6 oefeningen foar training fan biceps thús

Kontint

• Hoe't jo biceps training thús dwaan
• 1. Push-up
• 2. Skean earmfleksje
• 3. Hammerdraad
• 4. Direkte tried
• 5. Sittende barbell
• 6. Underearmeplank
• Wat te dwaan nei training
• 1. Strek jo earms werom
• 2. Foegje jo earms út

Thús training fan biceps is ienfâldich, maklik en helpt jo ferskate doelen te berikken, fan toning oant tanimmende meager massa en spiervolume.

Dizze oefeningen kinne wurde dien sûnder it brûken fan gewichten of mei gewichten foar rappere resultaten. It is lykwols wichtich om rekken te hâlden mei de fysike omstannichheden en beheiningen fan it lichem om elke soart ferwûning te foarkommen lykas tendonbreuk of tendonitis, bygelyks.

It ideaal is om in medyske evaluaasje te dwaan foardat jo mei elke fysike aktiviteit begjinne en begelieding hawwe fan in fysike oplieder dy't it gewicht foar elke oefening yndividueel moat oanjaan.

Hoe't jo biceps training thús dwaan

Thús training fan biceps kin 1 oant 3 kear yn 'e wike wurde dien, yn 2 oant 3 sets fan 8 oant 12 werhellingen, ôfhinklik fan' e oefening. It ideaal is om 3 oant 4 oefeningen per training te kiezen.

Foardat jo begjinne mei training, moat opwaarming dien wurde om spierprestaasjes te ferbetterjen, sirkulaasje te aktivearjen en ferwûningen te foarkommen. In goede opwaarmingsopsje is om jo earms ferskate kearen yn in rap tempo te ferpleatsen of bygelyks sprongjacks te dwaan.

Guon oefenopsjes foar it dwaan fan in bicep-training thús binne:

1. Push-up

Hoewol it breed wurdt brûkt yn 'e boarsttrening, wurket earmfleksing mei ferskate spiergroepen, ynklusyf de biceps, wêrtroch jo massa kinne krije en de biceps fersterke, fral as jo thús gjin dumbbells of gewichten hawwe.

Hoe te meitsjen: lizze op jo mage, ferheegje jo lichem troch jo earms te streken yn oerienstimming mei jo lichem, in bytsje mear dan skouderbreedte útinoar, fuotten op 'e flier, kontrakteare abdij en efterút rjochte. Ferheegje en ferleegje jo lichem gewoan troch jo earms yn in hoek fan 90 graden mei jo elleboog te bûgen en te streken. Lizze net op 'e flier tusken push-ups. Doch de push-ups 30 sekonden, rêst 1 minút en herhelje foar 2 oant 3 sets. As de oefening heul lestich is, is it mooglik om it mei jo knibbels op 'e flier te dwaan en, bytsje by bytsje, jo knibbels fan' e flier te ferwiderjen.

2. Skean earmfleksje

De skeane earmfleksje is in oare fariant fan 'e fleksje dy't helpt om de krêft en wjerstân fan' e biceps, triceps en deltoids te wurkjen. Dêrnjonken helpt it om de abdij en skonken te fersterkjen.

Hoe te meitsjen: nim in oerflak op om de oanstriid fan jo lichem te meitsjen lykas Tsjettel, kruk, stoel, pûst, gymbal of in trappeplatfoarm. Stypje jo hannen op it skeane oerflak, mei jo earms rjochte op jo lichem, in bytsje mear dan skouderbreedte en fuotten op 'e flier. It lichem moat rjocht wêze mei de rêch ôfstimd op 'e romp. Kontrakteer jo búk, bûgje jo earmtakken oant jo boarst it oerflak rekket en weromgean nei de startposysje. Jo kinne 2 oant 3 sets dwaan fan 8 oant 10 repetysjes elk, rêstend fan 60 oant 90 sekonden tusken sets.

3. Hammerdraad

De hammer-hammersoefening is heul effektyf yn it ferheegjen fan it folume fan 'e biceps en brachiale spier, mar it moat wurde dien mei it brûken fan gewicht of dumbbells., As jo ​​dit soarte materiaal net hawwe, kinne jo ien of mear pakjes pleatse fan 1 kg rys as beantsjes yn twa rêchsekjes of tassen fan 'e merke, of oars brûke bygelyks petflessen mei sân binnen.

Hoe te meitsjen: stean, hâld in gewicht yn elke hân mei de palm nei binnen, mei de earms nei ûnderen rjochte op it lichem. Flexje jo earmtakken, ferheegje jo ûnderearms oant de gewichten op skouderhichte binne. It is wichtich dat de búk kontrakt is en dat de polsen en skouders net bewege, om gjin ferwûning te feroarsaakjen. Jou jo earms stadich werom nei de startposysje. Ynhale as de earms yn 'e startposysje binne en útadigje by it bûgjen fan' e earmtakken. Jo kinne 3 oant 4 sets dwaan fan 8 oant 12 repetysjes elk, mei 60 oant 90 sekonden rêst tusken sets. In fariaasje fan dizze oefening is om jo earms ien foar ien alternatyf op te heffen.

4. Direkte tried

De "barbell curl" oefening is in oare goede opsje foar biceps, om't it sterkte, úthâldingsfermogen wurket, neist it stimulearjen fan 'e ferheging fan spiermassa en folume. Om dizze doelen te berikken, moatte gewichten lykas bygelyks halters, barbells of petflessen mei sân binnen brûkt wurde.

Hoe te meitsjen: stean mei fuotten skouderbreedte útinoar, knibbels wat bûgd en búk krimp, plak gewicht op elke hân of hâld de balke mei ellebogen bûgd foar it lichem en hannen nei boppen. Sûnder jo skouders te bewegen en mei stevige fûsten, stek jo earms nei jo skouders en kom stadich werom nei de startposysje. Ynhale as jo earms yn 'e startposysje binne en útadigje as jo jo earmtakken bûgje. Jo kinne 3 oant 4 sets dwaan fan 8 oant 12 repetysjes elk, mei 60 oant 90 sekonden rêst tusken sets.

5. Sittende barbell

De sittende barbell is in oare oefenopsje foar de biceps dy't ek sterkte, úthâldingsfermogen, ferheging fan spiermassa en folume wurket en jo moatte dumbbells of in petflesse brûke mei binnen sân.

Hoe te meitsjen: sitte op in bankje of stoel mei jo skonken wat útinoar en jo rêchbonke rjocht. Leunje jo romp foarút en hâld it gewicht, rêst jo elleboog op jo skonk. De oare hân moat wurde stipe op 'e oare skonk om it lykwicht fan it lichem te fasilitearjen. Kontrakte jo earm en bringt it gewicht nei jo gesicht. Brûk de earm stadichoan werom nei de startposysje, kontrolearje de ôfstamming fan 'e earm. Werhelje de beweging mei elke earm 8 oant 12 kear yn 3 oant 4 searjes, rêstend foar 60 oant 90 sekonden tusken sets.

6. Underearmeplank

Hoewol de ûnderearmeplank in oefening is dy't mear rjochte is op it fersterkjen fan 'e spieren fan' e búk en kearn, wurdt it ek beskôge as in folsleine oefening, wat betsjut dat it wurket op oare gebieten fan it lichem, ynklusyf de biceps. Yn dizze oefening is it net nedich om gewichten of halters te brûken.

Hoe te meitsjen: lizze op jo mage en ferheegje dan jo lichem, stipe allinich jo ûnderearms en teannen op 'e flier, altyd mei jo búk en billen kontrakteare en jo holle en lichem rjocht, rjochte op jo rêchbonke. Jo moatte sa lang mooglik yn dizze posysje bliuwe. Jo kinne mei 30 sekonden begjinne en de tiid stadichoan ferheegje. Dizze oefening wurdt net yn searjes dien.

Wat te dwaan nei training

Nei biceps-training moat stretching dien wurde om de spieren te ûntspannen, de spieren te toanen, fleksibiliteit te ferbetterjen, sirkulaasje te ferheegjen en ferwûningen te foarkommen.

1. Strek jo earms werom

Stretchje om jo earms werom te streken moat stean wurde dien om jo jo biceps, boarstmuskels, en skouders goed út te stekken.

Hoe te meitsjen: stean, bring jo earms efter jo rêch oant jo hannen moetsje. Ferwiderje jo fingers en ferheegje jo earms dy't 20 oant 30 sekonden hâlde. It is wichtich om te fielen dat de biceps langwerpich binne, neist it respekt foar de limiten fan it lichem

2. Foegje jo earms út

Mei dizze stretch kinne jo jo biceps, boarst en rêchbonke stretchje, en moatte sitten dien wurde.

Hoe te meitsjen: sit op 'e flier mei jo skonken rjochte of bûgde en jo rêch efkes efterop op jo earms.Doch dizze beweging 30 oant 60 sekonden.