Hoe meitsje in spierbouwende Smoothie tsjin in Smoothie foar gewichtsverlies

Kontint

• Muscle-Building Smoothie
• Blueberry Spinat Protein Smoothie
• Gewichtsverlies Smoothie
• Cherry Banana Peanut Butter Smoothie
• Resinsje foar

It meitsjen fan jo eigen smoothie kin lykje simpel, mar it kin eins krije lestich; tefolle tafoegje fan in sûne yngrediïnt as tafoegjen fan yngrediïnten dy't jo tinke binne sûn, mar kinne it eins net liede ta kalorieoerlêst of in ferfelende makroferhâlding. (Lês ek: Hoe kinne jo elke kear in perfekte smoothie bouwe)

Smoothies moatte om 150 oant 250 kalorieën falle foar in hapke en oant 400 foar in miel. Jo moatte yngrediïnten brûke dy't fiedingsstoffen bydrage dy't jo lichem nedich is om sûn te bliuwen en oan jo doelen te foldwaan, net gewoan lege kaloaren tafoegje, lykas fruchtsaften as sorbet. Guon smoothies kinne de calorieën fluch ophelje - oant 1.000 calorieën foar ien drankje!

Hjir, twa smoothies dy't jo thús kinne meitsje dy't kinne helpe mei gewichtsverlies of spierbou - wat jo doel ek is. (Plus, tips oer hoe't jo se kinne oanpasse of jo eigen sûne smoothies bouwe.)

Muscle-Building Smoothie

Foar in spieropbouwende smoothie, stribje nei in ferhâlding fan 40:30:30 fan makro's, 40 prosint koalhydraten, 30 prosint fet, en 30 prosint proteïne. (Ferwûn oer makro's? Dizze gids foar it tellen fan jo makro's sil helpe.)

De 30 gram proteïne yn dizze smoothie helpt spiermassa op te bouwen. (FYI, hjir is hoefolle proteïne jo per dei ite moatte.) Koalhydraten yn 'e foarm fan folsleine kerrels, fruit en grienten spylje ek in wichtige rol yn it spierbouproses en it hâlden fan jo lichem fiede mei de fiedingsstoffen dy't it nedich is.

Dizze smoothie biedt benammen fjouwer fiedingsgroepen: griente, fruit, suvel en proteïne. De molke en proteïnepoeder leverje de mearderheid fan it proteïne, wylst de blueberries, molke, spinaazje en maple syrup de koalhydraten bydrage. De sinneblombûter foeget sawol proteïne as fet ta, wat ek helpt om jo fol te fielen. De spinaazje foeget tal fan vitaminen ta, ynklusyf de anty-oksidanten A en C, wylst de molke ek bonkenbouende fiedingsstoffen kalsium en fitamine D leveret (dy't ek troch de measte Amerikanen ûnder-konsumearre fiedingsstoffen binne).

Blueberry Spinat Protein Smoothie

• 1 beker snije baby spinaazje
• 1 beker fris as beferzen en ûntdutsen bosbessen
• 3/4 beker leech fet (1%) molke
• 1/4 beker weiproteinpoeier (lykas Bob's Red Mill)
• 1 tsp 100 prosint maple syrup
• 1 eetlepel sinneblom bûter

Fieding: 384 kaloaren, 43g koalhydraten, 12g fet, 26g proteïne

Hjir binne wat manieren om dizze smoothie te individualisearjen en jo eigen te meitsjen:

• Kies foar nonfat molke om wat ûnnedich verzadigd fet en kalorieën te besunigjen. (It proteïne, kalsium, fitamine D, en oare fiedingsstoffen binne gelyk oan de 1% molke.)
• Brûk beferzen wylde bosbessen dy't swieter binne dan farske bosbessenfarianten en snij de maple syrup folslein út.
• Wikselje de bosbessen foar beferzen aardbeien, sûnder tafoege sûker. (Kontrolearje dat it ienige yngrediïnt neamd wurdt yn "aardbeien.")
• Wikselje de sinneblomboter foar pindakaas, of oare moerboter fan kar.

Gewichtsverlies Smoothie

Foar in smoothie foar gewichtsverlies, stribje nei in 45: 25: 30: 30 -ferhâlding fan makro's, 45 prosint koalhydraten, 25 prosint fet en 30 prosint proteïne.

Dizze smoothie hat deselde hoemannichte proteïne as de muscle-bouwende smoothie, dy't helpt om spiermassa te behâlden. De fetynhâld is lykwols wat leger, wylst glêstriedfolle koalhydraten kinne helpe jo tefreden te hâlden en jo te hâlden oant jo folgjende sûne miel.

It leveret ek trije fiedingsgroepen: fruit, suvel, en proteïne. Kersen kombinearje prachtich mei bananen, en beide fruchten komplementearje elkoars fiedingsstoffen. Kersen leverje anty-oksidant vitaminen A en C, en binne heech yn anthocyaninen en quercetin, twa antioxidanten dy't ûntstekking fjochtsje. Bananen binne in poerbêste boarne fan kalium, glêstried, fitamine B6 en fitamine C. De suvel, molke en yoghurt leverje njoggen essensjele fiedingsstoffen, ynklusyf proteïne, kalzium en fitamine D. Mei al dizze superfoods fiede jo jo lichem wylst jo bliuwe binnen sûne dielen.

Cherry Banana Peanut Butter Smoothie

• 1 medium banaan
• 1/2 beker beferzen pitted swiete kersen
• 1/2 beker net -fet gewoane Grykske yoghurt
• 1/2 beker nonfat molke
• 3 tbsp whey protein poeder (ik brûkte Bob's Red Mill)
• 1 tbsp smoothie pindakaas
• 1/2 tsp vanille ekstrakt

Fieding: 394 kalorien, 48g koalhydraten, 10g fet, 28g proteïne

In pear maklike swaps dy't jo kinne meitsje yn dizze smoothie:

• Wissel de banaan foar 1 beker fan jo favorite beferzen bessen. (It sil de natuerlike sûker in bytsje besunigje.)
• Wikselje de pindakaas foar amandelboter, as jo favorite notterboter.
• Foegje 1 tsp flax of chia sied ta foar in lytse ympuls yn fet.
• Ruilje de netfette molke yn sojamelk, dy't in ferlykbere fiedingssamenstelling hat as koemelk (yn tsjinstelling ta in protte fan 'e oare plantdranken).

Resinsje foar