10 rinnende doelen dy't jo moatte meitsje foar 2015

Kontint

• Gemak yn it Nije Jier
• Rinne mear dan jo ferline jier diene
• Wurkje hurd spylje hurd
• Prioritearje blessuereprevinsje
• Registrearje foar in Doelace
• Bou in Racing Body
• Frijwilliger by in Race
• Neam dysels in Runner
• Fyn in Running Buddy
• Ferfarskje jo spyllist
• Resinsje foar

As jo ​​​​dit lêze, wedzje wy op dat jo in runner binne - nettsjinsteande hoe betûft jo binne, of hoe lang jo it dien hawwe. Dit jier, fernije jo resolúsjes fan it nijjier mei doelen bedoeld om jo in mear rûne runner te meitsjen. Resolúsjes dy't allinich rjochtsje op rapper gean kinne jo opsette foar frustraasje ûnderweis. Wis, snelheid is wat elke runner wol ferbetterje, en it kin diel útmeitsje fan jo Nijjiersplanning, mar doelen dy't ek rjochtsje op training, freonen en wille meitsje jo 2015 mear suksesfol en nofliker. (Wolle jo ek in pear net-rinnende doelen ynstelle? Besjoch ús Top 25 maklik te berikken nijjiersresolúsjes.)

Gemak yn it Nije Jier

"Rinnen is in sport fan ynkrementele ferbettering, gjin sprongen en grinzen," seit Pete Magill, in fyfde kear nasjonale leeftydsgroep rekordhâlder en auteur fan Bou jo rinnende lichem: in fitnessplan foar totaal lichem foar alle ôfstânrinners, fan milers oant ultramarathoners - rinne fierder, rapper en blessuerefrij. "Resolúsjes moatte rjochtsje op moannen fan stadige ferbettering, en fersmite de bootcamp-mentaliteit fan frenzied wiken of sels dagen." Benammen as jo nij binne yn 'e sport, tink oan it jier as in 12-mile run en beslute jannewaris te behanneljen as jo warm-up mile. Doel om elke oare dei foar 15 oant 30 minuten te rinnen, mei in protte kuierpauzes. Ienris 30 minuten is noflik, foegje elke moanne noch sa 5 minuten ta oan jo langste run.

Rinne mear dan jo ferline jier diene

As jo ​​in betûfte runner binne, is de bêste manier om te ferbetterjen troch de stoepe te slaan. "Mear rinne is de simpelste en meast effektive manier om in bettere rinner te wurden," seit Jason Karp, Ph.D., oefeningsfysiolooch en auteur fan In maraton rinne foar dummies. "Mar sizzen, 'ik sil mear rinne' is net effektyf as resolúsje." Karp suggerearret in doel foar 10 oan 20 prosint mear milen as jo ôflein ferline jier, en oplosse te rinne op syn minst trije dagen yn 'e wike. It selektearjen fan in spesifyk oantal dagen en derby hâlde sil jo helpe om dy kilometersdoelen te berikken. (Hey marathoners: Wolle jo in echte fitness -útdaging? Besykje 3 races yn ien wykein te rinnen.)

Wurkje hurd spylje hurd

In protte rinners sette in doel om har bêste tiid op in bepaalde ôfstân te ferslaan. Mar jo kinne josels ynstelle foar mislearjen as dat jo ienige fokus is. "In protte is bûten ús kontrôle, sawol op 'e racedei as yn' e training, en it is spitich om it jier as ferlies te beskriuwen as jo dat iene doel net berikke," seit Chris Heuisler, in draafcoach dy't wurket as Westin Hotels & Resorts 'RunWESTIN concierge. Betsjut dat dat jo net moatte berikke nei in dapper doel lykas in persoanlik rekord? "Helemaal net. Dúdlike, ambisjeuze doelen kinne heul motivearend wêze. Mar koppelje it mei teminsten ien oare resolúsje dy't mear te berikken is." Koppel in swart-wyt tiidsdoel mei wat lichter as in race yn kostúm rinne of in runcation nimme.

Prioritearje blessuereprevinsje

"Previnsje fan blessueres is in neitocht foar de measte runners, wat in grutte flater is," seit Jason Fitzgerald, in USA Track & Field-sertifisearre coach en de oprjochter fan Strength Running. "It soe moatte wurde ynboud yn 'e training sels." Beslute om proaktyf te wêzen oer blessuereprevinsje ynstee fan reaktyf as pine en pine komme. Dit omfettet genôch sliep en it brûken fan in foamroller foar strakke of seare spieren, seit Fitzgerald. Wat wichtiger is, rekommandearret hy "sandwichjen" rint tusken in dynamyske opwaarming-dat omfettet knibbelhuffen, berchklimmers, en skonkwingen-en 10 oant 30 minuten kearnoefeningen lykas planken, brêgen, fûgelhûnen, en oare bewegingen. "As jo ​​​​tinke dat jo gjin tiid hawwe foar previnsjewurk, sille jo ier of letter tiid moatte fine foar blessueres," warskôget Fitzgerald. (Sjoch mear fan 'e bêste manieren om blessueres te foarkommen by it trainen foar in maraton.)

Registrearje foar in Doelace

In datum op 'e kalinder hawwe om nei te wurkjen kin ongelooflijk motivearjend wêze. Meld jo oan foar in race dy't jo opwekket en jo sil ynspirearje om training te bliuwen, of it no de lokje is fan in nije ôfstân, in bucket-list-evenemint, of in race op in bestimming dy't jo altyd wolle besykje. As jo ​​​​wend binne om heale marathons oan te pakken, wêrom dan net in kilometer race te rjochtsjen en oan snelheid wurkje? As jo ​​noch noait earder hawwe riden, meld jo dan yn in pear moannen oan foar in 5K, of sels mar ien fan The Best Mile Races Yn 'e FS Mar jo kinne jo net gewoan oanmelde; jo moatte ek traine. "Betûfte runners rjochtsje faaks in útdaagjende race as stimulâns foar it nije jier fan training," seit Magill. "It ienige probleem is dat se faak ferjitte om in lichem te meitsjen dat it nije ras kin oanpakke." Dat is wêr't ús folgjende resolúsje komt.

Bou in Racing Body

Oanmelde foar dy race? "Foar betûfte runners soe it doel net in raceôfstân moatte wêze; it moat it behearskje troch in fit lichem te bouwen dat maklik ôfstân en racetempo kin behannelje," seit Magill. As jo ​​in avansearre loper binne dy't fjouwer oant seis dagen yn 'e wike op' e stoepe reitsje, beslute dit jier jo racelichem op te bouwen troch ien of twa dagen yn 'e wike ta te foegjen oan stappen en dynamyske oefeningen lykas oerslaan, beheinen, en kontskoppen oan jo reguliere workouts . Befetsje ien dei yn 'e wike fan koarte, mar steile heuvelherhellingen. Bygelyks, Magill suggerearret seis 50-meter oerstreamings by 90 prosint fan jo maksimum ynspanning mei twa of trije minuten herstellen. En plan foar ien dei fan snelheidsintervallen, lykas seis rondes fan twa minuten op 5K racetempo mei trije minuten joggen tusken werhellingen. (Plus kin it jo rapper meitsje! Fyn út hoe't jo in minút fan jo mile skeare kinne.)

Frijwilliger by in Race

As jo ​​oait in race hawwe rûn, hawwe jo in beker wetter as medalje fan finisher krigen fan in frijwilliger. Se binne de rêchbonke fan 'e race day workforce. Mar se dogge safolle mear dan dat, ynklusyf it opsetten, skjinmeitsjen, de kursus marsjearje, bagaazje behannelje, iten en wetter útjaan, jubelje, en runners helpe fan 'e korralen oant de finish. By in grut barren lykas in maraton sille se 8-oeren skiften sette en soms langer. Meidwaan oan har gelederen is ien fan 'e meast befredigjende dingen dy't jo as loper kinne dwaan. "Jo jouwe werom oan 'e rinnende mienskip dy't jo stipet en driuwt," seit Heuisler. Jo sille it hurde wurk belibje en wurdearje yn frijwilligerswurk. Plus, it leverjen fan in hân oan oare minsken wylst se races gewoan jo eigen training kinne ynspirearje.

Neam dysels in Runner

Hast 50 miljoen minsken rûnen teminsten 50 dagen- sawat ien kear yn 'e wike- yn 2013, mar in protte tinke net oan harsels as runners. Beslute dat dit jier te feroarjen troch yn te nimmen wa't jo binne en wat jo dogge, ynstee fan wa't jo net binne en wat jo net kinne dwaan. "It meitsjen fan posityf selspraat en it fieren fan ien posityf resultaat nei elke workout sil jo ynstelle foar fitnesssukses," seit Jenny Hadfield, coach, kollumnist en skriuwer fan Running For Mortals. As it slaan fan 'e stoepe in regelmjittich en wichtich ûnderdiel is fan jo fitnessroutine-hoe fluch of fier jo ek gean, en of jo jo oanmelde foar races dan net-dan is it tiid om te begjinnen de titel te claimen. Gewoan, as jo rinne, binne jo in loper. Omearmje it.

Fyn in Running Buddy

As jo ​​altyd allinich rinne, beslute dan om in rinnende buddy te finen of meidwaan oan in groep of team. Jo kinne noch guon fan jo workouts solo útfiere, mar stúdzjes litte sjen dat training mei oare minsken de prestaasjes eins ferbetteret. Ien stúdzje yn 'e Journal of Sosjale Wittenskippen fûn dat minsken dy't fytsten mei ien dy't se as fit fûnen, hurder oefene as by it wurkjen allinnich. En ûndersyk publisearre yn it tydskrift Sport, oefening, en prestaasjespsychology ûntduts dat de stadichste rinners en swimmers yn yndividuele eveneminten de measte ferbettering lieten by it konkurrearjen mei in team. Dus fine in rinnende partner of biede in pace in freon yn in oankommende race. Jo kinne gewoan in bettere rinner wurde.

Ferfarskje jo spyllist

Harkje nei muzyk foar, tidens en nei jo run kin jo prestaasjes en snelheidsherstel ferbetterje, neffens in resinte stúdzje publisearre yn 'e Journal of Strength and Conditioning Research. Undersikers fûnen dat it harkjen nei motivaasjeferskes foar in 5K -tiidspoar holpen runners op te heljen foar rappere tiden. Kalmerende muzyk dêrnei holp se ek rapper te herstellen. Mar it harkjen nei muzyk tidens de workout hie de grutste ynfloed. Wolle jo jo fluchste gean? Wês stadich, mar motivearjende ferskes, dy't de fluchste resultaten levere. Beslút dus wat ynspiraasje ta te foegjen oan jo routine, itsij foar, tidens, as nei't jo hawwe rinne mei in frisse playlist. En ferjit net de stadige jams! (Besjoch de De 10 populêrste workout -ferskes fan 2014.)

Resinsje foar