20 lytse dingen dy't jo fet meitsje

Kontint

• 1. Fluch ite
• 2. Net genôch wetter drinke
• 3. Te sosjaal wêze
• 4. Te lang sitte
• 5. Net genôch sliepe krije
• 6. Net tiid hawwe om te ûntspannen
• 7. Ite fan grutte platen en kommen
• 8. Ite foar de tv
• 9. Jo kaloryen drinke
• 10. Net genôch proteïne ite
• 11. Net genôch vezels ite
• 12. De lift nimme yn plak fan de treppen
• 13. Net sûne snacks handich hawwe
• 14. Tefolle sûne fetten ite
• 15. Winkelje sûnder in boadskiplist
• 16. Te folle molke kofjes drinke
• 17. Net genôch fruchten en grienten ite
• 18. Tefolle oanklaaiïng brûke
• 19. Unregelmjittige itenstiden hawwe
• 20. Net sûn iten yn it wykein
• De ûnderste rigel

De gemiddelde persoan wint alle jierren ien oant twa pûn (0,5 oant 1 kg) ().

Hoewol dat oantal lyts liket, kin dat per desade in ekstra 10 oant 20 pûn (4,5 oant 9 kg) wêze.

Sûn ite en regelmjittich oefenje kin dizze sneakige gewichtswinning foarkomme. It binne lykwols faak de lytse dingen dy't op 'e pûn pakke.

Gelokkich kinne jo kontrôle nimme troch hjoed jo gewoanten te feroarjen.

Hjir binne 20 lytse dingen dy't jo fet meitsje.

1. Fluch ite

Yn 'e hjoeddeistige wrâld binne minsken drokker as ea en hawwe se de neiging om har iten gau te iten.

Spitigernôch kinne jo gau fet ite dat jo ite. Stúdzjes litte sjen dat minsken dy't har iten rap ite, faker oergewicht of obese binne (, 3,).

Dit komt om't it tiid duorret foar jo lichem om jo harsens te fertellen dat it fol is. Sa kinne minsken dy't rap ite maklik mear iten ite dan har lichem nedich is foardat se har fol fiele ().

As jo ​​in snelle eter binne, besykje dan bewust te fertraagjen troch mear te kauwen en lytsere hapkes te nimmen. Jo kinne hjir mear strategyen leare om jo iten stadiger te meitsjen.

2. Net genôch wetter drinke

Stúdzjes skatte dat oant 16-28% fan folwoeksenen útdroege binne, mei âldere minsken op in ferhege risiko ().

Net genôch wetter drinke kin jo toarstich meitsje. Opfallend is dat toarst kin wurde fersinne as in teken fan honger as itenferlet troch it lichem ().

Yn ien ûndersyk fûnen wittenskippers dat minsken dy't twa kopkes wetter dronken direkt foar it moarnsmiel 22% minder kaloryen aten by dat miel dan minsken dy't gjin wetter dronken ().

Bêste fan alles, gewoan wetter hat nul kaloryen. Guon ûndersiken hawwe fûn dat it ferfangen fan sûker-swiete dranken mei wetter de kalorie-yntak mei oant 200 kaloryen per dei kin ferminderje ().

As jo ​​gewoan wetter saai fine, besykje dan plakjes komkommer, sitroen of jo favorite fruit ta te foegjen om in streepke smaak ta te foegjen.

3. Te sosjaal wêze

In sosjaal libben hawwe is wichtich foar it behâld fan in lokkich lykwicht tusken wurk en libben.

As jo ​​te sosjaal binne, kin jo lykwols fet meitsje. Sosjale situaasjes omfetsje faak iten as alkohol, dy't maklik winske kaloryen kinne tafoegje oan jo dieet.

Derneist docht bliken út ûndersyk dat minsken de neiging hawwe om te iten lykas de minsken mei wa't se binne. Dus as jo freonen grutte dielen ite of foarkomme foar sûn sûn iten, folgje jo wierskynlik mear pak (10, 11).

Gelokkich binne d'r dingen dy't jo kinne dwaan om sûn te bliuwen sûnder jo sosjale libben op te jaan. Jo kinne tûke tips fine om sûn te iten as jo hjir yt.

4. Te lang sitte

Yn Westerske lannen sit de gemiddelde folwoeksene 9 oant 11 oeren per dei ().

Hoewol it ûnskealik liket, litte ûndersiken sjen dat minsken dy't langer sitte wierskynlik oergewicht binne. Derneist hawwe se hegere risiko's fan chronike sykten en iere dea ().

Bygelyks, in analyze fan seis stúdzjes fan hast 600.000 minsken die bliken dat folwoeksenen dy't langer sieten dan 10 oeren per dei, lykas de gemiddelde kantoarwurker, in 34% heger risiko hiene fan in betide dea ().

Opfallend is dat ûndersiken ek hawwe fûn dat minsken dy't it langst sitte de tiid dy't se sieten mei oefening sitten net op te meitsjen (,).

As jo ​​wurk omfetsje sitten foar lange yntervallen, soargje der dan foar dat jo in pear kear per wike oefenje foar wurk, tidens lunsj of nei wurk. Jo kinne ek besykje in steand buro te brûken.

5. Net genôch sliepe krije

Mear dan in tredde fan 'e Amerikanen krijt net genôch sliep ().

Spitigernôch is in tekoart oan sliep sterk keppele oan gewichtswinning. Dit komt troch in protte faktoaren, ynklusyf hormonale feroarings en in gebrek oan motivaasje om te oefenjen ().

Yn ien stúdzje analysearren wittenskippers de sliepproblemen fan mear dan 68.000 froulju mear dan 16 jier. Se ûntdutsen dat froulju dy't minder dan 5 oeren per nacht sliepten in folle heger risiko hiene om gewicht te krijen dan minsken dy't 7 oeren of mear sliepen ().

Wat slimmer is, minsken dy't net genôch sliepe krije, krije faker búkfet, of ynderlik fet. Mear ynderlik fet drage is keppele oan in heger risiko op skealike sykten lykas hert sykte en diabetes type 2 (,).

As jo ​​stride om yn 'e sliep te fallen, kinne jo hjir nuttige tips fine om jo rapper yn' e sliep te helpen.

6. Net tiid hawwe om te ûntspannen

In protte minsken liede drok libben en hawwe noait tiid foar harsels.

Spitigernôch koe jo gjin tiid hawwe om te ûntspannen jo konstant stres meitsje en wat fet krije.

Stúdzjes litte sjen dat konstante stress keppele is oan búkvet. It liket derop dat dizze stress makket dat minsken ûnbewust hunkje nei sûn "treast iten" om stress te ûntlêsten en har better te meitsjen ().

Meditaasje is in geweldich alternatyf foar it omgean mei stress. In oersjoch fan 47 stúdzjes fan mear dan 3.500 minsken toande oan dat meditaasje holp stress en eangst ().

Utsein meditaasje kinne jo ek joga besykje, kafeïne besunigje en mindfulness oefenje om stress te helpen.

7. Ite fan grutte platen en kommen

De grutte fan jo platen en kommen kin in wichtige ynfloed hawwe op jo taille.

Yn in analyze fan 72 ûndersiken fûnen wittenskippers dat minsken mear iten ieten as it waard betsjinne op gruttere platen en bakken dan lytsere platen en bakken sûnder it sels te realisearjen. Gemiddeld konsumearden minsken dy't ieten fan gruttere servies 16% mear kaloryen per miel ().

Derneist fûn in oare stúdzje dat sels fiedingseksperts ûnbewust 31% mear iis ieten doe't se waarden foarsjoen fan gruttere kommen ().

Dit bart om't gruttere platen in servering fan iten lytser kinne meitsje dan it is. Dit ferrifelt jo harsens om te tinken dat jo net genôch iten hawwe iten.

Gewoan oerstappe op lytsere servies kin jo minder iten ite sûnder honger te fielen.

8. Ite foar de tv

Minsken ite faak as se tv sjogge, op it ynternet sykje of it papier lêze. As jo ​​lykwols ôfliede ite, kinne jo mear iten ite.

In oersjoch fan 24 ûndersiken fûn dat minsken mear iten ieten tidens in miel as se waarden ôfliede ().

Opfallend is dat dejingen dy't ite, wylst se ôfliede, letter op 'e dei ek signifikant mear iten hawwe. Dit kin wêze om't se har net realisearren hoefolle iten se tidens it miel ieten.

Wylst jo ite, stribje dernei om alle ôfliedingen te ferwiderjen en fokusje op jo miel. Dit wurdt bekend as mindful eating en helpt it iten in nofliker en bewuste ûnderfining te meitsjen ().

9. Jo kaloryen drinke

Fruitsap, frisdrank en oare dranken drinke kinne jo fet meitsje.

Jo harsens registreart gjin kaloryen fan dranken op deselde manier as it kaloryen registreart fan iten, wat betsjut dat jo wierskynlik kompensearje troch letter mear iten te iten ().

Yn ien stúdzje konsumearden 40 minsken 300 kaloryen fan heule appels, appelmoes as in appel mei har miel op seis ferskillende tiden. Wittenskippers fûnen folsleine appels it meast folle, wylst appelsop it minste folling wie ().

Krij jo kaloryen fan heul iten ynstee fan dranken. Hiel iten nimt mear tiid om te kauwen en te slikken, wat betsjut dat jo harsens mear tiid hat om honger-sinjalen te ferwurkjen.

10. Net genôch proteïne ite

In gebrek oan proteïne yn jo dieet kin jo fet meitsje.

Dizze wichtige fiedingsstof kin jo helpe langer foller te bliuwen wylst jo minder iten ite ().

Protein fertelt it lichem mear follenshormonen te meitsjen lykas peptide YY, GIP en GLP-1. It fertelt it lichem ek minder hongerhormonen te meitsjen lykas ghrelin (,).

Stúdzjes hawwe ek oantoand dat in heger proteïne-dieet kin helpe om jo metabolisme te stimulearjen en spiermassa te behâlden - twa faktoaren wichtich foar it behâld fan in sûn gewicht (,).

Om jo proteïne-yntak te ferheegjen, besykje mear proteïne-ryk iten te iten lykas aaien, fleis, fisk, tofu en linzen. Jo kinne hjir lekkere proteïne-iten fine.

11. Net genôch vezels ite

In gebrek oan glêstried yn jo dieet kin jo fet meitsje. Dit komt om't glêstried helpt jo appetityk te kontrolearjen om jo langer foller te hâlden (,,).

Ien ûndersyk toande dat it iten fan in ekstra 14 gram glêstried per dei jo kalorie-yntak oant 10% kin ferminderje. Dit kin liede ta in ferlies fan maksimaal 4,2 pûn (1,9 kg) oer fjouwer moannen ().

Utsein appetit binne de effekten fan glêstried op gewichtsverlies kontroversjeel. Dochs kin it feit dat glêstried follet, jo taille beskermje.

Jo kinne jo glêsfeiligens ferheegje troch mear grienten te iten, foaral beanen en legumes. As alternatyf kinne jo besykje in oplosbere glêstried oanfolling te nimmen lykas glucomannan.

12. De lift nimme yn plak fan de treppen

As jo ​​de lift nimme ynstee fan 'e treppen op it wurk, misse jo in maklike training.

Ut ûndersyk docht bliken dat jo 8 kaloryen ferbaarne foar elke 20 stappen dy't jo beklimme. Wylst 8 kaloryen unbelangryk kinne lykje, kin it maklik ekstra hûndert kaloryen per dei tafoegje as jo faaks tusken in protte ferdjippingen reizgje ().

Derneist hawwe ûndersiken sjen litten dat minsken dy't de trep nimme de algemiene kondysje en bettere sûnens fan hert en harsens hawwe ferbettere (,, 40).

Wat mear is, ûndersiik lit sjen dat it nimmen fan 'e treppen rapper kin wêze dan de lift nimme as jo wachttiid berekkenje (40).

13. Net sûne snacks handich hawwe

Honger is ien fan 'e grutste redenen wêrom't minsken gewicht krije.

As minsken honger hawwe, sille se faker gruttere dielen iten ite. Derneist kin honger jo krewearjen foar ungesonde fiedings ferheegje (41, 42,).

Sûne hapkes handich hawwe kin helpe om honger te bestriden en jo krewearjen foar ungesund iten te beheinen.

Tink derom om jo dielgrutte by iten te hâlden. Oars kin tefolle sûne hapkes ite neist grutte mielen noch ynfloed hawwe op jo taille.

Jo kinne hjir in protte lekkere sûne snackideeën fine.

14. Tefolle sûne fetten ite

Sûne fetten lykas avocado, kokosnoalje en oalje binne in wichtich ûnderdiel fan in sûn dieet.

Spitigernôch jildt "te folle fan in goede saak" ek foar sûne fetten. Dat komt om't sûne fetten ek heech binne yn kaloryen.

Bygelyks, in inkele itenstleppel oalje oalje befettet 119 kaloryen. As jo ​​meardere leppels oalje tafoegje oan jo mielen, kinne de kaloryen fluch tafoegje (44).

Hoewol sûne fetten heech yn kaloryen binne, binne se fiedend en moatte se net foarkommen wurde. Doel ynstee fan it measte fet yn jo dieet te krijen fan folsleine fiedsels lykas salm en avocado. Dizze fiedsels binne mear folle dan allinich oaljes.

Derneist is it fan doel om in goede balâns te iten fan sûne fetten, meagere proteïnen, fruit en grienten. Dit moat jo dieet natuerlik balansearje en jo deistige kalorie-yntak ferleegje.

15. Winkelje sûnder in boadskiplist

Winkelje sûnder in boadskippelist kin jo fet meitsje.

In boadskiplist kin net allinich jo helpe om jild te besparjen, mar it kin jo ek stopje fan ympuls oankeapen, dy't faaks sûn binne.

Eins hawwe ferskate ûndersiken fûn dat minsken dy't winkelje mei in boadskippelist faker sûner ite, minder gewicht drage en mear jild besparje (,).

Hjir binne in pear tips foar it meitsjen fan in boadskiplist:

• Regelje iten op kategory, sadat it makliker te finen binne.
• As jo ​​bekend binne mei de winkel, listje jo iten yn folchoarder fan tichtst by de yngong nei it fierste fan 'e yngong. Dit sil jo tiid besparje en ferlieding foarkomme.
• Soargje derfoar dat jo boadskippenlist oerienkomt mei jo wyklikse mielplan, sadat jo net wer werom moatte nei de winkel.

16. Te folle molke kofjes drinke

Mear dan 60% fan 'e Amerikanen drinkt deistich kofje (47).

Dizze populêre drank is net allinich enerzjy, mar it is ek laden mei anty-oksidanten en foardielige fiedingsstoffen.

Ut ûndersyk docht lykwols bliken dat mear as twatredde fan 'e Amerikanen room, sûker, molke en oare tafoegingen tafoegje oan har kofje, wat it sûn kin meitsje. Dit betsjut dat jo kofje-gewoante kin bydrage oan fetwinning (48).

In lange latte fan Starbucks hat bygelyks 204 kaloryen. In oerstap meitsje nei swarte kofje kin jo deselde kafee-hit leverje sûnder de ekstra kaloryen (49, 50).

17. Net genôch fruchten en grienten ite

Minder dan 1 op 'e 10 Amerikanen foldogge oan' e oanbefellings foar fruit- en griente-yntak ().

Dit is wierskynlik in grutte reden wêrom't 70% fan 'e Amerikanen oergewicht as obese is ().

Net allinich binne fruchten en grienten laden mei nuttige fiedingsstoffen, mar se hawwe ek frij leech yn kaloryen, wat geweldich is foar jo taille (53).

In protte ûndersiken hawwe ek oantoand dat minsken dy't mear griente en fruit ite, faker in sûner gewicht hawwe (,).

As jo ​​it dreech fine om jo fruit en grienten te iten, binne hjir in pear nuttige tips:

• Foegje wat fruit ta oan jo moarnsmiel.
• Bereid wat rau feggesticks en nim se mei nei it wurk.
• Foegje genôch sniene grienten ta oan jo soppen, stoofpotjes en lasagnas.
• Eat grienteryk soepen en stoofpot as it bûten kâlder wurdt.
• As jo ​​it dreech fine om farske grienten te meitsjen, besykje it dan te mingjen mei beferzen grienten.

18. Tefolle oanklaaiïng brûke

In inkele portie saladesaus kin mear kaloryen befetsje as jo heule salade.

Bygelyks, gewoane slaadferbannen lykas ranch, bleu-tsiis en Caesar-dressings befetsje tusken 130 oant 180 kaloryen per standert tsjinje (56, 57, 58).

Om dit yn perspektyf te setten, soe it jo 30 minuten rinne yn in matige tempo om gewoan de saladesaus ôf te baarnen (59).

Besykje ynstee safolle mooglik op 'e saladesaus te besunigjen, om't se maklik kaloryen kinne tafoegje oan jo dieet. Of better noch, kieze foar in salariskleech mei in leech kalory as in vinaigrette.

19. Unregelmjittige itenstiden hawwe

Wylst sa no en dan in miel fertrage is net skealik, kin konstant iten op unregelmjittige tiden skealik wêze foar jo sûnens en jo taille.

Yn ien stúdzje fan 11 minsken fûnen wittenskippers dat minsken dy't regelmjittige itenstiden hienen minder honger fielden foar in miel en mear fol nei in miel. Dit betsjut dat minsken mei unregelmjittige mieltiden faak hongeriger kinne wêze en mear iten ite ().

It meast oangeande is dat minsken dy't unregelmjittige itenstiden hawwe in heger risiko hawwe op chronike sykten. Dit omfettet metabolysk syndroam, hert sykte, insulinsjebestriding en minne bloedsûkerkontrôle (,).

Yn teory kinne unregelmjittige itenstiden dizze skealike effekten befoarderje troch de ynterne klok fan jo lichem te beynfloedzjen. Dizze ynterne klok helpt reguliere prosessen lykas appetit, metabolisme en spiisfertarring, sadat unregelmjittich iten har ritme kin fersteure (,,).

20. Net sûn iten yn it wykein

Minsken fine it faaks makliker om yn 'e wike sûn te iten, om't se typysk in deistige rûtine hawwe mei har wurk- en libbensferplichtingen.

Oarsom hawwe wykeinen de neiging om minder struktuer te hawwen. Derneist kinne minsken om mear ûnsûne ferliedingen wêze, wat kin liede ta gewichtswinning.

Yn ien ûndersyk observearren wittenskippers de dieet- en oefengewoanten fan 48 minsken. Se fûnen dat minsken yn it wykein gewicht wûnen, om't se mear iten ieten en minder aktyf wiene ().

Gelokkich hawwe jo yn it wykein ek mear tiid om bûten te gean en te oefenjen. Boppedat kinne jo ferlieding foarkomme troch ûngeef iten út 'e húshâlding te ferwiderjen.

De ûnderste rigel

D'r binne in soad lytse dingen dy't jo fet meitsje kinne.

Jo kinne hjoed lykwols libbensstylwizigingen oanmeitsje om dêr rekken mei te hâlden.

Troch mar in pear fan 'e tips yn dit artikel te folgjen, kinne jo derfoar soargje dat jo it measte út jo sûne dieet en oefeningsroutine krije en sabotearjen by ûngelok foarkomme.