De 10-minuten workout foar legere abs thús foar definysje yn jo kearn

Kontint

• L-Sit Sit-Up
• Wikseljende Twist-Up
• Lateral V-Up
• Cannonball Crunch
• Reverse Crunch + Leg Raise
• Opdûke
• Russyske Super Twist
• Over 'n' Under Leg Raise
• V-op
• Resinsje foar

Meitsje jo klear om jo heule midseksje oan te spannen en te toanen mei dizze 10-minuten legere abs-training dy't jo thús kinne dwaan-as oeral, echt. Bang it út foardat jo op it strân reitsje of op in crop top goaie, as oan 'e ein fan in run foar in abs -blast wannear, wêr dan ek. Dizze training is ûntworpen om elke spier yn jo buikwand te rjochtsjen, mei in spesjale fokus op 'e legere abs. (Wolle jo it in totaal-lichem-affêre meitsje? Tackje op in rêch-training en in heup- en taille-training om jo heule kearn en mear te wurkjen.)

Hoe't it wurket: Doch elk fan 'e bewegingen tegearre mei de fideo of folgje stap foar stap hjirûnder. As jo ​​in langere training wolle, herhelje dit circuit noch ien of twa kear foar in weromoanfal fan 20 oant 30 minuten.

L-Sit Sit-Up

IN. Lizze faceup op 'e flier mei skonken útwreide, en earms útwreide direkt oer de boarst, fingers nei it plafond.

B. De belly knop yn 'e rêch lûke, útademje en it boppeliif fan' e flier ophelje, de hannen rjocht boppe de holle berikke. It boppeste en legere lichem moat in hoeke fan 90 graden foarmje op 'e heupen.

C. Ynhale en ferleegje it boppeliif del, stadich en kontrolearre, ien wervel op in tiid.

Werhelje foar 1 minút.

Wikseljende Twist-Up

IN. Lizzend op 'e flier mei de skonken útwreide, hannen by de earen mei earmtakken nei de kanten wiisd.

B. Til it boppeste lichem fan 'e flier, wylst tagelyk it linker skonk fan' e grûn lûkt, de rjochterhân berikt foar de linkerfoet, mei in lichte rotaasje yn 'e romp.

C. Ferleegje nei startposysje en werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

Trochgean ôfwikseljend foar 1 minút.

Lateral V-Up

IN. Lie op 'e rjochterkant mei de rjochter earm foarút fan' e boarst útwreide mei de palm flak op 'e grûn. Linkerhân is by it linker ear, elleboog wiist nei de kant.

B. Gebrûk fan 'e rjochterpalm foar lykwicht en it ferpleatsen fan gewicht op' e rjochterheup, til it boppeliif fan 'e flier, wylst tagelyk de skonken fan' e grûn lûke. Besykje de linker elbow oan 'e lofter knibbel oan' e boppekant fan 'e beweging te berikken.

C. Legere werom nei startposysje.

Werhelje foar 1 minút per side.

Cannonball Crunch

IN. Lizze mei gesicht omheech op 'e flier mei knibbels bûgd, hakken op' e grûn, en earms útwreide boppe, biceps troch earen.

B. Hâld de lege rêch yndrukt yn 'e flier, adem út en lûk it boppeste en legere lichem yn in bal, berikende hannen nei de hakken.

C. Gean werom nei startposysje.

Werhelje foar 1 minút.

Reverse Crunch + Leg Raise

IN. Lizze op 'e flier mei de skonken útwreide en palmen yndrukt yn' e flier ûnder de heupen.

B. Ferheegje de skonken oant 90 graden sadat se perpendikulêr wurde op 'e flier, dan fuortdaliks ride de heupen fan' e grûn. (Foarm tip: Besykje de fuotten oer de heupen te hâlden.)

C. Legere heupen foet dan nei de flier mei kontrôle, omkearende beweging om werom te gean nei startposysje.

Werhelje foar 1 minút.

Opdûke

IN. Lie gesicht omheech mei skonken en earms útwreide, biseps troch earen.

B. Lûk it boppeste en ûnderste lichem omheech yn 'e posysje fan' e boat, balansearje op glutes en foarmje in "V" -foarm mei romp en dijen, mei shins parallel oan 'e flier. Gryp de hamstrings oan 'e boppekant fan' e beweging om lykwicht te finen en hâld foar 1 sekonde.

C. Lege del nei startposysje.

Werhelje foar 1 minút.

Russyske Super Twist

IN. Sit op 'e flier mei knibbels bûgd, hakken op' e flier, romp in bytsje efteroer, en hannen yn 'e boarst nivo.

B. Hâld de skonken stil, draai de romp nei rjochts, útwreidzje de rjochter earm efter jo, berikke de rjochterhân nei de flier.

C. Werom nei startposysje en werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.

Trochgean ôfwikseljend foar 1 minút.

Over 'n' Under Leg Raise

IN. Lizze faceup op 'e flier mei skonken útwreide, palmen yndrukt yn' e flier ûnder de heupen.

B. Hover fuotten fan 'e grûn, oerstekke rjochter foet oer lofts. Skeakelje, loftsfoet oer rjochts oerstekke, wylst de skonken in pear sintimeter heger ferheegje. Trochgean mei crossing fuotten hinne en wer oant fuotten binne oer heupen.

C. Trochgean mei it oerstekken fan fuotten wylst jo skonken weromfalle nei de startposysje.

Werhelje foar 1 minút.

V-op

IN. Lizzend op 'e flier mei skonken en earms útwreide, biseps troch earen.

B. Lûk it boppeste en legere lichem fan 'e flier om in "V" -foarm te foarmjen, berik de hannen om de teannen te foldwaan.

C. Legere nei startposysje.

Werhelje foar 1 minút.

Ferjit net yn te abonnearjen op Mike's YouTube -kanaal foar fergese wyklikse workouts. Fyn mear fan Mike op Facebook, Instagram, en syn webside. En as jo op syk binne nei folsleine workouts fan 30+ minuten, besjoch dan syn nij lansearre abonnementside MIKEDFITNESSTV.

Resinsje foar