6 Goede boarnen fan fitamine D foar fegetaarjers

Kontint

• 1. Sinneskyn
• 2. Bepaalde paddestoelen
• 3. Aaien
• 4. Tsiis
• 5. Fersterke iten
• 6. Oanfollingen
• De ûnderste rigel

Vitamine D, ek wol sunshinevitamine neamd, is in fet oplosbere fitamine essensjeel foar optimale sûnens.

It helpt jo lichem kalsium op te nimmen en adekwate serummagnesium en fosfaatkonsintraasjes te behâlden - trije fiedingsstoffen wichtich foar jo tosken, spieren en bonken. It spilet ek krúsjale rollen yn harsensûntwikkeling, hertfunksje, jo ymmúnsysteem, en mentale sûnens.

Lege vitamine D-nivo's binne wrâldwiid wiidferspraat. Symptomen fan tekoart omfetsje wurgens, spierpine, swakke bonken, en - by bern - stuntige groei (, 2).

Om adekwate nivo's te behâlden, moatte bern ûnder 12 moannen deis 400 IU (10 mcg) fitamine D krije, wylst bern 1-13 jier deis 600 IU (15 mcg) moatte krije. Folwoeksenen en swangere as ferplegende froulju moatte respektivelik rjochtsje op respektivelik 600 en 800 IU (15 en 20 mcg) per dei (2).

Dochs befetsje heul pear fiedings dizze fitamine, en dejingen dy't dat dogge binne meast dierlike produkten. Sa kin it lestich wêze om genôch fan dizze fiedingsstof út jo dieet te krijen, benammen as jo fegetarysk of vegan binne.

Tagelyk kin in hantsjefol iten en techniken jo in ympuls jaan.

Hjir binne 6 goede boarnen fan fitamine D foar fegetaarjers - guon dêrfan binne ek geskikt foar veganisten.

1. Sinneskyn

Jo hûd kin fitamine D produsearje as se wurde bleatsteld oan 'e ultraviolette B (UVB) strielen fan' e sinne. De measte minsken krije op syn minst wat fan har fitamine D op dizze manier.

Neffens it National Institute of Health (NIH) is jo gesicht, earmen, skonken as werom foar sinneljocht foar 5-30 minuten twa kear yn 'e wike - sûnder sinneskerm - meastal genôch om optimale vitamine D-nivo's te generearjen (3).

Ofhinklik fan jo geografyske lokaasje as klimaat, kin it miskien net praktysk wêze om dizze graad fan direkte blootstelling oan 'e sinne te berikken.

Oanfoljende faktoaren, lykas it seizoen, tiid fan 'e dei, en mjitte fan fersmoarging as smog, lykas jo leeftyd, hûdskleur, en sinne-gebrûk, beynfloedzje ek it fermogen fan jo hûd om genôch fitamine D te produsearjen (2).

Smog as in bewolkte dei kin bygelyks de sterkte fan UV-strielen mei oant 60% ferminderje. Boppedat kinne âldere folwoeksenen en dyjingen mei donkere hûdtonen signifikant langer nedich wêze dan 30 minuten blootstelling oan 'e sinne om genôch fitamine D (3) te produsearjen.

Dat sei, oerstallige sinne-eksposysje kin jo risiko op hûdkanker ferheegje. Dêrtroch trunet de American Academy of Dermatology op minsken net op 'e sinne te fertrouwen as har wichtichste boarne fan fitamine D ().

Jo hûd produseart fitamine D nei direkte bleatstelling oan 'e sinne. Ferskate faktoaren kinne lykwols de vitamine D-generaasje fan jo lichem ferminderje, en oerstallige sinne-eksposysje wurdt net oanrikkemandearre, om't it jo risiko op hûdkanker kin ferheegje.

2. Bepaalde paddestoelen

Paddestoelen hawwe de unike mooglikheid om fitamine D te meitsjen as se wurde bleatsteld oan UV-ljocht. Dit makket har de iennichste ytbere plantboarne fan fitamine D (,,).

Bygelyks wylde paddestoelen en dy keunstmjittich bleatsteld oan UV-ljocht kinne oeral prate tusken 154 en 1.136 IU (3.8 en 28 mcg) fitamine D per 3.5-ounce (100 gram) tsjinje (,,,).

Wat mear is, har vitamine D-ynhâld bliuwt heech foar de doer fan har hâldberens en ferskynt like effektyf te wêzen by it ferheegjen fan nivo's fan dizze fitamine yn jo lichem as fitamine D-oanfollingen (,).

Dat sei, de measte kommersjele paddestoelen wurde groeid yn it tsjuster en wurde net bleatsteld oan UV-ljocht, wat betsjut dat se wierskynlik heul lyts fitamine D () befetsje.

Sykje by it boadskipjen nei in notysje op it etiket dat vitamine D-ynhâld neamt. As jo ​​problemen hawwe mei it finen fan paddestoelen dy't bleatsteld binne oan UV-ljocht, kinne jo better gelok hawwe by jo lokale winkel foar sûnenssoarch as boerenmerk - dy't faak wylde paddestoelen drage.

Tink derom dat net alle wylde paddestoelen iten binne. Fergiftige iten kinne symptomen feroarsaakje fan mild ferdwining nei orgaanfalen en sels de dea. As sadanich moatte jo net foerage foar jo eigen wylde paddestoelen, útsein jo binne saakkundich oplaat (,).

UV-bleatsteld paddestoelen befetsje ferskate nivo's fan fitamine D en lykje like effektyf te wêzen by it ferheegjen fan fitamine D-nivo's as oanfollingen. De measte konvinsjoneel groeid paddestoelen wurde lykwols net bleatsteld oan UV-strielen en hawwe in bytsje fan dizze fitamine.

3. Aaien

Eierjelken leverje fitamine D, hoewol har spesifike bedraggen sterk fertrouwe op it dieet fan 'e hin en tagong ta it bûten.

Bygelyks, aaien dy't komme fan kippen dy't vitamine D-ferrike fieders fiede, kinne oant 6.000 IU (150 mcg) per doal ynpakke, wylst aaien fan hinnen jûn konvinsjonele fieding allinich 18-39 IU (0,4-1 mcg) befetsje (,).

Likegoed wurde hinnen dy't bûtendoar rinne kinne bleatsteld oan sinneljocht en lizze typysk aaien dy't 3-4 kear mear fitamine D hawwe as dy fan hinnen dy't binnendoar grutbrocht binne (,,).

Fergees as organyske aaien hawwe faaks mear fitamine D. It label kin ek oanjaan dat de aaien ferrike binne mei dizze fiedingsstof.

Eierjokken kinne wichtige hoemannichten fitamine D leverje, foaral as de aaien binne ôfkomstich fan hin dy't ferrike fieding krije of bûtendoar meie.

4. Tsiis

Kaas is in natuerlike boarne fan fitamine D, hoewol yn heul lytse bedraggen.

De measte farianten befetsje 8-24 IU (0,2-0,6 mcg) fitamine D per 2-ounce (50-gram) tsjinje. Nivo's fariearje basearre op 'e manier wêrop de tsiis wurdt makke.

Tsiis fan Fontina, Monterey en Cheddar prate mear, wylst mozzarella minder hat. Sêfte soarten lykas cottage, ricotta, as roomkazen biede hast gjin fitamine D (,,).

Guon soarten kinne ek fersterke wurde mei fitamine D, en dit sil wurde oanjûn op 'e label of yngrediïntenlist.

Kaas is in natuerlike boarne fan fitamine D, hoewol yn heul lytse bedraggen. Cheddar, Fontina en Monterey hawwe in bytsje mear.

5. Fersterke iten

Hoewol guon iten natuerlik lytse hoemannichten fitamine D befetsje, wurde in ferskaat oan produkten fersterke mei dizze fiedingsstof. Hoewol fersterkingsnormen ferskille per lân, binne in pear fan dizze fiedsels ûnder oaren:

• Koe molke. Ofhinklik fan it lân wêryn jo wenje, kinne jo ferwachtsje dat 1 beker (240 ml) molke oant 120 IE (3 mcg) fitamine D (,) befettet.
• Nondairy dranken. Plantemelken lykas soja, rys, himp, haver, as amandelmolke - plus sinesappelsop - wurde faak fersterke mei ferlykbere hoemannichten fitamine D as kowemolke. Se kinne maksimaal 100 IE (2,5 mcg) fitamine D per 1 beker (240 ml) leverje (,,,).
• Yoghurt. Guon suvel- en net-molkere yoghurten binne fersterke yn fitamine D, en jouwe sa'n 52 IE (1,3 mcg) fan dizze fitamine per 3,5 ounces (100 gram).
• Tofu. Net alle tofus binne fersterke, mar dejingen dy't sawat 100 IU (2,5 mcg) per 3,5 ounces (100 gram) oanbiede (,).
• Waarme en kâlde granen. Havermout en kant-en-ite granen wurde faak fersterke mei fitamine D, mei 1/2 beker (120 gram) dy't maksimaal 120 IU (3 mcg) leverje, ôfhinklik fan it ferskaat (,,).
• Margarine. Oars as bûter, dy't typysk net fersterke is mei fitamine D, foegje in protte merken fan margarine dizze fiedingsstof ta. Ien itenstleppel (14 gram) leveret normaal sawat 20 IE (0,5 mcg) ().

Fanwegen ynkonsekwint befestigingsnormen tusken lannen, bliuwt it kontrolearjen fan in yngrediïntenlist fan it iten of it fiedingsetiket de bêste manier om te ferifiearjen oft it fersterke is yn fitamine D en hoefolle it befettet.

Tal fan gewoane iten en drinken, ynklusyf molk- en molkmelk, lykas guon granen, binne fersterke mei fitamine D. Om't noarmen ferskille tusken lannen, is it it bêste om it kaartsje goed te lêzen.

6. Oanfollingen

As jo ​​soargen binne dat jo miskien net genôch fitamine D krije fan jo dieet, kinne oanfollingen fungearje as in betroubere en konsistente boarne. Dizze komme yn twa foarmen ():

• Vitamine D2: typysk rispe fan gist as paddestoelen dy't bleatsteld binne oan UV-strielen
• Vitamine D3: meastentiids ôflaat fan fiskoalje of skieppewoll, mei feganistyske foarmen dy't koartlyn ûntwikkele binne út lichen

Wannear't yn grutte doses fan 50.000 IU (1.250 mcg) of mear nommen wurdt, liket vitamine D3 effektiver te wêzen by it ferheegjen en ûnderhâlden fan hege bloednivo's fan fitamine D dan D2.

Dochs liket it te wêzen yn lytsere, deistige doses, it foardiel fan D3 boppe D2 liket folle lytser te wêzen ().

Jo kinne fertelle hokker type jo oanfolling befettet troch it label te lêzen. De measte lichen-ôfkomstige D3-oanfollingen foegje ek fegane sertifikaasje ta.

Om't fitamine D fetoplosber is, kin it iten mei fet iten it helpe om de opname te ferheegjen ().

Tink derom dat de Reference Daily Intake (RDI) 400-800 IU (10-20 mcg) is, ôfhinklik fan faktoaren lykas leeftyd en swangerskip. Dizze dosaasje foar langere perioaden te oersjen is net oan te rieden, om't it toksisiteit kin feroarsaakje ().

Symptomen fan toksisiteit fan fitamine D kinne ûnder oare betizing, konsintraasjeproblemen, depresje, buikpine, spuie, hege bloeddruk, gehoarferlies, psychose, en - yn ekstreme gefallen - nierfalen en koma ().

Oanfollingen binne in betroubere en konsistente boarne fan fitamine D. Se wurde it bêste konsumeare yn kombinaasje mei fet iten en moatte langere perioaden net wurde nommen yn hoemannichten dy't de RDI oerskriuwe.

De ûnderste rigel

Hoewol fitamine D ferskate krúsjale rollen yn jo lichem spilet, befetsje in pear fiedsels it natuerlik - en fegetaryske as fegane boarnen binne benammen seldsum.

Tiid trochbringe yn 'e sinneskyn is in geweldige manier om jo nivo's te ferheegjen, mar dit is net foar elkenien mooglik.

As sadanich kinne jo iten besykje as wylde paddestoelen, aaien, of artikels ferrike mei fitamine D. Oanfollingen binne in oare opsje.

As jo ​​soargen hawwe dat jo lege nivo's hawwe fan dit fitamine, sprek dan mei jo soarchferliener.