16 Effektive tips om babygewicht te ferliezen nei swangerskip

Kontint

• Wat is 'poppewicht?'
• Tips om poppewicht te ferliezen
• 1. Hâld jo doelen realistysk
• 2. Net crash dieet
• 3. Breastfeed as jo kinne
• 4. Kontrolearje jo kalorie-yntak
• 5. Eet iten mei in protte glêstried
• 6. Fersoargje op sûne aaiwiten
• 7. Hâld sûne snacks handich
• 8. Meitsje tafoegde sûker en ferfine koalhydraten
• 9. Mije heul ferwurke iten
• 10. Foarkom foar alkohol
• 11. Gean yn beweging
• 12. Wjerstean dy fersetsoplieding net
• 13. Drink genôch wetter
• 14. Krij genôch sliep
• 15. Sykje stipe
• 16. Freegje om help
• De ûnderste rigel
• Fluch tips foar ôfnimme

Stocksy

As d'r wat is wat wy witte, is it dat it berikken fan in sûn gewicht post-poppe in striid kin wêze. It kin stress wêze it fersoargjen fan in nijberne, oanpasse oan in nije rûtine, en herstelle fan 'e befalling. It is in protte.

It is lykwols wichtich om nei levering werom te gean nei in sûn gewicht, fral as jo plannen om yn 'e takomst wer swier te wurden.

Wy sille wat effektive metoaden oergean om jo te helpen in sûn postpartumgewicht te berikken, sadat jo yn jo stap âlders kinne nimme mei pep.

Wat is 'poppewicht?'

Hjir is wat eftergrûn oer wat "poppewicht" is, wêrom't it bart yn 'e swierens, en wêrom't it net nedich wêze sil nei't poppe har ferskining makket yn' e wrâld.

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) riedt oan dat froulju binnen in sûn gewichtsberik dy't ien poppe winst hawwe by de swierens.

Oanbefellende gewichtswinsten foar oansteande minsken dy't ûndergewicht, oergewicht binne of meardere poppen drage, binne oars. Besjoch de ynteraktive rekkenmasines by it Institute of Medicine / National Academies om jo yndividuele oanbefellende gewichtswinning te bepalen.

Jo soarchoanbieders kinne ek in oare oanbefelling hawwe basearre op jo eigen behoeften.

Neffens ûndersyk publisearre yn 't, bestiet gewichtstoename fan swangerskip út:

• de poppe
• placenta
• amniotyske floeistof
• boarstweefsel
• bloed
• uterusfergrutting
• ekstra fetwinkels

It ekstra fet fungeart as enerzjyreserve foar de berte en boarstfieding. Oermjittige gewichtswinning kin lykwols resultearje yn te folle fet. Dit is wat minsken oer it algemien oantsjutte as "poppewicht", en it is heul gewoan.

Hast de helte fan alle swangere froulju wint mear as it oanbefellende bedrach fan gewicht by de swierens, neffens de.

De gefolgen fan it behâlden fan wat fan dit ekstra gewicht nei de swierens binne ûnder oaren:

• ferhege risiko oergewicht te wêzen
• ferhege risiko fan sûkersykte en hertsykte
• grutter risiko op komplikaasjes by de swierens
• hegere sûnensrisiko's foar froulju mei swangerskipsdiabetes

De folgjende list biedt bewiis-basearre tips om jo te helpen de ekstra pûnen te ferliezen.

Tips om poppewicht te ferliezen

1. Hâld jo doelen realistysk

Nettsjinsteande hokker tydskriften en ferneamde ferhalen jo wolle leauwe, kostet it ferliest nei swangerskip tiid.

Yn ien 2015-stúdzje wie 75 prosint fan 'e froulju 1 jier nei de befalling swierder dan se wiene foar de swangerskip. Fan dizze froulju wie 47 prosint teminsten 10 pûn swierder by it 1-jier mark, en 25 prosint hie 20 pûn mear hâlden.

Ofhinklik fan hoefolle gewicht jo wûn hawwe yn 'e swangerskip, is it realistysk te ferwachtsjen dat jo de kommende 1 oant 2 jier sawat 10 pûn (4,5 kg) kinne ferlieze. As jo ​​mear gewicht wûnen, kinne jo fine dat jo in pear kilo swierder einigje as jo foar de swierens wiene.

Fansels, mei in goed ytplan en oefening moatte jo elk sûn nivo fan gewichtsverlies kinne berikke dat jo dokter de tomme omheech jout.

2. Net crash dieet

Crashdiëten binne diëten mei heul kalorie dy't fan doel binne jo yn 'e koartste tiid mooglik in grut bedrach fan gewicht te ferliezen.

Nei it leverjen fan in poppe hat jo lichem goede fieding nedich om te genêzen en te herstellen. Derneist, as jo boarstfieding hawwe, binne jo nedich mear calorieën dan normaal, neffens de.

In dieet mei leech kalorie ûntbrekt wierskynlik oan wichtige fiedingsstoffen en sil jo wierskynlik wurch litte. Dit is it tsjinoerstelde fan wat jo nedich binne by it fersoargjen fan in nijberne, en as jo wierskynlik sliepe wurde.

Stel dat jo gewicht op it stuit stabyl is, sil jo kalorie-yntak mei sawat 500 kalorien per dei ferminderje, sil feilige gewichtsverlies fan sawat 1.1 pûn (0.5 kg) per wike stimulearje. Dit bedrach fan gewichtsferlies wurdt beskôge as feilich foar boarstfieding froulju, neffens de Academy of Nutrition and Dietetics.

Bygelyks, in frou dy't 2000 kaloryen per dei yt, koe 300 minder kaloryen ite en 200 ekstra kaloryen ferbaarne troch oefening, wêrtroch't yn totaal in reduksje makke fan 500 kaloryen.

3. Breastfeed as jo kinne

De, de American Academy of Pediatrics (AAP), en de CDC advisearje allegear boarstfieding. Jo poppe boarstfieding hawwe yn 'e earste 6 moannen fan it libben (of folle langer) hat in protte foardielen foar sawol jo as jo poppe:

• Biedt fieding: Memmemolke befettet alle fiedingsstoffen dy't in poppe nedich is om te groeien en te bloeien yn 'e earste 6 moannen fan it libben, neffens de.
• Stipet it ymmúnsysteem fan 'e poppe: Memmemolke ek dy't jo poppe helpt om firussen en baktearjes te bestriden.
• Ferleget it risiko op sykte by berntsjes: Berntsjes mei boarst hawwe in legere risiko op astma, oergewicht, diabetes type 1, sykheljen fan de luchtwegen, earinfeksjes, SIDS fan hommels bernedea (SIDS), en gastro-intestinale ynfeksjes.
• Fermindert it risiko fan 'e mem fan sykte: Minsken dy't boarst hawwe hawwe hege bloeddruk, diabetes type 2, boarstkanker, en eierstokkanker.

Derneist hat ûndersyk oantoand dat boarstfieding jo gewichtsverlies postpartum kin stypje.

Yn 'e earste 3 moannen fan boarstfieding kinne jo lykwols gjin gewichtsverlies of sels wat gewichtswinning ûnderfine. Dit komt troch ferhege kaloriebehoeften en yntak, lykas fermindere fysike aktiviteit by laktaasje.

4. Kontrolearje jo kalorie-yntak

Wy witte, kalorie tellen is net foar elkenien. Mar as jo fine dat yntuïtyf iten gewoan net liket te wurkjen, kin kalory kontrolearje jo helpe út te wurkjen hoefolle jo ite en wêr't eventuele probleemgebieten yn jo ytplan kinne wêze.

It kin jo ek helpe om te soargjen dat jo genôch kaloryen krije om jo de enerzjy en fieding te jaan dy't jo nedich binne.

Jo kinne dit dwaan troch:

• in fiedsdeiboek byhâlde
• foto's meitsje fan jo iten as herinnering oan wat jo hawwe iten
• besykje in app foar mobile kalory folgjen
• diele jo deistige kalorie-yntak mei in freon dy't ek kaloryen kontroleart foar ferantwurding

Mei dizze techniken kinne jo jo dielmaten ferminderje en sûner iten kieze, wat helpt by gewichtsverlies.

5. Eet iten mei in protte glêstried

It is tiid om dy sûne granen en feggies op jo boadskiplist te krijen. Iten fan iten dat heech yn glêstried hat is oantoand te helpen mei gewichtsverlies.

Bygelyks, in fan 'e 345 minsken fûn dat in ferheging fan 4 gram glêstried oer wat dielnimmers hiene iten foardat de stúdzje liede ta in gemiddelde ekstra gewichtsverlies fan 3 1/4 pûn oer 6 moannen.

Oplosbere fizel iten (lykas dizze!) Kinne jo ek helpe langer langer fiele troch fertraging te fertraagjen en it hongerhormonnivo te ferminderjen, neffens in klinyske proef út 2015.

Dizze effekten op spiisfertarring kinne helpe by it ferminderjen fan kalorie-yntak, hoewol resultaten fan algemiene stúdzjes binne mingd.

6. Fersoargje op sûne aaiwiten

Ynklusyf proteïne yn jo dieet kin it metabolisme stimulearje, appetitens ferminderje, en kaloriefeiligens ferminderje, neffens ûndersyk publisearre yn 't American Journal of Clinical Nutrition.

Stúdzjes litte sjen dat proteïne in grutter "thermysk" effekt hat as oare fiedingsstoffen. Dat betsjut dat it lichem mear enerzjy brûkt om it te fertarjen as oare soarten iten, wat resulteart yn mear ferbaarne kaloryen.

lit ek sjen dat proteïne ek de appetit kin ûnderdrukke troch de follenshormonen GLP en GLP-1 te ferheegjen, lykas it hongerhormoan ghrelin te ferminderjen. Minder hongerige hormoanen betsjutte minder hongerigens!

Sûne proteïne boarnen omfetsje:

• meager fleis
• aaien
• lege kwikfisken
• legumes
• nuten en sied
• suvel

Besjoch dizze draachbere snacks mei hege proteïne om ûnderweis te nimmen.

7. Hâld sûne snacks handich

It iten dat jo rûn hawwe kin in grut effekt hawwe op wat jo ite. En as jo de pantry sykje foar wat te munch, is in sûn alternatyf gewoan it kaartsje.

Troch sûne hapkes op te slaan, kinne jo derfoar soargje dat jo wat ticht by de hân hawwe as de stimming opkomt. Hjir binne guon om by de hân te hâlden:

• snije griente en hummus
• mingde nôten en droege fruchten
• Grykske yoghurt en selsmakke granola
• mei lucht opkommen popcorn
• snaar tsiis
• spiced nuten
• seewier snacks

Undersyk lit sjen dat gewoan fruit hâlden op 'e teller is assosjeare mei in legere body mass index (BMI).

Likegoed toande in ferlykjend ûndersyk dat it hawwen fan ûngeef iten op 'e teller ferbûn is mei ferhege gewicht. Pro-tip: Hâld ferwurke iten en snoep út 'e keuken, of noch better, bûten it hûs.

Wy hâlde fan dizze sûne snackideeën foar it kantoar, de pantry, of wêr't jo ek hinne geane.

8. Meitsje tafoegde sûker en ferfine koalhydraten

Hoewol se miskien ferliedlik binne, hawwe sûker en ferfine koalhydraten heech yn kaloryen en normaal leech yn fiedingsstoffen. En d'r binne sûne en hearlike alternativen.

Undersyk assosjeart in hege yntak fan tafoegde sûker en ferfine koalhydraten mei in ferheging fan gewicht, sûkersykte, hert sykte, guon kankers, en sels kognitive efterútgong.

Algemiene boarnen fan tafoegde sûkers omfetsje:

• sûkerige drankjes
• fruit sop
• elk type ferfine sûker
• wite blom
• swiete spreads
• cakes
• koekjes
• gebak

As jo ​​iten kieze yn 'e winkel, lês dan de fiedseletiketten. As sûker ien fan 'e earste yngrediïnten op' e list is, is dat produkt wierskynlik better te foarkommen.

It is maklik om jo sûkerinname te ferminderjen troch ferwurke fiedsels te foarkommen en fêst te hâlden oan heule fiedings lykas griente, legumes, fruit, fleis, fisk, aaien, nuten en yoghurt.

Hjir binne wat foarbylden fan ideeën foar moarnsiten mei leech sûker om jo tsjillen te draaien.

9. Mije heul ferwurke iten

As jo ​​oant no ta notysje hawwe nommen, wurde in protte fan dizze tips folle makliker makke as jo heul, net ferwurke iten ite. Se binne normaal fol mei proteïne, glêstried, en minder sûker.

Ferwurke iten, oan 'e oare kant, binne faak heech yn sûker, ûngewoane fetten, sâlt en kaloryen, dy't allegear jo gewichtsverliesinspanningen tsjin kinne, neffens de.

Dizze iten omfetsje:

• fast iten
• foarferpakt iten
• chips
• koekjes en bakken
• snoep
• kant-en-klear mielen
• boxed mixes
• ferwurke tsizen
• sûkergranen

Plus hat ferbûn konsumpsje fan ferwurke iten mei mear ferslavend itengedrach.

Spitigernôch meitsje dizze fiedsels in grut diel út fan 'e fieding fan in protte minsken, neffens ûndersyk publisearre The American Journal of Clinical Nutrition.

Jo kinne de hoemannichte ferwurke iten dat jo ite ferminderje troch se te ferfangen troch frisse, heule, fiedingsdichte fiedsels.

10. Foarkom foar alkohol

Undersyk hat oantoand dat lytse hoemannichten alkohol, lykas in glês reade wyn, wol wat foardielen foar de sûnens hawwe.

As it lykwols giet om gewichtsverlies, leveret alkohol ekstra kaloryen sûnder folle op 'e manier fan fieding.

Derneist kin alkohol relateare wêze oan gewichtswinning en kin liede ta mear fet dat wurdt opslein om 'e organen, ek wol buikfet neamd.

Neffens ûndersyk is d'r gjin bekend feilich nivo fan alkohol foar berntsjes. It adviseart dat de feilichste opsje foar berntsjes is foar memmen dy't boarstfieding hawwe net hielendal te drinken.

As jo ​​yn 'e stimming binne om te fieren, soene wy ​​wat leech sûker oanrikkemandearje en borreljend as in net-sûkerke mousserende wetter.

11. Gean yn beweging

Jo lichem ferpleatse hat tonnen foardielen yn 't algemien, mar kin gewichtsverlies foaral oerladen. Cardio, lykas kuierje, jogge, drave, fytse, en yntervaltraining, helpt jo kaloryen te ferbaarnen en hat in soad sûnensfoardielen.

Neffens de, ferbetteret oefening de sûnens fan 'e hert, ferminderet it risiko en de earnst fan sûkersykte, en kin it risiko fan ferskate soarten kanker ferminderje.

Hoewol oefening allinich jo net helpt om gewicht te ferliezen, hat in analyze fan acht ûndersiken sjen litten dat oefening sil helpe as jo it kombinearje mei goede fieding.

De analyze toande bygelyks dat minsken dy't dieet en oefenjen kombineare gemiddeld 3,7 pûn (1,72 kg) mear ferlearen dan dyjingen dy't gewoan op dieet wiene.

It jout oan dat aerobyske oefening foaral wichtich is foar fetferlies en hertsoarch. Dus sels gewoan kuierje is in goede stap nei ferbetterjen fan jo gewicht en sûnens.

Nei levering hawwe jo bekken- en mage-gebieten tiid nedich om te genêzen, fral as jo in keizersneed hawwe hân.

Hoelang nei befalling kinne jo feilich begjinne te oefenjen, hinget ôf fan 'e wize fan befalling, oft d'r komplikaasjes wiene, hoe fit jo wiene foar en tidens de swangerskip, en hoe't jo oer it algemien fiele. Jo sûnenssoarch sil jo helpe jo timing te bepalen.

Nei't jo sûnenssoarch jo it startsein hat jûn om te begjinnen mei oefenjen, advisearret de postpartum minsken op syn minst 150 minuten te meitsjen fan aerobyske fysike aktiviteit fan matige yntensiteit, lykas fluch kuierjen, ferspraat oer de wike.

Neidat jo it startsein krije om te begjinnen, sykje jo in aktiviteit dy't jo echt genietsje en kinne trochgean lang nei't jo in sûn gewicht hawwe.

12. Wjerstean dy fersetsoplieding net

Fersetstraining lykas gewichtheffen sil jo helpe om gewicht te ferliezen en spiermassa te behâlden.

Undersyk hat oantoand dat in kombinaasje fan dieet- en ferset training is fûn de meast effektive metoade te wêzen foar it ferminderjen fan gewicht en it ferbetterjen fan hertsûnens.

Tiid fine om mei in poppe te oefenjen kin lestich wêze, mar d'r binne gyms dy't klassen oanbiede foar memmen en poppen (persoanlik en online!), Lykas YouTube-fideo's en mobile apps dy't jo kinne helpe.

Ienfâldige lichemsgewicht-oefeningen thús binne fergees en kinne oanpast wurde oan jo feardigensnivo.

13. Drink genôch wetter

Bliuw hydratiseare, freonen. Genoch wetter drinke is wichtich foar elkenien dy't besiket gewicht te ferliezen. De punten wiist derop dat it kiezen fan wetter oer mar ien 20-ounce sûte drank jo 240 kaloryen kin besparje.

Neffens in stúdzje út 2016 kin drinkwetter jo gefoel fan follens ferheegje en jo metabolisme stimulearje, wat liedt ta gewichtsverlies.

Net alle ûndersikers binne it der lykwols mei iens. In oare stúdzje suggerearret dat d'r gjin slutende korrelaasje is tusken wetterferbrûk en gewichtsverlies.

Foar boarstfieding froulju is d'r lykwols gjin fraach dat hydratisearre bliuwe wichtich is om floeistoffen te ferfangen dy't ferlern binne troch molkeproduksje.

In mienskiplike oanbefelling fan sûnensautoriteiten is om acht glês fan 8 ounce te drinken, wat in heale gallon bedraacht, of sawat 2 liter. Dit is maklik te ûnthâlden as de "8 × 8-regel."

De 8 × 8-regel is in goed doel dat kin helpe by gewichtsverlies en jo hydratiseare hâlde. Froulju dy't boarstfiede of strang oefenje kinne lykwols mear nedich wêze.

Gewoan wetter is it bêste, mar ûnferwiette mousserende wetter kin sa no en dan wat ferskaat tafoegje.

14. Krij genôch sliep

Jo wite al dat dit in heul is. Dy lytse wol dy de klok yn ha. Mar alles dwaan wat jo kinne om adekwate sliep te krijen, sil jo profitearje.

In tekoart oan sliep kin jo gewicht negatyf beynfloedzje. Ien liet sjen dat in tekoart oan sliep relatearre is oan it behâld fan mear gewicht nei de swierens.

Dizze feriening kin ek wier wêze foar folwoeksenen yn 't algemien. In oersjoch fan 11-stúdzjes fûn in wichtige korrelaasje tusken koarte hoemannichten sliep en obesitas.

Foar nije memmen kin genôch sliepen in útdaging wêze. Strategyen dy't kinne helpe binne ûnder oaren freegje om help fan famylje en freonen en it beheinen fan jo kafee-yntak

Ferjit net: jo sûnens is like wichtich as de sûnens fan 'e poppe, freegje dus help om de sliep te krijen dy't jo nedich binne.

15. Sykje stipe

Groep-basearre gewichtsverlies kin foardielich wêze foar guon minsken. A liet sjen dat minsken dy't gewichtsverlies op groep dogge dwaande binne mear, of teminsten safolle, gewicht te ferliezen as dejingen dy't allinich gewicht ferlieze.

Beide groepen fan gewichtsverlies face-to-face en online mienskippen kinne nuttich wêze.

In oare ûndersyksûndersyk dy't 16.000 minsken befette fûn lykwols dat gewichtsverlies fan 'e groep gjin signifikante effekt hie yn ferliking mei oare yntervinsjes foar gewichtsverlies.

In metoade fine dy't past by jo libbensstyl en foarkar is wierskynlik de bêste opsje. Hjir binne wat manieren om jo minsken te finen.

16. Freegje om help

In nije âlder wêze kin in lestige rol en in soad wurk wêze. Slieptekoart en stress kinne oerweldigjend wêze, en 1 op 'e 9 nije memmen ûnderfine ek postpartum depresje.

Wylst it berikken fan in sûn gewicht nei de swierens wichtich is, moat it net oerstallige stress en eangst tafoegje. It meitsjen fan lytse feroarings dy't jo kinne behâlde foar de lange tiid is de kaai.

As jo ​​jo depressyf of benaud fiele, of jo gewoan stride om it te behanneljen, wês dan net bang om nei help te reitsjen. Freegje freonen en famylje om help yn 't hûs, iten meitsje, of it fersoargjen fan' e poppe foar in pear oeren om jo te rêsten of wat oefening te krijen.

As jo ​​mear help nedich binne, kinne jo dokter, diëtist, famyljeferpleechkundige of in psycholooch jo stipe oanbiede. Besjoch ek de Postpartum Support International Helpline: 800-944-4773.

De ûnderste rigel

Wat ekstra gewicht drage nei de swangerskip is heul gewoan en neat om josels oer te krijen. Jo lichem die in geweldich ding.

Mar werom yn in sûn gewichtsberik is foardielich foar jo sûnens en eventuele takomstige swangerskippen, sadat it perfoarst de muoite wurdich is om te wurkjen.

Sûn wêze sil jo tiid genietsje mei jo poppe en it measte út in nije âlder helje.

De bêste en meast berikbere manier om gewicht te ferliezen is troch in sûne dieet, boarstfieding en oefening. Sprek mei jo sûnenssoarchteam foar tips, advys en stipe.

Fluch tips foar ôfnimme

• Gewichtsferlies nei swangerskip kin tiid duorje, en jo kinne net direkt weromgean nei jo gewicht fan pre-baby of in sûn gewicht.
• Diaken mei lege kalorie wurde net oanrikkemandearre, benammen foar minsken dy't boarstfieding hawwe. It ferleegjen fan jo yntak mei sawat 500 kalorien per dei is lykwols algemien feilich en sil jo helpe sawat 1 pûn (0,5 kg) per wike te ferliezen.
• Borstfieding hat in protte foardielen foar sawol mem as bern. It kin gewichtsverlies lestiger meitsje yn 'e earste 3 moannen postpartum, mar it kin jo letter helpe om gewicht te ferliezen.
• Kalorieën manuell of mei in app telle kin jo helpe om by te hâlden wat jo ite en gewichtsverlies stypje.
• Oplosbere glêstried kin helpe by gewichtsverlies troch it ferheegjen fan gefoelens fan follens en it regulearjen fan appetitthormonen.
• Protein stipet gewichtsverlies troch jo metabolisme te stimulearjen, gefoelens fan follens te ferheegjen en appetit te ferminderjen.
• Hâld sûne fiedsels lykas fruit, griente, nuten en yoghurt thús en maklik tagonklik. Bewarje sûn iten bûten it sicht of hâldt se hielendal net yn 'e hûs.
• Ferwurke iten binne heger yn tafoegde sûkers, fet, sâlt en kaloryen, en se binne min foar jo sûnens. Ferfange se troch farske folsleine fiedsels.
• Foarkom foar alkohol as jo besykje gewicht te ferliezen. Derneist kin de alkohol dy't jo drinke by jo boarstfieding trochjûn wurde oan jo poppe.
• Aerobyske oefening hat in protte wichtige foardielen foar sûnens. Oefening - op elk nivo fan yntensiteit - yn kombinaasje mei in sûn itenplan soarget foar in effektive gewichtsverliesmetoade.
• Fersetstraining helpt jo gewicht te ferliezen en spiermassa te behâlden en kin froulju by boarstfieding helpe om dichtheid fan bonkenmineraal te behâlden.
• Drinkwetter ferheget jo metabolisme en helpt gewichtsverlies. It is foaral wichtich om hydraterd te bliuwen by boarstfieding.
• Slechte sliep kin jo gewichtsverlies-ynspanningen negatyf beynfloedzje. Hoewol it dreech is mei in nijberne, besykje safolle sliep te krijen as jo kinne en freegje om help as jo it nedich binne.
• Persoanlike en online gewichtsverliesgroepen kinne foardielich wêze, hoewol mear ûndersyk is nedich om har effektiviteit te fergelykjen mei oare gewichtsverliesstrategyen.
• Nei in sûn gewicht komme is wichtich, mar pas op dat jo gewicht gjin oarsaak wurdt fan stress as eangst. As jo ​​fiele dat jo net goed omgeane, freegje dan om help fan jo famylje, freonen of medyske praktyk.