21 yngrediïnten dy't elke drokke âlder by de hân nedich is foar snelle, sûne maaltiden

Kontint

• Protein
• 1. Blik kikkererwten
• 2. Blik swarte beantsjes
• 3. Beinleaze, hûdleaze hin boarst
• 4. Foargekochte hinstrepen
• 5. Aaien
• 6. Beferzen fisk
• 7. Konservearre tonijn as krab
• Kears
• 8. Couscous
• 9. Quinoa
• 10. Folsleine weet pasta
• 11. Folsleine weet tortilla's
• Fruit en griente
• 12. Blik tomaten
• 13. Frozen grienten
• 14. Appels
• 15. Droege fruchten
• Suvel
• 16. Grykske yoghurt
• 17. Feta-tsiis
• Flavourings
• 18. Olive oalje
• 19. Balsamyske jittik
• 20. Krûden en krûden
• 21. Bouillon en stock
• Lêste wurd

Jo besteegje in soad tiid om te soargjen dat poppe alle fieding krijt dy't se nedich binne fan boarstmolke of formule - mar hoe sit it mei jo?

Sa grut as it kin wêze om sûne diners te plannen oant de lêste spinaazjesalade en quinoa pilaf, as jo in nije poppe hawwe, is somtiden plannen foar iten foar de folwoeksenen yn 'e hûs gewoan net helber.

Wylst jo dwaande binne mei luiers en fiedings en besykje wat te krijen dat op sliep liket, kin jo ferantwurdlik wêze foar it iten as in ûnferbidlik obstakel.

Ynstee fan detaillearre diners yn kaart bringe, kin it wizer wêze om in mear casual oanpak te nimmen. (Litte wy earlik wêze, as jo sa wurch binne, sette jo de molke fuort yn 'e pantry, yngewikkelde mielplanning sit gewoan net yn' e kaarten.)

Gewoan in opslach fan jo pantry en koelkast mei in ferskaat oan sûne yngrediïnten, kinne jo de boustiennen leverje dy't jo nedich binne om in thúsmakke miel rap tegearre te meitsjen.

Wy hawwe jo dekt mei 21 handige go-to-items, plus ideeën foar resepten, tips foar opslach, en grutte tariedings foar batches om de heule wike te duorjen. Laad de folgjende klammerkes op om jo keuken sûn-miel-klear te hâlden mei in nije poppe oan board.

Protein

1. Blik kikkererwten

Wêrom binne se in goede kar: Kikkererwten, ek wol garbanzo beanen neamd, binne net allinich foar it meitsjen fan hummus. Dizze helden mei hege fizel binne ynpakt mei proteïne en izer, wêrtroch se in tûke oanfolling binne op iten fan iten as sûpen, salades en Meksikaanske gerjochten.

Sûnt kikkererwten yn blik al kocht binne, freegje se net folle tarieding. Plus, lykas oare konserven guod, hawwe dizze lytse legumes in lange hâldberens.

Weeknight resept: Druvetomaaten, mais, koal en avocado meitsje dizze supersnel kikkererwten tacos út.

Grut-batch idee: Wurdt taret foar lunches fan wurkdagen troch in grutte partij te meitsjen fan dit smakke kikertesaladesandwich, perfekt foar sûne broadsjes en wraps.

2. Blik swarte beantsjes

Wêrom binne se in goede kar: In inkele beker gekookte swarte beanen befettet 15 gram glêstried - in fiedingsstof dy't in soad Amerikanen heul misse - plus in sûne doasis proteïne, magnesium, folium, en mangaan.

Mei in tekstuer dy't it koken goed hâldt (mar kin ek romich wurde as mashed) binne swarte beanen in alsidich yngrediïnt om by de hân te hawwen. De konserveare ferskaat kin moannen yn 'e pantry lizze, as net jierren.

Weeknight resept: Springe op 'e alternative burgerwagon mei dizze lekkere (en ferrassend rappe) swarte beanburgers.

Grut-batch idee: Dûbelje op in partij smoarge swarte beane en swiete ierpelsop en beferzen de helte. Jo sille josels betankje as jo it op in kâlde nacht útlûke kinne om gewoan op te heakjen en te iten.

3. Beinleaze, hûdleaze hin boarst

Wêrom is it in goede kar: It wurkpaard fan it wynachtdiner, sûnder bonken, hûdleaze hin boarst, heart yn 'e koelkast fan elke nije âlder.

It kookt fluch (4 oant 5 minuten per side op 'e stoofplaat) en kin noflik glide yn sawat elk dinerresept. In inkele portie pakt ek 53 gram proteïne - in bonus foar memmen dy't boarstfieding hawwe dy't mear fan dit makronutriënt nedich binne.

Weeknight resept: Chicken piccata klinkt miskien gourmet, mar it duorret mar 30 minuten om dit sûne resept tegearre te meitsjen mei bekende yngrediïnten lykas sitroensop, hinbouillon en sipel.

Grut-batch idee: Ljochtsje jo lêst troch op in moandei foar wurk in grutte partij lutsen barbecue-hin yn 'e slow cooker te krijen. Yt it yn broadsjes, op pizza, of yn in salade as de wike foarbygiet.

4. Foargekochte hinstrepen

Wêrom binne se in goede kar: Wurdt it makliker dan foargekochte hin? Dit maklike fleis soarget foar ultime gemak as jo koart op tiid binne.

Foar de sûnste kar, moatte jo der wis fan wêze dat jo strips keapje sûnder broadsje of smaakstoffen, en pas op foar natriumynhâld, om't konserveringsmiddelen sâlt kinne ferheegje.

Weeknight resept: Mei mar 4 yngrediïnten wipt dizze kip pasta-kastrol yn in flits.

Grut-batch idee: Meitsje Meksikaansk twa kear yn ien wike troch ferdûbeljen op it ynfoljen yn dizze gevulde paprika's mei kip enchilada. Brûk it resept lykas skreaun foar paprika's, rol dan de rest yn tortilla's en bak as tradisjonele enchiladas.

5. Aaien

Wêrom binne se in goede kar: D'r is in reden dat roereieren ien fan 'e earste iten binne dy't de measten fan ús leare te meitsjen. Dizze nederige keukennota nimt gjin tiid om te koken en wurket goed by moarnsiten, lunsj as diner.

Plus, aaien befetsje B-vitaminen, fitamine D, en in pop proteïne yn in pakket mei leech kalorie.

Altyd resept: D'r is gjin foargekookt fereaske yn dizze maklike spinaazjekiche - wiskje gewoan in koarte list mei yngrediïnten, geat yn in pie-shell, en plak yn 'e oven. Wylst dizze lekkere skepping bakt, kinne jo neigean nei poppe of wat nedige rêst krije.

Grut-batch idee: Mielfoarming is net allinich foar iten! Foar in sûn grab-and-go-moarnsbak, bak in pear tsientallen muffin tin frittatas, en frieze dan ekstra's. Laad se mei grienten foar in ekstra burst fan fieding ier op 'e dei.

6. Beferzen fisk

Wêrom is it in goede kar: Jo hawwe wierskynlik heard dat it in goed idee is om mear fisk ta te foegjen oan jo dieet - en it is wier! Omega-3 fatty soeren fûn yn fisk binne keppele oan bettere harsens en hert sûnens, en in protte fariëteiten befetsje wichtige mikronutriënten lykas jodium, kalium, en selenium.

Mei al dizze foardielen is it foaral moai dat fisk net dreech is te tarieden. By hege temperatueren kinne in protte fisken yn minder dan 20 minuten fan friezer nei tafel gean. (Resepten mei bakte fisken hoege faaks net iens tau te freegjen.)

Ien oerweging: Drachtige en boarstfieding froulju moatte sykje nei fisk dy't leech is yn kwik, lykas salm, tilapia, of forel.

Weeknight resept: Dizze Parmesan-tilapia neamt himsels "fisk foar minsken dy't gjin fisk hâlde."

Grut-batch idee: Grill twa partijen fan dizze tilapia op mei paprika - ien foar in maklik diner mei in pear kanten, in oar om te bewarjen en te brûken yn taco's mei befestigingen lykas salsa, avocado en soere rjemme.

7. Konservearre tonijn as krab

Wêrom is it in goede kar: Foargekookte blik sjofisk hat in fergelykber fiedingsprofyl mei har farske collega's. Knap in blikje iepen nei in lange dei en swip in tonynpasta, tonynburger, as krabkoekdiner op, stat.

Weeknight resept: Begeliede troch in bygerjocht of twa, tomaten tonynmelt is in diner mei lege kalorie, leech koalhydraat.

Grut-batch idee: Oerbleaune krabbekoeken fan in wykeinmiel meitsje in lekkere sandwich fan 'e oare dei as tsjinne op krustich brea en oergetten mei sla en tomaat.

Kears

8. Couscous

Wêrom is it in goede kar: As jo ​​in nije âlder binne, is snelheid kening oer iten.

Gelokkich nimt couscous gewoan 3 oant 5 minuten om te koken yn 'e magnetron as op' e kookplaat. It biedt ek 6 gram plant-basearre proteïne per beker en is ryk oan it anty-oksidant selenium.

Weeknight resept: Bysûndere yn 10 minuten? Ja graach! Couscous mei sinnedroege tomaat en feta is in rap en maklik mediterraan genot.

Grut-batch idee: As jo ​​couscous meitsje as in side om mei hin of fisk te gean, meitsje dan mear dan jo nedich binne. Smyt it ekstra dan mei gehakte feggies en in olivenoal-vinaigrette foar in lunsjkernsalade.

9. Quinoa

Wêrom is it in goede kar: Quinoa hat syn reputaasje fertsjinne as sûnens iten. It leveret hege hoemannichten glêstried, aaiwyt en B-fitaminen, plus genôch izer - in fiedende postpartum-memmen kin tekoart wêze yn.

Dizze foardielen meitsje de wat langere kooktiid fan 15 oant 20 minuten de muoite wurdich.

Weeknight resept: Wylst jo wend wurde kinne oan it koken fan quinoa op 'e kookplaat, docht it ek goed yn in stadich cooker. Prep dizze slow cooker kalkoen quinoa chili yn 'e moarn (of yn' e jûn as de poppe sliept), set dan en ferjit oant itenstiid.

Grut-batch idee: Quinoa spiisde rys is in sûne, lekkere manier om oerbleaune kocht quinoa te brûken fan in grutte partij makke earder yn 'e wike.

10. Folsleine weet pasta

Wêrom is it in goede kar: Ah, pasta, it antwurd op in protte in lêste momint "Wat is foar iten?" query.

Fluch koken en fol mei glêstried en B-vitaminen, folsleine tarwepasta is gjin noed foar jo pantry nei poppe.

Weeknight resept: Maten mei ien skûtel binne de freon fan in nije âlder. Besykje dizze iene pan pasta mei linguine, spinaazje, tomaten, basilicum en Parmesan.

Grut-batch idee: By it meitsjen fan spaghetti mei marinara, ferdûbelje de helte yn 'e kuolkast (drizzled mei olive-oalje om klonten te foarkommen). Jo sille allegear klear wêze om in oare dei Taiske pindakippepasta te meitsjen.

11. Folsleine weet tortilla's

Wêrom binne se in goede kar: Soms hawwe jo gewoan in skeakel nedich fan it gewoane sandwichbrea. Tortilla's jazzje lunch op yn 'e foarm fan fleis, feggy, as salades. By it iten bringe se de fiesta as basis foar enchiladas en burrito's.

Soargje derfoar dat jo folsleine tarvertilla's kieze, om't heule korrels mear glêstried en oare fiedingsstoffen leverje dan wite of ferfine korrels.

Weeknight resept: D'r is gjin reden dat in stevige omslach net as diner kin tsjinje. Besykje dizze snelle Grykske slaadwrap as jo rinne op dampen.

Grut-batch idee: Meitsje in pear ekstra súdwest-veggie quesadillas foar it iten en jo sille de oare deis in sûne lunch hawwe om yn te pakken foar wurk.

Fruit en griente

12. Blik tomaten

Wêrom binne se in goede kar: Tomaten wurde laden mei fitamine C, kalium en lycopeen, in antyoksidant ferbûn mei fermindere risiko op kanker en hert sykte. Plus, se binne in favoryt by bern en folwoeksenen yn pizza's, pasta's en fleisgerjochten.

As jo ​​se net túnfarsk krije kinne, liene tomaten yn blik har smaak en fiedingsstoffen ta oan in protte maklike diners yn 'e nacht.

Weeknight resept: Beanen, feggies, tsiis en toastere baguette meitsje dizze stoofde grientegratin in stevich fegetarysk miel.

13. Frozen grienten

Wêrom binne se in goede kar: De measte beferzen grienten wurde op 'e peak fan frisens rispe, sadat se faak mear fiedingsstoffen befetsje dan farske feggies kocht bûten it seizoen.

As itenstiid hektysk wurdt, is it leuk om te witten dat jo earten, woartels, spinaazje of mais út 'e friezer kinne lûke en yn in kastrol, pasta of sop goaie.

Weeknight resept: Dizze ienfâldige kiproer fertrout op in miks fan beferzen grienten om smaak en fiedingsstoffen ta te foegjen.

14. Appels

Wêrom binne se in goede kar: As fruchten gean, is dizze lunchbox-klassiker ien fan 'e langst duorjende.

Bewarre yn 'e koelkast kinne appels oant 2 moannen duorje. Dus haegje oan op Galas, Fujis, of Granny Smiths foar it hakjen yn wraps of stowen mei fleis.

Weeknight resept: Lit it slowcooker it wurk dwaan yn dizze swiete en hartige Crock-Pot-hin en appels.

15. Droege fruchten

Wêrom binne se in goede kar: Wylst droege fruchten miskien net de hydraterende krêft hawwe fan har farske tsjinhingers, hawwe se eins hegere fiedingsstofynhâld, ounce foar ounce.

Kies droege kersen, cranberries, figen, en abrikozen om smaak en glêstried te ferheegjen yn salades, nôtbakjes, as bakken.

Weeknight resept: 5-minuten arugula figen salade is net allinich mûlewetter mei toaste amandelen, pepere arugula, en swiete droege figen - it is ek super sûn en rap.

Suvel

16. Grykske yoghurt

Wêrom is it in goede kar: Mei syn dikke tekstuer en hege proteïne-ynhâld is Grykske yoghurt geweldich om te hawwen foar gebrûk yn bakte guod, of as in lichtere ferfanging foar soere rjemme yn sauzen of toppings.

Weeknight resept: Grykske yoghurt nimt it plak yn fan swiere slachrjemme yn dizze ferljochte Grykske yoghurt Alfredo saus.

Grut-batch idee: In gruttere partij Grykske yoghurtkoekjes kin dûbele plicht dwaan as bygerjocht foar meardere mielen. Frysje alle koekjes dy't jo de earste dei of twa nei it bakken net brûke.

17. Feta-tsiis

Wêrom is it in goede kar: Feta is ien fan 'e tsizen mei de leechste kalorie, en om't it net hoecht te smelten om yn in protte resepten soepel te wurkjen, is it in handige kar foar snelle mielen.

Weeknight resept: 15 minuten is alles nedich om dizze mediterrane salade op 'e tafel te krijen.

Flavourings

18. Olive oalje

Wêrom is it in goede kar: Hoefolle resepten begjinne mei, "Yn in grutte koekepanne, ferwaarme oliifoalje ...?" In soad!

Olive-oalje is net allinich de smaakfundament fan in protte go-to-weeknight-iten, it hat ek foardielen foar hertsoarch.

Tip foar opslach: Hâld gjin oalje oalje njonken jo stovetop. Bewarje yn plak fan in koel, tsjuster plak, om't ljocht en hjitte it rapper bedjerre.

19. Balsamyske jittik

Wêrom is it in goede kar: Balsamyske jittik bringt syn pittige smaak nei einleaze fariaasjes fan saladesaus en marinades. It kin ek sûnensfoardielen oanbiede lykas it ferleegjen fan cholesterol en it stypjen fan gewichtsverlies.

Ut sojasaus? Brûk balsamyske jittik as ferfanging yn in knypeach.

Tip foar opslach: Lykas olive-oalje docht balsamyske jittik it bêste fuort fan ljocht en hjitte. Bewarje yn 'e pantry om it langer fris te hâlden.

20. Krûden en krûden

Wêrom binne se in goede kar: Foar in flugge pop fan smaak kinne jo net ferkeard gean mei droege krûden en krûden. Dizze goedkeape yngrediïnten ferheegje de smaak sûnder fet of kaloryen ta te foegjen.

Tip foar opslach: Gean teminsten ien kear yn it jier troch jo krûderek om ferfaldatums te kontrolearjen. Wylst krûden en krûden foar ieuwen duorje, kinne jo wat fine dat moatte wurde smiten.

21. Bouillon en stock

Wêrom binne se in goede kar: Bûten de gewoane sûpen binne fleis- en griente-bouillon as oandielen in nuttige starter foar sauzen en kastielen.Kies in ferskaat oan natrium leech, om't bouillon de neiging hat om heech te rinnen yn dit micronutrient.

Tip foar opslach: Neidat jo in kontener fan bouillon of stock hawwe iepene, bewarje it yn 'e koelkast foar 5 dagen oant in wike, of beferzen foar 6 moannen.

Lêste wurd

Undersyk lit sjen dat koken thús assosjeare is mei it konsumpsje fan in sûner dieet yn 't algemien - in wichtich pluspunt foar de somtiden stressige oergong nei âlderskip.

Begjin mei dizze basisingrediïnten en jo hawwe in skat oan go-to-artikels foar sûne mielen, sels op 'e measte tiid krúste dagen mei poppe.

Sarah Garone, NDTR, is in fiedingsdeskundige, freelance sûnensskriuwer, en itenblogger. Se wennet mei har man en trije bern yn Mesa, Arizona. Fyn har diele ynfo-sûnens- en fiedingsynfo en (meast) sûne resepten by In leafdesbrief oan iten.