11 Demonisearre iten dat eins goed is foar jo

Kontint

• 1. Folsleine aaien
• 2. Kokosoalje
• 3. Folsleine fet suvel
• 4. Legumes
• 5. Unferwurke fleis
• 6. Kofje
• 7. Blik en beferzen grienten
• 8. Folsleine granen
• 9. Sâlt
• 10. Skulpdieren
• 11. Sûkelade
• De ûnderste rigel

Jo hawwe miskien heard dat jo bepaalde fiedings foar elke priis moatte foarkomme.

Dit soarte advizen komt lykwols soms fuort út ferâldere ûndersiken as stúdzjes dy't te lyts binne om wichtich te wêzen.

Eins kinne guon fiedsels dy't minsken faaks net sûn beskôgje sûnensfoardielen oanbiede as jo se yn moderaasje konsumearje.

Dit artikel besjocht 11 demonisearre fiedsels dy't goed foar jo kinne wêze.

1. Folsleine aaien

De fiedingsstoffen yn aaien kinne se ien fan 'e sûnste iten meitsje dy't jo kinne ite.

Jierren advisearden saakkundigen minsken gjin heule aaien te iten, om't de dooier heech yn cholesterol siet. Yn 'e tiid leauden guon dat it iten fan aaidokters bloedcholesterol koe ferheegje en it risiko fan hertsykte ferheegje.

It liket no lykwols dat as jo iten mei hege cholesterol lykas aaien, jo lever minder cholesterol produseart om te kompensearjen. Yn 'e measte gefallen bliuwe bloed-cholesterolnivo frij stabyl (1, 2,).

Eins kinne heule aaien helpe jo sûnens te beskermjen troch de grutte en foarm fan LDL (min) cholesterol te feroarjen. Tagelyk ferheget HDL (goed) cholesterolnivo en insulinsensitiviteit (,).

Yn in 12-wike-stúdzje by minsken mei metabolysk syndroam, ûnderfûn de groep dy't heule aaien konsumearde gruttere ferbetteringen yn hertsoarchmarkers dan de aaiwytgroep. Se hienen ek gruttere reduksjes yn insulinsnivo's en insulinsjebestriding ().

Aaien befetsje ek maklik fertarre proteïne fan hege kwaliteit. Se kinne jo helpe fol oeren en tefreden te bliuwen, sadat jo letter op 'e dei minder kaloryen konsumearje (,,).

Eierjokken binne ek heech yn luteïne en zeaxanthine. Dizze kinne helpe te beskermjen tsjin algemiene leeftydsrelatearre eachsiekten, lykas katarakten en makulêre degeneraasje (,).

Yn stee fan it ferheegjen fan it risiko op hert sykte, kinne aaien it hert foardielje. Eieren ite kinne ek helpe om bloedsûker en insulinsnivo te ferleegjen, honger te ferminderjen en sûnens fan 'e eagen te beskermjen.

2. Kokosoalje

Yn it ferline brûkten produsinten fan iten faak kokosnoalje yn ferpakte fiedsels en tarieding foar iten.

D'r wie lykwols soargen dat it verzadigde fet yn kokosolie koe hert sykte feroarsaakje. As resultaat begon fabrikanten kokosnoalje te ferfangen troch oare plantaardige oaljes, ynklusyf diels hydrogeneare plantaardige oaljes.

Guon ûndersiken hawwe lykwols suggereare dat it soart verzadigde fet fûn yn kokosolie kin it hert profitearje.

Der is bygelyks bewiis dat it nivo's fan HDL (goed) cholesterol mear kin ferheegje dan dy fan LDL (min) cholesterol, wat liedt ta in sûnere ferhâlding fan dizze wearden (,).

Kokosoalje kin ek gewichtsverlies befoarderje as se yn matige bedraggen konsumeare.

Kokosoalje befettet triglycerides (MCT's) mei middelkeatling. De lever nimt MCT's direkt op foar gebrûk as enerzjy. Dierenûndersyk suggereart dat it lichem minder wierskynlik MCT's as fet kin opslaan, yn ferliking mei fetten mei langere keten ().

MCT's kinne ek helpe om honger te ferminderjen en follens te befoarderjen. Dit kin jo minder kâns meitsje om jo kalorie-yntak te folle te iten en te ferminderjen. Se kinne ek it metabolike taryf fan jo lichem mear ferheegje dan oare fetten, neffens guon ûndersiken (,,).

Yn ien stúdzje yn 80 sûne jonge manlju, nimme 15-30 gram MCT's (sawat 2-3 itenstleppels kokosnota oalje) deistich it oantal kaloryen dat se ferbaarnen fergrutte troch gemiddeld 120 per dei ().

Yndied suggerearje guon lytse stúdzjes dat kokosnoalje tafoegje oan jo dieet jo helpt om gewicht en búkfet te ferliezen (,).

As kokosnoalje en verzadigde fetten sûn binne, bliuwt lykwols in kontroversjeel ûnderwerp. Voedingsdeskundigen binne it net iens oer de effekten fan fet en hoefolle in persoan moat konsumearje.

De American Heart Association (AHA) wiist derop dat, yn tsjinstelling ta guon verzadigde fetten, kokosnoalje net cholesterol befettet. Se advisearje minsken lykwols har totale yntak fan verzadigd fet te beheinen ta maksimaal 120 kaloryen per dei, of 5-6% fan har deistige kaloryen. (21).

It is it bêste om fet yn moderaasje te konsumearjen.

Kokosnottoalje befettet triglycerides mei middelkeatling, dy't kinne helpe by it beskermjen fan hertsûnens, appetite ûnderdrukke, metabolike taryf ferheegje, en gewichtsverlies befoarderje.

3. Folsleine fet suvel

Kaas, bûter en room binne heech yn verzadigd fet en cholesterol.

Undersiken jouwe lykwols oan dat fermenteare, heule fet suvelfûgels lykas tsiis gjin negative ynfloed hawwe op cholesterol en oare markearders foar hertsûnens - sels by minsken mei hege cholesterolnivo as ferhege risiko op hert sykte (,,,).

Bûterinname, oan 'e oare kant, kin LDL (min) cholesterol ferheegje en kin it risiko fan hertsykte ferheegje (,).

In protte minsken konsumearje allinich molkprodukten mei leech fet en fetfrij. Dizze produkten misse lykwols guon fan 'e sûnensbefoarderjende kwaliteiten fan folsleine fette fariëteiten.

Bygelyks, allinich molke mei folle fet befettet fitamine K2, wat helpt sûnens fan hert en bonken te beskermjen troch kalsium yn jo bonken en út jo arterijen te hâlden (,,).

Folsleine dikke suvelprodukten befetsje ek konjugeare linoleic acid (CLA). Ien oersjoch fan ferskate ûndersiken fûn dat CLA-oanfollingen kinne helpe by it befoarderjen fan fetferlies ().

Folle dikke suvelprodukten kinne lykwols heech wêze yn kaloryen en verzadigde dierfetten. Minsken moatte se yn moderaasje konsumearje.

Suvelinname kin de sûnens fan hert en bonken beskermje en it ferlies oan spiermassa en krêft ferminderje by âlder wurden. Folsleine fet suvel kin ekstra foardielen leverje lykas fitamine K2.

4. Legumes

Peulvruchten omfetsje beanen, linzen, earten, en pinda's. Se binne ryk oan aaiwiten, mineralen en glêstried.

Guon minsken leauwe lykwols dat se net sûn binne. Dit komt om't se fytaten en oare anty-fiedingsstoffen befetsje dy't foarkomme dat it lichem mineralen lykas sink en izer opfangt.

Dit liket allinich in soargen te wêzen foar minsken dy't gjin fleis, plomfee en fisk ite. Dyjingen dy't fleis konsumearje, absorbearje genôch fan dizze mineralen út dierlike fiedsels, en leguminten remje har opname net (().

Yn alle gefallen binne d'r manieren om de anty-fiedingsstoffen yn sûn plantaardich iten te ferminderjen.

Peulvruchten binne ek ryk oan kalium, magnesium en oare mineralen. Ferskate ûndersiken hawwe fûn dat se ûntstekking ferminderje, bloedsûker ferminderje en har sûnens befoarderje (,,,).

Wat mear is, beanen binne in poerbêste boarne fan glêstried, ynklusyf oplosbere glêstried. Stúdzjes suggerearje dat oplosbere glêstried de appetit kin ferminderje, de follens befoarderje en de kaloreabsorpsje fan iten (,).

Fytaten en oare fiedingsstoffen yn peulvruchten foarmje in bytsje soargen foar minsken dy't in lykwichtich dieet hawwe. Stúdzjes suggerearje dat leguminten ûntstekking kinne ferminderje en hertsûnens en gewichtsverlies befoarderje.

5. Unferwurke fleis

D'r is wat bewiis dat sawol ferwurke as net ferwurke read fleis it risiko fan hertsykte, kolorektale kanker, en oare sykten (,) kin ferheegje.

Unferwurke fleis is lykwols in poerbêste boarne fan proteïne fan hege kwaliteit. It hat in wichtich ûnderdiel west fan 'e minsklike dieet en kin wêze dat minsken gruttere, kompleksere harsens ûntjoegen yn in tiid wêryn plantaardige fiedsels fan hege kwaliteit net beskikber wiene (,).

Diereprotein, ynklusyf fleis, kin de spierfunksje ferbetterje. In stúdzje yn âldere froulju dy't meager fleis ieten fûn ferhege spiermassa en sterkte.

It beoardielde ek reduksjes yn guon inflammatoire markers, hoewol guon ûndersiken hawwe reade fleis-yntak keppele oan hegere nivo's fan ûntstekking (44,,,,).

Fleis is ek ien fan 'e bêste boarnen fan heemeijzer. Jo lichem nimt dizze soarte izer it maklikst op ().

Oer it algemien liket fleis mei gers iten de sûnste opsje te wêzen. It befettet mear CLA dan fleis mei nôt fuorre, lykas mear omega-3-fettsoeren (,, 52).

As it yn moderaasje iten wurdt, kin fleis essensjele fiedingsstoffen leverje. Soargje der lykwols foar om it net te gaar te meitsjen, om't ferkoald en te gaar fleis skealik kin wêze foar jo sûnens.

As it yn moderaasje wurdt iten, is net ferwurke en goed kocht read fleis in poerbêste boarne fan proteïne, izer en oare fiedingsstoffen fan hege kwaliteit.

6. Kofje

Kofje befettet kafee, in krêftige stimulâns. Yn hege doses kin kafee neidielige effekten hawwe.

As jo ​​lykwols gjin gefoelichheid hawwe foar kafee, kin konsumpsje of kofje yn moderaasje in oantal sûnensfoardielen leverje.

Stúdzjes jouwe oan dat kafee yn kofje de stimming kin ferbetterje, lykas mentale en fysike prestaasjes. It kin jo metabolisme ek stimulearje (, 54, 55, 56,).

Kofje befettet ek anty-oksidanten neamd polyfenolen, wat sykte risiko kinne ferminderje.

Minsken brûke kafee om hoofdpijn te verlichten en prestaasjes yn duorsport te ferbetterjen. It kin ek helpe mei depresje, Alzheimer's, en de sykte fan Parkinson ().

Yn ien stúdzje hiene manlju dy't polyfenolen foar kofjebean konsumearden foar in miel wichtige ferbetteringen yn 'e arteryfunksje, yn ferliking mei in kontrôtgroep (,).

Yn in observaasjestúdzje wêrûnder mear dan 1.700 manlju hienen dejingen dy't mear as 2.5 kopkes kofje per dei dronken legere nivo's fan ferskate inflammatoire markearders dan dyjingen dy't gjin kofje dronken ().

Fierder kinne minsken dy't regelmjittige as dekafeineare kofje drinke in legere risiko hawwe op diabetes type 2. Wittenskippers dy't 28 stúdzjes analysearren fûnen in 8-33% leger risiko fan diabetes type 2 ûnder minsken dy't alle dagen kofje dronken (, 57).

Uteinlik kin kofje ek in beskermend effekt hawwe op 'e sûnens fan' e lever. It kin de fuortgong fan chronike hepatitis C fertrage en risiko op leverkanker ferminderje (,, 60).

Regelmjittige kofje-yntak kin mentale en fysike prestaasjes ferbetterje, metabolike taryf stimulearje, en ûntstekking en it risiko fan ferskate sykten ferminderje.

7. Blik en beferzen grienten

Minsken beskôgje faak blik en beferzen grienten as minder voedzaam as farske grienten. As jo ​​lykwols net grienten direkt út jo tún kieze en ite, kin dit net wier wêze.

Undersyk lit sjen dat griente konservearjen en befriezen wylst se farsk binne it measte fan har fiedingsstoffen behâldt. Yn tsjinstelling kinne frisse fiedings fiedingswearde ferlieze op 'e wei nei de winkel. Behâld resulteart ek yn minder ôffal en minder djoere produkten (61).

Ien ûndersyk analysearre de fitamine C-ynhâld yn earten en brokkoli dy't 12 moannen beferzen wiene. It wie gelyk oan dy fan grienten kocht by de winkel en heger dan dy fan grienten dy't ferskate dagen thús opslein binne (62).

Blanchearje, of gau siedend, deadet baktearjes en helpt de kleuren en smaken fan grienten yntakt te hâlden. Blanchearjen fan grienten foar beferzen of konservearjen kin lykwols resultearje yn in ferlies fan fitaminen C en B en har anty-oksidantkapasiteit (63).

Hiel wat fierdere ferlies komt lykwols foar neidat de grienten beferzen of blik binne (63, 64).

Oan 'e oare kant wurde fitaminen A en E, mineralen en glêstried bewarre bleaun tidens it blansjeproses, om't se stabiler binne yn wetter. Dêrom binne nivo's fan dizze fiedingsstoffen yn farske, beferzen en konserveare grienten gelyk (65).

Guon wetteroplosbere fitaminen en anty-oksidanten kinne heger wêze yn farske produkten, fral as jo it direkt fan 'e tún ite. Oer it algemien is de fiedingsstofynhâld fan blik en beferzen grienten lykwols te fergelykjen mei dy fan farsk.

8. Folsleine granen

Guon minsken foarkomme granen konsumearje, diels as folslein. Dit omfettet dejingen dy't in paleo- as leechkarbhydrat folgje, lykas minsken mei sûkersykte as glutenintolerânsje.

Folsleine granen befetsje lykwols essensjele fiedingsstoffen en kinne sûnensfoardielen hawwe foar in soad minsken. Eins kin it iten fan folsleine korrels helpe by it ferminderjen fan ûntstekking, lichemsgewicht en búkfet (,,,).

Haver kin ek hertsoarch profitearje, fral troch har hege glêstried- en anty-oksidant-ynhâld (70,,).

Haver befetsje in unike glêstried bekend as beta glukan, dat is in viskose glêstried. It kin gewichtsverlies helpe, om't it appetit kin ferminderje en gefoelens fan follens befoarderje (,).

Yn ien stúdzje konsumearden 14 minsken iten mei ferskillende hoemannichten beta-glukan. Nivo's fan it follenshormonpeptide YY (PYY) wiene 4 oeren nei konsumpsje fan 'e heegste hoemannichte beta-glukan, yn ferliking mei de leechste ().

Folsleine granen omfetsje tarwe, koarn, en haver. Boekweit en quinoa binne ek kerrels, mar se binne glutenfrij en befetsje mear aaiwyt dan in protte oare kerrels ().

Wat mear is, quinoa is ryk oan anty-oksidanten. Ien ûndersyk ûndersocht 10 plantaardige fiedings út Perû fûn dat quinoa de heechste anty-oksidantaktiviteit hie (,).

Hiele korrels kinne foardielige sûnenseffekten hawwe fanwegen har hege nivo's fan anty-oksidanten, glêstried, en oare fiedingsstoffen.

9. Sâlt

Tefolle sâlt ite, as natrium, kin bloeddruk ferheegje en it risiko ferheegje fan hertsykte en beroerte.

Sâlt is lykwols ek in krityske elektrolyt. It helpt it behâld fan floeistofbalâns en jo spieren en senuwen goed wurkje te hâlden.

De Amerikaanske dieetrjochtlinen foar 2015-2020 advisearje dat sûne folwoeksenen minder dan 2,3 gram natrium per dei konsumearje ().

Dat sei, guon minsken kinne problemen hawwe as se te min sâlt konsumearje (,).

De American Diabetes Association adviseart it konsumearjen fan 1,5-2,5 gram sâlt per dei as jo diabetes hawwe (81).

Resultaten fan in grutte observaasjestúdzje yn mear dan 130.000 minsken suggerearden dat minsken sûnder hege bloeddruk har natrium net moatte beheine ta yntak ûnder 3 gram per dei. Foar dizze minsken kin dit dwaan it risiko fan hertsykte ferheegje ().

Guon minsken kinne profitearje fan in dieet mei in leech natrium, mar it kin net foar elkenien goed wêze. Jo dokter as diëtist kin jo fertelle hoefolle sâlt it bêste foar jo is.

Sâltbeheining kin minsken mei bepaalde sûnensomstannichheden foardielje, mar te min sâlt kin liede ta sûnensproblemen yn oaren.

10. Skulpdieren

Skulpdieren omfetsje garnalen, moksels, kokkels, krab, en oesters. Se binne ryk oan fiedingsstoffen, mar guon minsken meitsje har soargen oer har hege cholesterolynhâld.

Hoewol skulpdieren frij heech binne yn cholesterol, sil it iten derfan net wierskynlik jo bloedcholesterol ferheegje, om't jo lever minder cholesterol produseart om te kompensearjen.

Neist it foljen binne dizze hege proteïne, kaloriearjende fiedsels ryk oan selenium, in mineraal wichtich foar harsensfunksje (,).

Skulpdieren binne ek poerbêste boarnen fan jodium, in wichtich mineraal foar skildklierfunksje en algemiene goede sûnens (,).

Skulpdieren ite sil net wierskynlik jo cholesterolnivo ferheegje. Skulpdieren binne in goede boarne fan hege kwaliteit aaiwiten en essensjele mineralen, ynklusyf selenium en iod.

11. Sûkelade

De measte minsken tinke typysk net oan sûkelade as fiedend, om't it faak heech yn sûker en kaloryen is. In matige ynname fan donkere sûkelade as kakao kin lykwols ferskate sûnensfoardielen leverje.

Earst befettet it anty-oksidanten. Neffens ien ûndersyk kin de flavanol-ynhâld fan kakao in gruttere anty-oksidantaktiviteit leverje dan guon fruchten, ynklusyf bosbessen en acai ().

Dûnse sûkelade kin ek de insulinsensitiviteit ferheegje, bloeddruk ferminderje en de arteryfunksje ferbetterje by folwoeksenen mei oergewicht, hege bloeddruk, as beide (,).

Wat mear is, hawwe ûndersiken fûn dat de flavonols yn donkere sûkelade de hûd kinne beskermje tsjin sinne en oare skea (,,).

It iten fan in matige hoemannichte donkere sûkelade mei op syn minst 70% kakao kin in oantal sûnensfoardielen leverje, fral troch syn flavanolen (93).

Derneist is it it bêste om sûkelade te kiezen dy't leech is yn fet en sûker, om't dizze kinne bydrage oan oare sûnensproblemen.

In matige yntak fan donkere sûkelade mei in hege flavanol-ynhâld kin de gefoelens fan insuline ferheegje, de bloeddruk ferminderje, en de arteryfunksje ferbetterje.

De ûnderste rigel

As it giet om it bepalen hokker iten sûn is, is it soms dreech te ûnderskieden tusken feit en fiksje.

Wylst d'r legitime redenen binne om bepaalde iten te beheinen, binne guon sûne en heul fiedende fiedsels ûnrjochtlik demonisearre.