Jou jo hert in training

Fysyk aktyf wêze is ien fan 'e bêste dingen dy't jo kinne dwaan foar jo hert. Regelmjittige oefening helpt jo risiko te ferminderjen foar hertsykte en foeget jierren ta oan jo libben.

Jo hoege net alle dagen oeren yn 'e sportskoalle troch te bringen om foardielen te sjen. Jo lichem just 30 minuten deis ferpleatse is genôch om jo sûnens fan 'e hert te ferbetterjen.

As jo ​​diabetes of hert sykte hawwe, praat dan mei jo leveransier fan 'e sûnenssoarch foardat jo in oefenprogramma begjinne.

Oefening helpt jo hert op ferskate manieren.

• Ferbaarnt kaloryen. Dit kin jo helpe ekstra kilo (kilogram) te ferliezen of by in sûn gewicht te bliuwen. Oergewicht is in wichtige risikofaktor foar hert sykte.
• Ferleget bloeddruk. In soarte fan matige aerobe oefening dwaan, foar 30 oant 60 minuten op 'e measte dagen fan' e wike, kin helpe om bloeddruk te ferleegjen. Hege bloeddruk is in oare wichtige risikofaktor foar hert sykte.
• Mindert stress. Regelmjittige oefening is in bewezen stressbuster. Eksperts binne net wis oft stress in direkte rol spilet yn hert sykte. Mar it kin bydrage oan oare risikofaktoaren.
• Ferleget cholesterol. Oefening kin jo LDL ("min" cholesterolnivo) ferleegje. In heech LDL-nivo is in wichtige risikofaktor foar hert sykte.

As goed dien, kin elke soart oefening goed wêze foar jo lichem. Mar aerobyske oefening is it bêste type foar jo hert. Aerobyske oefening is elke aktiviteit dy't de grutte spieren yn jo lichem brûkt en jo hert rapper krijt.

Om jo hert te profitearjen, advisearje saakkundigen om op 'e measte dagen teminsten 30 minuten matige aerobe oefening te krijen. Dit is sawat 2,5 oeren yn 'e wike. Jo kinne dit ek elke dei opdiele yn in pear sesjes fan 10 of 15 minuten. Moderate aerobe oefeningen omfetsje:

• Dûnsje
• Wandelen op flakke grûn
• Fytse op minder dan 10 mph
• Matich kuierjen (sawat 3,5 mph)
• Golf (gjin karre brûke)
• Downhill skiing
• Tennis (dûbeljen)
• Softball
• Swimme
• Túnkjen
• Ljocht túnwurk

Foar noch mear hertfoardielen kinne jo beskôgje wat krêftige aktiviteit ta te foegjen oan jo wike. As al jo oefening krêftich is, stribje dan nei elke wike minstens 75 minuten te krijen. Krêftige aerobe oefeningen omfetsje:

• Flink kuierjen (sawat 4,5 mph)
• Fytse op mear dan 10 mph
• Heuvel omheech
• Langlaufen
• Treppeklimmen
• Fuotbal
• Jogge
• Springtou
• Tennis (singles)
• Basketbal
• Swier túnwurk

Jo kinne fertelle as jo training matich of krêftich is troch omtinken te jaan oan hoe't jo lichem fielt wylst jo oefenje.

De Borg Rating fan Perceived Exertion Scale ranks ynspanning fan 6 nei 20. Kies tidens de oefening it getal dat it bêste beskriuwt hoe hurd jo wurkje.

• 6 = Gjin ynspanning
• 7 = Ekstreem ljocht
• 8
• 9 = Hiel ljocht, lykas stadich kuierjen of maklike klusjes
• 10
• 11 = Ljocht
• 12
• 13 = Wat dreech, freget muoite, mar makket jo net út 'e azem
• 14
• 15 = Hurd
• 16
• 17 = Hiel hurd, jo moatte josels wirklik drukke
• 18
• 19 = Ekstreem hurd, it heechste nivo fan oefening kinne jo byhâlde
• 20 = Maksimum ynspanning

In matich nivo fan oefening is normaal fan 12 oant 14. Krêftige oefening is normaal in 15 as heger. Jo kinne it nivo fan jo training oanpasse troch fertrage of rapper te meitsjen.

Om de direkte effekten fan oefening op jo hert te sjen, folgje jo doelhartslach, dat is sawat 50% oant 85% fan jo maksimale hertslach, basearre op jo leeftyd. Dit berik jouwt jo hert it measte foardiel.

Om jo doelhartslach te finen:

• Nim in koarte skoft fan it oefenjen om jo pols te nimmen. Om jo pols te mjitten by de pols, pleatse jo yndeks en middelste fingers oan 'e binnenkant fan jo tsjinoerstelde pols, ûnder de basis fan' e tomme. Om jo pols oan 'e nekke te mjitten, pleatse jo yndeks en middelste fingers oan' e kant fan 'e Adam's appel.
• Tel it oantal beats dat jo fiele foar 10 sekonden.
• Fermannichfâldigje dit getal mei 6 om jo de beats per minuut te jaan.

Sykje jo leeftyd en doel hertslach:

• 20 jier âld - 100 oant 170 beats per minuut
• 30 jier âld - 95 oant 162 beats per minuut
• 35 jier âld - 93 oant 157 beats per minuut
• 40 jier âld - 90 oant 153 beats per minuut
• 45 jier âld - 88 oant 149 slach per minuut
• 50 jier âld - 85 oant 145 beats per minuut
• 55 jier âld - 83 oant 140 beats per minuut
• 60 jier âld - 80 oant 136 beats per minuut
• 65 jier âld - 78 oant 132 beats per minuut
• 70 jier âld - 75 oant 128 beats per minuut

Om jo maksimale hertslach te finen, lûkt jo leeftyd fan 220 ôf.

Foar matige intensiteit oefenje, jo doelhartslach moat 50% oant 70% wêze fan jo maksimale hertslach.

Foar krêftige oefening, moat jo doelhartslach 70% oant 85% wêze fan jo maksimale hertslach.

As jo ​​foar it earst begjinne mei oefenjen, rjochtsje jo op it legere getal foar jo leeftydsberik. As jo ​​fitter wurde, kinne jo stadichoan wurkje nei it hegere getal.

As jo ​​hertslach leger is dan jo doelhartslach, kinne jo miskien net hurd genôch oefenje om jo hert te profitearjen. As jo ​​hertslach heger is dan jo doel, kinne jo te hurd oefenje.

Guon medisinen foar bloeddruk kinne jo doelhartslach ferleegje. As jo ​​medisinen nimme foar hege bloeddruk, freegje jo dokter hokker berik sûn foar jo is.

As it in skoft lyn is dat jo aktyf binne, moatte jo kontakt opnimme mei jo leveransier foardat jo mei in nije aktiviteit begjinne. Om ek te soargjen dat jo sûn genôch binne foar oefening, kontrolearje dan by jo leveransier as jo:

• Hege bloeddruk
• Sûkersykte
• In hertstastân
• In oar sûnensprobleem

Oefening - hert training; CAD-previnsje - training; Previnsje fan kardiovaskulêre sykte - training

Webside fan 'e American Heart Association. Doel hertslach. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Fernijd 4 jannewaris 2015. Tagong ta 8 april 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC / AHA Rjochtline oer de primêre previnsje fan kardiovaskulêre sykte: in rapport fan it American College of Cardiology / American Heart Association Task Force oer rjochtlinen foar klinyske praktyk. Sirkulaasje, 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Psychofysyske basen fan waarnommen ynspanning. Med Sci Sports Oefening, 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Fysike aktiviteit. Yn: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Genêskunde, 26ste ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: haadstik 13.

Thompson PD, Baggish AL. Oefening en sportkardiology. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: In learboek fan kardiovaskulêre medisinen, 11e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: haad 53.

• Foardielen fan oefening
• Oefening en fysike fitness
• Hoe cholesterol te ferleegjen
• Hoe kinne jo hert sykte foarkomme