De 12 bêste iten om moarns te iten

Kontint

• 1. Aaien
• 2. Grykske yoghurt
• 3. Kofje
• 4. Havermout
• 5. Chia Seeds
• Hegeproteine ​​Chia siedpudding
• 6. Bessen
• 7. Noten
• 8. Griene tee
• 9. Protein Shake
• 10. Fruit
• 11. Flaxseeds
• 12. Kwark
• De ûnderste rigel
• Mielfoarsjenning: deistich moarnsiten

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Nettsjinsteande wat jo miskien hawwe heard, is it moarnsiten net foar elkenien nedich.

Eins kin it oerslaan fan moarnsiten better wêze as it iten fan sûn sûn moarnsiten.

In fiedend, lykwichtich moarnsmiel kin jo lykwols enerzjy jaan en foarkomme dat jo de rest fan 'e dei tefolle ite.

Hjir binne de 12 bêste iten dat jo moarns kinne ite.

1. Aaien

Aaien binne sûnder mis sûn en lekker.

Stúdzjes hawwe oantoand dat it iten fan aaien by it moarnsmiel de gefoelens fan follens fergruttet, de kaloriefeiligens by it folgjende miel ferminderet en helpt stabile bloedsûker en insulinsnivo te hâlden (,,).

Yn ien stúdzje fielden manlju dy't aaien iten foar it moarnsmiel mear tefreden en namen yn 'e rest fan' e dei minder kaloryen yn dan dejingen dy't in bagel konsumearren ().

Dêrnjonken befetsje aaidokken luteïne en zeaxanthine. Dizze anty-oksidanten helpe eachsteuringen te foarkommen lykas katarakten en makulêre degeneraasje (,).

Aaien binne ek ien fan 'e bêste boarnen fan choline, in heul wichtige fiedingsstof foar sûnens fan harsens en lever ().

Hoewol heech yn cholesterol ferheegje aaien by de measte minsken gjin cholesterolnivo.

Eins kin it iten fan heule aaien it risiko fan hert sykte ferminderje troch de foarm fan "min" LDL-cholesterol te feroarjen, "goed" HDL-cholesterol te ferheegjen en ferbetterjen fan insulinsensitiviteit (,).

Wat mear is, trije grutte aaien leverje sawat 20 gram proteïne fan hege kwaliteit (9).

Aaien binne ek heul alsidich. Hurdgekookte aaien meitsje bygelyks in geweldich draachber moarnsiten dat foar de tiid kin wurde taret.

Aaien hawwe in protte proteïne en ferskate wichtige fiedingsstoffen. Se befoarderje ek folheid en helpe jo minder kaloryen ite.

2. Grykske yoghurt

Grykske yoghurt is romich, hearlik en fiedend.

It is makke troch waai en oare floeistof te spannen út molkestokken, dy't in romerige yoghurt produseart dy't konsintrearder is yn proteïne.

Protein is oantoand om hongergefoelens te ferminderjen en hat in hegere thermysk effekt dan fet as koalhydraten (,).

De term thermysk effekt ferwiist nei de ferheging fan it metabolike taryf dat foarkomt nei it iten.

Yoghurt en oare suvelprodukten kinne ek helpe by gewichtskontrôle, om't se nivo's hormoanen ferheegje dy't follens befoarderje, ynklusyf PYY en GLP-1 (,).

Wat mear is, folfette yoghurt befettet konjugeare linoleinsoer (CLA), dy't fetferlies kin ferheegje en boarstkankerisiko ferminderje (,).

Bepaalde soarten Grykske yoghurt binne goede boarnen fan probiotika lykas Bifidobaktearjes, dy't jo darm helpe sûn te bliuwen (15).

Om derfoar te soargjen dat jo yoghurt probiotika befettet, sykje de útdrukking live en aktive kultueren op it label.

Besykje Grykske yoghurt te foljen mei beien of gehakte fruchten om de vitamine, mineralen en glêstried fan jo miel te ferheegjen.

Grykske yoghurt hat in protte proteïne, helpt de appetit te ferminderjen en kin gewichtsverlies helpe. Bepaalde soarten befetsje ek geunstige probiotika.

3. Kofje

Kofje is in geweldige drank om jo dei te begjinnen.

It is heech yn kafee, dat is oantoand om stimming, alertheid en mentale prestaasjes te ferbetterjen.

Sels lytse hoemannichten kafee kinne dizze effekten berikke (, 17, 18).

In analyze fan 41 stúdzjes fûn de meast effektive dosint 38-400 mg per dei te wêzen om de foardielen fan kafee maksimaal te meitsjen, wylst side-effekten ferminderje (18).

Dit is sawat 0,3 oant 4 kopkes kofje per dei, ôfhinklik fan 'e krêft fan' e kofje (18).

Kafeïne is ek toand dat it metabolike taryf en fetferbaarnen ferheegje. Yn ien stúdzje holp 100 mg kafee per dei minsken minsken ekstra 79-150 kaloryen te ferbaarnen oer in perioade fan 24 oeren (19,).

Derneist is kofje ryk oan anty-oksidanten, dy't ûntstekkingen ferminderje, de sellen beskermje dy't jo bloedfetten bekeare en diabetes en leversykte risiko ferminderje (,,,, 25).

In bakje kofje hawwe is in geweldige manier om jo dei te begjinnen. De kafeïne dêryn kin stimming, mentale prestaasjes en metabolisme ferbetterje.

4. Havermout

Havermout is de bêste moarnsiten foar graanleafhawwers.

It is makke fan gemalen haver, dy't in unike glês befetsje neamd oat beta-glukan. Dizze glêstried hat in soad yndrukwekkende sûnensfoardielen, ynklusyf fermindere cholesterol (,).

Wat mear is, haver beta-glukan is in taaie glêstried dy't gefoelens fan follens befoardert. Ien stúdzje fûn dat it nivo's fan it follenshormoan PYY ferhege en dat hegere doses it grutste effekt hienen (,,).

Haver binne ek ryk oan anty-oksidanten, dy't har fettige soeren beskermje tsjin galsker te wurden. Dizze anty-oksidanten kinne ek sûnens fan hert hawwe en bloeddruk ferminderje (31,,).

Hoewol haver gjin gluten befettet, wurde se faak ferwurke yn deselde fasiliteiten as gluten-befettende korrels. Undersikers hawwe fûn dat de measte haver yndie fersmoarge binne mei oare kerrels, foaral koarn ().

Dêrom moatte minsken mei coeliakie as glutengefoelichheid haver kieze dy't sertifisearre binne as glutenfrij.

Tink derom dat ien beker (235 gram) gekookte oatmeal allinich sawat 6 gram proteïne befettet, dy't de foardielen fan in moarnsmiel mei hegere proteïne net leverje (35).

Om de proteïne-ynhâld fan in oatmeal-moarnsiten te stimulearjen, meitsje it mei molke yn plak fan wetter of servearje it mei in kant fan aaien as in stik tsiis.

Oatmeal is ryk oan beta-glukanfaser, dy't cholesterol ferleget en gefoelens fan follens fergruttet. It befettet ek anty-oksidanten.

5. Chia Seeds

Chia-siedden binne heul voedzaam en ien fan 'e bêste boarnen fan glêstried rûnom.

Eins leveret ien ounce (28 gram) chia sied in ymposante 11 gram glêstried per porsje (36).

Wat mear is, in diel fan 'e glêstried yn chia-sied is viskeuze glêstried, dy't wetter opnimt, it ferheegjen fan it folume fan iten dat troch jo spiisfertarringskanaal beweecht en helpt jo fol en tefreden te fielen (37,,).

Yn in lyts ûndersyk fan 12 wiken ûnderfûnen minsken mei sûkersykte dy't chia-sieden ieten fermindere honger, tegearre mei ferbetteringen yn bloedsûker en bloeddruk ().

Chia-siedden binne ek heech yn anty-oksidanten, dy't jo sellen beskermje tsjin ynstabile molekulen neamd frije radikalen dy't wurde produsearre by metabolisme (, 41,).

Yn in oare stúdzje fan minsken mei sûkersykte fermindere chia sied de inflammatoire marker CRP mei 40%. Ferhege CRP is in wichtige risikofaktor foar hert sykte ().

Ien servering fan chia-sied leveret lykwols allinich sawat 4 gram proteïne, wat miskien net optimaal is foar moarnsiten (36).

Hjir is in resept foar chiapudding dat mear dan 25 gram proteïne befettet.

Hegeproteine ​​Chia siedpudding

Yngrediïnten:

• 1 ounce (28 gram) droege chia sied.
• 1 skep molkeproteinpoeier.
• 1 beker (240 ml) kokosmelk as amandelmolke.
• In heal kopke beien.
• Stevia of in oare swietstof nei smaak, as winske.

Rjochtingen:

• Kombinearje alle yngrediïnten yn in kom en mingje goed.
• Cover de kom en yn teminsten ien oere yn 'e kuolkast.

Jo kinne hjir in geweldige seleksje fan chia-sieds fine.

Chia-sied binne heech yn glêstried en fol mei anty-oksidanten dy't ûntstekking kinne ferminderje en sykterisiko ferminderje.

6. Bessen

Bessen binne lekker en ynpakt mei anty-oksidanten.

Populêre soarten omfetsje bosbessen, frambozen, ierdbeien en bramen.

Se hawwe minder sûker dan de measte fruchten, doch heger yn glêstried.

Eins leverje frambozen en bramen elk in yndrukwekkende 8 gram glêstried per beker as respektivelik 120 en 145 gram (44, 45).

Wat mear is, ien beker fan beien befettet allinich 50-85 kaloryen ôfhinklik fan it type.

Bessen pakke ek anty-oksidanten neamd anthocyaninen, dy't jo hert beskermje en kinne jo better leeftyd helpe (,).

Fan bessen is oantoand dat se markearders fan ûntstekking ferminderje, foarkomme dat bloedcholesterol oksideart en de sellen hâlden fan jo bloedfetten sûn (,,,).

In goede manier om beien ta te foegjen oan jo moarnsbrochje is se te iten mei Grykske yoghurt as kwark.

Bessen hawwe heech yn glêstried en leech yn kaloryen. Se binne ek ryk oan anty-oksidanten dy't jo risiko op sykte ferminderje kinne.

7. Noten

Noten binne lekker, befredigjend en fiedend.

Se binne in geweldige oanfolling op jo moarnsiten, om't se ynfolje en helpe gewichtswinning foarkomme (,).

Ek al binne nuten heech yn kaloryen, suggerearje stúdzjes dat jo net alle fet dêryn opnimme.

Eins absorbeert jo lichem allinich sawat 129 kaloryen fan in 1-ounce (28-gram) tsjinne fan amandelen (,,).

Dit kin ek wier wêze foar guon oare nuten, hoewol op dit stuit binne allinich amandelen test.

Fierder is oantoand dat nuten de risikofaktoaren fan hert sykte ferbetterje, insulinsjebestriding ferminderje en ûntstekking ferminderje (,,,,,,).

Alle soarten nuten binne ek heech yn magnesium, kalium en hert-sûn mono-fersadere fet.

Wat mear is, paranoten binne ien fan 'e bêste boarnen fan selenium - mar twa paranoten leverje mear as 100% fan' e oanrikkemandearre deistige yntak ().

Noten binne ek geunstich foar minsken mei sûkersykte. Yn ien stúdzje, it ferfangen fan in diel fan koalhydraten troch 2 gram (56 gram) nuten late ta ferlege bloedsûker en cholesterolnivo ().

Topping Grykske yoghurt, kwark of havermout mei 2 itenstleppels gehakte nuten soarget foar krún en smaak, wylst de fiedingswearde fan jo moarnsmiel fergruttet.

Jo kinne hjir in geweldige seleksje fan nuten fine.

Noten binne in ynfoljend, fiedingsdicht iten dat kin helpe by it ferminderjen fan hertsykterisiko en it ferbetterjen fan bloedsûkerbehear.

8. Griene tee

Griene tee is ien fan 'e sûnste dranken op' e planeet.

It befettet kafee, dy't alertheid en stimming ferbetteret, tegearre mei it ferheegjen fan metabolike taryf (, 19,).

Griene tee leveret mar 35-70 mg kafee per beker, dat is sawat de helte fan it bedrach yn kofje.

Griene tee kin foaral nuttich wêze tsjin diabetes. In oersjoch fan 17-stúdzjes fûn dat drinkers fan griene tee reduksjes hienen yn bloedsûker en insulinsnivo ().

It befettet ek in antyoksidant bekend as EGCG, dy't jo harsens, senuwstelsel en hert kin beskermje tsjin skea (,,,).

Fyn hjir in geweldige seleksje fan griene tee.

Griene tee hat in protte foardielen foar de sûnens. It befettet in anty-oksidant neamd EGCG, dy't jo harsens en senuwstelsel foardielich is.

9. Protein Shake

In oare geweldige manier om jo dei te begjinnen is mei in proteinshake as smoothie.

Ferskate soarten proteïne poeier kinne wurde brûkt, wêrûnder wei, aai, soja en earteproteïne.

Weiproteïne wurdt lykwols it rapst opnommen troch jo lichem ().

Wei is ek it measte studearre en leveret ferskate foardielen foar sûnens. Derneist liket it mear appetit te ferminderjen dan oare foarmen fan proteïne (,,).

Ien stúdzje dy't fjouwer hege proteïne-iten fergelike, fûnen dat it wei-proteïne-miel de appetit it measte fermindere en late ta de leechste kalorie-yntak by it folgjende miel ().

Derneist kin wei-aaiwyt helpe om bloedsûkernivo's te ferleegjen as konsumeare as diel fan in karb-befetsjend miel. It kin ek spiermassa behâlde by gewichtsverlies en fergrizing (,,).

Ungelikens fan it type proteïne poeder dat wurdt brûkt, kin in high-protein shake befredigjend en vullend wêze. Foegje fruit, greens, nôtbûter as sied ta om glêstried en anty-oksidanten te leverjen.

In proteinshake as smoothie is in geweldige moarnsiten mei hege proteïne dy't folheid befoarderet en helpt de bloedsûkernivo te stabilisearjen.

10. Fruit

Fruit kin in hearlik diel wêze fan in fiedend moarnsiten.

Alle soarten fruit befetsje vitaminen, kalium, glêstried en binne relatyf leech yn kaloryen. Ien kopke hakke fruit leveret sawat 80-130 kaloryen, ôfhinklik fan it type.

Sitrusfruchten hawwe ek heul heech yn fitamine C. Eins leveret ien grutte oranje mear dan 100% fan 'e oanrikkemandearre deistige yntak foar fitamine C (78).

Fruit is ek heul folle troch syn hege glêstried- en wetterynhâld ().

Koppelje fruit mei aaien, tsiis, kwark as Grykske yoghurt foar in lykwichtich moarnsbrochje dat jo oeren folhâldt.

Fruit is in goede boarne fan fitaminen, kalium en glêstried. It befettet ek anty-oksidanten dy't kinne helpe by it ferminderjen fan sykterisiko.

11. Flaxseeds

Flaxseeds binne ongelooflijk sûn.

Se binne ryk oan viskose glêstried, wat jo helpt fol fiele foar ferskate oeren nei it iten (,).

Flaxseeds kinne ek de gefoelichheid fan insuline ferbetterje en bloedsûkernivo's ferminderje, en ek beskermje tsjin boarstkanker (,,,).

Twa itenstleppel (14 gram) gemalen flaaksieds befetsje 3 gram proteïne en 4 gram glêstried (84).

Besykje flaakseaden ta te foegjen oan Grykske yoghurt, kwark of in smoothie om de glêstried- en antyoksidantynhâld fan jo moarnsiten te ferheegjen.

Soargje derfoar dat jo ierde flaaksieds kieze of sels slypje, om't heule flaaksieds net troch jo darm kinne wurde opnaam en gewoan troch jo systeem passe.

Flaxseeds binne heech yn viskose glêstried, wat jo helpt fol te fielen. Se kinne ek de insulinsensitiviteit ferbetterje en de bloedsûkernivo ferminderje.

12. Kwark

Kwark is in fantastysk moarnsmiel iten.

It is heech yn proteïne, wat it metabolisme fergruttet, produkt gefoelens fan follens en fermindert nivo's fan it hongerhormoan ghrelin (,,).

Eins is toand dat kwark like folle en befredigjend is as aaien ().

Folsleine kwark befettet ek konjugeare linoleic acid (CLA), dy't gewichtsverlies kin befoarderje ().

Ien beker kwark leveret in yndrukwekkende 25 gram proteïne (87).

Foegje beien en gemalen flaaksieds as sniene nuten ta om it noch fiedseliger te meitsjen.

Kwark is heech yn aaiwyt, dat gefoelens fan follens befoarderet en jo metabolike taryf fergruttet.

De ûnderste rigel

Oft jo moarnsiten of net ite is in persoanlike kar.

Nettsjinsteande wat jo as bern miskien hawwe ferteld, hat it oerslaan fan moarnsiten net needsaaklik negative effekten, salang't jo de hiele dei in balansearre dieet ite.

As jo ​​moarns ite, soargje der dan foar dat jo jo dei fuort begjinne troch jo lichem oan te tankjen mei it sûne en fiedingsdichte iten dat yn dit artikel wurdt beskreaun.

Mielfoarsjenning: deistich moarnsiten