12 Bewezen sûnensfoardielen fan avocado

Kontint

• 1. Avokado is ûnbidich fiedend
• 2. Se befetsje mear kalium as bananen
• 3. Avocado wurdt laden mei hert-sûne mono-ûnfersadige fetzuren
• 4. Avokado's wurde laden mei vezels
• 5. Avocados ite kinne cholesterol- en triglyceride-nivo's ferleegje
• 6. Minsken dy't avocados ite, binne sûner
• 7. Har fette ynhâld kin jo helpe om fiedingsstoffen op te nimmen fan plantaardich iten
• 8. Avocados wurde laden mei krêftige anty-oksidanten dy't jo eagen kinne beskermje
• 9. Avokado kin helpe by it foarkommen fan kanker
• 10. Avokado-ekstrakt kin helpe by it ferljochtsjen fan symptomen fan artritis
• 11. Avocado ite kin jo helpe om gewicht te ferliezen
• 12. Avocado is hearlik en maklik yn te nimmen yn jo dieet
• De ûnderste rigel
• Hoe in avocado te snijen

De avocado is in frij unyk fruit.

Wylst de measte fruit foaral bestiet út koalhydraat, is avocado heech yn sûne fetten.

Tal fan ûndersiken litte sjen dat it krêftige sûnensfoardielen hat.

Hjir binne 12 foardielen foar de sûnens fan avocado dy't wurde stipe troch wittenskiplik ûndersyk.

1. Avokado is ûnbidich fiedend

Avocado is de frucht fan 'e avocado-beam, wittenskiplik bekend as Persea americana ().

Dizze frucht wurdt wurdearre foar syn hege fiedingswearde en wurdt tafoege oan ferskate gerjochten fanwegen syn goede smaak en rike tekstuer. It is it wichtichste yngrediïnt yn guacamole.

Dizze dagen is de avocado in ongelooflijk populêr iten wurden ûnder sûnensbewuste persoanen. It wurdt faak oantsjutten as superfood, wat net ferrassend is sjoen syn sûnens-eigenskippen ().

D'r binne in protte soarten avocado dy't fariearje yn foarm en kleur - fan pearfoarmich oant rûn en grien oant swart. Se kinne ek oeral weagje fan 220 gram oant 1,4 kilo.

It populêrste ferskaat is de Hass avocado.

It wurdt faaks alligatorpearen neamd, wat heul beskriuwend is, om't it pearfoarmich is en hat griene, hobbelige hûd as in alligator.

It gielgriene fleis yn 'e frucht wurdt opiten, mar de hûd en it sied wurde weilitten.

Avocados binne heul voedzaam en befetsje in breed ferskaat oan fiedingsstoffen, wêrûnder 20 ferskillende fitaminen en mineralen.

Hjir binne guon fan 'e meast foarkommende fiedingsstoffen, yn ien tsjinnet 3,5-ounce (100 gram) (3):

• Vitamine K: 26% fan 'e deistige wearde (DV)
• Folaat: 20% fan 'e DV
• Vitamine C: 17% fan 'e DV
• Kalium: 14% fan 'e DV
• Vitamine B5: 14% fan 'e DV
• Vitamine B6: 13% fan 'e DV
• Vitamine E: 10% fan 'e DV
• It befettet ek lytse hoemannichten magnesium, mangaan, koper, izer, sink, fosfor en fitaminen A, B1 (thiamine), B2 (riboflavine) en B3 (niacine).

Dit komt mei 160 kaloryen, 2 gram proteïne en 15 gram sûne fetten. Hoewol it 9 gram koalhydraten befettet, binne 7 dêrfan glêstried, dus d'r binne mar 2 netto koalhydraten, wêrtroch dit in leech-koalhydraat freonlik plantaardich iten is.

Avocados befetsje gjin cholesterol of natrium en hawwe leech yn verzadigd fet. Dit is wêrom't se wurde favorisearre troch guon saakkundigen dy't leauwe dat dizze stoffen skealik binne, wat lykwols in debateare ûnderwerp is.

Avocado is in grien, pearefoarmich fruit dat faaks in "alligator-pear" wurdt neamd. It is laden mei sûne fetten, glêstried en ferskate wichtige fiedingsstoffen.

2. Se befetsje mear kalium as bananen

Kalium is in fiedingsstof dêr't de measte minsken net genôch fan krije (4).

Dizze fiedingsstof helpt om elektryske gradinten yn 'e sellen fan jo lichem te behâlden en tsjinnet ferskate wichtige funksjes.

Avocados hawwe heul kalium. In tsjinnepakketten fan 3,5 ounce (100 gram) 14% fan 'e oanrikkemandearre deistige taslach (RDA), yn ferliking mei 10% yn bananen, dy't in typysk heech-kalium iten binne (5).

Ferskate ûndersiken litte sjen dat it hawwen fan in hege kaliumynfloed keppele is oan ferlege bloeddruk, wat in wichtige risikofaktor is foar hertoanfallen, beroertes en nierfalen ().

Kalium is in wichtich mineraal wêrfan de measte minsken net genôch krije. Avocados binne heul heech yn kalium, wat sûne bloeddruknivo's moatte stypje.

3. Avocado wurdt laden mei hert-sûne mono-ûnfersadige fetzuren

Avokado is in fetber iten.

Eins is 77% fan 'e kaloryen dêryn fan fet, wêrtroch it ien fan' e fetste plantaardige fiedsels is.

Mar se befetsje net allinich fet. De mearderheid fan it fet yn avocado is oleic acid - in mono-ûnfersadige fatty acid dy't ek de wichtichste komponint is fan olive-oalje en leauwe dat ferantwurdlik is foar guon fan har foardielen foar sûnens.

Oleinsoer is assosjeare mei fermindere ûntstekking en toand dat se geunstige effekten hat op genen keppele oan kanker (,,,).

De fetten yn avocado binne ek earder resistint tsjin oksidaasje troch waarmte feroarsake, wêrtroch avocado-oalje in sûne en feilige kar is foar koken.

Avocados en avocado-oalje binne heech yn mono-ûnfersadige oleic acid, in hert-sûne fettsoer dy't leauwe dat ien fan 'e wichtichste redenen is foar de sûnensfoardielen fan olive-oalje.

4. Avokado's wurde laden mei vezels

Fiber is in oare fiedingsstof wêrby't avocados relatyf ryk binne.

It is ûnfersteurbere plantaardige saak dy't bydrage kin oan gewichtsverlies, bloedsûkerpykjes ferminderje en is sterk keppele oan in legere risiko fan in protte sykten (,,).

In ûnderskied wurdt faak makke tusken oplosbere en ûnoplosbere glêstried.

Oplosbere glêstried is bekend foar it fieden fan de freonlike darmbaktearjes yn jo darm, dy't tige wichtich binne foar optimale lichemsfunksje ().

In servje fan 3,5 ounce (100 gram) fan avocado pakt 7 gram glêstried, dat is 27% fan 'e RDA.

Sawat 25% fan 'e glêstried yn avocado is oplosber, wylst 75% net oplosber is ().

Avocados binne faak ryk oan glêstried - sawat 7% per gewicht, dat is heul heech yn ferliking mei de measte oare fiedsels. Fiber kin wichtige foardielen hawwe foar gewichtsverlies en metabolike sûnens.

5. Avocados ite kinne cholesterol- en triglyceride-nivo's ferleegje

Hartsykte is de meast foarkommende oarsaak fan 'e dea yn' e wrâld ().

It is bekend dat ferskate bloedmarkers keppele binne oan in ferhege risiko.

Dit omfetsje cholesterol, triglycerides, inflammatoare markers, bloeddruk en ferskate oaren.

Acht kontroleare stúdzjes yn minsken hawwe de effekten fan avocado ûndersocht op guon fan dizze risikofaktoaren.

Dizze ûndersiken litte sjen dat avocados kinne (,,,,,,):

• Ferminderje de totale cholesterolnivo signifikant.
• Ferminderje bloedtriglyceriden mei maksimaal 20%.
• Legere LDL-cholesterol mei maksimaal 22%.
• Ferheegje HDL (it goede) cholesterol mei oant 11%.

Ien fan 'e stúdzjes fûn dat it opnimmen fan avocado yn in fetfet, fegetarysk dieet it cholesterolprofyl signifikant ferbettere ().

Hoewol har resultaten yndrukwekkend binne, is it wichtich om te notearjen dat alle minsklike stúdzjes lyts en koarte termyn wiene, ynklusyf allinich 13-37 minsken mei in doer fan 1-4 wiken.

Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat it iten fan avocado risiko-faktoaren fan hertsykte kin ferbetterje, lykas totaal, "min" LDL en "goed" HDL-cholesterol, lykas bloedtriglycerides.

6. Minsken dy't avocados ite, binne sûner

Ien ûndersyk seach nei de dieetgewoanten en sûnens fan minsken dy't avocados ite.

Se analysearren gegevens fan 17.567 dielnimmers oan 'e NHANES-enkête yn' e FS.

Avocado-konsuminten waarden folle sûner fûn as minsken dy't dit fruit net ieten.

Se hienen in folle hegere fiedingsstofinname en wiene heal sa wierskynlik metabolysk syndroam, in kluster fan symptomen dy't in wichtige risikofaktor binne foar hert sykte en diabetes ().

Minsken dy't regelmjittich avocados ieten, woegen ek minder, hienen in legere BMI en signifikant minder búkfet. Se hienen ek hegere nivo's fan "goed" HDL-cholesterol.

Korrelaasje betsjuttet lykwols gjin oarsaak, en d'r is gjin garânsje dat de avocados dizze minsken feroarsake hawwe yn bettere sûnens.

Dêrom hat dizze bepaalde stúdzje net folle gewicht.

Ien dieetûndersyk fûn dat minsken dy't avocados ieten in folle hegere fiedingsinname hienen en in leger risiko fan metabolysk syndroom.

7. Har fette ynhâld kin jo helpe om fiedingsstoffen op te nimmen fan plantaardich iten

As it giet om fiedingsstoffen, is jo yntak net it iennichste ding dat der ta docht.

Jo moatte dizze fiedingsstoffen ek opnimme kinne - ferpleatse se fan jo spiisfertarringskanaal en nei jo lichem, wêr't se kinne wurde brûkt.

Guon fiedingsstoffen binne fetoplosber, wat betsjut dat se moatte wurde kombineare mei fet om te brûken.

Vitaminen A, D, E en K binne fetoplosber, tegearre mei anty-oksidanten lykas karotenoïden.

Ien ûndersyk toande dat tafoegjen fan avocado as avocado-oalje oan salade as salsa anty-oksidant-opname kin ferheegje 2,6- oant 15-fold ().

Dus, avocado is net allinich heul fiedend, it kin de fiedingswearde fan oare plantaardige fiedsels dy't jo ite dramatysk ferheegje.

Dit is in poerbêste reden om altyd in sûne fetboarne op te nimmen as jo feggies ite. Sûnder it sille in protte fan 'e foardielige plantaardige fiedingsstoffen nei fergriemen gean.

Stúdzjes hawwe oantoand dat it iten fan avocado of avocado-oalje mei griente it oantal anty-oksidanten dy't jo opnimme dramatysk ferheegje kinne.

8. Avocados wurde laden mei krêftige anty-oksidanten dy't jo eagen kinne beskermje

Avocados ferheegje net allinich anty-oksidant-opname fan oare fiedings, se binne ek heech yn anty-oksidanten sels.

Dit omfettet de karotenoïden luteïne en zeaxanthin, dy't unbelievend wichtich binne foar sûnens fan 'e eagen (, 28).

Stúdzjes litte sjen dat se keppele binne oan in drastysk fermindere risiko fan katarakten en makulêre degeneraasje, dy't faak binne yn âldere folwoeksenen (,).

Dêrom moatte avokado's ite op 'e lange termyn foar jo sûnens fan' e eagen.

Avocados hawwe hege anty-oksidanten, ynklusyf luteïne en zeaxanthine. Dizze fiedingsstoffen binne heul wichtich foar sûnens fan 'e eagen en ferleegje jo risiko op makulêre degeneraasje en katarakten.

9. Avokado kin helpe by it foarkommen fan kanker

D'r is beheind bewiis dat avocado foardielich kin wêze by kankerbehanneling en previnsje.

Test-buisûndersiken suggerearje dat it kin helpe by it ferminderjen fan side-effekten fan gemoterapy yn minsklike lymfocyten ().

Fan Avocado-ekstrakt is ek oantoand dat se de groei fan prostaatkanker-sellen remme yn in laboratoarium ().

Hâld lykwols yn gedachten dat dizze stúdzjes waarden dien yn isoleare sellen en bewize net needsaaklik wat kin binnen minsken barre. Human-basearre ûndersiken is net beskikber.

Guon test-buisûndersiken hawwe oantoand dat fiedingsstoffen yn avocados foardielen kinne hawwe by it foarkommen fan prostaatkanker en it ferleegjen fan side-effekten fan gemoterapy. Op minsklik basearre ûndersiken ûntbrekt lykwols.

10. Avokado-ekstrakt kin helpe by it ferljochtsjen fan symptomen fan artritis

Artritis is in algemien probleem yn Westerske lannen. D'r binne in protte soarten fan dizze tastân, dy't faak chronike problemen binne dy't minsken de rest fan har libben hawwe.

Meardere ûndersiken suggerearje dat ekstrakten fan avocado en sojabean-oalje - neamd avocado en sojabean ûnferbidlike - osteoartritis kinne ferminderje (,).

Oft avocados sels dit effekt hawwe, moat noch wurde sjoen.

Stúdzjes hawwe oantoand dat ekstrakten fan avocado en soja-oalje de symptomen fan artrose signifikant kinne ferminderje.

11. Avocado ite kin jo helpe om gewicht te ferliezen

D'r is wat bewiis dat avocados in freonlik iten binne foar gewichtsverlies.

Yn ien stúdzje fielde minsken avocado mei in miel 23% mear tefreden en hienen in 28% legere winsk om oer de kommende 5 oeren te iten, yn ferliking mei minsken dy't dizze frucht net konsumearden ().

Soe dit op 'e lange termyn wier wêze, dan kin avocados yn jo dieet opnimme jo helpe om natuerlik minder kaloryen te iten en it makliker te meitsjen foar jo te hâlden oan sûne itengewoanten.

Avocados binne ek heech yn glêstried en heul leech yn koalhydraten, twa attributen dy't ek gewichtsverlies moatte befoarderje moatte, teminsten yn 'e kontekst fan in sûn, dieet dat basearre is op echt iten.

Avocados kinne gewichtsverlies helpe troch jo langer fol te hâlden en jo minder kaloryen ite te litten. Se binne ek heech yn glêstried en leech yn koalhydraten, wat gewichtsverlies kin befoarderje.

12. Avocado is hearlik en maklik yn te nimmen yn jo dieet

Avocados binne net allinich sûn, se binne ek ûnbidich lekker en geane mei in protte soarten iten.

Jo kinne se tafoegje oan salades en ferskate resepten of gewoan mei in leppel derút skuorre en se gewoan ite.

Se hawwe in romige, rike, fette tekstuer en mingje goed mei oare yngrediïnten.

In opmerklike melding is guacamole, dat nei alle gedachten it meast ferneamde gebrûk fan avocados is. It omfettet avocado tegearre mei yngrediïnten lykas sâlt, knoflook, kalk en in pear oaren ôfhinklik fan it resept.

In avokado nimt faaks wat tiid om te rypjen en moat wat sêft fiele as se ryp binne. De fiedingsstoffen yn avocado kinne oksidearje en gau brún wurde nei it fleisjen, mar it tafoegjen fan sitroensop moat dit proses fertrage.

Avocados hawwe in romige, rike, fette tekstuer en mingje goed mei oare yngrediïnten. Dêrom is it maklik om dit fruit ta te foegjen oan jo dieet. Mei sitroensop kin foarkomme dat snijde avocado's snel brúnje.

De ûnderste rigel

Avocados binne in poerbêst iten, laden mei fiedingsstoffen, wêrfan in soad yn it moderne dieet ûntbrekke.

Se binne gewichtsverlies freonlik, hert sûn en, as lêste, mar minste, smaak ongelooflijk.

Hoe in avocado te snijen