Fieding en atletyske prestaasjes

Fieding kin helpe atletyske prestaasjes te ferbetterjen. In aktive libbensstyl en oefeningsroutine, tegearre mei goed iten, is de bêste manier om sûn te bliuwen.

In goed dieet ite kin helpe om de enerzjy te leverjen dy't jo nedich binne om in race ôf te meitsjen, of gewoan genietsje fan in casual sport of aktiviteit. Jo binne wierskynlik wurch en prestearje min by sporten as jo net genôch krije:

• Kaloryen
• Koalhydraten
• Fluids
• Izer, fitaminen en oare mineralen
• Protein

It ideale dieet foar in atleet is net heul oars fan it dieet dat wurdt oanrikkemandearre foar elke sûne persoan.

De hoemannichte fan elke fiedingsgroep dy't jo nedich binne, sil lykwols ôfhingje fan:

• It type sport
• De hoemannichte training dy't jo dogge
• De hoemannichte tiid dy't jo besteegje oan it dwaan fan de aktiviteit of oefening

Minsken hawwe de neiging om de hoemannichte kaloryen dy't se ferbaarne per training te heech te skatten, dus is it wichtich om mear enerzjy yn te nimmen dan jo oefenje.

Om jo te helpen better te prestearjen, foarkomt it oefenjen op in lege mage. Elkenien is oars, dus jo moatte leare:

• Hoelang foardat jo oefenje is it bêste foar jo om te iten
• Hoefolle iten is it juste bedrach foar jo

KOOLHYDRATEN

Koalhydraten binne nedich om enerzjy te leverjen by oefening. Koalhydraten wurde meast opslein yn 'e spieren en lever.

• Komplekse koalhydraten wurde fûn yn iten lykas pasta, bagels, folkorrebrêden en rys. Se leverje enerzjy, glêstried, fitaminen en mineralen. Dizze iten hawwe leech fet.
• Ienfaldige sûkers, lykas frisdranken, jam en gelei, en snoep leverje in soad kaloryen, mar se leverje gjin fitaminen, mineralen en oare fiedingsstoffen.
• Wat it wichtichst is, is de totale hoemannichte koalhydraten dy't jo elke dei ite. In bytsje mear as de helte fan jo kaloryen moat komme fan koalhydraten.

Jo moatte koalhydraten ite foardat jo oefenje as jo mear dan 1 oere sille oefenje. Jo kinne in glês fruitsap hawwe, in beker (245 gram) yoghurt, as in Ingelske muffin mei jelly. Beheine de hoemannichte fet dy't jo konsumearje yn 'e oere foar in atletysk barren.

Jo hawwe ek koalhydraten nedich by it oefenjen as jo mear dan in oere yntinsive aerobe oefening dogge. Jo kinne oan dizze needsaak foldwaan troch:

• Fiif oant 10 ounces (150 oant 300 milliliter) fan in sportdrank elke 15 oant 20 minuten
• Twa oant trije hânfol pretzels
• De helte oant twa-tredde beker (40 oant 55 gram) granola mei leech fet

Nei oefening moatte jo koalhydraten ite om de winkels fan enerzjy yn jo spieren wer op te bouwen as jo swier wurkje.

• Minsken dy't mear as 90 minuten oefenje of traine moatte 2 oeren letter mear koalhydraten ite of drinke, mooglik mei proteïne. Besykje in sportbar, trailmix mei noten, as yoghurt en muesola
• Foar workouts dy't minder dan 60 minuten duorje, is wetter faaks alles wat nedich is.

PROTEIN

Protein is wichtich foar spiergroei en om lichemsweefsels te reparearjen. Protein kin ek troch it lichem brûkt wurde foar enerzjy, mar pas neidat koalhydraatwinkels op binne.

Mar it is ek in myte dat in dieet mei hege proteïnen spiergroei sil befoarderje.

• Allinich krêfttraining en oefening feroarje spieren.
• Sporters, sels lichemsbouwers, hawwe mar in bytsje ekstra proteïne nedich om spiergroei te stypjen. Sporters kinne maklik oan dizze ferhege ferlet foldwaan troch mear totale kaloryen te iten (mear iten te iten).

De measte Amerikanen ite al hast twa kear safolle proteïne as se nedich binne foar spierûntwikkeling. Tefolle proteïne yn it dieet:

• Sil wurde opslein as ferhege lichemsvet
• Kin de kâns ferheegje foar útdroeging (net genôch floeistoffen yn it lichem)
• Kin liede ta ferlies fan kalsium
• Kin in ekstra lêst op 'e nieren lizze

Faak krije minsken dy't har rjochtsje op it iten fan ekstra proteïne miskien net genôch koalhydraten, dy't de wichtichste boarne fan enerzjy binne by oefening.

Aminosoere oanfollingen en it iten fan in protte aaiwyt wurde net oanrikkemandearre.

WATER EN OARE FLOIDEN

Wetter is de wichtichste, mar dochs oersjoen, fiedingsstof foar sporters. Wetter en floeistoffen binne essensjeel om it lichem hydrateare en op 'e juste temperatuer te hâlden. Jo lichem kin ferskate liter swit ferlieze yn in oere fan krêftige oefening.

Dúdlike urine is in goed teken dat jo folslein rehydratisearre binne. Guon ideeën foar it bewarjen fan genôch fluids yn it lichem omfetsje:

• Soargje derfoar dat jo by elke miel in protte floeistoffen drinke, of jo sille oefenje as net.
• Drink 2 oeren foar in training sawat 16 ounces (2 kopkes) as 480 milliliter wetter. It is wichtich om te oefenjen mei genôch wetter yn jo lichem.
• Bliuw wetter sipelje tidens en nei't jo oefenje, sawat 1/2 oant 1 beker (120 oant 240 milliliter) floeistof elke 15 oant 20 minuten. Wetter is it earste oere it bêste. Oerskeakelje nei in enerzjydrank nei it earste oere sil jo helpe om genôch elektrolyten te krijen.
• Drink sels as jo gjin toarst mear hawwe.
• Wetter oer jo holle goaie kin goed fiele, mar it sil gjin floeistoffen yn jo lichem krije.

Biede bern faak wetter by sportaktiviteiten. Se reagearje net sa goed op toarst as folwoeksenen.

Tieners en folwoeksenen moatte elk lichemsgewicht ferlern by it oefenjen ferfange troch in gelikense hoemannichte floeistoffen. Foar elke pûn (450 gram) dy't jo ferlieze by it oefenjen, moatte jo binnen de folgjende 6 oeren 16 oant 24 ounces (480 oant 720 milliliter) of 3 beker (720 milliliter) floeistof drinke.

VERWERKEN fan winske gewichten foar konkurrearjende doelen

Jo lichemsgewicht feroarje om prestaasjes te ferbetterjen moat feilich wurde dien, of it kin mear kwea dwaan as goed. Jo lichemsgewicht te leech hâlde, te gau gewicht ferlieze, of gewichtswinning op in ûnnatuerlike manier foarkomme kinne negative sûnenseffekten hawwe. It is wichtich om realistyske doelen foar lichemsgewicht yn te stellen.

Jonge atleten dy't besykje gewicht te ferliezen, moatte wurkje mei in registrearre diëtist. Eksperimintearjen mei diëten op jo eigen kin liede ta minne ytgewoanten mei ûnfoldwaande of oermjittige ynname fan bepaalde fiedingsstoffen.

Sprek mei in profesjonele sûnenssoarch om in dieet te besprekken dat rjocht is foar jo sport, leeftyd, seks, en hoemannichte training.

Oefening - fieding; Oefening - floeistoffen; Oefening - hydraasje

Berning JR. Sport fieding. Yn: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter's Sportgeneeskunde, 2e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: haadstik 5.

Buschmann JL, Buell J. Sportfieding. Yn: Miller MD, Thompson SR. eds. De Orthopedic Sports Medicine fan DeLee en Drez, 5e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: haadstik 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posysje fan 'e Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, en it American College of Sports Medicine: fieding en atletyske prestaasjes. J Acad Nutr-dieet, 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.