Wat is de ûntspanningstechnyk fan Jacobson?

Kontint

• Oersicht
• In mannichte mooglike foardielen foar sûnens
• Hiel-lichem technyk
• Fuotten
• Buik
• Skouders en nekke
• Lokalisearre technyk
• De takeaway
• Q&A
• F:
• IN:

Oersicht

Jacobson's ûntspanningstechnyk is in soarte fan terapy dy't him rjochtet op it oanskerpe en ûntspannen fan spesifike spiergroepen yn folchoarder.It is ek bekend as progressive relaasjeterapy. Troch te konsintrearjen op spesifike gebieten en te spannen en dan te ûntspannen, kinne jo jo bewust wurde fan jo lichem en fysike sensaasjes.

Dr. Edmund Jacobson betocht de technyk yn 'e 1920's as in manier om syn pasjinten te helpen omgean mei eangst. Dr. Jacobson fielde dat it ûntspannen fan 'e spieren de geast ek koe ûntspannen. De technyk omfettet ien spiergroep oanskerpe, wylst de rest fan it lichem ûntspannen hâldt, en dan de spanning frijlitte.

Lês mear: Kinne hop jo helpe te sliepen? »

Professionals dy't dizze technyk leare, kombinearje it faak mei ademhalingsoefeningen as mentale ferbylding. In gids kin jo troch it proses prate, begjinne by de holle of fuotten en wurkje troch it lichem.

In mannichte mooglike foardielen foar sûnens

Oefenjen fan ûntspanningstechniken kin in ferskaat oan sûnens hawwe, lykas:

• relieve
• ferminderje
• jo bloeddruk ferleegje
• ferminderjen fan de kâns op oanfallen
• ferbetterjen fan jo

toant in ferbining tusken ûntspanning en bloeddruk, faaks om't stress in bydrage faktor is foar hege bloeddruk. Undersyk sawol as nij leveret wat bewiis dat de ûntspanningstechnyk fan Jacobson minsken mei epilepsy kin helpe it bedrach en de frekwinsje fan har oanfallen te ferminderjen. Gruttere stekproefgrutte is nedich.

Jacobson's ûntspanningstechnyk wurdt faak brûkt om minsken ek mei te helpen. Troch de jierren hinne hawwe ferskate besjoen oft it effektyf is. hawwe mingde resultaten hân, wylst se mear belofte sjen litte. Yn guon gefallen fiele minsken dy't net mear sliepe noch better rêste nei ûntspanningsterapy.

Hiel-lichem technyk

Joy Rains is de auteur fan Meditaasje ferljochte: ienfâldige manieren om jo drokke geast te behearjen, Se adviseart de ûntspanningstherapy te begjinnen mei in ademhalingsoefening en dan fan 'e fuotten omheech te bewegen. Se suggereart de folgjende oefeningen:

Fuotten

1. Bring jo oandacht nei jo fuotten.
2. Rjochtsje jo fuotten nei ûnderen, en krolje jo teannen ûnder.
3. Spannje jo teanmuskels sêft oan, mar spanne net.
4. Let op de spanning foar in pear mominten, los dan, en fernim de ûntspanning. Werhelje.
5. Wurdt bewust fan it ferskil tusken de spieren as se oanstutsen binne en as se ûntspannen binne.
6. Trochgean te spannen en ûntspanne de skonken spieren fan 'e foet nei it abdominale gebiet.

Buik

1. Draai de spieren fan jo búk sêft oan, mar spanne net.
2. Let op de spanning foar in pear mominten. Dan frijlitte, en fernimme de ûntspanning. Werhelje.
3. Wês bewust fan it ferskil tusken de spannende spieren en de ûntspannen spieren.

Skouders en nekke

1. Hiel sêft jo skouders rjocht omheech nei jo earen. Net straffe.
2. Fiel de spanning in pear mominten, loslitte, en fiel dan de ûntspanning. Werhelje.
3. Let op it ferskil tusken de spannende spieren en de ûntspannen spieren.
4. Fokus op 'e nekspieren, earst spanne en dan ûntspanne oant jo totale ûntspanning fiele yn dit gebiet.

Lokalisearre technyk

Jo kinne ek relaasjeterapy tapasse op spesifike dielen fan it lichem. Nicole Spruill, CCC-SLP, is in spraakspesjalist. Se brûkt Jacobson's ûntspanningstechnyk om professionals te helpen dy't in soad publyk prate sjonge of dogge, foarkomme en herstelle fan stammen fan stimbannen.

Hjir is it proses yn trije stappen dat Spruill oanbefellet:

1. Slút jo hannen ticht om de spanning te fielen. Hâld 5 sekonden, en lit de fingers stadichoan ien foar ien loslitte oant se folslein ûntspannen binne.
2. Druk jo lippen stiif opinoar en hâld 5 sekonden, fiel de spanning. Stadich loslitte. De lippen moatte nei de frijlitting folslein ûntspannen wêze en amper oanreitsje.
3. Uteinlik drukje jo tonge 5 sekonden tsjin it dak fan jo mûle, en fernimme de spanning. Relaksje de tonge stadichoan oant it op 'e flier fan' e mûle sit en jo kaken licht ûntslein binne.

De takeaway

Progressive ûntspanningsterapy is oer it algemien feilich en hat gjin begelieding fan in profesjonele nedich. Sessions duorje typysk net mear dan 20-30 minuten, wêrtroch it behearskber is foar minsken mei drokke skema's. Jo kinne de techniken thús oefenje mei de ynstruksjes fan in boek, webside as podcast. Jo kinne ek in audio-opname keapje dy't jo troch de oefeningen bringt.

Q&A

F:

Wêr kin ik gean om mear te learen oer Jacobson's ûntspanningstechnyk en oare ferlykbere metoaden?

IN:

Jo kinne jo dokter freegje om in trochferwizing nei in psycholooch of oare profesjonele geastlike sûnens dy't ûntspanningstechniken brûkt om pasjinten te helpen. Net alle psychologen as oare professionals yn 'e geastlike sûnens binne lykwols kundich oer dizze techniken. Therapeuten foegje faaks har eigen "twist" ta oan 'e technqiues. Trening ferskilt per type technyk dat se brûke. Guon minsken keapje ek CD's en DVD's oer progressive spierrelaksaasje en litte de audio har troch it proses liede.