Oefeningen om te helpen foarkommen fan fallen

As jo ​​in medysk probleem hawwe as jo in âldere folwoeksene binne, kinne jo it risiko falle of falle te reitsjen. Dit kin resultearje yn brutsen bonken of sels earnstiger ferwûnings.

Oefenjen kin helpe foarkommen te foarkommen, om't it kin:

• Meitsje jo spieren sterker en fleksibeler
• Ferbetterje jo balâns
• Ferheegje hoe lang jo aktyf kinne wêze

Jo kinne de folgjende oefeningen altyd en hast oeral dwaan. As jo ​​sterker wurde, besykje elke posysje langer te hâlden of ljochtgewichten ta te foegjen oan jo ankels. Dit sil ferheegje hoe effektyf de oefening is.

Besykje 150 minuten yn 'e wike te oefenjen. Spierfersterkjende oefeningen útfiere 2 of mear dagen yn 'e wike. Begjin stadichoan en kontrolearje mei jo sûnenssoarchferliener om te soargjen dat jo it juste type oefeningen foar jo dogge. Jo wolle miskien op jo eigen oefenje of lid wurde fan in groep.

As jo ​​oefenje, soargje dan altyd dat jo stadich en maklik sykhelje. Hâld jo azem net.

Jo kinne wat balânsoefeningen dwaan tidens deistige aktiviteiten.

• Wylst jo yn 'e rige wachtsje by de winkel, besykje dan op ien foet te balansearjen.
• Besykje te sitten en oerein te gean sûnder jo hannen te brûken.

Om jo keallen en enkelspieren sterker te meitsjen:

• Hâld fêst oan in solide stipe foar lykwicht, lykas de rêch fan in stoel.
• Stean mei jo rêch rjocht en bûgje beide knibbels wat.
• Druk omheech op jo tosken sa heech mooglik.
• Sakke jo hakken stadich nei de flier.
• Werhelje 10 oant 15 kear.

Om jo billen en legere rêchspieren sterker te meitsjen:

• Hâld fêst oan in solide stipe foar lykwicht, lykas de rêch fan in stoel.
• Stean mei jo rêch rjocht, fuotten skouderbreedte apart, en bûgje beide knibbels wat.
• Til ien skonk rjocht efter jo op, bûgje dan jo knibbel en bring jo heul nei jo bill.
• Ferminderje jo skonk stadich werom nei in steande posysje.
• Werhelje 10 oant 15 kear mei elke skonk.

Om jo dijspieren sterker te meitsjen en kniepine mooglik te ferminderjen:

• Sit yn in stoel mei rjochte rêch mei jo fuotten op 'e flier.
• Rjochtsje ien skonk safolle mooglik foar jo út.
• Ferminderje jo skonk stadich werom.
• Werhelje 10 oant 15 kear mei elke skonk.

Om it makliker te meitsjen foar jo om te bewegen:

• Gean yn in stoel mei rjochte rêch sitten.
• Set ien foet op in lege kruk foar jo.
• Rjochtsje jo skonk op 'e kruk en berik jo hân nei dizze foet.
• Hâld 10 oant 20 sekonden. Sit dan wer omheech.
• Werhelje 5 kear mei elke skonk.

Kuierje is in geweldige manier om jo krêft, lykwicht en úthâldingsfermogen te ferbetterjen.

• Brûk in wandelstok of rollator as nedich foar stipe.
• As jo ​​sterker wurde, besykje te kuierjen op unjildige grûn, lykas sân of grint.

Tai Chi is in goede oefening foar sûne folwoeksenen om balâns te helpen ûntwikkeljen.

Ienfaldige bewegingen en oefeningen yn in swimbad kinne helpe om balâns te ferbetterjen en sterkte te bouwen.

As jo ​​pine, duizeligheid, as problemen hawwe mei sykheljen tidens of nei elke oefening, stop dan. Sprek mei jo fysioterapeut, ferpleechkundige, as oanbieder oer wat jo ûnderfine en foardat jo trochgean.

• Fleksibele oefening

Nasjonaal Ynstitút foar Aging-webside. Fjouwer soarten oefeningen kinne jo sûnens en fysike fermogen ferbetterje. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Fernijd 2 april 2020. Tagong ta 8 juni 2020.

Nasjonaal Ynstitút foar Aging-webside. Foarkommen en brekken foarkomme. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Fernijde 15 maart 2017. Tagong 9 april 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Oefening foar it foarkommen fan fallen by âldere minsken dy't yn 'e mienskip wenje. Cochrane Database Syst Rev, 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Oefening en fysike fitness
• Fallen