It Workout Recovery Plan Olympyske sporters folgje

Kontint

• Koel
• Komprimearje
• Hydrate
• Tanke
• Resinsje foar

Team USA ferpletteret it yn Rio - mar wy witte allegear dat it paad nei goud begjint lang foardat se foet op 'e Copacabana-strannen sette. De drege oeren fan workouts, praktiken en training helje in protte weardefolle tiid en in protte slaan op har lichems op. En as it giet om serieuze training, is herstellen like wichtich as dy moarntiid workouts.

Jo binne miskien fier fan Olympysk nivo, mar as jo oefenje op 'e reg en traine foar races en eveneminten, moatte jo josels ek as in atleet beskôgje. En as jo as ien traine, soene jo d'r wis fan moatte witte hoe't jo lykas ien moatte herstellen.

Dêrom hawwe wy de man ynhelle foar herstel foar Team USA: Ralph Reiff, útfierend direkteur fan St. Vincent Sport Performance en it haad fan it Athlete Recovery Center yn Rio de Janeiro. Sûnt hy de go-to-guy is foar it fersoargjen fan herstel foar de bêste sporters yn it lân, wisten wy dat hy ek wat tips soe hawwe foar it ferbetterjen fan ús training.

"Ik bin in grutte leauwige yn it meitsjen en folgjen fan in plan," seit Reiff. "Yn dit plan tinke jo oer it ferpleatsen fan floeistoffen en ôffalprodukten út 'e spieren-dat is wat pynlikens en stivens makket, en de bochten de spieren yn' e folgjende dagen."

Hjir binne syn atleet-teste tips dy't sels gewoane stjerliken kinne brûke om har spieren út te spoelen en it herstelproses te ferbetterjen nei in drege workout (gjin fancy apparatuer nedich).

Koel

Pro-atleten kinne nei in training yn in iisbad of in cyroterapykamer springe (lykas de Amerikaanske turner Laurie Hernandez, hjirûnder), mar d'r is gjin need om jo iismasjine yn overdrive te stjoeren of te ynvestearjen yn in fancy apparaat. Jo spieren koelje nei in slopende gym sesh is sa simpel as jo lichemstemperatuer falle. Stap ien is om jo lichemstemperatuer te skatten. Bûten rinne yn 90-graden waar? Jo hawwe wierskynlik in hegere lichemstemper dan de normale 98,6 graden. Dochsto trage, swiere gewichtstrening yn in gym mei airconditioning? It is wierskynlik tichter by de basisline, seit Reiff.

Stap twa is om jo spieren ôf te koelen fan dy temperatuer. Hoe? Kâld wetter is de maklikste manier, seit Reiff, mar jo kinne bûten de tobbe tinke:

"As jo ​​yn sizze, sintraal Indiana yn waarmte en fochtigens, en jo neist in mar binne, gewoan yn in mar komme dy't 70 graden sil jo lichem sa'n 30 graden koelje," seit er. "It hoecht gjin iiskâld wetter te wêzen; it hoecht gewoan koeler te wêzen dan jo lichem."

In kâlde dûs kin itselde dwaan. Begjin mei in temperatuer dy't jo noflik is foar jo, en koelje it dan úteinlik, seit Reiff. "En rjochtsje jo wirklik op dielen fan jo lichem dy't in protte bloedstream hawwe-efter jo skonken, efter jo knibbel, ûnder jo earms."

Komprimearje

Jo binne miskien bekend mei kompresje as in manier om swelling te ferminderjen yn gefal fan blessuere, mar it is de kaai foar werstel fan training en it foarkommen fan DOMS (fertrage oansteande spierpine). Yn dit gefal hawwe wy it net oer in basis ACE -ferbining.

"Kompresje kin op ferskate manieren dien wurde, lykas massaazje as in oantal produkten lykas NormaTec," seit Reiff. BTW, NormaTec is in bedriuw dat gekke kompresjemouwen makket wêrfan Olympiërs lykas Simone Biles, hjirûnder, swarre foar herstellen. Mar fanôf $ 1,500 per set binne se net krekt tagonklik foar de gemiddelde gymgonger.

In oare opsje? Tape seare spieren en gewrichten mei kinesiology tape, dat seit Reiff kin brûkt wurde om te helpen fuortsmite floeistof út in gebiet en allinnich kostet sa'n $ 13 per rol.

"Litte we sizze dat jo keallen altyd strak of pynlik binne. Jo nimme in kinesiologytape lykas KT Tape, lizze in pear strips op 'e keallen, lit dat d'r 12 oeren, miskien 24 oeren," seit Reiff. "De tape is yn prinsipe it opheffen fan lagen fan 'e hûd, en makket mear frijheid fan floeibere beweging ûnder, sadat it nei de lymfeklieren komt."

It bêste diel oer kinesiologytape is dat jo it op josels kinne sette. Wolle jo net safolle muoite dwaan? Jo kinne ek kompresjeklean besykje, dy't ek kinne helpe tidens en nei-training foar kalmerende spierûntstekking.

Hydrate

Jo witte wierskynlik al dat jo jo wei net allinich kinne oefenje nei in better lichem - it giet oer wat der giet binnenkant dyn lichem ek. No, itselde jildt foar herstel.

"Hydration moat diel útmeitsje fan jo herstelplan," seit er. Slaen de wyn, bier, smoothie, ensfh. en nim earst in wetter. Foardat hy standert is foar in sport mei in hege kalorie, seit Reiff om wetter te berikken. En as jo soargen hawwe oer elektrolyten, moatte jo witte dat elkenien in oare elektrolytferlet hat. As jo ​​​​fancy wolle wurde as in Olympyske atleet, kinne jo in sweatanalyse krije om jo persoanlike elektrolytrezept út te finen.

In goede regel foar dyjingen dy't net wolle testen? "As jo ​​​​de hiele dei fiif flessen floeistof sille konsumearje, meitsje dan ien in elektrolyt en fjouwer wetter," seit Reiff.Dat kin in Powerade of Gatorade wêze, as ien fan Propel's unflavored elektrolytwetter dat de elektrolyten ferliest yn swit, mar net komme mei de tafoege sûker fan oare sportdranken.

In wichtich ding om te witten oer hydrataasje? Timing is kaai. It optimale finster fan tiid om opnij te hydratearjen is de earste 20 minuten nei jo training. (Jo kinne ek twa fûgels mei ien stien deadzje lykas Sarah Robles, Rio brûnzen medaljewinner yn gewichtheffen, dy't in proteïne shake mei wetter drinkt nei har opheffen sesh, hjirûnder.)

Tanke

Om't de bêste tiid om opnij te hydratearjen is binnen 20 minuten nei workout, dat is de earste prioriteit - dus sûgje jo wetter foardat jo nei snacks sykje. As it giet om iten, hawwe jo sawat 60 minuten finster om jo spieren te fieden.

"Jo hawwe útwurke, jo hawwe jo auto riden, en no moatte jo mear brânstof yn jo auto sette, sadat it moarn wer wurket," seit Reiff. "Wachtsje net trije oeren foardat jo tankje, om't it lichem sil trochgean te metabolisearjen en te striden nei dy workout, of it no gewichtheffen is, CrossFit, oare oefeningen mei hege yntinsiteit of gewoan in kuier troch Central Park."

De grutste druk is foar proteïne nei in workout, seit Reiff. Besykje dizze fiif diëtist-goedkarde snacks dy't foldogge oan de rjochtlinen om ûnder 200 kaloaren te bliuwen, mar jo lichem ek genôch brânstof jouwe om har enerzjywinkels opnij te foljen. (Of, as it tiid is foar iten, besykje in miel fol mei sûne kohrhydraten, proteïne en fegjes lykas Rio steeplechase brûnzen medalist Emma Coburn, hjirûnder.)

Resinsje foar