13 gewoanten keppele oan in lang libben (stipe troch wittenskip)

Kontint

• 1. Mije te folle iten
• 2. Iet mear nuten
• 3. Besykje kurkuma
• 4. Iet genôch sûne plantaardige fiedsels
• 5. Bliuw fysyk aktyf
• 6. Net smoke
• 7. Moderearje jo alkoholinname
• 8. Prioritearje jo lok
• 9. Mije chronike stress en eangst
• 10. Koartje jo sosjale sirkel
• 11. Wês gewisse
• 12. Kofje as tee drinke
• 13. Untwikkelje in goed slieppatroan
• De ûnderste rigel

In protte minsken tinke dat de libbensferwachting foar in grut part wurdt bepaald troch genetika.

Genen spylje lykwols in folle lytsere rol dan oarspronklik leaude. It docht bliken dat omjouwingsfaktoaren lykas dieet en libbensstyl de kaai binne.

Hjir binne 13 gewoanten keppele oan in lang libben.

1. Mije te folle iten

De ferbining tusken kalorie-yntak en lange libben genereart op it stuit in soad belangstelling.

Dierenstúdzjes suggerearje dat in 10-50% reduksje yn normale kalorie-yntak maksimale libbensdoer kin ferheegje ().

Stúdzjes fan minsklike populaasjes ferneamd om longevity observearje ek keppelings tusken lege kalorie-yntak, in ferlingde libbensdoer, en in legere kâns op sykte (,,).

Wat mear is, kaloribegrensing kin helpe om oerskot lichemsgewicht en búkfet te ferminderjen, dy't beide assosjeare binne mei koartere libbensdoer (,,).

Dat sei, lange kalorybeheining is faak net duorsum en kin negative side-effekten omfetsje, lykas ferhege honger, lege lichemstemperatuer, en in fermindere seksdrift ().

Oft kaloribegrensing fertraging fertraget of jo libbensduer ferlingt, is noch net folslein begrepen.

GEARFETTING Jo kaloryen beheine kinne jo langer libje en beskermje tsjin sykte. Mear minsklik ûndersyk is lykwols nedich.

2. Iet mear nuten

Noten binne fiedingskrêften.

Se binne ryk oan aaiwiten, glêstried, anty-oksidanten, en geunstige plantverbindingen. Wat mear is, se binne in geweldige boarne fan ferskate fitaminen en mineralen, lykas koper, magnesium, kalium, folium, niacine, en fitaminen B6 en E ().

Ferskate ûndersiken litte sjen dat nuten geunstige effekten hawwe op hert sykte, hege bloeddruk, ûntstekking, sûkersykte, metabolysk syndroom, búkfetnivo, en sels guon foarmen fan kanker (,,,).

Ien ûndersyk fûn dat minsken dy't teminsten 3 porties nuten per wike konsumearden, in 39% leger risiko hienen fan te betide dea ().

Likegoed hawwe twa resinte resinsjes ynklusyf mear dan 350.000 minsken opmurken dat dejingen dy't nuten ieten in 4-27% legere risiko hienen om te stjerren yn 'e stúdzjeperioade - mei de grutste ferlegings dy't sjoen waarden by dyjingen dy't 1 portie nuten per dei ieten (,).

GEARFETTING It tafoegjen fan wat nuten oan jo deistige gong kin jo sûn hâlde en langer helpe.

3. Besykje kurkuma

As it giet om anty-agingstrategyen, is kurkuma in geweldige opsje. Dat komt om't dit krûd in krêftige bioaktive kombinaasje befettet neamd curcumin.

Fanwegen syn anty-oksidant en anty-inflammatoare eigenskippen wurdt tocht dat curcumin helpt om harsens, hert en longfunksje te behâlden, en ek te beskermjen tsjin kankers en leeftydsrelatearre sykten (,,,, 20,,).

Curcumin is keppele oan in ferhege libbensdoer yn sawol ynsekten as mûzen (,,).

Dizze befiningen binne lykwols net altyd replikearre, en d'r binne no gjin minskestúdzjes beskikber (,).

Dochs is kurkuma tûzenen jierren konsumeare yn Yndia en wurdt it algemien beskôge as feilich.

GEARFETTING Curcumin, de wichtichste bioaktive ferbining yn kurkuma, hat anty-oksidant en anty-inflammatoare eigenskippen. Guon dierstúdzjes suggerearje dat it de libbensdoer kin ferheegje.

4. Iet genôch sûne plantaardige fiedsels

Konsumearje fan in breed ferskaat oan plantaardige fiedsels, lykas fruit, griente, nôten, sied, folsleine korrels en beanen, kin sykterisiko ferminderje en de lange libben befoarderje.

Bygelyks, in protte ûndersiken keppelje in plantrik ryk dieet oan in legere risiko op te betiid ferstjerren, lykas in fermindere risiko fan kanker, metabolike syndroam, hert sykte, depresje, en harsensferfal (,,,).

Dizze effekten wurde taskreaun oan fiedingsstoffen en fiedingsstoffen foar fiedingsmiddels, wêrûnder polyfenolen, karotenoïden, folium, en fitamine C ().

Dêrtroch keppele ferskate ûndersiken fegetaryske en feganistyske diëten, dy't natuerlik heger binne yn plantaardige fiedings, oan in 12-15% leger risiko op te betiid ferstjerren (, 34).

Deselde ûndersiken rapportearje ek in 29-52% leger risiko om te stjerren fan kanker as hert-, nier- as hormoan-relatearre sykten (, 34).

Wat mear is, suggereart wat ûndersyk dat it risiko fan te betiid ferstjerren en bepaalde sykten tanimt mei gruttere fleiskonsumpsje (,,).

Oare ûndersiken rapportearje lykwols net-besteande as folle swakkere keppelings - mei de negative effekten lykje spesifyk keppele oan ferwurke fleis (,).

Fegetaarjers en fegane hawwe ek oer it algemien de neiging mear sûnensbewust te wêzen as fleiseters, wat dizze befiningen teminsten diels kinne ferklearje.

Oer it algemien sil it iten fan in protte plantaardige iten wierskynlik profitearje fan sûnens en lange libben.

GEARFETTING It iten fan in protte plantaardige fiedsels helpt jo wierskynlik langer te libjen en jo risiko op ferskate mienskiplike sykten te ferleegjen.

5. Bliuw fysyk aktyf

It moat gjin ferrassing komme dat fysyk aktyf bliuwe jo sûn hâlde kin en jierren oan jo libben tafoegje ().

Sa min as 15 minuten oefening per dei kinne jo helpe om foardielen te berikken, dy't in ekstra 3 jier libben kinne omfetsje ().

Fierder kin jo risiko op te betiid ferstjerren mei 4% ôfnimme foar elke ekstra 15 minuten fan deistige fysike aktiviteit ().

In resint oersjoch observearre in 22% leger risiko op betide dea by yndividuen dy't oefene - hoewol se minder útwurke dan de oanrikkemandearre 150 minuten per wike ().

Minsken dy't de oanbefelling fan 150 minuten sloegen, wiene 28% minder kâns om betiid te stjerren. Wat mear wie, dat oantal wie 35% foar dyjingen dy't bûten dizze begelieding oefene ().

Uteinlik keppelt wat ûndersyk krêftige aktiviteit oan in 5% gruttere reduksje yn risiko yn ferliking mei aktiviteiten mei lege of matige yntensiteit ().

GEARFETTING Regelmjittige fysike aktiviteit kin jo libbensduer ferlingje. Mear dan 150 minuten per wike oefenje is it bêste, mar sels lytse bedraggen kinne helpe.

6. Net smoke

Smoken is sterk keppele oan sykte en iere dea ().

Oer it algemien kinne minsken dy't smoke, maksimaal 10 jier fan it libben ferlieze en 3 kear faker te betiid stjerre dan dejingen dy't noait in sigaret oppakke ().

Tink derom dat it noait te let is om op te hâlden.

Ien stúdzje rapporteart dat persoanen dy't ophâlde mei smoken op leeftyd 35 har libben mei maksimaal 8,5 jier kinne ferlingje ().

Fierder kin ophâlde mei smoken yn 'e 60-er jierren 3.7 jier tafoegje oan jo libben. Eins kin ophâlde yn jo jierren '80 noch foardielen opleverje (,).

GEARFETTING Stopje mei smoken kin jo libben signifikant ferlingje - en it is noait te let om op te hâlden.

7. Moderearje jo alkoholinname

Swiere alkoholkonsumpsje is keppele oan lever-, hert- en pankoatyske sykte, lykas in algemien ferhege risiko fan iere dea ().

Matige konsumpsje is lykwols assosjeare mei in fermindere kâns op ferskate sykten, lykas in 17-18% ôfname yn jo risiko op te betiid ferstjerren (,).

Wyn wurdt beskôge as bysûnder foardielich fanwegen syn hege ynhâld fan polyfenol-anty-oksidanten.

Resultaten fan in 29-jierrige stúdzje toande oan dat manlju dy't wyn foarkamen, 34% minder wierskynlik betiid stjerre dan dyjingen dy't bier of sterke drank foarkamen ().

Derneist observearre ien oersjoch dat wyn spesjaal beskermjend wie tsjin hert sykte, sûkersykte, neurologyske steuringen, en metabolysk syndroom ().

Om de konsumpsje matich te hâlden, wurdt oanrikkemandearre dat froulju rjochtsje op 1-2 ienheden of minder per dei en maksimaal 7 per wike. Manlju moatte har deistige yntak hâlde op minder dan 3 ienheden, mei maksimaal 14 per wike ().

It is wichtich om te notearjen dat gjin sterk ûndersyk oanjout dat de foardielen fan matich drinken grutter binne dan dy fan ûnthâlden fan alkohol.

Mei oare wurden, d'r is net nedich om te begjinnen mei drinken as jo normaal gjin alkohol brûke.

GEARFETTING As jo ​​alkohol drinke, kin it behâld fan in matige yntak helpe om sykte te foarkommen en jo libben te ferlingjen. Wyn kin bysûnder foardielich wêze.

8. Prioritearje jo lok

Lokkich fiele kin jo lange libben signifikant ferheegje (52).

Eins hienen lokkiger persoanen in reduksje fan 3.7% yn 'e iere dea oer in 5-jierrige stúdzjeperioade ().

In stúdzje fan 180 katolike nonnen analysearren har sels rapporteare nivo's fan lok doe't se it kleaster earst ynkamen en letter dizze nivo's fergelike mei har lange libben.

Dejingen dy't har op 22-jierrige leeftyd it lokkichste fielden, wiene 2,5 kear faker seis desennia letter noch yn libben ().

Uteinlik toande in oersjoch fan 35 ûndersiken dat lokkige minsken oant 18% langer kinne libje as har minder lokkige collega's ().

GEARFETTING Gelok hat wierskynlik positive effekten net allinich foar jo stimming, mar ek jo libbensdoer.

9. Mije chronike stress en eangst

Angst en stress kinne jo libbensdoer signifikant ferminderje.

Bygelyks, froulju dy't lije oan stress as eangst binne nei't sein oant twa kear faker stjerre fan hertsykte, beroerte as longkanker (,,).

Likegoed is it risiko fan foartidige dea oant trije kear heger foar eangstige of beklamme manlju yn ferliking mei har mear ûntspannen kollega's (59,,).

As jo ​​jo beklamme fiele, kinne laitsjen en optimisme twa wichtige ûnderdielen wêze fan 'e oplossing.

Stúdzjes litte sjen dat pessimistyske yndividuen in 42% heger risiko hawwe fan iere dea as mear optimistyske minsken. Sawol laitsjen as in positive perspektyf op it libben kinne lykwols stress ferminderje, en jo libben mooglik ferlingje (,,, 65).

GEARFETTING Manieren fine om jo eangst- en stressnivo's te ferminderjen kinne jo libbensdoer ferlingje. In optimistyske libbensskôging behâlde kin ek foardielich wêze.

10. Koartje jo sosjale sirkel

Undersikers melde dat it behâld fan sûne sosjale netwurken jo kin helpe om 50% langer te libjen ().

Eins hat mar 3 sosjale bannen jo risiko op iere dea ferminderje mei mear as 200% ().

Stúdzjes keppelje ek sûne sosjale netwurken oan positive feroaringen yn hert, harsens, hormonale en ymmunfunksje, wat jo risiko op chronike sykten (,,,,) kin ferminderje.

In sterke sosjale sirkel kin jo ek helpe om minder negatyf te reageerjen op stress, en miskien it positive effekt op 'e libbensdoer () ferklearje.

Uteinlik rapporteart ien stúdzje dat stipe jaan oan oaren foardieliger kin wêze dan it ûntfangen. Neist it akseptearjen fan soarch fan jo freonen en famylje, moatte jo derfoar soargje dat jo de foardiel werombringe ().

GEARFETTING Fertrouwen fan nauwe relaasjes kin resultearje yn ferlege stressnivo's, ferbettere ymmuniteit, en in ferlingde libbensdoer.

11. Wês gewisse

Gewissenswize ferwiist nei it fermogen fan in persoan om selsdissiplineare, organisearre, effisjint en doelgericht te wêzen.

Op grûn fan gegevens fan in stúdzje dy't 1500 jonges en famkes folge yn 'e âlderdom, wennen bern dy't waarden oanhâldend, organisearre en dissiplinearre 11% langer libbe as har minder konsjinsjeuze kollega's (,).

Gewetensfolle minsken kinne ek legere bloeddruk en minder psychiatryske omstannichheden hawwe, en ek in legere risiko fan sûkersykte en hert- as mienskiplike problemen ().

Dit kin foar in part wêze om't gewisse persoanen minder faaks gefaarlike risiko's nimme of negatyf reagearje op stress - en faker suksesfol profesjonele libbens liede of ferantwurdelik wêze oer har sûnens (,, 81).

Plichtberens kin yn elk stadium fan it libben wurde ûntwikkele troch stappen sa lyts as it opromjen fan in buro, fêsthâlde oan in wurkplan, of op tiid wêze.

GEARFETTING Gewestlik wêze wurdt assosjeare mei in langere libbensdoer en minder sûnensproblemen op âlderdom.

12. Kofje as tee drinke

Sawol kofje as tee binne keppele oan in fermindere risiko op chronike sykte.

Bygelyks, de polyfenolen en katechinen fûn yn griene tee kinne jo risiko fan kanker, sûkersykte en hert sykte ferminderje (, 83,,,).

Likegoed is kofje keppele oan in legere risiko fan diabetes type 2, hert sykte, en bepaalde kankers en harsenkrêften, lykas Alzheimer's en Parkinson's (87, 88,, 90,, 92).

Derneist profitearje sawol kofje- as teedrinkers fan in 20-30% leger risiko fan iere dea yn ferliking mei net-drinkers (, 94,, 96).

Tink derom dat tefolle kafee ek kin liede ta eangst en slapeloosheid, dus jo wolle miskien jo yntak beheine oant de oanbefellende limyt fan 400 mg per dei - sawat 4 beker kofje (,).

It is ek de muoite wurdich opskriuwen dat it yn 't algemien seis oeren duorret foar't de effekten fan kafee ôfnimme. Dêrom, as jo problemen hawwe om genôch sliepe fan hege kwaliteit te krijen, kinne jo jo yntak ferpleatse nei earder op 'e dei.

GEARFETTING Matige konsumpsje fan tee en kofje kin profitearje fan sûn âlder wurden en lange libben.

13. Untwikkelje in goed slieppatroan

Sliep is krúsjaal foar it regulearjen fan selfunksje en it helpen fan jo lichem te genêzen.

In resinte stúdzje rapporteart dat langstme wierskynlik keppele is oan reguliere slieppatroanen, lykas nei bêd gean en elke dei om deselde tiid wekker wurde ().

Sliepduur liket ek in faktor te wêzen, mei sawol te min as te folle skealik.

Bygelyks sliepe minder dan 5-7 oeren per nacht is keppele oan in 12% grutter risiko op iere dea, wylst mear dan 8-9 oeren per nacht sliepe kin jo libbensdoer ek mei oant 38% ferminderje (, 101).

Te min sliep kin ek ûntstekking befoarderje en jo risiko op sûkersykte, hert sykte, en obesitas ferheegje. Dizze binne allegear keppele oan in ferkoarte libbensdoer (,,,).

Oan 'e oare kant koe oermjittige sliep keppele wurde oan depresje, lege fysike aktiviteit, en net-diagnostisearre sûnensomstannichheden, dy't allegear jo libbensdoer negatyf kinne beynfloedzje ().

GEARFETTING It ûntwikkeljen fan in slieproutine dy't elke nacht 7-8 oeren sliep omfettet, kin jo helpe langer libje.

De ûnderste rigel

Longevity kin bûten jo kontrôle lykje, mar in protte sûne gewoanten kinne jo liede ta in ripe, âlderdom.

Dizze omfetsje kofje as tee drinke, oefenje, genôch sliep krije, en jo alkoholinname beheine.

Meiïnoar kinne dizze gewoanten jo sûnens stimulearje en jo op it paad sette nei in lang libben.