12 dingen dy't jo buikfet meitsje

Kontint

• 1. Sûker iten en drinken
• 2. Alkohol
• 3. Trans Fats
• 4. Ynaktiviteit
• 5. Diaken mei leech proteïne
• 6. Menopause
• 7. De ferkearde darmbaktearjes
• 8. Fruitsop
• 9. Stress en Cortisol
• 10. Diaken mei lege fibers
• 11. Genetika
• 12. Net genôch sliepe
• Nim thúsberjocht

Oermjittich búkfet is heul sûn.

It is in risikofaktor foar sykten lykas metabolic syndroam, diabetes type 2, hert sykte en kanker (1).

De medyske term foar ûngewoan fet yn 'e búk is "visceral fat", wat ferwiist nei fet om' e lever en oare organen yn jo búk.

Sels minsken mei normaal gewicht mei tefolle búkfet hawwe in ferhege risiko op sûnensproblemen ().

Hjir binne 12 dingen wêrtroch jo búkfet krije.

1. Sûker iten en drinken

In soad minsken nimme alle dagen mear sûker yn dan se har realisearje.

Iten mei hege sûker omfetsje koeken en snoepjes, tegearre mei saneamde "sûnere" karren lykas muffins en beferzen yoghurt. Soda, gearomatiseerde kofjedranken en swiete tee hearre ta de populêrste sûker-swiete dranken.

Observaasjestúdzjes hawwe in keppeling sjen litten tusken hege sûkerinname en tefolle búkfet. Dit kin foar in grut part wêze troch de hege fruktose-ynhâld fan tafoegde sûkers (,,).

Sawol reguliere sûker as maisstroop mei hege fruktose binne heech yn fruktose. Reguliere sûker hat 50% fruktose en maisstroop mei hege fruktose hat 55% fruktose.

Yn in kontroleare 10-wike-stúdzje ûnderfûnen oergewicht en obese minsken dy't 25% fan kaloryen konsumearden as fruktose-swiete dranken op in gewichthâldend dieet, ûnderfûnen in fermindering fan insulinsensitiviteit en in ferheging fan búkfet ().

In twadde stúdzje rapporteare in fermindering fan fetferbaarnen en metabolike taryf ûnder minsken dy't in ferlykber dieet mei hege fruktose folgen ().

Hoewol tefolle sûker yn elke foarm kin liede ta gewichtswinning, kinne sûker-swiete dranken foaral problematysk wêze. Sodas en oare swiete drankjes meitsje it maklik om yn in heule koarte perioade grutte doses sûker te konsumearjen.

Wat mear is, hawwe ûndersiken sjen litten dat floeibere kaloryen net deselde effekten hawwe op 'e honger as kaloryen fan fêste iten. As jo ​​jo kaloryen drinke, fielt it jo net fol, sadat jo net kompensearje troch ynstee minder fan oare iten te iten (,).

Faak konsumearjende fiedsels en dranken heech yn sûker as maisstroop mei hege fruktose kinne gewin fan búk feroarsaakje.

2. Alkohol

Alkohol kin sawol sûn as skealike effekten hawwe.

As konsumeare yn matige hoemannichten, fral as reade wyn, kin it jo risiko ferleegje foar hertoanfallen en streken (10).

Hege alkoholinname kin lykwols liede ta ûntstekking, leversykte en oare sûnensproblemen ().

Guon ûndersiken hawwe oantoand dat alkohol fetferbaarnen ûnderdrukt en dat tefolle kaloryen fan alkohol diels wurde opslein as búkfet - fandêr de term "bierbuik" ().

Stúdzjes hawwe hege alkoholinname keppele oan gewichtswinning om it midden. Ien ûndersyk fûn dat manlju dy't mear as trije dranken per dei konsumearren 80% faker oerskot oan búkfet hienen dan manlju dy't minder alkohol konsumearden (,).

De hoemannichte alkohol dy't wurdt konsumeare binnen in 24-oerenperioade liket ek in rol te spyljen.

Yn in oare stúdzje hienen deistige drinkers dy't minder dan ien drank per dei konsumearden, it minste abdominale fet te hawwen, wylst dejingen dy't minder faak dronken, mar op "drinkdagen" fjouwer as mear drinke konsumearden, wierskynlik oerstallige búkfet hawwe ().

Swiere alkoholkonsumpsje fergruttet it risiko fan ferskate sykten en is keppele oan tefolle búkfet.

3. Trans Fats

Transfetten binne de net sûnste fetten op 'e planeet.

Se binne makke troch wetterstof ta te foegjen oan ûnfersadige fetten om se stabiler te meitsjen.

Transfetten wurde faak brûkt om de hâldberens fan ferpakte fiedsels te ferlingjen, lykas muffins, bakmixen en kreakers.

Fan transfetten is oantoand dat se ûntstekking feroarsaakje. Dit kin liede ta insulinsjebestriding, hert sykte en ferskate oare sykten (, 17,,).

D'r binne ek wat dierstúdzjes dy't suggerearje dat diessen mei transfetten oerstallige búkfet kinne feroarsaakje (,).

Oan 'e ein fan in 6-jierrige stúdzje wûnen apen in 8% transfetdieet gewicht en hienen 33% mear abdominale fet as apen in 8% mono-fersadere fetdieet, hoewol beide groepen krekt genôch kaloryen krigen om har gewicht te behâlden () ,

Transfetten ferheegje ûntstekking dy't insulinsjebestriding kin ride en de opgarjen fan búkfet.

4. Ynaktiviteit

In sittende libbensstyl is ien fan 'e grutste risikofaktoaren foar minne sûnens ().

De ôfrûne desennia binne minsken oer it algemien minder aktyf wurden. Dit hat wierskynlik in rol spile yn 'e tanimmende tariven fan obesitas, ynklusyf abdominale obesitas.

In grutte enkête fan 1988-2010 yn 'e FS fûn dat d'r in signifikante tanimming wie fan ynaktiviteit, gewicht en abdominale omtrek by manlju en froulju ().

In oare observaasjestúdzje fergelike froulju dy't mear as trije oeren TV per dei seagen nei dyjingen dy't minder dan ien oere per dei seagen.

De groep dy't mear TV seach, hie hast twa kear it risiko fan "earnstige abdominale obesitas" yn ferliking mei de groep dy't minder TV seach ().

Ien stúdzje suggereart ek dat ynaktiviteit bydraacht oan it weromwinnen fan búkfet nei it ferliezen fan gewicht.

Yn dizze stúdzje melde ûndersikers dat minsken dy't 1 jier wjerstân of aerobe oefening hawwe útfierd nei it ferliezen fan gewicht wiene by steat om foarkommen fan abdominale fet werom te krijen, wylst dejingen dy't gjin oefening hienen in tanimming fan 25-38% yn búkfet hiene ().

Inaktiviteit kin in tanimming fan búkfet befoarderje. Ferset en aerobe oefening kinne foarkomme dat abdominale fet nei gewichtsverlies weromkomt.

5. Diaken mei leech proteïne

Krij adekwaat dieetproteïne is ien fan 'e wichtichste faktoaren by it foarkommen fan gewichtswinning.

Hegeproteine ​​diëten meitsje jo fol en tefreden fiele, ferheegje jo metabolike taryf en liede ta in spontane reduksje yn kalorie-yntak (,).

Yn tsjinstelling, lege proteïne-yntak kin jo op 'e lange termyn bellyfet krije.

Ferskate grutte observaasjestúdzjes suggerearje dat minsken dy't de heechste hoemannichte proteïne ferbrûke, it minste wierskynlike oerskot oan búkvet hawwe (,,).

Derneist hawwe dierstúdzjes fûn dat in hormoan bekend as neuropeptide Y (NPY) liedt ta ferhege appetit en befoardert bellyvetwinning. Jo nivo's fan NPY ferheegje as jo proteïne-yntak leech is (,,).

Lege proteïne-yntak kin honger en bellyfetwinning stimulearje. It kin ek it hongerhormoan neuropeptide Y ferheegje.

6. Menopause

Buikfet winne yn 'e menopause is heul gewoan.

By puberteit sinjaleart it hormoan estrogeen it lichem om fet op te slaan op 'e heupen en dijen yn tarieding op in potensjele swangerskip. Dit subkutane fet is net skealik, hoewol it yn guon gefallen ekstreem lestich kin wêze om te ferliezen ().

Menopauze komt offisjeel ien jier nei't in frou har lêste menstruaasjeperioade hat.

Om dizze tiid sakje har estrogeennivo's dramatysk, wêrtroch't fet wurdt opslein yn 'e búk, ynstee fan op' e heupen en dijen (,).

Guon froulju krije op dit stuit mear búkfet as oaren. Dit kin diels wêze troch genetika, lykas de leeftyd wêrop menopause begjint. Ien stúdzje fûn dat froulju dy't menopoaze foltôgje op jongere leeftyd, tendeare minder abdominale fet ().

Hormonale feroarings by de menopauze resultearje yn in ferskowing yn 'e fetopslach fan' e heupen en dijen nei visceraal fet yn 'e búk.

7. De ferkearde darmbaktearjes

Hûnderten soarten baktearjes libje yn jo darm, foaral yn jo dikke darm. Guon fan dizze baktearjes profitearje fan sûnens, wylst oaren problemen kinne feroarsaakje.

De baktearjes yn jo darm binne ek bekend as jo darmflora of mikrobiom. Darmsûnens is wichtich foar it behâld fan in sûn ymmúnsysteem en it foarkommen fan sykte.

In ûnbalâns yn darmbaktearjes fergruttet jo risiko op it ûntwikkeljen fan diabetes type 2, hert sykte, kanker en oare sykten ().

D'r is ek wat ûndersiik dy't suggereart dat it hawwen fan in ûngeunstich lykwicht fan darmbaktearjes gewichtswinning befoarderje kin, ynklusyf abdominale fet.

Undersikers hawwe fûn dat obese minsken neigeraden gruttere oantallen te hawwen Firmicutes baktearjes dan minsken mei normaal gewicht. Stúdzjes suggerearje dat dizze soarten baktearjes de hoemannichte kaloryen kinne ferheegje dy't wurde opnaam fan iten (,).

Ien dierûndersyk fûn dat baktearjefrije mûzen signifikant mear fet wûnen doe't se fekale transplanten krigen fan baktearjes assosjeare mei oergewicht, yn ferliking mei mûzen dy't baktearjes krigen dy't keppele wiene oan meagerens ().

Stúdzjes op meagere en obese twilling en har memmen hawwe befestige dat d'r in mienskiplike "kearn" is fan dielde floara ûnder famyljes dy't ynfloed kinne hawwe op gewichtswinning, ynklusyf wêr't it gewicht wurdt opslein ().

In ûnbalâns hawwe fan darmbaktearjes kin gewichtsferheging feroarsaakje, ynklusief búkfet.

8. Fruitsop

Fruitsop is in sûkerige drank yn fermomming.

Sels net-swiete 100% fruitsop befettet in soad sûker.

Eins befetsje 8 oz (250 ml) appelsop en kola elk 24 gram sûker. Deselde bedrach druvesop pakt mar leafst 32 gram sûker (42, 43, 44).

Hoewol fruchtensop wat vitaminen en mineralen leveret, kin de fruktose dy't it befettet insulinsjebestriding stimulearje en bellyfetwinning befoarderje ().

Wat mear is, it is in oare boarne fan floeibere kaloryen dy't maklik te folle is, mar dochs net slagget om jo appetit op deselde manier te befredigjen as fêste iten (,).

Fruitsop is in drank mei hege sûker dy't insulinsjebestriding en bellyfetwinning kin befoarderje as jo der tefolle fan drinke.

9. Stress en Cortisol

Cortisol is in hormoan dat essensjeel is foar oerlibjen.

It wurdt produsearre troch de adrenale klieren en is bekend as in "stresshormone" om't it jo lichem helpt om in stressreaksje op te berikken.

Spitigernôch kin it liede ta gewichtswinning as produsearre yn oerfloed, fral yn 'e abdominale regio.

By in protte minsken rydt stress te folle iten. Mar ynstee fan 'e oerstallige kaloryen wurde oer it heule lichem as fet opslein, befoardert cortisol fetopslach yn' e búk (,).

Ynteressant is fûn dat froulju dy't grutte taille hawwe yn ferhâlding mei har heupen mear cortisol útskiede as se beklamme ().

It hormoan cortisol, dat wurdt útskieden yn antwurd op stress, kin liede ta ferhege abdominale fet. Dit is benammen wier by froulju mei hegere ferhâldingen tusken taille en heup.

10. Diaken mei lege fibers

Fiber is heul wichtich foar goede sûnens en it kontrolearjen fan jo gewicht.

Guon soarten glêstried kinne jo fol fiele, hongerhormonen stabilisearje en kalorieabsorpsje fan iten ferminderje (, 50).

Yn in observaasjestúdzje fan 1,114 manlju en froulju waard oplosbere glêsfezel assosjeare mei fermindere abdominale fet.Foar elke ferheging fan 10 gram yn oplosbere glêstried wie d'r in ôfname fan 3,7% yn búkfetakkumulaasje ().

Diëten heech yn ferfine koalhydraten en leech yn glêstried lykje it tsjinoerstelde effekt te hawwen op appetit en gewichtswinning, ynklusyf ferheging fan búkfet (,,).

Ien grutte stúdzje fûn dat heule vezels mei heule vezels ferbûn wiene mei fermindere abdominale fet, wylst ferfine korrels waarden keppele oan ferhege abdominale fet ().

In dieet dat leech is yn glêstried en heech yn ferfine korrels kin liede ta ferhege hoemannichten búkfet.

11. Genetika

Genen spylje in wichtige rol yn obesitasrisiko ().

Likegoed docht bliken dat de oanstriid om fet yn 'e búk op te slaan wurdt diels beynfloede troch genetika (,,).

Dit omfettet it gen foar de reseptor dy't cortisol regelt en it gen dat koades foar de leptinreceptor, dy't kaloriefeiligens en gewicht regelt ().

Yn 2014 identifisearden ûndersikers trije nije genen assosjeare mei ferhege taille-nei-hip-ferhâlding en abdominale obesitas, wêrûnder twa dy't allinich waarden fûn yn froulju ().

Folle mear ûndersyk moat lykwols wurde útfierd yn dit gebiet.

Genen lykje in rol te spieljen yn hege taille-nei-heupferhâldingen en opslach fan oerstallige kalorien as búkfet.

12. Net genôch sliepe

Genôch sliep krije is krúsjaal foar jo sûnens.

In protte ûndersiken hawwe ek ûnfoldwaande sliep keppele oan gewichtsfergrutting, dy't abdominale fet kin omfetsje (,,).

Ien grutte stúdzje folge 16 jier mear dan 68.000 froulju.

Dejingen dy't 5 oeren of minder per nacht sliepen, wiene 32% faker 32 kg (15 kg) te krijen dan dyjingen dy't op syn minst 7 oeren sliepten ().

Sliepsteuringen kinne ek liede ta gewichtswinning. Ien fan 'e meast foarkommende steuringen, sliepapneu, is in tastân wêryn de ademhaling yn' e nacht herhaaldelik stoppet fanwegen sêft weefsel yn 'e kiel dat de luchtwei blokkeart.

Yn ien ûndersyk fûnen ûndersikers dat obese manlju mei sliepapneu mear abdominale fet hienen as obese manlju sûnder de steuring ().

Koarte sliep as sliep fan min kwaliteit kin liede ta gewichtswinning, ynklusyf opbou fan búkfet.

Nim thúsberjocht

In protte ferskillende faktoaren kinne jo oerskot oan búkfet krije.

D'r binne in pear wêr't jo net folle oan kinne dwaan, lykas jo genen en hormoanferoaringen yn 'e menopause. Mar d'r binne ek in soad faktoaren kinne kontrôle.

Sûne karren meitsje oer wat te iten en wat te foarkommen, hoefolle jo oefenje en hoe't jo stress behearje kinne allegear helpe om búkfet te ferliezen.