Ultimate skonken

Kontint

• Resinsje foar

De knibbel. De lunge.

Se binne it fleis en ierappels fan krêfttraining foar legere lichems, de pylders fan 'e measte skonktraining. Foar de net -ynisjatyf lykje se miskien yntimidearjend - it soarte oefeningen ûntworpen foar serieuze bodybuilders. Eins binne se passend foar sawat elkenien dy't har skonken fersterkje en toanje wol. En se binne praktysk essensjeel foar hurdrinners, roeiers en oare kompetitive atleten.

Se binne ek feilich. Eksperts hawwe lang debattearre foaral de feiligens fan 'e hurk. Nei it besjen fan jierren fan ûndersiik hat de National Strength and Conditioning Association lykwols konkludeare dat it squat net allinich feilich en effektyf is, mar ek "in signifikant afschrikmiddel is foar knibbelblessueres." Blessueres dy't it gefolch binne fan squat-training lykje te wêzen feroarsake troch minne foarm en oertraining.

Om de effektiviteit fan ferskate soarten squats en lunges te testen, ha wy in heul oplaat ûnderwerp oansletten op in elektromyografyske (EMG) masine. Mei elektroden pleatst op ferskate spiergroepen, útfierde ús ûnderwerp ferskate fariaasjes fan squats en lunges. De EMG-masine transducearre de elektryske aktiviteit generearre troch de spierkontraasjes yn in grafyk. Hoe mear spierfezels kontraktearje, hoe sterker it sinjaal. De resultaten lieten ús bepale hokker spieren aktyf wiene tidens elke oefening en skatte hoe hurd se wurken.

Gearstalde foardielen

Squats en lunges binne populêr om't se ferskate mienskiplike bewegingen en spiergroepen befetsje. Sokke gearstalde oefeningen binne wichtich, om't spesifike bewegingen fan sport en deistige aktiviteiten gewoanlik ferskate spiergroepen omfetsje, ynstee fan mar ien. Gearstelde bewegingen helpe by it ûntwikkeljen fan balansearre spiergroepen om 'e gewrichten en helpe foar te kommen dat de te ûntwikkeljen fan ien spiergroep op rekken fan in oar.

Om't gearstalde oefeningen in gruttere spiermassa brûke dan isolearre bewegingen, bumje se mear kaloaren. Se kinne ek jo lykwicht, koördinearje en stabiliteit ferheegje, om't se jo rêch- en abdominale spieren nedich binne om jo romp te stabilisearjen.

Doch noch gjin isolaasje-oefeningen. Mei lichte gewichten binne isolaasje-oefeningen poerbêst foar begjinners, rehabilitaasje en sporttraining, om't se folle minder koördinaasje nedich binne en jo kinne rjochtsje op 'e spiergroep dy't jo wurkje wolle.

As jo ​​fan plan binne gearstalde en isolaasje -oefeningen te kombinearjen yn ien training, begjin dan mei de gearstalde oefeningen. Se moatte wurde útfierd as jo spieren fris binne om foar te kommen dat jo foarm kompromitteart en blessueres riskeart.

De resultaten fan EMG

Foar elke testte oefening brûkte ús ûnderwerp minder dan 50 prosint fan it maksimum gewicht dat se koe tilje en die gjin herhellingen út foar wurgens. As se swierdere gewichten hie opheft of mear repetysjes útfierde tidens testen, soene de squats en lunges har gluteale en hamstringspieren yn gruttere mjitte wurke hawwe. As jo ​​​​it programma foar sterkte as úthâldingsfermogen / toan folgje beskreaun yn it workoutskema, sille jo jo gluteale en hamstringspieren fersterkje yn gruttere mjitte dan ús EMG-resultaten oanjûn.

Alle oefeningen dy't wy hifke binne poerbêst foar it fersterkjen fan jo quadriceps, yn it bysûnder de vastus medialis, de binnenste quadriceps -spier, dy't it wichtichste is foar it stabilisearjen fan 'e knibbel. As jo ​​​​jo bûtenste dijen wolle rjochtsje, jouwe jo skonken mear sweep, befetsje de curtsy of side-lunge yn jo programma. Beide oefeningen wurkje de medialis en lateralis gelyk. Se binne avansearre oefeningen dy't koördinaasje en lykwicht fereaskje.

Tidens de heale en kwart squats wiene de legere rêchspieren (de erector spinae) 85 prosint aktyf. Tidens de plie -squat en alle lunge -fariaasjes wiene de erector spinae lykwols minder dan 60 persint aktyf. As jo ​​​​rêchproblemen hawwe ûnderfûn, kinne de plie-squat en lunges minder fan in blessuererisiko foarmje dat de heale en kwart squats.

De foar- en efterkant lunges wiene de ienige testte oefeningen dy't signifikante hamstringaktiviteit sjen litte. Beide binne poerbêst foar hurdrinners en fytsers. Alle testen fan squat- en longefariaasjes lieten minimale gluteale aktiviteit sjen. Om jo glutes te trenen, útfiere isolaasje-oefeningen lykas de heupferlinging en de side-lizzende skonkferheging.

Resinsje foar