13 Wittenskiplike stipe tips om mindless iten te stopjen

Kontint

• 1. Brûk fisuele herinneringen
• 2. Favoryt lytsere pakketten
• 3. Brûk lytsere platen en hegere glêzen
• 4. Ferminderje ferskaat
• 5. Hâld wat iten bûten it sicht
• 6. Ferheegje it ûngemak fan iten
• 7. Stadich ite
• 8. Kies jo maatgenoaten wiis
• 9. Eat neffens jo binnenklok
• 10. Pas op foar 'sûnens iten'
• 11. Net opslach
• 12. Maksimalisearje it fiedselvolumint
• 13. Stek de stekker út wylst jo ite
• De ûnderste rigel

Gemiddeld meitsje jo elke dei mear dan 200 besluten oer iten - mar jo binne allinich bewust fan in lytse fraksje dêrfan (1).

De rest wurdt útfierd troch jo ûnbewuste geast en kin liede ta geastleas iten, wat jo kin oerskriuwe, it befoarderjen fan gewichtswinning.

Hjir binne 13 tips mei wittenskip stipe om sûnder iten te stopjen.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Brûk fisuele herinneringen

Gedrachswittenskippers leauwe dat ien fan 'e wichtichste redenen dat minsken te folle iten hawwe, is omdat se fertrouwe op eksterne ynstee fan ynterne oanwizings om te besluten oft se honger of fol fiele.

Natuerlik kin dit jo liede om mear te iten dan jo nedich binne.

Om dit punt te demonstrearjen levere ûndersikers dielnimmers in unbeheinde hoemannichte kipfleugels by it besjen fan in lang, televyzjerjochte sportevenemint.

De helte fan 'e tafels waard kontinu skjinmakke, wylst de bonken oerbleaun wiene om op oare tafels te sammeljen. Minsken mei bonken op har tafels ieten 34% minder, as 2 minder hinwjukken, dan minsken dy't har tafels skjinmakke hiene ().

In oar eksperimint brûkt boaiemleaze bakjes om de soepen fan guon dielnimmers stadich oan te foljen as se ieten ().

Dyjingen dy't ieten fan boaiemleaze bakken konsumearden 73% mear - yn bedrach fan rûchwei 113 ekstra kaloryen - dan dyjingen dy't ieten fan normale bowls ().

Dochs fiele dejingen dy't mear sop ieten net foller. De measten skat ek har kalorie-yntak itselde te wêzen as dyjingen dy't ite fan 'e reguliere sûpskalen ().

Dizze twa stúdzjes litte sjen dat minsken de neiging hawwe om te fertrouwen op fisuele toanen, lykas hinbonken of de hoemannichte sop, om te besluten oft se fol binne of noch hongerich binne.

Om dizze natuerlike oanstriid yn jo foardiel te meitsjen, hâld bewiis foar wat jo ite foar jo. Foarbylden binne de lege bierflessen dy't jo dronken hawwe by in barbecue of de platen dy't waarden brûkt foar eardere kursussen by in all-you-can-eat-buffet.

GEARFETTING Brûke
fisuele herinneringen fan it iten en drinken dat jo konsumearje om jo te helpen omtinken te bliuwen
fan hoefolle jo al konsumeare hawwe.

2. Favoryt lytsere pakketten

In oare eksterne oanwizing dy't jo te folle iten kin feroarsaakje is de grutte fan jo itenferpakking.

Bekend as effekt fan 'e dielgrutte, kin it bydrage oan signifikante gewichtswinning oer tiid ().

Oan 'e oare kant kinne pakketten dy't pausepunten befetsje helpe dit effekt te ferminderjen, om't se jo tiid jouwe om te besluten oft jo ite wolle.

Bygelyks, ite fan dielnimmers ierappelchips út blikjes Pringles wêryn elke 7e of 14e chip read ferve waard, ieten 43-65% minder chips dan dy iten fan blikjes sûnder ferve chips ().

Likegoed konsumearden minsken iten fan in grutte tas fan 200 M & Ms 31 mear snoepjes - 112 ekstra kaloryen - dan minsken dy't 10 lytse baggies fan 20 M & Ms joegen (6).

GEARFETTING Favoryt
lytsere pakketten kinne jo helpe om it oantal kaloryen dat jo konsumearje te ferleegjen mei omheech
oant 25% sûnder sels te merken.

3. Brûk lytsere platen en hegere glêzen

Stúdzjes toane dat minsken de neiging hawwe 92% te iten fan it iten dat se sels tsjinje.

Dêrom kin it ferminderjen fan 'e hoemannichte iten dat jo sels tsjinje in wichtich ferskil meitsje yn it oantal kaloryen dat jo konsumearje ().

Ien maklike manier om dielstikken te ferminderjen sûnder de feroaring op te merken is it brûken fan lytsere platen en hegere glêzen.

Dat komt om't grutte platen de neiging hawwe om jo itenpartijen lyts te meitsjen, jo oan te moedigjen om josels mear iten te tsjinjen.

Gewoan 9,5-inch (24-cm) platen brûke yn plak fan 12,5-inch (32-cm) platen kinne jo helpe maklik oant 27% minder iten te iten ().

Derneist litte ûndersiken sjen dat it brûken fan hege, tinne glêzen ynstee fan brede, koarte de hoemannichte floeistoffen dy't jo sels jilde, mei oant 57% kin ferminderje (8).

Kies dêrom brede, koarte glêzen om jo te helpen mear wetter te drinken en lange, tinne om jo te helpen alkohol en oare dranken mei hege kalory te beheinen.

GEARFETTING
Grutte platen ferfange troch lytsere en
brede, koarte bril mei hege, tinne binne twa maklike manieren om jo te ferminderjen
dielstikken en beheine de effekten fan mindless iten.

4. Ferminderje ferskaat

Ut ûndersyk docht bliken dat it hawwen fan in breder ferskaat oan itenopsjes jo liede kinne oant 23% mear te iten (9).

Eksperts bestimpelje dit ferskynsel as "sensory-spesifike sêdens." It basisidee is dat jo sintugen ferdôve wurde neidat jo in protte kearen oan deselde stimulus binne bleatsteld - bygelyks deselde smaken (10).

In breed ferskaat oan smaken hawwe yn itselde miel kin dizze natuerlike ferdôving fertrage, en jo drukke om mear te iten.

Gewoan leauwe dat d'r mear ferskaat is, kin jo ek ferrifelje. Undersikers fûnen dat dielnimmers bowls mei 10 kleuren M & Ms joegen 43 mear snoepjes dan dy jûn bowls mei 7 kleuren, nettsjinsteande alle M & M's itselde priuwe (11).

Om sensory-spesifike sêdens foar jo te meitsjen, besykje jo karren te beheinen. Kies bygelyks mar twa appetizers tagelyk by cocktailpartijen en hâldt jo de heule jûn deselde drankjes te bestellen.

Tink derom dat dit benammen jildt foar snoep en junkfood. It iten fan in ferskaat oan sûne fiedsels, lykas fruit, griente en nuten, is foardielich foar jo sûnens.

GEARFETTING
Ferminderjen fan it ferskaat oan itenaroma's, kleuren,
en tekstueren wêr't jo oan bleatsteld wurde sille helpe foarkomme dat jo mear junkfood ite
as jo lichem nedich is.

5. Hâld wat iten bûten it sicht

Undersikers melde dat it populêre sprekwurd, "út it sicht, út 'e geast" bysûnder goed jildt foar mindless iten.

Om dit punt te yllustrearjen joech ien stúdzje sekretaresses Hershey's Kisses yn oerdekte bakjes dy't ofwol dúdlik wiene, sadat se it snoep koene, as fêste, sadat se net koenen.

Dy jûn dúdlike bakjes iepene har om 71% faker snoep te krijen, gemiddeld ekstra 77 kaloryen per dei ().

Wittenskippers leauwe dat it sjen fan iten jo driuwt om bewust te besluten oft it ite sil. Sjoch it faker fergruttet de kâns dat jo sille kieze om it iten te iten.

Meitsje dit wurk yn jo foardiel troch ferliedende lekkernijen te ferbergjen, wylst sûn en fiedend iten sichtber is.

GEARFETTING
Hâld ferliedlike lekkernijen bûten it sicht om te foarkommen
jo fan har sûnder gedachte ite. Oan 'e oare kant, hâld sûn iten sichtber
as honger slacht.

6. Ferheegje it ûngemak fan iten

Hoe mear wurk nedich is om in iten te iten, hoe minder kâns dat jo it ite.

Yn ien stúdzje krigen sekretaresses dúdlike bakken mei snoep dy't waarden pleatst op trije ferskillende plakken om it kantoar hinne: op it buro, yn in burolade, of 1,8 meter fan 'e buro ôf.

Dielnimmers ieten gemiddeld 9 snoepjes deis doe't de kom op it buro lei, 6 as de kom yn 'e laad wie, en 4 as se moasten rinne om nei de kom te kommen ().

Op de fraach wêrom't se úteinlik minder ite doe't de bakjes fierder waarden pleatst, stelden de dielnimmers dat de ekstra ôfstân har de tiid joech om twa kear nei te tinken oer oft se it snoep echt woenen.

Meitsje dit wurk foar jo troch snacks te kiezen dy't wat ekstra wurk nedich binne of troch minder fiedend snack iten bûten berik te hâlden.

Better noch, krije de gewoante om alle fiedsels op platen te tsjinjen en allinich te iten wylst jo oan 'e keukentafel sitte.

Dit ûngemak kin krekt wêze wat jo nedich binne om josels te hâlden fan 't ferfeelsum snackjen fan ferfeling of by it tarieden fan it iten.

GEARFETTING Nimme
it gemak út iten. Tafoegjen fan ekstra stappen kinne jo in draaie
mindless ytgedrach yn in bewuste kar, ferminderje de kâns op
oerlêst.

7. Stadich ite

Trage eters hawwe de neiging om minder te iten, fûler te fielen en har miel as nofliker te beoardieljen as snelle eters ().

Wittenskippers leauwe dat it op syn minst 20-30 minuten nimt om in miel ôf te meitsjen mear tiid foar jo lichem jout om hormoanen frij te litten dy't gefoelens fan follens befoarderje ().

De ekstra tiid lit jo harsens ek beseffe dat jo genôch hawwe iten foardat jo berikke foar dy twadde opslach ().

Iten mei jo net-dominante hân of it brûken fan stokjes ynstee fan in foarke binne twa maklike manieren om jo eetsnelheid te ferleegjen en dizze tip foar jo te meitsjen. Faker kauwe kin ek helpe.

GEARFETTING Stadiger
jo itensnelheid is in maklike manier om minder kaloryen te konsumearjen en genietsje fan jo
miel mear.

8. Kies jo maatgenoaten wiis

Eten mei mar ien oare persoan kin jo driuwt om maksimaal 35% mear te iten dan as jo allinich ite. Iten mei in groep fan 7 of mear kin it bedrach dat jo ite fierder ferheegje mei 96% (,).

Wittenskippers leauwe dat dit foaral wier is as jo mei famylje of freonen ite, om't it de tiid dy't jo ite besteegje fergruttet, yn ferliking mei as jo sels ite.

De ekstra tafeltiid kin jo triuwe om sûnder gedachten te knibbeljen wat oerbliuwt op 'e plaat, wylst de rest fan' e groep har miel ôfmakket. It kin jo ek stimulearje om in dessert te iten dat jo normaal net soene ().

Sitte neist trage eters as minsken dy't normaal minder ite dan jo kinne yn jo foardiel wurkje, jo beynfloedzje om minder of stadiger te iten ().

Oare manieren om dit effekt tsjin te gean, omfetsje foarôf te kiezen hoefolle fan jo miel jo wolle konsumearje of de server te freegjen jo plaat fuort te heljen sadra jo klear binne mei iten.

GEARFETTING Wannear
yn groepkes ite, neist minsken sitte dy't minder of yn in stadiger tempo ite dan jo.
Dit kin helpe om te folle iten te foarkommen.

9. Eat neffens jo binnenklok

Fertrouwen op eksterne oanwizings lykas de tiid fan 'e dei om jo nivo fan honger te bepalen, kin jo liede ta overeat.

In stúdzje toande dit idee troch dielnimmers yn in finsterleaze keamer te isolearjen mei in klok as har iennige tiidstip. Dizze klok waard doe keunstmjittich kontroleare om rapper te rinnen.

Undersikers stelden fêst dat dejingen dy't op 'e klok fertrouden om te witten wannear't se ite, einigen faker te iten dan dyjingen dy't fertrouden op ynterne hongersignalen (20).

Opfallend wiene normale dielnimmers minder wierskynlik op 'e klok te fertrouwen om te bepalen oft it tiid wie om te iten (,).

As jo ​​muoite hawwe om fysyk te ûnderskieden fan mentale honger, freegje jo josels ôf of jo maklik in appel ite.

Unthâld, echte honger ûnderskiedt gjin iten.

In oar teken teken fan mentale honger is wat spesifyk te wollen, lykas in BLT-sandwich. In winsk foar in spesifyk iten sil wierskynlik gjin honger oanjaan.

GEARFETTING Fertrouwe
op ynterne oanwizingen fan honger ynstee fan eksterne om de kâns te ferminderjen
fan mear ite dan jo lichem nedich is.

10. Pas op foar 'sûnens iten'

Mei tank oan tûke marketing kinne sels fiedsels bestimpele as sûn guon minsken triuwe om sûnder gedachten te folle te iten.

"Fat-fat" labels binne in prima foarbyld, om't fiedings mei leech fet net needsaaklik leech binne yn kaloryen. Bygelyks, leechfetige granola hat typysk mar 10% minder kaloryen dan normale granola.

Dochs hawwe studint dielnimmers jûn granola as "leechfet" beëindige 49% mear granola te iten dan dy levere mei de normaal markearre granola (22).

In oare stúdzje fergelike kalorie-yntak fan Subway en McDonald's. Dyjingen dy't by Subway ieten, konsumearden 34% mear kaloryen as se tochten dat se diene, wylst dejingen dy't by McDonald's ieten 25% mear ieten as se tochten (23).

Wat mear is, ûndersikers konstatearren dat de Subway-diners harsels tendenzen om har sabeare sûne mielkar te beleanjen troch chips of koekjes te bestellen mei har miel (23).

Dizze oanstriid om ûnbewust iten te iten dat sûner wurdt beskôge, as kompensearje dêrfoar troch in kant te hawwen fan iets minder sûns, wurdt ornaris bekend as de "sûnenshalo" ().

Bliuw de effekten fan 'e sûnenshalo dúdlik troch artikels te kiezen op basis fan har yngrediïnten ynstee fan har oanspraken op sûnens.

Unthâld ek omtinken te jaan oan de side-items dy't jo kieze.

GEARFETTING Net
alle iten dat as sûn bestimpele is, binne goed foar jo. Fokus op yngrediïnten ynstee fan
easken foar sûnens. Foarkom ek ungesonde kanten te kiezen om jo sûn te begelieden
miel.

11. Net opslach

Undersyk hat oantoand dat it keapjen yn bulk en it opslach fan iten jo kin drukke om mear te iten.

In stúdzje ûndersocht dit effekt troch in groep universitêre studinten mei normaal gewicht fjouwer wiken snacks te jaan. Guon krigen in normale hoemannichte snacks, wylst oaren dûbel it bedrach krigen.

Dielnimmers dy't it ferdûbele bedrach krigen, ieten 81% mear kaloryen fan snacks per wike dan dejingen dy't de normale hoemannichte krigen ().

Foarkom foar dit effekt te fallen troch allinich te keapjen wat nedich is en besykje gjin snack iten te keapjen foar takomstige eveneminten as ûnferwachte besites.

As lêste, as jo wirklik artikels moatte opslaan, soargje der dan foar dat de ekstra items goed bûten sicht bliuwe.

GEARFETTING Foarried
iten fergruttet jo kâns op te folle iten. Krij ynstee de gewoante fan
allinich keapje wat nedich is foar de wike.

12. Maksimalisearje it fiedselvolumint

Grutte folume iten ite jo harsens om te tinken dat jo mear kaloryen hawwe konsumeare, wêrtroch't de kâns op overeten en gewichtswinning minder wurdt.

Undersikers ûndersochten dit effekt troch de dielnimmers twa smoothies te betsjinjen identyk yn kaloryen. Ien hie lykwols lucht tafoege. Dejingen dy't de smoothie mei grutter volume dronken fielden har foller en ieten 12% minder by har folgjende miel ().

In maklike manier om folume ta te foegjen oan jo mielen sûnder de kaloryynhâld te ferheegjen, is iten mei hege fizel mei in lege kaloriedichtheid, lykas grienten.

Dat komt om't ekstra glêstried en wetter folume tafoegje, dat jo mage strekt, en jo fûlder helpt (27).

Fiber helpt ek it leegjen fan jo mage te fertraagjen en kin sels de frijlitting fan hormonen stimulearje dy't jo tefreden meitsje (27,,, 30).

In goede thumbregel om it fiedingsvolume te maksimalisearjen is by elke miel teminsten de helte fan jo plaat te foljen mei grienten.

GEARFETTING Heech folume
fiedsels helpe jo fol fiele en ite iten opnimme by it folgjende miel. Ite
glêsryk iten is in maklike manier om dit te dwaan.

13. Stek de stekker út wylst jo ite

Eten wylst jo ôfliede kinne jo liede ta flugger iten, minder fol fiele en sûnder sin mear iten.

Oft dit TV is sjen, nei de radio harkje, of in kompjûterspultsje spielet, it type ôflieding liket net folle út te meitsjen (,,, 34).

Minsken seagen bygelyks televyzje by it iten fan har iten 36% mear pizza en 71% mear makaroni en tsiis ().

Plus, it liket dat hoe langer de foarstelling, hoe mear iten jo wierskynlik ite. Ien stúdzje stelde fêst dat dielnimmers in 60-minút sjen seagen 28% mear popcorn ieten dan dy genietsje fan in show fan 30 minuten ().

Opmerklik liket dit effekt te tapassen op fiedend iten as junkfood, om't dielnimmers de langere sjo besochten ek 11% mear woartels ieten ().

Langere ôfliedingen fergrutsje de hoemannichte tiid bestege oan iten, wêrtroch jo mear kâns hawwe op te folle iten. Derneist kin iten wylst ôfliede feroarsaakje dat jo ferjitte hoefolle jo hawwe konsumeare, wat letter op 'e dei liedt ta overeten.

Yndie, in oare stúdzje observearre dat dielnimmers dy't in komputerspiel spielden by it iten fan 'e middei minder fol fielden en 30 minuten letter hast twa kear safolle koekjes snackten, yn fergeliking mei har net-ôflaat kollega's ().

Troch jo tillefoan fuort te setten, de tv út te skeakeljen en ynstee te fokusjen op 'e tekstueren en smaken fan jo iten, stopje jo gau sûnder gedachten te iten en kinne jo ynstee genoat fan jo miel genietsje.

GEARFETTING Ite
sûnder jo TV, kompjûter of smartphone te brûken, kin it bedrach fan
iten dat jo lichem nedich hat om fol en tefreden te wêzen.

De ûnderste rigel

Om oergong fan mindless nei mindful eating, besykje guon fan 'e ienfâldige tips hjirboppe.

Hjirmei kinne jo jo algemiene sûnens ferbetterje en sels gewicht ferlieze op in manier dy't maklik fielt en oer de lange termyn kin wurde ûnderhâlden.

Foar de bêste resultaten kieze jo gewoan trije fan dizze tips en stribje se sawat 66 dagen konsekwint ta te passen - de gemiddelde tiid dy't it kostet om in gewoante te meitsjen (38).