11 redenen wêrom't tefolle sûker min is foar jo

Kontint

• 1. Kin gewichtswinning feroarsaakje
• 2. Mei jo risiko ferheegje fan hertsykte
• 3. Is keppele oan akne
• 4. Fergruttet jo risiko fan diabetes type 2
• 5. Mei jo risiko op kanker ferheegje
• 6. Mei jo risiko op depresje ferheegje
• 7. Mei it proses fan hûdferâldering fersnelle
• 8. Kin Cellular Ageing ferheegje
• 9. Drainset jo enerzjy
• 10. Kin liede ta fet lever
• 11. Oare sûnensrisiko's
• Hoe kinne jo jo sûkerinname ferminderje?
• De ûnderste rigel

Fan marinara saus oant pindakaas, tafoege sûker kin wurde fûn yn sels de meast ûnferwachte produkten.

In protte minsken fertrouwe op rappe, ferwurke iten foar iten en snacks. Om't dizze produkten faak tafoegde sûker befetsje, makket it in grut part út fan har deistige kalorie-yntak.

Yn 'e FS is tafoege sûkers goed foar 17% fan' e totale kalorie-yntak fan folwoeksenen en oant 14% foar bern ().

Rjochtlinen foar dieet suggerearje te beheinen kaloryen fan tafoegde sûker oant minder dan 10% per dei ().

Eksperts leauwe dat sûkerkonsumpsje in wichtige oarsaak is fan obesitas en in protte chronike sykten, lykas diabetes type 2.

Hjir binne 11 redenen wêrom't te folle sûker ite min is foar jo sûnens.

1. Kin gewichtswinning feroarsaakje

Tariven fan obesitas stige wrâldwiid en tafoege sûker, fral fan sûker-sûke dranken, wurdt tocht dat ien fan 'e wichtichste skuldigen is.

Sûker-swiete dranken lykas frisdranken, sapen en swiete tees wurde laden mei fruktose, in soarte fan ienfâldige sûker.

Fruktose konsumearje fergruttet jo honger en winsk foar iten mear dan glukoaze, it wichtichste soart sûker dat wurdt fûn yn zetmeel iten ().

Derneist kin oermjittige fruktose-konsumpsje wjerstân feroarsaakje tsjin leptine, in wichtich hormoan dat honger regelt en jo lichem fertelt op te hâlden mei iten ().

Mei oare wurden, sûkerige dranken beheine jo honger net, wêrtroch it maklik is om in heule oantal floeibere kaloryen gau te konsumearjen. Dit kin liede ta gewichtswinning.

Undersyk hat konsekwint oantoand dat minsken dy't sûkerde dranken drinke, lykas frisdrank en sop, mear weagje as minsken dy't net () dogge.

Ek drinke in soad sûker-swiete dranken is keppele oan in ferhege hoemannichte fizierfet, in soarte fan djippe búkfet ferbûn mei omstannichheden lykas sûkersykte en hert sykte ().

Konsumearje te folle tafoegde sûker, fral fan sûkerde dranken, fergruttet jo risiko fan gewichtsferheegjen en kin liede ta fizilale fetakkumulaasje.

2. Mei jo risiko ferheegje fan hertsykte

Diëten mei hege sûker binne assosjeare mei in ferhege risiko fan in protte sykten, wêrûnder hert sykte, de nûmer ien oarsaak fan 'e dea wrâldwiid ().

Bewiis suggereart dat diëten mei hege sûker kinne liede ta oergewicht, ûntstekking en hege triglyceride, bloedsûker en bloeddruknivo - alle risikofaktoaren foar hert sykte ().

Derneist is tefolle konsumearjen fan sûker, fral út sûker-swiete dranken, keppele oan atherosklerose, in sykte dy't wurdt karakterisearre troch fette, artery-ferstoppende ôfsettings ().

In stúdzje yn mear dan 30.000 minsken fûn dat dejingen dy't 17-21% fan kaloryen konsumearden fan tafoege sûker in 38% grutter risiko hiene om te stjerren oan hert sykte, yn ferliking mei dyjingen dy't allinich 8% kalorien konsumearden fan tafoege sûker ().

Krekt ien 163-ounce (473-ml) blikje soda befettet 52 gram sûker, dat komt oerien mei mear as 10% fan jo deistige konsumpsje fan kalorie, basearre op in dieet fan 2.000 kalorie (11).

Dit betsjut dat ien sûker drankje deis jo al kin oer de oanbefellende deistige limyt foar tafoege sûker.

Konsumearje te folle tafoege sûker ferheget risikofaktoaren foar hertsykte lykas obesitas, hege bloeddruk en ûntstekking. Diëten mei hege sûker binne keppele oan in ferhege risiko om te stjerren oan hertsykte.

3. Is keppele oan akne

In dieet heech yn ferfine koalhydraten, ynklusyf sûker iten en drinken, is assosjeare mei in heger risiko op it ûntwikkeljen fan akne.

Iten mei in hege glycemyske yndeks, lykas ferwurke snoepjes, ferheegje jo bloedsûker rapper dan iten mei in legere glycemyske yndeks.

Suikerfûgels spike fluch bloedsûker en insulinsnivo, wêrtroch ferhege sekretion fan androgeen, oaljeproduksje en ûntstekking feroarsaket, dy't allegear in rol spylje yn akne-ûntwikkeling ().

Stúdzjes hawwe toand dat leechglykemyske diëten assosjeare binne mei in fermindere aknerisiko, wylst heulglykemyske diëten keppele binne oan in grutter risiko ().

Bygelyks, in stúdzje yn 2.300 jongeren toande oan dat dejingen dy't faak tafoege sûker konsumearden in 30% grutter risiko hiene foar it ûntwikkeljen fan akne ().

Ek hawwe in protte populaasjestúdzjes oantoand dat plattelânsgemeenten dy't tradisjonele, net-ferwurke fiedsels konsumearje hast hast gjin besteande tariven fan akne hawwe, yn ferliking mei mear stedske gebieten mei hege ynkommen ().

Dizze befiningen falle gear mei de teory dat diëten heech yn ferwurke, sûkerbeladen iten bydrage oan 'e ûntwikkeling fan akne.

Diëten mei hege sûker kinne androgeensekresje, oaljeproduksje en ûntstekking ferheegje, dy't allegear jo risiko kinne ferheegje fan akne.

4. Fergruttet jo risiko fan diabetes type 2

De wrâldwide prevalens fan diabetes is de ôfrûne 30 jier mear dan ferdûbele ().

Hoewol d'r in soad redenen foar binne, is d'r in dúdlike keppeling tusken oermjittige sûkerkonsumpsje en diabetesrisiko.

Oergewicht, dat faaks wurdt feroarsake troch te folle sûker konsumearje, wurdt beskôge as de sterkste risikofaktor foar diabetes ().

Wat mear is, ferlingd konsumpsje mei hege sûker rydt wjerstân tsjin insuline, in hormoan dat wurdt produsearre troch de pankreas dy't bloedsûkernivo's regelt.

Insulinsjebestriding soarget foar bloedsûkernivo's om te ferheegjen en ferheget jo risiko fan diabetes sterk.

In populaasjestúdzje besteande út mear dan 175 lannen fûn dat it risiko op it ûntwikkeljen fan sûkersykte groeide mei 1.1% foar elke 150 kaloryen sûker, of sawat ien blikje soda, per dei konsumearre ().

Oare ûndersiken hawwe ek oantoand dat minsken dy't sûker-swiete dranken drinke, ynklusyf fruchtensop, faker diabetes krije (,).

In dieet mei hege sûker kin liede ta obesitas en insulinsjebestriding, dy't beide risikofaktoaren binne foar diabetes type 2.

5. Mei jo risiko op kanker ferheegje

Iten fan oerstallige hoemannichten sûker kin jo risiko ferheegje fan it ûntwikkeljen fan bepaalde kankers.

Earst kin in dieet dat ryk is oan sûker iten en drinken liede ta obesitas, wat jo risiko fan kanker signifikant ferheget ().

Fierder ferheegje diëten heech yn sûker ûntstekking yn jo lichem en kinne insulinsjebestriding feroarsaakje, dy't beide kankerrisiko ferheegje ().

In stúdzje yn mear dan 430.000 minsken fûn dat tafoege sûkerferbrûk posityf assosjeare waard mei in ferhege risiko fan slokdarmkanker, pleurale kanker en kanker fan 'e tinne darm ().

In oare stúdzje toande dat froulju dy't mear dan trije kear per wike swiete bôle en koekjes konsumearren 1.42 kear faker wiene endometriumkanker te ûntwikkeljen dan froulju dy't dit iten minder dan 0,5 kear per wike konsumearden ().

Undersyk nei de keppeling tusken tafoegde sûkerinname en kanker giet troch, en mear stúdzjes binne nedich om dizze komplekse relaasje folslein te begripen.

Tefolle sûker kin liede ta oergewicht, insulinsjebestriding en ûntstekking, dy't allegear risikofaktoaren binne foar kanker.

6. Mei jo risiko op depresje ferheegje

Wylst in sûn dieet kin helpe om jo stimming te ferbetterjen, kin in dieet mei hege tafoege sûker en ferwurke iten jo kânsen op depresje ferheegje.

In protte ferwurke iten konsumearje, ynklusyf sûkerprodukten lykas koeken en sûkerdranken, is assosjeare mei in heger risiko op depresje (,).

Undersikers leauwe dat bloedsûkerwikselingen, dysregulaasje fan neurotransmitter en ûntstekking allegear redenen kinne wêze foar de skealike ynfloed fan sûker op mentale sûnens ().

In stúdzje nei 22.000 minsken foar 22 jier die bliken dat manlju dy't 67 gram of mear sûker per dei konsumearen 23% faker wiene om depresje te ûntwikkeljen dan manlju dy't minder as 40 gram per dei ieten ().

In oare stúdzje yn mear dan 69.000 froulju toande oan dat dy mei de heechste opnames fan tafoegde sûkers in signifikant grutter risiko op depresje hienen, yn ferliking mei dy mei de leechste yntak ().

In dieet dat ryk is oan tafoegde sûker en ferwurke iten kin depresjerisiko ferheegje by manlju en froulju.

7. Mei it proses fan hûdferâldering fersnelle

Rimpels binne in natuerlik teken fan fergrizing. Se ferskine úteinlik, ûnôfhinklik fan jo sûnens.

Minne keuzes foar iten kinne lykwols rimpels fergrutsje en it ferâlderingsproses fan 'e hûd rapper meitsje.

Avansearre glycaasje-einprodukten (AGE's) binne ferbiningen foarme troch reaksjes tusken sûker en proteïne yn jo lichem. Se wurde fertocht in wichtige rol te spieljen by hûdferâldering ().

Konsumearje in dieet dat heech is yn ferfine koalhydraten en sûker liedt ta de produksje fan AGE's, wêrtroch jo hûd te betiid âlder wurde kin ().

AGE's beskeadigje kollageen en elastine, dat binne aaiwiten dy't de hûd helpe stretchje en har jeugdige uterlik hâlde.

As kollageen en elastine beskeadige reitsje, ferliest de hûd syn stevigens en begjint te sakjen.

Yn ien stúdzje hienen froulju dy't mear koalhydraten konsumearden, ynklusyf tafoegde sûkers, in rimpeler uterlik as froulju op in dieet mei hege proteïne, legere koalhydraten ().

De ûndersikers konkludearren dat in legere yntak fan koalhydraten assosjeare waard mei better uterlik fan 'e hûd-fergrizing ().

Suikerige fiedsels kinne de produksje fan AGE's ferheegje, wat de ferâldering fan 'e hûd en rimpelfoarming kin fersnelle.

8. Kin Cellular Ageing ferheegje

Telomeren binne struktueren fûn oan 'e ein fan gromosomen, dat binne molekulen dy't in diel of al jo genetyske ynformaasje hawwe.

Telomearen fungearje as beskermende kappen, en foarkomme dat chromosomen fersmoargje of gearfoegje.

As jo ​​âlder wurde, wurde telomeren natuerlik koarter, wêrtroch't sellen âlder wurde en net goed wurkje ().

Hoewol de ferkoarting fan telomeren in normaal ûnderdiel is fan fergrizing, kinne ûnsûne libbensstylkeuzes it proses rapper meitsje.

It konsumearjen fan hege hoemannichten sûker is oantoand dat it telomerferkoarting fersnelt, wat sellulêre fergrizing fergruttet ().

In stúdzje yn 5,309 folwoeksenen toande oan dat regelmjittich drinken fan sûker-swiete dranken assosjeare waard mei koartere telomere lingte en te betiid sellulêr âlder wurden ().

Eins tsjinne elke deistige 20-ounce (591-ml) tsjinne fan sûker-swiete soda gelyk oan 4,6 ekstra jierren fan fergrizing, ûnôfhinklik fan oare fariabelen ().

Te folle sûker ite kin de ferkoarting fan telomeren fersnelle, wat ferâldering fan sellulêr fergruttet.

9. Drainset jo enerzjy

Iten heech yn tafoege sûker spike fluch bloedsûker en insulinsnivo, wat liedt ta ferhege enerzjy.

Dizze opkomst yn enerzjynivo is lykwols flechtich.

Produkten dy't laden binne mei sûker, mar sûnder proteïne, glêstried of fet, liede ta in koarte enerzjyferheging dy't rap folge troch in skerpe daling fan bloedsûker, faak oantsjutten as in crash ().

Mei konstante swaksjes fan bloedsûker kin liede ta grutte fluktuaasjes yn enerzjynivo's ().

Om dizze enerzjydrainearjende syklus te foarkommen, kieze karboalboarnen dy't leech binne yn tafoege sûker en ryk oan glêstried.

Ferbining fan koalhydraten mei aaiwyt of fet is in oare geweldige manier om jo bloedsûker en enerzjynivo's stabyl te hâlden.

Bygelyks it iten fan in appel tegearre mei in lyts hantsjefol amandelen is in poerbêste snack foar langere, konsistinte enerzjynivo's.

Iten mei hege sûker kinne jo enerzjynivo's negatyf beynfloedzje troch in spits yn bloedsûker te feroarsaakjen folge troch in crash.

10. Kin liede ta fet lever

In hege yntak fan fruktose is konsekwint keppele oan in ferhege risiko fan fettige lever.

Oars as glukoaze en oare soarten sûker, dy't troch in soad sellen troch it lichem opnommen binne, wurdt fruktose hast allinich troch de lever ôfbrutsen.

Yn 'e lever wurdt fruktose omset yn enerzjy of opslein as glykogeen.

De lever kin lykwols allinich safolle glykogeen opslaan foardat oerstallige bedraggen yn fet wurde feroare.

Grutte hoemannichten tafoege sûker yn 'e foarm fan fruktose oerladen jo lever, wat liedt ta net-alkohoalyske fettleversykte (NAFLD), in tastân karakterisearre troch oermjittige opbou fan fet yn' e lever ().

In stúdzje yn mear dan 5.900 folwoeksenen toande oan dat minsken dy't deistich sûker-swiete dranken dronken in 56% heger risiko hiene foar it ûntwikkeljen fan NAFLD, yn ferliking mei minsken dy't net () diene.

Te folle sûker ite kin liede ta NAFLD, in tastân wêryn oermjittich fet opbouwe yn 'e lever.

11. Oare sûnensrisiko's

Utsein de hjirboppe neamde risiko's kin sûker jo lichem op ûntelbere oare manieren skealje.

Undersyk lit sjen dat tefolle tafoegde sûker kin:

• Fergrutsje risiko fan niersykte: Troch konsekwint hege bloedsûkernivo's te hawwen kin skea feroarsaakje oan 'e delikate bloedfetten yn jo nieren. Dit kin liede ta in ferhege risiko op niersykte ().
• Negatyf ynfloed op toskesûnens: Te folle sûker ite kin holtes feroarsaakje. Baktearjes yn jo mûle fiede op sûker en jouwe soere byprodukten frij, dy't toskedemineralisaasje feroarsaakje ().
• Fergrutsje it risiko fan it ûntwikkeljen fan jicht: Jicht is in inflammatoire tastân dy't wurdt karakterisearre troch pine yn 'e gewrichten. Tafoege sûkers ferheegje urinsoernivo yn it bloed, en ferheegje it risiko fan it ûntwikkeljen of slimmerjen fan jicht ().
• Fersnelle kognitive efterútgong: Diëten mei hege sûker kinne liede ta oantaast ûnthâld en binne keppele oan in ferhege risiko fan demintia (43).

Undersyk nei de ynfloed fan tafoegde sûker op sûnens giet troch, en der wurde hieltyd nije ûntdekkingen dien.

Te folle sûker konsumearje kin kognitive efterútgong fergrutsje, jichtrisiko ferheegje, jo nieren kwea dwaan en holtes feroarsaakje.

Hoe kinne jo jo sûkerinname ferminderje?

Oermjittige tafoegde sûker hat in protte negative effekten op 'e sûnens.

Hoewol konsumearje lytse bedraggen sa no en dan perfekt sûn is, moatte jo besykje om sûker te besunigjen as it mooglik is.

Gelokkich fermindert gewoan fokusje op it iten fan heul, net ferwurke iten automatysk de hoemannichte sûker yn jo dieet.

Hjir binne wat tips oer hoe't jo jo opname fan tafoegde sûkers ferminderje kinne:

• Ruilje frisdrinken, enerzjydranken, sapen en swiete tees foar wetter as net-sûte seltzer.
• Drink jo kofje swart of brûk Stevia foar in natuerlike swietstof mei nul-kalory.
• Sûte gewoane yoghurt mei farske of beferzen beien ynstee fan gearkochte, mei sûker laden yoghurt.
• Konsumearje folsleine fruchten ynstee fan sûker-sûte fruit-smoothies.
• Ferfange snoep mei in selsmakke trailmix fan fruit, nuten en in pear donkere sûkeladechips.
• Brûk olive-oalje en jittik op it plak fan swiete salades, lykas huning mosterd.
• Kies marinades, nôtbotter, ketchup en marinara saus mei nul tafoegde sûkers.
• Sjoch foar granen, granola's en granola-bars mei minder dan 4 gram sûker per porsje.
• Ruilje jo moarnsdoarp foar in bakje rôlle haver oergetten mei nôtbûter en farske beien, of in omelet makke mei farske greens.
• Yn plak fan jelly, snij farske bananen op jo pindakaas-sandwich.
• Brûk natuerlike nôtbotter yn plak fan swiete spreads lykas Nutella.
• Mije alkohoalyske dranken dy't swiet wurde mei soda, sop, huning, sûker as agave.
• Winkelje de perimeter fan 'e winkel, mei konsintrearje op farske, folsleine yngrediïnten.

Derneist is it hâlden fan in fiedingsdeiboek in poerbêste manier om har bewust te wurden fan 'e wichtichste boarnen fan sûker yn jo dieet.

De bêste manier om jo tafoege sûkerinname te beheinen is jo eigen sûne mielen thús te meitsjen en foarkomme te keapjen fan iten en drinken mei in hege sûker.

Fokus op it tarieden fan sûne mielen en it beheinen fan jo yntak fan iten dat tafoege swietstoffen befetsje, kin jo helpe om de hoemannichte sûker yn jo dieet te besunigjen.

De ûnderste rigel

Te folle tafoegde sûker ite kin in soad negative effekten op de sûnens hawwe.

In oerskot oan swiete iten en drinken kin liede ta gewichtswinning, bloedsûkerproblemen en in ferhege risiko fan hertsykte, ûnder oare gefaarlike omstannichheden.

Om dizze redenen moat tafoege sûker as it mooglik is minimaal wurde hâlden, wat maklik is as jo in sûne dieet folgje basearre op heule fiedings.

As jo ​​tafoege sûker moatte snije út jo dieet, besykje dan wat fan 'e hjirboppe neamde lytse feroarings.

Foardat jo it witte, sil jo sûkergewoante in ding fan it ferline wêze.