ûngemak ûntstiet, lykas pine yn 'e rêchbonke of knibbel, is it wichtich om de oefening te foarkommen oant in dokter it evalueart, sadat de sûnens net beheind wurdt.

Derneist binne in oare poerbêste opsje foar toning fan it lichem en gewicht te ferliezen fjochtsjen en fjochtsport, dy't spieren definiearje en duorsumens en fysike krêft ferbetterje. Besjoch oare oefeningen om de búk te definiearjen.