18 Wittenskiplike manieren om honger en appetit te ferminderjen

Kontint

• 1. Eat genôch proteïne
• 2. Kies foar Fiber-Rich Foods
• 3. Kies fêste stoffen oer floeistoffen
• 4. Kofje drinke
• 5. Folje op wetter
• 6. Yt Mindfully
• 7. Genietsje fan donkere sûkelade
• 8. Eat wat gember
• 9. Spice Up Jo Meals
• 10. Yt op lytsere platen
• 11. Brûk in gruttere foarke
• 12. Oefening
• 13. Ferlieze lichemsvet om jo midden
• 14. Krij genôch sliep
• 15. Ferminderje jo stress
• 16. Eat Omega-3-fetten
• 17. Kieze foar proteïne-ryk snacks
• 18. Fisualisearje it iten fan it iten dat jo winskje
• Nim thúsberjocht

Om gewicht te ferliezen, moatte jo normaal jo deistige kalorie-yntak ferminderje.

Spitigernôch liede gewichtsverlies faak ta ferhege appetit en swiere honger.

Dit kin it heul swier meitsje om gewicht te ferliezen en it ôf te hâlden.

Hjir is in list mei 18 op wittenskip basearre manieren om oermjittige honger en appetit te ferminderjen:

1. Eat genôch proteïne

Tafoegjen fan mear aaiwyt oan jo dieet kin gefoelens fan follens ferheegje, jo minder meitsje by jo folgjende miel en helpe jo fet te ferliezen (, 2).

In gewichtsverliesûndersyk fergelike bygelyks twa moarnsiten identyk yn kaloryen: ien besteande út aaien, de oare út bagels.

Dielnimmers dy't it aai-moarnsiten hienen ferlearen 65% mear gewicht en 16% mear lichemsvet oer de acht wiken stúdzjeperioade ().

Derneist kin in hege proteïne-yntak helpe om spierferlies te foarkommen as deistige kaloryen wurde fermindere foar gewichtsverlies ().

Protein meitsje sawat 20-30% fan jo totale kalorie-yntak, of 0,45-0,55 g / lb lichemsgewicht (1,0-1,2 g / kg), liket genôch om de foardielen te leverjen ().

Krij genôch proteïne yn jo dieet kin helpe om gewichtsverlies te befoarderjen, diels troch jo appetit te ferminderjen.

2. Kies foar Fiber-Rich Foods

In hege glêstried-yntak strekt de mage, fertraget har lege taryf en hat ynfloed op de frijlitting fan follenshormonen (, 6).

Derneist kin glêstried fermentearje yn 'e darm. Dit produseart koarte-keatling-fettsoeren dy't tocht wurde om gefoelens fan follens fierder te befoarderjen (7, 8).

Eins rapporteart in resinte resinsje dat it tafoegjen fan glêsrike beanen, earten, kikkererwten en linzen oan jo miel de gefoelens fan follens mei 31% kin ferheegje, yn ferliking mei lykweardige mielen dy't net basearre binne op beanen (9).

Fiberrike heule korrels kinne ek helpe om honger te ferminderjen en jo fol te hâlden (7).

It iten fan elke dei ekstra 14 gram glêstried kin jo kalorie-yntak mei oant 10% ferminderje. Mear dan 3.8 moannen kin dit liede ta in ferlies fan oant 1,9 kg (4,2 lbs) ().

Mear resinte beoardielingen observearje lykwols minder dramatyske effekten. Dit kin te krijen hawwe mei de ferskate ûndersochte soarten glêstried (,).

Mear viskose soarten glêstried lykas pektinen, beta-glukanen en guargom lykje mear folling dan minder taaie tosken fan glêstried (,, 14).

Wat mear is, binne in pear negative effekten keppele oan fiedings mei heule fibre. Fiberrike fiedings befetsje faak in protte oare nuttige fiedingsstoffen, ynklusyf vitaminen, mineralen, antyoksidanten en nuttige plantferbiningen (,).

Dêrom kin kieze foar in dieet mei foldwaande fruit, griente, beanen, nuten en sieds ek de sûnens op lange termyn befoarderje.

It iten fan in glêstriedryk dieet kin honger ferminderje en jo helpe minder kaloryen te iten. It kin ek sûnens op lange termyn befoarderje.

3. Kies fêste stoffen oer floeistoffen

Fêste kaloryen en floeibere kaloryen kinne de appetit oars beynfloedzje.

Ien resinte resinsje fûn dat yn fergeliking mei in solide snack minsken dy't in floeibere snack ieten 38% minder wierskynlik wiene te kompensearjen troch minder te iten by it folgjende miel ().

Yn in twadde stúdzje rapporteare dielnimmers dy't in semi-fêste snack krigen minder honger, in legere winsk om te iten en in gruttere gefoel fan follens dan dyjingen dy't in floeibere snack fieden ().

Fêste stoffen fereaskje mear kauwen, wat mear tiid kin jaan foar it follenssignaal om it brein te berikken ().

Wittenskippers leauwe ek dat de ekstra kauwtiid it makket dat fêste stoffen langer yn kontakt bliuwe mei de smaakknoppen, wat ek gefoelens fan follens kinne befoarderje ().

Jo kaloryen ite yn plak fan se te drinken kinne jo helpe minder te iten sûnder honger te fielen.

4. Kofje drinke

Kofje hat in protte foardielen foar sûnens- en sportprestaasjes - en kin ek helpe om jo appetit te ferminderjen.

Undersyk lit sjen dat kofje de frijlitting fan peptide YY (PYY) fergruttet. Dit hormoan wurdt produsearre yn 'e darm yn antwurd op iten en befoarderet in gefoel fan follens (,).

Wittenskippers leauwe dat PYY-nivo's in wichtige rol spylje by it bepalen hoefolle jo wierskynlik ite ().

Opfallend is dat koffeinleaze kofje de heechste reduksje yn honger kin produsearje, mei effekten dy't oant trije oeren nei konsumpsje duorje ().

Mear stúdzjes binne lykwols ferplicht om krekt te wizen hoe't dit wurket.

Kofje drinke, foaral sûnder kafee, koe helpe om honger oant trije oeren te ferminderjen.

5. Folje op wetter

Drinkwetter kin helpe om de honger dy't jo fiele foar iten te ferminderjen.

It kin ek gefoelens fan follens ferheegje nei in miel en gewichtsverlies befoarderje ().

Eins litte ûndersiken sjen dat minsken dy't direkt foar in miel twa glêzen wetter drinke, 22% minder ite as dejingen dy't gjin wetter drinke ().

Wittenskippers leauwe dat sawat 500 ml wetter genôch is om de mage genôch te streken om sinjalen fan follens nei it brein te stjoeren ().

Dat sei, it is ek bekend dat wetter fluch út 'e mage leechrint. Foar dizze tip om te wurkjen, kin it it bêste wêze om it wetter sa ticht mooglik by it miel te drinken.

Opfallend is dat jo miel begjinne mei sop op deselde manier kin hannelje.

Undersikers observearren dat it iten fan in bak sop fuort foar in miel de honger fermindere en de totale kalorie-yntak fan it miel fermindere mei sawat 100 kaloryen ().

Drinke mei lege kaloryen foar in miel kin jo minder kaloryen ite sûnder jo honger te litten.

6. Yt Mindfully

Under normale omstannichheden wit jo brein oft jo honger hawwe of fol binne.

Snel ite of as jo ôflaat wurde kinne it lykwols dreger meitsje foar jo brein om dizze sinjalen te herkennen.

Los dit probleem op troch ôfliedingen te eliminearjen en te rjochtsjen op it iten foar jo - in wichtich aspekt fan bewust iten.

Ut ûndersyk docht bliken dat it beoefenjen fan mindfulness tidens iten minsken kinne mear plezier ûnderfine by it iten. Dit kin helpe om de fokus te hâlden op kwaliteit yn stee fan kwantiteit, en fermindert gedrach mei iten fan iten ().

D'r liket ek in keppeling te wêzen tusken honger, folsleinens en wat jo eagen sjogge.

Ien eksperimint bea twa identike milkshakes oan oan dielnimmers. De iene waard in "620-kalorie-genietsje" neamd, wylst de oare in "120-kalory ferstannich" label krige.

Hoewol beide groepen deselde hoemannichte kaloryen ferbrûkten, sakke hongerhormoannivo mear foar dyjingen dy't leauden dat se it "oerwinnende" drank dronken ().

Leauwe dat in drankje mear kaloryen befettet, kinne ek de harsengebieten aktivearje dy't keppele binne oan folgefoelens ().

Hoe fol jo fiele kinne wurde beynfloede troch wat jo sjogge, en omtinken jaan oan wat jo ite kin tige foardielich wêze.

Mei sin oan ite is oantoand honger te ferminderjen en gefoelens fan follens te ferheegjen. It kin ek kalorie-yntak ferminderje en helpe binge iten foarkomme.

7. Genietsje fan donkere sûkelade

It wurdt tocht dat de bitterheid fan donkere sûkelade helpt om appetit te ferminderjen en it begearte nei snoep te ferminderjen ().

Undersikers leauwe ek dat it stearinezuur yn donkere sûkelade de fertarring kin helpe, de gefoelens fan follens fierder te ferheegjen (,).

Opfallend is dat de ienfâldige hanneling fan it rûken fan dizze traktaasje itselde effekt kin opleverje.

Ien stúdzje observearre dat gewoan rûke fan 85% donkere sûkelade sawol appetit as hongerhormonen krekt sa fermindere as it eins ite ().

Dochs binne fierdere ûndersiken nedich om de effekten fan donkere sûkelade te ûndersiikjen op gefoelens fan follens.

Eten of sels mar donkere sûkelade rûke kin helpe om appetit en lust foar snoep te ferminderjen.

8. Eat wat gember

Gember is keppele oan in protte sûnensfoardielen. Dizze omfetsje fermindering fan mislikens, spierpine, ûntstekking en bloedsûkernivo (,,,).

Opfallend is dat resint ûndersyk in oar foardiel tafoeget oan 'e list: hongerreduksje.

Ien stúdzje fûn dat konsumearjen fan 2 gram gemberpulver ferwidere yn hyt wetter by it moarnsiten de honger dielnimmers fermindere nei it miel ().

Dizze stúdzje wie lykwols lyts en mear ûndersyk by minsken is nedich foardat sterke konklúzjes kinne wurde berikt.

Gember kin helpe om hongergefoelens te ferminderjen, mar mear ûndersyk is nedich om dit effekt te befestigjen.

9. Spice Up Jo Meals

Gember is miskien net it ienige hongerredusearjende krûd.

In resinte resinsje ûndersocht de effekten fan capsaïcine, fûn yn hite paprika's, en kapseitsje, fûn yn swiete paprika's.

It fûn dat dizze kombinaasjes kinne helpe om honger te ferminderjen en gefoelens fan follens te ferheegjen ().

Wat mear is, kin it fermogen fan dizze ferbiningen om waarmte te generearjen ek it oantal ferbaarne kaloryen ferheegje nei in miel ().

Dizze effekten binne lykwols net yn alle stúdzjes sjoen en bliuwe lyts. Derneist kinne minsken dy't dit iten ite faaks in tolerânsje ûntwikkelje foar de effekten.

Ferbiningen fûn yn hjitte en swiete paprika's kinne honger beheine en folheid ferheegje, mar fierder ûndersyk is nedich.

10. Yt op lytsere platen

De grutte fan jo servies ferminderje kin jo jo mielpartijen ûnbewust ferminderje. Dit sil jo wierskynlik helpe om minder iten te konsumearjen sûnder jo tekoart te fielen ().

Opfallend is dat dit effekt sels de bewustste eter kin ferrifelje.

Bygelyks, in stúdzje konstateare dat sels fiedingseksperts harsels ûnbewust 31% mear iis tsjinnen as se gruttere kommen krije ().

Undersyk hat oantoand dat as jo mear op jo plaat hawwe, jo wierskynlik mear ite sûnder dat jo it realisearje ().

Ite fan lytsere platen kin jo helpe ûnbewust minder te iten sûnder jo hongergefoelens te ferheegjen.

11. Brûk in gruttere foarke

De grutte fan jo itensguod kin dramatyske effekten hawwe op hoefolle iten jo fol moatte fiele.

Ien stúdzje observearre dat dielnimmers dy't gruttere foarken brûkten 10% minder ieten dan dyjingen dy't har iten iten mei in lytsere foarke (41).

De ûndersikers spekulearren dat lytse foarken minsken it gefoel kinne jaan dat se net folle foarútgong meitsje yn it sêdzjen fan har honger, wat har liedt ta mear iten.

Opmerklik liket dit effekt net te tapassen op 'e grutte fan alle ark. Gruttere tsjeplepels kinne it iten dat by in miel wurdt iten ferheegje mei maksimaal 14,5% ().

Mei it brûken fan gruttere foarken kin it nedich wêze om de hoemannichte iten te ferminderjen foardat jo folheid berikke.

12. Oefening

Oefening wurdt tocht de aktivearring fan harsensregio's te keppeljen dy't keppele binne oan itenferlet, wat kin resultearje yn in legere motivaasje om te iten ().

It kin ek nivo's fan hongerhormoanen ferminderje, wylst gefoelens fan follens ferheegje ().

Undersyk lit sjen dat aerobyske en fersetsoefening like effektyf binne by it beynfloedzjen fan hormoanenivo's en de grutte fan in miel iten nei oefening ().

Sawol aerobyske as fersetsoefening kinne helpe om follenshormonen te ferheegjen en liede ta fermindere honger en kalorie-yntak.

13. Ferlieze lichemsvet om jo midden

Neuropeptide Y (NPY) is in hormoan dat ynfloed hat op appetit en enerzjybalâns.

Heger NPY-nivo's wurde leauwe de appetit te ferheegjen en kinne sels it persintaazje kaloryen dat jo as fet bewarje feroarje (45).

Opfallend hawwe ûndersikers ûntdutsen dat lichemsfet, benammen it type dat om jo organen wurdt fûn, de produksje fan NPY kin ferheegje (46,, 48).

Hjirtroch kin gewicht ferlieze om jo midden helpe jo appetitens en hongernivo te ferminderjen.

14. Krij genôch sliep

Genôch sliep fan kwaliteit krije kin ek honger ferminderje en beskermje tsjin gewichtswinning.

Stúdzjes litte sjen dat te min sliep honger en appetit kin ferheegje mei maksimaal 24%, en nivo's fan guon follenshormonen mei oant 26% (,) ferleegje.

Undersyk lit ek sjen dat persoanen dy't minder dan sân oeren per nacht sliepe har folensnivo nei moarnsiten beoardielje as 26% leger ().

It is it wurdich te wizen dat ferskate ûndersiken ek koarte sliep keppelje, algemien definieare as minder dan seis oeren per nacht, mei maksimaal 55% heger risiko fan obesitas (,,,,).

Op syn minst sân oeren sliep per nacht krije sil jo hongernivo de hiele dei ferminderje.

15. Ferminderje jo stress

Oerstallige stress is bekend om nivo's fan it hormoan cortisol te ferheegjen.

Hoewol de effekten kinne ferskille tusken yndividuen, wurdt heule cortisol algemien tocht om iten te fergrutsjen en de driuw om te iten (57,, 59,).

Stress kin ek nivo's fan peptide YY (PYY), in follenshormon (61), ferminderje.

Yn in resint eksperimint ieten dielnimmers gemiddeld 22% mear kaloryen nei in stressige test yn fergeliking mei in net-stressige ferzje fan deselde test (62).

Manieren fine om jo stressnivo's te ferleegjen kinne net allinich honger beheine, mar ek jo risiko foar obesitas en depresje ferminderje (63,, 65).

It ferminderjen fan jo stressnivo's kin helpferliening ferminderje, follens ferheegje en sels beskermje tsjin depresje en obesitas.

16. Eat Omega-3-fetten

Omega-3-fetten, benammen dy fûn yn fisk- en algenoaljes, hawwe de mooglikheid om nivo's fan it follenshormoan leptine te ferheegjen ().

In dieet dat ryk is oan omega-3-fetten kin ek follens ferheegje nei iten as kaloryen binne beheind foar gewichtsverlies (67).

Oant no waarden dizze effekten allinich beoardiele yn dielnimmers mei oergewicht en obese. Mear ûndersyk is nedich om te sjen oft itselde jildt foar meagere minsken.

Omega-3-fetten kinne helpe om honger foar oergewicht en obese minsken te ferminderjen. Mear ûndersyk is lykwols nedich yn meagere persoanen.

17. Kieze foar proteïne-ryk snacks

Snacking is in kwestje fan persoanlike kar.

As it diel útmakket fan jo deistige gong fan saken, wolle jo miskien hapkes kieze dy't heech-proteïne binne ynstee fan heech-fet.

Hegeprotein snacks kinne gefoelens fan follens ferheegje en totale kalorie-yntak ferminderje by it folgjende miel.

Bygelyks in yoghurt mei in protte proteïnen fermindert de honger effektiver dan fetlike crackers as in sûkelade mei hege fet ().

Yoghurt mei hege proteïne dy't yn 'e middei iten wurdt, kin jo ek helpe by it iten sawat 100 minder kaloryen te iten, yn ferliking mei de oare twa opsjes (,).

In proteïne-ryk snack ite sil de honger wierskynlik ferminderje en kin foarkomme dat jo te folle iten by jo folgjende miel.

18. Fisualisearje it iten fan it iten dat jo winskje

Neffens guon ûndersikers kin jo josels ôfbylde oan it iten dat jo it meast winskje jo winsk om se te iten ferminderje.

Yn ien eksperimint stelden 51 dielnimmers har earst foar of trije of 33 M & M's te iten foardat se tagong krigen ta in bakje fan it snoep. Dejingen dy't har foarstelle dat se mear M & M's ite, ieten 60% minder fan it snoep, gemiddeld ().

De ûndersikers fûnen itselde effekt doe't se it eksperimint herhellen mei tsiis ynstee fan M & Ms ().

It liket derop dat de fisualisaasje-oefening jo geast kin ferrifelje om te leauwen dat jo it winske iten al hawwe iten, en jo begearte nei har signifikant ferminderje.

Visualisearje josels it iten dat jo wolle, kin jo winsk om se te iten ferminderje.

Nim thúsberjocht

Honger is in wichtich en natuerlik sinjaal dat net moat wurde negeare.

De hjir neamde tips binne mar in pear ienfâldige manieren om jo honger en honger tusken iten te ferminderjen.

As jo ​​dizze dingen hawwe besocht, mar dochs fine dat jo oermjittich honger hawwe, oerweeg dan mei in sûnenssoarch te praten oer jo opsjes.