Wannear moatte jo BCAA's nimme?

Kontint

• Wat binne BCAA-oanfollingen?
• Hoe BCAA-oanfollingen jo fitnessregime kinne helpe
• Wittenskiplik bewiis foar wannear't BCAA-oanfollingen moatte wurde nommen
• Foar of nei oefening
• Finster fan tiid om BCAA's te nimmen
• By it oefenjen
• Oare faktoaren dy't de BCAA-effektiviteit ferbetterje kinne
• De ûnderste rigel

Sawol heechoplate atleten as deistige fitnessleafhawwers folje faak oan mei fertakte aminosoeren (BCAA's).

Guon bewiis lit sjen dat se kinne helpe mei it bouwen fan spieren, ferminderjen fan training en spierpine nei oefening.

Minsken freegje har faak ôf hoe BCAA-supplementen it bêste te tiid binne om har oefenregime om de winske foardielen foar sûnens te heljen.

Dit artikel besjocht BCAA-oanfollingen tichterby, lykas hoe en wannear't se se nimme.

Wat binne BCAA-oanfollingen?

Jo kinne of BCAA-kapsules of poeders keapje dy't jo minge yn wetter as oare floeistoffen.

BCAA's omfetsje trije essensjele aminosoeren: valine, leucine en isoleucine - allegear hawwe in fertakke gemyske struktuer ().

De oanfollingen leverje typysk twa kear safolle leucine dan isoleucine of valine, dat wurdt soms oantsjut as in 2: 1: 1-ferhâlding. Dit komt om't leucine foaral goed kin wêze by it stimulearjen fan proteinsynthese en it ûnderdrukken fan 'e ferdieling fan spierproteïne ().

Alle trije BCAA's wurde direkt opnommen troch jo spieren ynstee fan earst metabolisearre troch jo lever. As resultaat kinne BCAA's in rapper effekt hawwe.

Wittenskippers ûndersiikje lykwols noch oft BCAA-oanfollingen in mjitbere foardiel oanbiede foar fysyk aktive minsken yn ferliking mei heule proteïnepoeiers en heule fiedingsproteinboarnen dy't BCAA's befetsje ().

Op syn minst binne supplementen in draachbere, handiger opsje.

BCAA-oanfollingen befetsje de fertakke-essensjele amino-soeren leucine, isoleucine en valine, typysk yn in 2: 1: 1-ferhâlding. Hoewol dizze oanfollingen handich binne, freegje wittenskippers of se in foardiel biede boppe fiedingsboarnen fan BCAA's.

Hoe BCAA-oanfollingen jo fitnessregime kinne helpe

Undersyk suggereart dat BCAA-oanfollingen jo oefenregimen op minstens fiif manieren kinne stypje:

• Fergrutsje wurgens by oefening: Hegere nivo's fan BCAA's helpe de yngong fan tryptofaan yn jo harsens te beheinen. Jo lichem brûkt tryptofaan om serotonine te meitsjen, wat kin bydrage oan wurgens ().
• Ferminderje spier skea en pine: BCAA's kinne pine ferljochtsje feroarsake troch de spanning en ûntstekking fan oefening ().
• Spierbou befoarderje nei oefening: BCAA's stimulearje de synteze fan aaiwyt yn jo spieren en ûnderdrukke de ôfbraak fan spierproteïne (,,).
• Jou in boarne fan enerzjy by langere oefeningen: As glukose, de wichtichste enerzjyboarne fan jo spieren, leech wurdt, kinne BCAA's as boarne fan enerzjy tsjinje (8).
• Stypje ymmuniteit: Streeflike oefening kin resultearje yn fermindere ymmuniteit, wat kin wêze troch in ôfname fan it aminosoer glutamine, in brânstof foar ymmúnsellen. BCAA's kinne wurde omset yn glutamine yn spieren (,).

BCAA-oanfollingen kinne spierbou befoarderje, enerzjy leverje, ymmuniteit stypje en wurgens wurgens ferminderje en spierskea nei oefening.

Wittenskiplik bewiis foar wannear't BCAA-oanfollingen moatte wurde nommen

D'r is lyts ûndersyk te fergelykjen mei de foardielen fan BCAA's of oare proteïne-oanfollingen yn ien kear oer in oare, lykas foar oefening tsjin nei oefening.

Hjir is in resinsje fan it bewiis oer BCAA-oanfollingstiming.

Foar of nei oefening

Mar ien lytse, foarriedige stúdzje hat it effekt fan it nimmen fan in BCAA-oanfolling foar oefening fergelike mei it nimme nei oefening.

Yn 'e stúdzje namen jonge manlju 10 gram BCAA's foar in fersterkende oefening foar har net-dominante earm. Se ûnderfûn minder spierpine nei oefening en legere bloedmarkers fan spierskea as dyjingen dy't de BCAA's nei de earmoefening namen ().

De iennichste oare stúdzje dy't beskikber is foar fergeliking is ien dy't atletyske manlju 25 gram weiproteinisolaat joech (5,5 gram BCAA's levere) krekt foar of direkt nei har gewichtheffende workouts foar tsien wiken.

Yn dizze stúdzje hienen beide groepen deselde ferbetteringen yn lichemssammensetting en sterkte ().

Op grûn fan it beskikbere bewiis is it net wis dat it ferskil makket as jo BCAA's nimme foar of nei ferset (gewichttraining) oefening.

Finster fan tiid om BCAA's te nimmen

BCAA-nivo's yn jo bloed peak 30 minuten nei it konsumpsje fan 'e oanfolling, mar stúdzjes moatte noch de optimale tiid bepale om se te nimmen ().

Nettsjinsteande de lang teory teory dat jo sawat 45-60 minuten hawwe nei de oefening om maksimale foardielen fan spierbou te krijen fan it konsumearjen fan aaiwyt, suggereart nijer ûndersyk dat dit finster fan 'e tiid sa breed kin wêze as fiif oeren nei oefening (,).

Fierder, as jo 1-2 oeren foar it oefenjen in miel iten hawwe of in aaiwyt-oanfolling hawwe nommen, kin de timing fan BCAA's as oare proteïnesupplementen minder wichtich wêze dan as jo oefene sûnder koartlyn te iten, lykas yn 'e iere moarn ().

BCAA-oanfollingen binne handich genôch dat it ienfâldich is om se koart foar of nei in training te konsumearjen as jo fiele dat it in ferskil foar jo makket.

By it oefenjen

BCAA's nimme ûnder trainingen is in bytsje bestudearre yn duorsumens, lykas ôfstannen en fytsen.

Doe't 193 manlju dy't meidiene oan in maraton krigen 16 gram BCAA's tidens it evenemint, rûnen se net rapper dan manlju dy't in placebo krigen ().

Derneist is ûndersyk yn fytsers net slagge in ferbettering fan fysike prestaasjes sjen te litten troch BCAA's te nimmen by duorsume oefening, hoewol de oanfollingen kinne helpe om mentale wurgens te ferminderjen ().

Undersyk om de optimale tiid te ferdúdlikjen om BCAA's te nimmen is beheind. It kin net folle ferskil meitsje as BCAA-oanfollingen wurde nommen foar of nei oefening, en jo hoege se miskien net krekt te tiid te meitsjen om spierbou te stypjen.

Oare faktoaren dy't de BCAA-effektiviteit ferbetterje kinne

Yn in resinte oersjoch fan ûndersiken fûnen wittenskippers dat trije faktoaren wichtich liken te wêzen foar beheining fan oefenrelatearre spierskea troch BCAA-oanfollingen.

Earst moatte jo miskien in deistige dosis fan teminsten 91 mg per pûn (200 mg per kg) lichemsgewicht konsumearje.

As jo ​​bygelyks 75 kilo (75 kg) weagje, moatte jo deistich in doasis nimme fan 15 gram (15.000 mg) BCAA's.

Twad, soene jo jo BCAA-oanfollingsregimen trochgean moatte oer de lange termyn (mear dan tsien dagen) om wichtige spierbeskermende foardielen te sjen.

Dit betsjut ek elke dei de oanfolling te nimmen ynstee fan allinich op dagen dat jo oefenje.

Tredde, hoe faak jo de oanfolling nimme kin in faktor wêze. Mei oare wurden, it dielen fan jo totale deistige dosis yn twa of mear doses, lykas foar en nei oefening, kin foardielich wêze ().

As lêste, tink derom dat jo mear dan BCAA's nedich binne om spierproteïne te bouwen. D'r binne seis oare essensjele aminosoeren dy't jo moatte konsumearje, sadat jo lichem proteïne kin meitsje. Dat, ynklusyf oare boarnen fan proteïne yn jo dieet is krúsjaal ().

Spierbeskermende foardielen fan BCAA-oanfollingen kinne wierskynliker wêze as jo deistich 91 mg per pûn (200 mg per kg) lichemsgewicht nimme, ynklusyf op dagen sûnder oefening. It kin ek helpe om jo deistige BCAA-oanfolling yn te splitsen yn twa of mear doses.

De ûnderste rigel

BCAA-oanfollingen leverje gemaklik spierstypjende fiedingsstoffen. Wittenskippers freegje har lykwols ôf oft dizze supplementen in foardiel biede boppe fiedingsboarnen.

Undersyk dat direkt de foardielen fan BCAA's nimt oer oare proteïne-oanfollingen yn ien kear oer in oare is fergelike.

BCAA's nimme foar of nei oefening kin like effektyf wêze yn it jaan fan spierbeskerming.

Ek hoege jo se miskien net krekt te tiid te meitsjen om spieropbou te stypjen.

In adekwate dosis krije op basis fan jo lichemgewicht is essensjeel, en ek trochgean om se op lange termyn te nimmen, ynklusyf op dagen sûnder oefening.