Dit 10-minuten circuit kin de hurdste cardio-workout wêze dy't jo ea dogge

Kontint

• Box Jump
• Burpee Squat Hold
• Single-leg Step-Up mei in sprong
• Jump Squat mei in hakkraan
• Reedriders
• Plank Jacks
• Resinsje foar

Wat springt yn jo holle op as jo it wurd "cardio" hearre? Lopebannen, fytsen, elliptyske, en in marteljende 20 minuten dy't nei de klok stoarre?

Nijsflits: Hoewol leafhawwers fan gewichtheffen en it ynternet dol binne op cardio, hoecht it net it minste te wêzen yn 'e wrâld. Eigentlik kin in killer cardio -sirkwy ûntworpen om jo atletyske feardigens te testen en jo HR yn 't proses te stekken net allinich in protte wille wêze, mar it kin yn in kwestje fan minuten foarby wêze. (Sjoch ek: De treadmilltrend dy't rinnen minder saai makket)

Nim dit sirkwy troch Felicia Romero, trainer op Arizona en eigner fan Fit Method, as foarbyld. Alles wat jo nedich binne is in plyometryske doaze, stap of bank, wat iepen romte, en 10 minuten om jo cardio-grinzen te drukken - gjin masines, tv's of ferfeling nedich. Garandearre, jo sille net de tiid (of enerzjy!) hawwe om de klok te besjen.

Hoe't it wurket: Doch elke oefening foar 20 sekonden, rêst dan 10 sekonden foardat jo trochgean nei de folgjende. Werhelje it hiele circuit 3 kear totaal.

Jo sille nedich wêze: In timer en in doaze, bankje of stap

Box Jump

IN. Stean krekt foar in doaze mei fuotten skouderbreedte útinoar.

B. Swing earms en hinge heupen werom mei in hege boarst, platte rêch, en ferloofde kearn.

C. Swing earms foarút, brûk momentum om omheech te springen en wat foarút, lâne sêft mei beide fuotten folslein op 'e doaze.

D. Stean op, slút de knibbels út en ferheegje de heupen. Stap foarsichtich werom nei de grûn.

Werhelje foar 20 sekonden, dan rêst foar 10 sekonden.

Burpee Squat Hold

IN. Stean mei fuotten wat breder dan skouderbreedte apart. Squat del yn in ree posysje mei knibbels bûgd en hannen foar boarst. Dit is dyn startposysje.

B. Plak palmen plat op 'e flier op skouderbreedte apart, en spring fuortendaliks fuotten werom nei in hege plankposysje.

C. Springe fuortendaliks fuotten foarút op 'e bûtenkant fan hannen, en pop torso omheech om werom te gean nei de startposysje mei bûgde knibbels en hannen foar boarst.

Werhelje foar 20 sekonden, dan rêst foar 10 sekonden.

Single-leg Step-Up mei in sprong

IN. Stean sawat in foet foar in doaze mei de rjochter foet plat op 'e doaze. Pomp rjochter earm foarút en lofter earm werom om te begjinnen.

B. Druk yn 'e rjochter foet om boppe op' e doaze te stean, driuwt lofterknibbel omheech yn in hege knibbel, springt in pear sintimeter fan 'e doaze op' e rjochterfoet, en swingt rjochter earm foarút tsjinoer lofterknibbel.

C. Lânje sêft werom op rjochterfoet mei in sêfte knibbel en stap foarsichtich jo linker foet nei de grûn.

Werhelje foar 20 sekonden, dan rêst foar 10 sekonden. Werhelje oan 'e oare kant foardat jo nei de folgjende beweging gean.

Jump Squat mei in hakkraan

IN. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar. Skarnier by de heupen en knibbels om te sakjen yn in knibbelje, hannen gear foar it boarst. Dit is dyn startposysje.

B. Springe, swingende earms werom en skoppen hakken byinoar om oan 'e boppekant fan' e sprong te reitsjen.

C. Lânje sêft en daliks sakje yn in squat om werom te gean nei de startposysje.

Werhelje foar 20 sekonden, dan rêst foar 10 sekonden.

Reedriders

IN. Stean mei fuotten tegearre.

B. Nim in grutte hop nei lofts, lâning op 'e lofter foet wylst rjochter skonk sjit werom en nei lofts efter lofter skonk, lâning yn in curtsy lunge.

C. Druk it linker skonk ôf om in grutte hop nei rjochts te nimmen, lâning op 'e rjochter foet wylst lofts skonk werom skeat en nei rjochts efter rjochts skonk, lâning yn in curtsy lunge. Trochgean wikseljende kanten.

Werhelje foar 20 sekonden, dan rêst foar 10 sekonden.

Plank Jacks

IN. Begjin yn in hege plankposysje mei skouders oer polsen en fuotten tegearre.

B. Hâld de kearn ferloofd en heupen heech, springe fuotten útinoar, dan wer byinoar.

Werhelje foar 20 sekonden, dan rêst foar 10 sekonden.

Resinsje foar