16 sûne fiedsels ferpakt mei Umami-smaak

Kontint

• 1. Seewier
• 2. Sojabasearre iten
• 3. Aldere tsizen
• 4. Kimchi
• 5. Griene tee
• 6. Seafood
• 7. Meats
• 8. Tomaten
• 9. Paddestoelen
• 10–16. Oare iten dat Umami befettet
• De ûnderste rigel

Umami is ien fan 'e fiif basissmaken, neist swiet, bitter, sâlt en soer.

It waard mear dan in ieu lyn ûntdutsen en wurdt it bêste omskreaun as in sûchige of "fleisige" smaak. It wurd "umami" is Japansk en betsjut "in noflike hartige smaak."

Wittenskiplik sjoen ferwiist umami nei de smaak fan glutamaat, inosinaat of guanylaat. Glutamate - as glutaminsoer - is in mienskiplik aminosoer yn plantaardige en dierlike aaiwiten. Inosinaat wurdt foaral fûn yn fleis, wylst guanylate folop is yn planten ().

Lykas de oare basissmaken is it opspoaren fan umami essensjeel foar oerlibjen. Umami-ferbiningen wurde typysk fûn yn iten mei hege proteïnen, dus priuwe umami fertelt jo lichem dat in iten aaiwyt befettet.

As antwurd skiedt jo lichem speeksel en spijsvertering sappen út om dizze aaiwiten te fertarren (2).

Utsein spiisfertarring kinne umami-ryk iten potensjele sûnensfoardielen hawwe. Ut ûndersiken docht bygelyks bliken dat se mear ynfolje. Sadwaande kin it kiezen foar mear umami-ryk iten gewichtsverlies helpe troch jo appetit te beheinen (,).

Hjir binne 16 umami-fiedsels mei ferrassende foardielen foar sûnens.

1. Seewier

Seewieren hawwe leech yn kaloryen, mar ynpakt mei fiedingsstoffen en anty-oksidanten.

Se binne ek in geweldige boarne fan umami-smaak troch har hege glutamate-ynhâld. Dêrom wurde kombu-seewieren faak brûkt om djipte ta te foegjen oan bouillon en sauzen yn 'e Japanske keuken.

Hjir is de glutamate-ynhâld foar in ferskaat oan kombu-seewieren per 3,5 gram (100 gram):

• Rausu kombu: 2.290-3.380 mg
• Ma kombu: 1.610-3.200 mg
• Rishiri kombu: 1.490-1.980 mg
• Hidaka kombu: 1.260-1.340 mg
• Naga kombu: 240-1.400 mg

Nori seewier is ek heech yn glutamaat - leveret 550-1,350 mg per 3,5 ounces (100 gram).

Wylst de measte seewieren heech yn glutamaat binne, is wakame seewier in útsûndering mei mar 2-50 mg glutamaat per 3,5 ounces (100 gram). Dat sei, it is noch heul sûn.

Gearfetting Seewieren fan Kombu en Nori binne heech yn 'e umami-ferbining glutamate. Dêrom wurde se faak brûkt yn bouillon of sauzen om djipte ta te foegjen yn 'e Japanske keuken.

2. Sojabasearre iten

Soja-iten wurdt makke fan sojabeanen, in peulvrucht dat in haadprodukt is yn 'e Aziatyske keuken.

Hoewol sojabeanen heul kinne wurde iten, wurde se faak fermenteare of ferwurke yn ferskate produkten, lykas tofu, tempeh, miso, en sojasaus.

Opfallend is dat ferwurkjen en fermentearjen fan sojabeanen har totale ynhâld fan glutamaat ferheegje, As aaiwiten wurde ôfbrutsen yn fergese aminosoeren, benammen glutaminsoer ().

Hjir is de glutamate-ynhâld foar in ferskaat oan sojabasearre iten per 3,5 gram (100 gram):

• Sojasaus: 400-1.700 mg
• Miso: 200-700 mg
• Natto (fermenteare sojabonen): 140 mg
• Sojabeanen: 70-80 mg

Hoewol soja kontroversjeel is fanwegen de phytoestrogen-ynhâld, is it iten fan sojabasearre iten keppele oan ferskate foardielen, ynklusyf legere bloedcholesterol, ferbettere fruchtberens by froulju, en minder symptomen fan 'e menopause (,,).

Gearfetting Soja-basearre fiedings binne natuerlik heech yn 'e umami-kombinaasje glutamate. Fermenteare iten op basis fan soja binne benammen heech, om't fermentaasje aaiwiten kin ôfbrekke yn fergese aminosoeren, lykas glutaminsoer.

3. Aldere tsizen

Alde tsizen binne ek heech yn 'e umami-glutamate.

As tsizen âlder wurde, brekke har aaiwiten ôf yn fergese aminosoeren troch in proses dat proteolyse hjit. Dit ferheget har nivo's fan fergees glutaminsoer (9).

Hjir is de glutamate-ynhâld foar in ferskaat oan âlde tsizen per 3,5 ounces (100 gram):

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1.200-1.680 mg
• Comte tsiis: 539-1,570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Emmental tsiis: 310 mg
• Gouda: 124-295 mg
• Cheddar: 120-180 mg

Kazen dy't it langst binne, lykas Italjaanske parmesan - dy't 24-30 moannen âld is - hawwe typysk de measte umami-smaak. Dêrom kin sels in lyts bedrach de smaak fan in skûtel signifikant ferheegje (9).

Gearfetting Tsizen dy't langer âlder binne, hawwe in sterker umami-smaak, om't se mear proteolyse trochgeane - in proses dat proteïne ôfbrekt yn fergese aminosoeren, lykas glutaminsoer.

4. Kimchi

Kimchi is in tradysjoneel Koreaansk bygerjocht makke fan griente en krûden.

Dizze grienten wurde fermenteare mei Lactobacillus baktearjes, dy't de griente ôfbrekke troch spiisfertarjende enzymen te produsearjen, lykas proteasen, lipasen en amylasen (, 11).

Proteasen brekke proteïnemolekulen yn kimchi yn frije aminosoeren troch it proses proteolyse. Dit ferheget kimchi's nivo's fan 'e umami-ferbining glutaminsoer.

Dêrom befettet kimchi in yndrukwekkende 240 mg glutamate per 3,5 ounces (100 gram).

Net allinich is kimchi heech yn umami-ferbiningen, mar it is ek ûnbidich sûn en is keppele oan foardielen foar sûnens, lykas ferbettere spiisfertarring en legere cholesterolnivo yn it bloed (,).

Gearfetting Kimchi befettet yndrukwekkende 240 mg glutamate per 3,5 ounces (100 gram). It is heech yn umami-ferbiningen as gefolch fan gisting mei Lactobacillus baktearjes.

5. Griene tee

Griene tee is in populêr en ongelooflijk sûn drank.

It drinken is keppele oan in protte potensjele sûnensfoardielen, lykas in fermindere risiko fan diabetes type 2, legere "minne" LDL-cholesterolnivo, en sûn lichemsgewicht (,,).

Derneist is griene tee heech yn glutamate, dêrom hat it in unike swiete, bittere en umami smaak. Droege griene tee befettet 220-670 mg glutamate per 3,5 ounces (100 gram).

Dit drank is ek heech yn theanine, in aminosoer dat in ferlykbere struktuer hat as glutamaat. Stúdzjes litte sjen dat theanine ek in rol spilet yn har hege nivo's fan umami-gearstalling (17,).

Underwilens komt de bitterheid fan griene tee fral fan stoffen neamd catechinen en tanninen (,).

Gearfetting Griene tee befettet 220-670 mg glutamate per 3,5 gram (100 gram), dêrom hat it in unike swiete, bittere en umami smaak. It is ek heech yn theanine - dy't in ferlykbere struktuer hat as glutamaat en kin de nivo's fan 'e umami-gearstalling ferheegje.

6. Seafood

In protte soarten seafood befetsje hege amami-ferbiningen.

Seefruchten kinne natuerlik sawol glutamate as inosinaat befetsje - ek wol bekend as dinatriuminosinaat. Inosinate is in oare umami-ferbining dy't faak wurdt brûkt as additief foar iten (21).

Hjir binne de ynhâld fan glutamate en inosinaat foar ferskate soarten seekoaten per 3,5 gram (100 gram):

Iten	Glutamate	Inosinate
Dried baby sardines	40-50 mg	350-800 mg
Bonito flokken	30-40 mg	470-700 mg
Bonito fisk	1-10 mg	130-270 mg
Tuna	1-10 mg	250-360 mg
Yellowtail	5-9 mg	230-290 mg
Sardines	10-20 mg	280 mg
Makreel	10-30 mg	130-280 mg
Cod	5-10 mg	180 mg
Garnalen	120 mg	90 mg
Sint-jakobsschelpen	140 mg	0 mg
Ansjovis	630 mg	0 mg

Glutamaat en dinatriuminosinaat hawwe in synergistysk effekt op inoar, wat de algemiene umami-smaak opropt fan iten dat beide befetsje ().

Dat is ien reden wêrom't chefs glutamat-rike fiedings kombinearje mei dinatrium-inosinaat-rike fiedsels om de algemiene smaak fan in skûtel te ferbetterjen.

Gearfetting In protte fisken en skulpdieren binne heech yn glutamaat en - foaral - ynosinaat, in oare umami-kombinaasje dy't benammen yn dierlike produkten oanwêzich is. Glutamaat en inosinaat hawwe in synergistysk effekt op elkoar, en stimulearje de algemiene umami-smaak fan iten.

7. Meats

Meats is in oare fiedingsgroep dy't typysk heech is yn umami-smaak.

Lykas seafood befetsje se natuerlik glutamate en inosinaat.

Hjir binne de ynhâld fan glutamate en inosinaat foar ferskate fleis per 3,5 ounces (100 gram):

Iten	Glutamate	Inosinate
Spek	198 mg	30 mg
Droege / genêzen ham	340 mg	0 mg
Pork	10 mg	230 mg
Beef	10 mg	80 mg
Hin	20-50 mg	150-230 mg

Droech, âlder as ferwurke fleis hawwe oanmerklik mear glutaminsoer dan farske fleis, om't dizze prosessen folsleine proteïnen ôfbrekke en fergees glutaminsoer frijlitte.

Kippenei-dooien - hoewol net in fleis - binne ek boarnen fan umami-smaak, en leverje 10-20 mg glutamaat per 3,5 ounces (100 gram).

Gearfetting Krekt as seafood, fleis is in goede boarne fan glutamaat en inosinaat. Droech, âlder as ferwurke fleis befettet it meast glutaminsoer.

8. Tomaten

Tomaten binne ien fan 'e bêste plant-basearre boarnen fan umami-smaak.

Eins komt har swiet-noch-sûkerige smaak fan har hege glutaminsoerynhâld.

Reguliere tomaten befetsje 150-250 mg glutaminsoer per 3,5 ounces (100 gram), wylst cherrytomaten 170-280 mg leverje yn deselde betsjinning.

Derneist bliuwe de nivo's glutaminsoer fan tomaten trochgean as se rypje ().

Torkjen fan tomaten kinne har umami-smaak ek ferheegje, om't it proses focht fermindert en it glutamaat konsintreart. Droege tomaten befetsje 650-140 mg glutaminsoer per 3,5 gram (100 gram).

Utsein glutaminsoer binne tomaten ek in goede boarne fan ferskate fitaminen en mineralen, ynklusyf fitamine C, fitamine K, kalium, folium, en plantebasis anty-oksidanten ().

Gearfetting Tomaten binne in geweldige boarne fan umami-smaak en befetsje 150-250 mg glutaminsoer per 3,5 ounces (100 gram). Droege tomaten binne konsintrearder, en leverje 650-1.140 mg yn deselde tsjinst.

9. Paddestoelen

Paddestoelen binne in oare grutte plant-basearre boarne fan umami-smaak.

Krekt lykas tomaten kinne droege paddestoelen har glutamaatynhâld signifikant ferheegje.

Hjir is de glutamate-ynhâld foar in ferskaat oan paddestoelen per 3,5 gram (100 gram):

• Droege shiitake-paddestoel: 1.060 mg
• Shimeji-paddestoel: 140 mg
• Enoki paddestoel: 90–134 mg
• Gewoane paddestoel: 40-110 mg
• Truffles: 60-80 mg
• Shiitake paddestoel: 70 mg

Paddestoelen binne ek ynpakt mei fiedingsstoffen, ynklusyf B-fitaminen, en binne keppele oan potensjele sûnensfoardielen, lykas ferbettere ymmuniteit en cholesterolnivo ().

Se binne ek alsidich, hearlik en maklik ta te foegjen oan jo dieet - sawol rau as kocht.

Gearfetting Paddestoelen - foaral droege paddestoelen - binne in geweldige plant-basearre boarne fan glutaminsoer. Se binne ek maklik ta te foegjen oan jo dieet, wêrtroch se in maklike manier binne om de algemiene umami-smaak fan jo gerjochten te stimulearjen.

10–16. Oare iten dat Umami befettet

Utsein fan 'e boppesteande itenartikelen hawwe ferskate oare fiedsels ek in heule umami-smaak.

Hjir is de glutamate-ynhâld foar oare fiedsels mei hege umami per 100 gram (100 gram):

1. Marmite (in gearsmakke gistsprieding): 1.960 mg
2. Oestersaus: 900 mg
3. Nôt: 70-110 mg
4. Griene earte: 110 mg
5. Knoflook: 100 mg
6. Lotus woartel: 100 mg
7. Ierappels: 30-100 mg

Under dizze iten hawwe Marmite en oestersaus de heechste ynhâld fan glutamaat. Marmite is heech yn umami-smaak, om't it fermenteare is mei gist, wylst oestersaus umami-ryk is, om't it wurdt makke mei gekookte oesters of oesterekstrakt, dy't heech yn glutamaat binne.

Hâld lykwols yn gedachten dat beide fan dizze produkten oer it algemien yn lytse hoemannichten wurde brûkt.

Gearfetting Iten lykas Marmite, oestersaus, mais, griene earten, knoflook, lotuswortel, en ierappels binne ek goede boarnen fan umami-smaak fanwegen har hege glutamate-ynhâld.

De ûnderste rigel

Umami is ien fan 'e fiif basissmaken en wurdt it bêste omskreaun as in hartige of "fleisige" smaak.

De umami-smaak komt fan 'e oanwêzigens fan' e amino-soere glutamate - as glutaminsoer - as de ferbiningen inosinaat as guanylate, dy't typysk oanwêzich binne yn iten mei hege proteïnen.

Umami ferheget net allinich de smaak fan gerjochten, mar kin ek helpe om jo appetit te beheinen.

Guon fiedsels dy't heech binne yn umami-ferbiningen binne seafood, fleis, âlde tsizen, seewieren, sojyfood, paddestoelen, tomaten, kimchi, griene tee, en in protte oaren.

Besykje in pear umami-ryk iten ta te foegjen oan jo dieet om har smaak en sûnensfoardielen te plukken.