26 iten dat jo helpt om meagere spieren te bouwen

Kontint

• 1. Aaien
• 2. Salm
• 3. Kip boarst
• 4. Grykske yoghurt
• 5. Tonijn
• 6. Lean Beef
• 7. Garnalen
• 8. Sojabeanen
• 9. Kwark
• 10. Turkije boarst
• 11. Tilapia
• 12. Beanen
• 13. Proteinpoeders
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Sint-jakobsschelpen
• 17. Lean Jerky
• 18. Kikkererwten
• 19. Peanuts
• 20. Boekweit
• 21. Tofu
• 22. Pork Tenderloin
• 23. Molke
• 24. Amandelen
• 25. Bizon
• 26. Brune riis
• De ûnderste rigel
• Is te folle proteïne skealik?

Sawol fieding as fysike aktiviteit binne kritysk as jo meagere spieren winne wolle.

Om te begjinnen is it essensjeel om jo lichem út te daagjen troch fysike aktiviteit. Sûnder goede fiedingsstipe sil jo foarútgong lykwols stopje.

Heechproteine ​​iten binne heul wichtich foar it krijen fan spieren, mar koalhydraten en fetten binne ek needsaaklike enerzjyboarnen.

As jo ​​doel is om meagere spieren te krijen, moatte jo rjochtsje op regelmjittich oefenjen en elke dei mear kaloryen ite fan spieropbouende fiedsels.

Hjir binne 26 fan 'e top iten foar it krijen fan meagere spieren.

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

1. Aaien

Aaien befetsje proteïne fan hege kwaliteit, sûne fetten en oare wichtige fiedingsstoffen lykas B-vitaminen en choline (1).

Proteïnen besteane út aminosoeren, en aaien befetsje grutte hoemannichten fan it aminosoer leucine, wat bysûnder wichtich is foar spierwinning (1, 2).

B-vitaminen binne ek kritysk wichtich foar in ferskaat oan prosessen yn jo lichem, ynklusyf enerzjyproduksje (, 4).

2. Salm

Salm is in geweldige kar foar spieropbou en algemiene sûnens.

Elke portie 3-ounce (85 gram) fan salm befettet sawat 17 gram proteïne, hast 2 gram omega-3 fatty soeren en ferskate wichtige B-vitaminen (5).

Omega-3-fetsoeren spylje in wichtige rol yn 'e spiersûnens en kinne sels spierwinst ferheegje by oefenprogramma's ().

3. Kip boarst

D'r is in goede reden wêrom't kipboarsten wurde beskôge as in haadstik foar it krijen fan spieren.

Se wurde ynpakt mei aaiwyt, mei elk 3-ounce (85-gram) tsjinne mei sawat 26 gram heechweardich aaiwyt (7).

Se befetsje ek romme hoemannichten fan 'e B-vitaminen niacine en B6, dy't bysûnder wichtich kinne wêze as jo aktyf binne (7).

Dizze vitaminen helpe jo lichem goed funksjonearje tidens de fysike aktiviteit en oefening dy't nedich is foar optimale spierwinning (4).

Wat mear is, wat ûndersiik hat oantoand dat diessen mei hegere proteïnen mei hynder fetferlies kinne helpe ().

4. Grykske yoghurt

Suvel befettet net allinich proteïne fan hege kwaliteit, mar ek in mingsel fan snelferdigjend wei-aaiwyt en stadich fertarre kaseinprotein.

Guon ûndersiken hawwe oantoand dat minsken tanimmingen ûnderfine yn meagere massa as se in kombinaasje fan snel- en stadich fertarre suvelproteinen () konsumearje.

Net alle suvel is lykwols gelyk makke.

Bygelyks, Grykske yoghurt befettet faak sawat dûbel de hoemannichte proteïne as reguliere yoghurt (10,).

Wylst Grykske yoghurt op elk momint in goede snack is, kin it ite nei in training of foar bêd geunstich wêze fanwegen syn mingsel fan rappe en stadich fertarre proteïnen (,).

5. Tonijn

Neist 20 gram aaiwyt per 3-ounce (85-gram) tsjinne, befettet tonijn hege hoemannichten fitamine A en ferskate B-vitaminen, wêrûnder B12, niacine en B6. Dizze fiedingsstoffen binne wichtich foar optimale sûnens, enerzjy en oefeningsprestaasjes (4, 13, 14).

Derneist leveret tonyn grutte hoemannichten omega-3-fettsoeren, dy't spiersûnens kinne stypje (, 13).

Dit kin benammen wichtich wêze foar âldere folwoeksenen. Undersyk hat oantoand dat omega-3 fatty soeren it ferlies fan spiermassa en sterkte dat mei leeftyd foarkomt () kin fertrage.

6. Lean Beef

Rundfleis is ynpakt mei heechweardige aaiwiten, B-vitaminen, mineralen en kreatine (16, 17).

Guon ûndersiken hawwe sels oantoand dat it konsumearjen fan meager read fleis de hoemannichte leanmassa dy't mei gewichttraining wurdt opdien () ferheegje kin.

Ek as jo besykje spieren te krijen, kin it lykwols it bêste wêze om fleis te kiezen dat spierwinning stipet sûnder te folle ekstra kaloryen te leverjen.

Bygelyks, 3 ounces (85 gram) fan 70% meager gemalen fleis befettet 228 kaloryen en mar leafst 15 gram fet (19).

Deselde bedrach fan 95% meager gemalen fleis befettet lykwols wat mear proteïne en mar 145 kaloryen en 5 gram fet (20).

7. Garnalen

Garnalen binne hast suver proteïne. Elke servering fan 3 ounce (85 gram) befettet 18 gram proteïne, 1 gram fet en nul koalhydraten (21).

Wylst sûne fetten en koalhydraten wichtich binne yn jo algemiene dieet, is it tafoegjen fan wat garnalen in maklike manier om spieropbouende proteïne te krijen sûnder te folle ekstra kaloryen.

Lykas in protte oare dierproteinen befettet garnalen in hege hoemannichte fan 'e amino-soere leucine, dy't nedich is foar optimale spiergroei (21,).

8. Sojabeanen

In heale beker (86 gram) gekookte sojabeanen befettet 14 gram proteïne, sûne ûnfersadigde fetten en ferskate fitaminen en mineralen (23).

Sojabeanen binne in bysûnder goede boarne fan fitamine K, izer en fosfor (23).

Izer wurdt brûkt om soerstof yn jo bloed en spieren op te slaan en te ferfieren, en in tekoart kin dizze funksjes skansearje (,).

Jonge froulju kinne benammen in risiko hawwe fan izertekoart troch bloedferlies by menstruaasje (26).

9. Kwark

Ien beker (226 gram) mei lege fette kwark pakt 28 gram aaiwyt, ynklusyf in stevige doasis fan 'e wichtige spieropbouende amino-soere leucine (27).

Lykas oare suvelprodukten kin kwark kocht wurde mei ferskate fetynhâld. Ferzjes mei hege fet lykas romere kwark leverje mear kaloryen.

It kiezen hokker soart kwark it bêste is, hinget gewoan ôf fan hoefolle ekstra kaloryen jo wolle tafoegje oan jo dieet.

Likefolle hokker type jo kieze, it is in geweldige spieropbouende snack.

10. Turkije boarst

In portie fan kalkoen boarst fan 3 ounce (85 gram) befettet sawat 25 gram proteïne en hast gjin fet of koalhydraten (28).

Turkije is ek in goede boarne fan 'e B-vitamine niacine, dy't helpt om fetten en koalhydraten yn jo lichem te ferwurkjen (29).

It hawwen fan optimale nivo's fan B-vitaminen kin jo helpe om oer de tiid spieren te krijen troch it fermogen fan jo lichem te oefenjen ().

11. Tilapia

Hoewol it net safolle omega-3-fettsoeren hat as salm, is tilapia in oar mei proteïne ynpakt seepartikel.

In servje fan 3-ounce (85 gram) leveret sawat 21 gram proteïne, tegearre mei goede hoemannichten fitamine B12 en selenium (31).

Vitamine B12 is wichtich foar de sûnens fan jo bloedsellen en senuwen, wêrtroch jo de oefening útfiere dy't jo nedich binne om spieren te krijen (32).

12. Beanen

In soad ferskillende soarten beanen kinne diel útmeitsje fan in dieet foar lean spierwinst.

Populêre fariëteiten, lykas swarte, pinto- en nierbeanen, befetsje sawat 15 gram proteïne per beker (sawat 172 gram) gekookte beanen (33, 34, 35).

Wat mear is, se binne poerbêste boarnen fan glêstried en B-vitaminen, neist dat se heech binne yn magnesium, fosfor en izer.

Om dizze redenen binne beanen in goede boarne fan plant-basearre proteïne om ta te foegjen oan jo dieet.

Wat mear is, kinne se in rol spielje yn sûnens en previnsje fan sykte op lange termyn ().

13. Proteinpoeders

Wylst elk goed dieet moat fokusje op heule fiedings, binne d'r tiden dat voedingssupplementen foardielich kinne wêze (37).

As jo ​​wrakselje om genôch aaiwyt te krijen fan iten allinich, kinne jo beskôgje dat jo eiwitshakes tafoegje oan jo deistige routine.

Suveleproteinpoeiers, lykas wei en kasein, binne guon fan 'e populêrste.

D'r binne lykwols ek oare opsjes. Guon proteïne poeders brûke soja, earte, fleis as hinprotein.

Jo kinne online in ferskaat oan proteïnepoeiers fine.

14. Edamame

Edamame is de term foar unrype sojabonen. Dizze ûntwikkeljende beanen wurde fûn yn pods en tsjinne yn in ferskaat oan gerjochten, benammen dy fan Aziatyske komôf.

Ien beker (155 gram) beferzen edamame leveret sawat 17 gram proteïne en 8 gram glêstried. It befettet ek grutte hoemannichten folaat, fitamine K en mangaan (38).

Under oare funksjes helpt folaat jo lichem aminosoeren te ferwurkjen, de boustiennen fan aaiwyt (39).

Eins kin folaat wichtich wêze foar optimale spiermassa en sterkte, benammen by âlderen (40).

15. Quinoa

Wylst proteïne-ryk iten in prioriteit binne foar it bouwen fan meagere spieren, is it ek wichtich om de brânstof te hawwen om aktyf te wurden.

Iten mei koalhydraten kinne helpe om dizze enerzjy te leverjen (41).

Gekookte quinoa befettet sawat 40 gram koalhydraten per beker (185 gram), tegearre mei 8 gram proteïne, 5 gram glêstried en stevige hoemannichten magnesium en fosfor (42).

Magnesium spilet in wichtige rol yn 'e funksje fan jo spieren en senuwen, dy't beide wurde brûkt elke kear as jo bewegen (43).

16. Sint-jakobsschelpen

Lykas garnalen, tilapia en meager plomfee, leverje sint-jakobsschelpen proteïne mei heul bytsje fet.

As jo ​​proteïne wolle tafoegje oan jo dieet sûnder te folle kaloryen te konsumearjen, kinne dizze heul meane boarnen goede karren wêze.

Trije ounces (85 gram) sint-jakobsschelpen leverje sawat 20 gram proteïne en minder dan 100 kaloryen (44).

17. Lean Jerky

Somtiden kinne jo proteïne fan hege kwaliteit wolle fan fleis as jo ûnderweis binne. As dat sa is, kin meager rûch fleis in opsje wêze om te beskôgjen.

In soad ferskillende soarten fleis kinne jerkich wurde makke, sadat de fiedingsfeiten fariearje.

It measte fet wurdt lykwols ferwidere fan meager jerky by it ferwurkjen, sadat hast alle kaloryen yn jerky direkt komme fan proteïne.

Dizze dierlike boarnen fan proteïne binne heech yn kwaliteit en stimulearje spiergroei ().

18. Kikkererwten

Kikkererwten, ek wol garbanzo beanen neamd, binne in goede boarne fan sawol koalhydraten as aaiwiten.

Elke 1-beker (240-gram) tsjinne fan blik kikkererwten befettet sawat 12 gram aaiwyt en 50 gram koalhydraten, wêrûnder 10 gram glêstried (46).

Lykas by in protte planten wurdt it aaiwyt yn kikkererwten beskôge as legere kwaliteit dan dierlike boarnen. It kin lykwols noch diel útmeitsje fan in lykwichtich spieropbouend dieet ().

19. Peanuts

Peanuts befetsje in miks fan aaiwyt, fet en koalhydraten. In tsjinne fan heale beker (73 gram) befettet 17 gram proteïne, 16 gram koalhydraten en grutte hoemannichten ûnfersadigd fet (47).

Se befetsje ek hegere bedraggen fan it aminosoer leucine dan in protte oare plantprodukten.

Elke server fan pinda's fan 'e heale beker (73 gram) befettet sawat 425 kaloryen (47).

Dus as jo in hurde tiid hawwe om genôch kaloryen te krijen om jo spierwinst te stimulearjen, kin it iten fan pinda's in goede manier wêze om wat ekstra kaloryen en fiedingsstoffen te krijen.

Derneist wurdt tocht dat noten in wichtige rol spylje yn in algemien sûn dieet ().

20. Boekweit

Boekweit is in sied dat kin wurde gemalen yn moal en kin wurde brûkt yn plak fan tradisjonele miel.

In heale beker (60 gram) boekweitmoal befettet sawat 8 gram proteïne, tegearre mei in protte glêstried en oare koalhydraten (49).

Boekweit is in heul populêr sûnens iten wurden troch syn yndrukwekkende fitamine- en minerale ynhâld.

It befettet hege bedraggen fan B-vitaminen, magnesium, mangaan en fosfor (49).

Dizze fitaminen en mineralen kinne jo lichem helpe sûn te bliuwen en yn steat oefeningen foar spierbou te fieren (14).

21. Tofu

Tofu wurdt produsearre út sojamelk en wurdt faak brûkt as fleisferfanging.

Elke heale beker (124 gram) tsjinne fan rauwe tofu befettet 10 gram proteïne, 6 gram fet en 2 gram koalhydraten (50).

Tofu is ek in goede boarne fan kalsium, wat wichtich is foar in goede spierfunksje en bonke sûnens (51).

Sojaproteïne, fûn yn iten lykas tofu en sojabeanen, wurdt beskôge as ien fan 'e heechste kwaliteit planteproteinen ().

Om al dizze redenen binne iten mei sojaprotein geweldige opsjes foar fegane en fegetaarjers.

22. Pork Tenderloin

Pork wurdt breed konsumearre yn in protte lannen ().

Pork tenderloin is in meager snij fan fleis dat 18 gram proteïne leveret en mar twa gram fet per 3 ounces (85 gram) (54).

Guon ûndersiken hawwe oantoand dat pork effekten hat dy't fergelykber binne mei dy fan oare spierboufoarsjenningen, lykas fleis en hin ().

23. Molke

Molke leveret in miks fan aaiwyt, koalhydraten en fetten.

Fergelykber mei oare suvelprodukten befettet molke sawol snel- as stadichferdigjende proteïnen.

Dit wurdt tocht foardielich te wêzen foar spiergroei. Eins hawwe ferskate ûndersiken oantoand dat minsken har spiermassa kinne ferheegje as se molke drinke yn kombinaasje mei gewichttraining (,).

24. Amandelen

In heale beker (sawat 172 gram) blanchearre amandelen leveret 16 gram proteïne en grutte hoemannichten fitamine E, magnesium en fosfor (58).

Under oare rollen helpt fosfor jo lichem koalhydraten en fetten brûke foar enerzjy by rêst en by oefening (59).

Lykas by pinda's moatte amandelen yn moderaasje konsumeare wurde fanwegen har hege kalorie-ynhâld. In heale beker blanchearre amandelen befettet mear dan 400 kaloryen (58).

25. Bizon

Krekt as fleis leveret bizons sawat 22 gram proteïne per 3-ounce (85-gram) tsjinje (60).

Guon ûndersiken hawwe lykwols oantoand dat bizons better kinne wêze dan fleis yn termen fan it risiko fan hertsykte ().

As jo ​​graach read fleis ite as ûnderdiel fan jo dieet foar spieropbouw, mar jo ek soargen meitsje oer jo sûnens fan 'e hert, kinne jo beskôgje dat jo wat fleis ferfange troch bizon.

26. Brune riis

Hoewol kocht brune rys mar 5 gram proteïne per beker (195 gram) leveret, hat it de koalhydraten dy't jo nedich binne om jo fysike aktiviteit te stimulearjen (62).

Tink oan it iten fan sûne koalhydratenboarnen lykas brune rys as quinoa yn 'e oeren foarôfgeand oan oefening (41).

Hjirmei kinne jo hurder oefenje, jo lichem in gruttere stimulâns jaan foar jo spieren om te groeien.

Fierder hat wat ûndersyk oantoand dat rysproteïne-oanfollingen safolle spierwinst kinne produsearje as wei-proteïne tidens in programma foar gewichttraining ().

De ûnderste rigel

Tal fan iten kinne jo helpe om meagere spieren te krijen. In protte fan harren binne mei proteïne ferpakt en kinne jo spieren herstelle en groeie nei't jo aktyf binne.

It is lykwols ek wichtich om koalhydraten en fetten te konsumearjen om brânstof te leverjen foar oefening en fysike aktiviteit.

Wat mear is, in protte fan 'e iten op dizze list befetsje de fitaminen en mineralen dy't jo lichem nedich is om op syn bêst te operearjen.

Om jo doel te berikken om meagere spieren te krijen, rjochtsje jo jo op regelmjittich oefenjen en elke dei mear kaloryen ite fan fiedende fiedsels lykas dejingen dy't yn dit artikel opnommen binne.

Is te folle proteïne skealik?