Wêrom jo kont d'r itselde útsjocht, nettsjinsteande hoefolle squats jo dogge

Kontint

• Jo foarm is in C (op syn bêst)
• Jo glute spieren sjitte net
• Jo geane net swier genôch
• Jo feroarje it tempo net
• Jo Squat mist djipte
• Jo dogge allinich Air Squats of Back Squats
• Jo binne * Allinnich * Squatting
• Jo tankje net juste
• Jo hurkje tefolle, of net genôch
• Resinsje foar

Jo geane efter in perzik hurder dan Amy Schumer nei lichemshamer giet.Jo squat, en squat, en squat, en noch ... gjin glute winsten. Wat jout?

Foar ien kinst netwerklik selektyf ien lichemsdiel traine. "Squats wurkje net allinich de gluten," seit fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, C.S.C.S., oprjochter fan Movement Vault, in bedriuw foar mobiliteit en beweging. "Se wurkje ek jo quads, hamstrings, kearn, hip flexors, en werom."

Dat as jo besykje jo gluten te bouwen, wês taret op mear spieren yn jo heule legere lichem. Dat sei, spierbou-resultaten binne stadich, dus guon froulju wurde ûntmoedige as se net direkt begjinne te sjen fan booty gainz. (BTW, hjir is wêrom it wichtich is om in sterke kont te hawwen - Njonken it goed útsjen).

"Genetika spilet in grutte rol yn 'e foarm fan jo lichem en anatomy ek," seit Wickham - mar sels dat betsjuttet net dat jo gjin rûne, sterke bút kinne ûntwikkelje mei hurde,tûk wurk, seit er.

It kaaiwurd hjir is "tûk." D'r binne wat mienskiplike flaters dy't jo glute -training miskien net sa effisjint as effektyf hâlde as it koe en soe moatte wêze. Hjirûnder diele sterkte-eksperts dy trainingsflaters, plus wat jo kinne dwaan om se te reparearjen.

Jo foarm is in C (op syn bêst)

Eksperts sizze dat minne foarm wierskynlik de #1 -reden is dat jo gjin resultaten sjogge. "It squat is ien fan 'e bêste oefeningen en it hat safolle foardielen ... mar it moat korrekt wurde dien," seit Chelsea Ax, DC, C.S.C.S., in kiropraktor en fitnessekspert foar DrAxe en Ancient Nutrition.

"De meast foarkommende ûngelok dy't ik sjoch is minsken dy't de squatbeweging inisjearje troch har knibbels te bûgjen ynstee fan har heupen efterút te hingjen," seit Ax. Tink derom sa: As jo ​​in stoel efter jo hawwe, bûgje jo net op jo knibbels om jo kont direkt yn 'e stoel te bringen. Jo hingje natuerlik earst op jo heupen om werom te sitten yn 'e stoel, om't it efter jo leit. (Ferlykber: Squat -terapy is in sjeny -truc foar it learen fan juste Squat -foarm)

"Dit moat deselde beweging wêze as jo in squat útfiere," seit se. "Hingje jo heupen efterút en tink oan it berikken fan jo kont efter jo." As jo ​​de beweging mei jo knibbels inisjearje, nimme net allinich de spieren oan 'e foarkant fan jo lichem (lykas jo quads) oername, seit Wickham, mar jo ferheegje jo risiko foar blessueres. (Sjoch mear: Hantlieding foar it korrekt dwaan fan in barbell werom squat).

Lit in trainer nei jo foarm sjen of registrearje josels om derfoar te soargjen dat jo hakken binne plante, jo legere rêch net rûn, jo knibbels net ynbrekke, en dat jo it squat begjinne mei in heupskarnier. (Heads up: Dat is mar ien fan 'e protte manieren wêrop jo miskien ferkeard harkje. Hjir binne 6 mear, plus hoe't jo se kinne reparearje.)

Jo glute spieren sjitte net

Dead butt syndroom is in eangstmeitsjende sin, seit Wickham. "De glutes binne net eins 'dea' lykas de útdrukking ymplisearret ... as jo glutes dea wiene, soene jo net kinne stean!" Mar itis mooglik dat jo gluten net aktivearje nei har folsleine potensjeel. Jo kinne sedintêre moderne libbenswizen dêrfoar betankje. "As jo ​​sitte, wurde jo gluten net brûkt. Hoe mear jo sitte, hoe minder jo glute spieren brûke. Dit kin it lestiger meitsje om se te aktivearjen tidens in training," leit hy út.

Yn feite, "it is mooglik dat jo hurde sûnder jo gluten werklik te aktivearjen," seit hy, en as jo gluten net aktivearje, wurde se net sterker.

It dwaan fan glute-aktivearringsoefeningen as ûnderdiel fan jo squat-opwaarming - of sels elke moarn as jo wekker wurde - kin jo lichem helpe om te learen hoe't jo jo efterkant ophelje kinne. "Ik tink dat glute-brêgen mei lichemgewicht ien fan 'e bêste bewegingen binne foar aktivearjen fan glute as jo jo gluten heul hurd oan' e boppekant drukke," seit Wickham. (As bonus: foegje ek dizze glute-aktivearingsoefeningen ta.)

Jo geane net swier genôch

De measte froulju binne sterker en kinne swierder optille dan se beseffe, seit Ax. As jo ​​in perzikplateau hawwe rekke, is it gewicht omheech gean de bêste manier om d'r trochhinne te kommen. (Boom: Hjir is wat eins bart as froulju swier tilt)

"Wannear't immen stopet mei it sjen fan foarútgong, lit ik se seis wiken echt swier gean, om't dit de spieren útdaget en groei stimuleart," seit Pete McCall, in sertifisearre persoanlike trainer, wurdfierder fan 'e American Council on Exercise, en skepper fan' e All About Fitness podcast.

Dit betsjuttet net dat jo elke dei in maksimum fan ien rep meitsje. Ynstee riedt Ax oan om trije oant fjouwer sets fan seis oant 10 reps te dwaan, mei in rêstperioade fan twa oant trije minuten tusken har, sa swier mooglik (AHAP). "Jo soene sa swier moatte gean dat jo fysyk net yn steat wiene om in oare rep korrekt út te fieren," seit Ax.

Jo feroarje it tempo net

Jo kinne wend wêze om in ienfâldige down-up te dwaan mei elke rep, mar jo kinne geweldige dingen dwaan troch jo squat-tempo of snelheid te wikseljen. De squat hat trije fazen: eksintryk (de delgeande beweging), isometryske hâlding (de pauze oan 'e ûnderkant), en konsintraal (de opwaartse beweging). Tempo -training omfettet it wikseljen fan de doer fan elk fan dizze fazen foar #winst, seit Wickham.

"It eksintrike diel fan 'e lift feroarsaket it measte de mikro-ôfbraak yn it spierweefsel, om't it is as de spier ûnder de measte spanning is," ferklearret Wickham. "Dat betsjut dat as it wer groeit, it wer dikker, grutter en sterker groeit." Syn suggestje: Ferleegje op in telling fan trije oant fiif sekonden, pauze ûnderoan foar ien oant twa sekonden, en eksplodearje dan werom nei stean.

McCall is ek in fan fan in trage eksintrike krêfttraining. "Om't de tiid ûnder spanning lang is, sille jo letterlik fiele dat jo spieren skodzje nei in pear stadige reps," seit McCall. It is it wurdich? Sûnder mis.

Jo Squat mist djipte

Fan CrossFit oant bootkamp, ​​"squat at or below parallel" is in mienskiplike toan. "Dit betsjut dat oan 'e ûnderkant fan' e squat jo heupkreuk parallel is oan of ûnder jo knibbels," ferklearret Axe. In protte minsken reitsje dit bewegingsberik lykwols net, seit se.

Dit kin in grut ferskil meitsje yn jo glute -winsten: "Om in spiergroep echt te fersterkjen, moatte jo de spieren troch har heule bewegingsberik nimme," ferklearret Wickham.

D'r binne twa wichtige redenen wêrom't immen dit net sa djip koe hurkje, neffens Ax: Jo hawwe mei jo fuotten te smel opsteld of beheinde heupmobiliteit. De oplossing: "Besykje jo hâlding te ferbreedzjen sadat jo hakken skouderbreedte útinoar binne en de teannen in bytsje hoeke," seit Ax. Druk dan jo kont werom en bliuw sakje oant jo noflik kinne. As jo ​​​​noch net leech genôch krije kinne, is mobiliteit jo probleem; begjin mei it opnimmen fan oefeningen foar heup, knibbel en enkel yn jo routine. De favorite mobiliteitsoefeningen fan Axe binne de runner's lunge en duifposysje, mar d'r binne in protte effektive oefeningen dy't jo kinne besykje om mobiliteit te stimulearjen. (PS Enkelmobiliteit kin ek ynfloed hawwe op jo fermogen om djip te hurken.)

Freonlike PSA: Folslein bewegingsberik is wichtich, mar foarm is mear. Gean allinich sa fier as jo noflik kinne sûnder te kompromittearjen fan foarm. (Besykje ek squat-terapy, in trúk foar it learen fan goede squatfoarm.)

Jo dogge allinich Air Squats of Back Squats

"Resultaten komme net út ien oefening allinich," seit Karena Dawn, in sertifisearre persoanlike trainer, fiedingscoach, en mei-oprjochter fan Tone It Up. Om in sterkere, follere bum te ûntwikkeljen, sizze se dat it wichtich is om de spieren út meardere hoeken te wurkjen.

"D'r binne safolle ferskillende squat-farianten om út te kiezen - efterkant squats, front squats, goblet squats, plié squats, squat jumps, ensfh. - foegje dizze ta om de spieren oars te wurkjen," seit Katrina Scott, in sertifisearre persoanlike trainer, fiedingscoach , en de oare oprjochter fan Tone It Up. (Probearje mear oefeningsfarianten yn 'e 30-Day Squat Challenge.)

Jo binne * Allinnich * Squatting

Squats binne geweldich, mar se binne net de** allinich** oefening dy't kin helpe by it ûntwikkeljen fan 'e efterste ketting (AKA de spieren op' e rêch fan jo lichem). Dêrom advisearje de saakkundigen it tafoegjen fan glute-oefeningen dy'tbinne net gewoan basic squats, te: Besykje sumo squats, deadlifts, lunges, en banded hip abductions of clams te slaan ferskate dielen fan jo glutes, heupen, en hamstrings. (Relatearre: 20 Toptrainers ûntdekke har favorite butt-oefeningen)

Tink oan it tafoegjen fan heupdrukfarianten en iensidige oefeningen oan 'e miks, suggerearje Esther Avant, ACE-sertifisearre persoanlike trainer en sertifisearre fiedingscoach by Esther Avant Wellness Coaching. "Hipstoten binne bekend om de glutes noch better te aktivearjen dan de squat," seit se. Besykje banded, lichemsgewicht en gewichtige farianten fan 'e glute-targeting beweging. (BTW: Hjir is it ferskil tusken de glute brêge en heupdruk).

Unilaterale oefeningen - elke oefening wêrmei jo elke kant yndividueel hawwe wurke - sil ek helpe jo kont te fersterkjen, wylst jo helpe om ûnbalâns tusken kanten te ferbetterjen. "Mei unilaterale oefeningen sille jo spierfezels fiele dy't jo net wisten dat jo hiene," seit McCall. Plus, bewegingen lykas de efterste ferhege (as Bulgaarske) splitste squats, single-leg Roemeenske deadlifts, reverse lunges, en woegen step-ups krije jo kearn ek belutsen.

Jo tankje net juste

Jo kinne gjin bôle fan stiel bouwe sûnder in juste dieet: "De gedachte om mei opsetsin in calorie -oerskot te iten kin echt eng wêze, mar faaks is dat wat nedich is om eins spiermassa oan te setten," seit Avant. "In ekstra 100 oant 300 calorieën kinne wêze wat jo nedich hawwe om sterke, muskulêre glutes te bouwen sûnder oermjittich fet te setten."

Fieding foar en nei de training is ek wichtich. Foardat jo training, wolle jo ite en drinke genôch om troch jo training te treden sûnder safolle te iten dat jo it fiele kinne sloeren of d'ryn sitte. (De slimste, amiright?). "As jo ​​tichter by jo training ite, kies dan maklik ferteerbere koalhydraten," seit sertifisearre sportnæringsdeskundige Rachel Fine MS, R.D., C.S.S.D., C.D.N., eigner fan To The Pointe Nutrition. "Mar as jo twa oant fjouwer oeren hawwe foar jo workout, yt dan in lykwichtich miel mei komplekse kohrhydraten en proteïne." (Besykje ien fan dizze snacks foar jo folgjende training.)

Tidens oefening brûkt jo lichem glycogeenwinkels foar enerzjy, dus post-training wolle jo dizze winkels oanfolle troch op koalhydraten te nosjen-wat jo lichem yn glycogen ôfbrekke, ferklearret seit Fine. Jo wolle ek meager proteïne konsumearje, dat jo spieren moatte herstelle, seit Avant. "It rjochtsjen op 1g proteïne per pûn lichemsgewicht per dei is in goed doel." (BTW, hjir is hoe d'r d'r eins útsjocht it iten fan 'e juste hoemannichte proteïne per dei.)

Jo hurkje tefolle, of net genôch

Squatting hâldt him oan it Goldilocks-prinsipe: jo wolle net te min squatte, en jo wolle net te folle squatte.

It klinkt miskien tsjin-yntuïtyf, mar te faak squatten kin jo foarkomme dat jo resultaten sjogge - foaral as jo swier binne. "As jo ​​in spiergroep wurkje, wolle jo josels 48 oeren hersteltiid jaan tusken liften. Elke kear as jo sterkte traine, brekke jo jo spieren del, sadat se sterker werom kinne komme," seit Dawn. Sa iverich as jo miskien wêze om dy bút te groeien, soene jo jo gluten net twa dagen op in rige hurd moatte wurkje. (Sjoch: Hoe faak moatte jo swier opheffe?)

"Besykje te hurken as jo net binne hersteld, is as besykje fideo te besjen op jo tillefoan mei mar 10 prosint enerzjy," iens McCall. (Probearje dizze wittenskiplik bewiisde metoaden om herstel te rapperjen.)

Dat sei, jo kinne ek net twa kear yn 'e moanne hurkje en bút-poppende resultaten ferwachtsje. Foar resultaten is konsistinsje keninginne, seit Wickham. Doel om op syn minst ien of twa kear yn 'e wike jo gluten te reitsjen. (En net allinnich wurkje jo glutes: It dwaan fan in ûnevenredige hoemannichte biltraining kin ek wat negative effekten hawwe.)

Klear om in bút te bouwen? Besykje de hurdste butt workout fan alle tiden.

Resinsje foar