Hoe te krijen yn dat tempo run

Kontint

• Foardielen fan tempo rinne
• Ferbetterje snelheid as ôfstân
• Ferbetterje cardio
• Ferbetterje mentale úthâldingsfermogen
• Tempo run tempo
• 4 manieren om jo tempo tempo te krijen
• Fyn jo maksimale hertslach
• Tempo run training
• 20- oant 60-minuten tempo run
• Of doch koartere segminten
• Doch mar ien of twa kear yn 'e wike
• Start yn 'e earste wiken fan training
• Gean wat langer as wat rapper
• Tempo rint op in loopband
• Hoe fergelike drompeltraining mei tempo-rinnen?
• De takeaway

Training foar in 10K, heale maraton, as maraton is serieus bedriuw. Slach te faak op de bestrating en jo riskearje ferwûning as útbaarnen. Net genôch en jo sille de finishline noait sjen.

Mei alle plannen, programma's en advizen oer alles, fan lange rinnen en rêstdagen oant tempo-rinnen en heuvel sprints, is it maklik om oerweldige te wurden.

It goede nijs? D'r binne ton saakkundigen mei rinnende ûnderfining dy't ienfâldige antwurden kinne oanbiede op jo meast yngewikkelde fragen. Wy hawwe mei in pear fan har praat om alles út te finen dat jo witte moatte oer tempo rinne.

Foardielen fan tempo rinne

In temporun is in soarte fan snelheidsbout-training dy't jo kin helpe om te trainen foar in race of in rapper loper te wurden. As jo ​​jo ôffreegje wa't temporunen moatte opnimme yn har wyklikse training, is it antwurd immen serieus oer training foar in úthâldingsevenemint.

Ferbetterje snelheid as ôfstân

It doel fan 'e temporun is om jo lichem te triuwen om langer en rapper hurder te rinnen, seit Molly Armesto, in rinnende coach en oprjochter fan All About Marathon Training.

Om dit te dwaan, moatte jo jo anaërobe drompel ferheegje, wat jo lichem helpt oan te passen oan in rapper tempo te rinnen, wylst jo net sa maklik wurgje.

Ferbetterje cardio

Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-sertifisearre runcoach en direkteur fan oplieding foar STRIDE, seit dat temporunen in geweldige manier binne om jo aerobyske fitness oer lange perioaden te ferheegjen en de fitness dy't jo hawwe krigen fan oare workouts te behâlden.

Ferbetterje mentale úthâldingsfermogen

Tempo-rinnen binne "ek in geweldige manier om mentale taaiheid te bouwen, om't in protte fan dizze trainingen wurde dien yn in tempo dat dreger kin wêze dan jo wend binne," sei Stonehouse.

Tempo run tempo

4 manieren om jo tempo tempo te krijen

• op in punt wêr't it lestiger is om in petear mei immen te hâlden
• 80 oant 90 prosint fan jo VO₂ max
• 85 oant 90 prosint fan jo maksimale hertslach
• in tempo tusken jo heale maraton en 10K racesnelheid

Foar tempo-rinnen om feilich en effektyf te wêzen, moatte jo wite yn hokker tempo jo dizze soarten trainingsruns moatte útfiere.

Yn 't algemien seit Stonehouse, dat is sawat 80 oant 90 prosint fan jo VO₂ max, of 85 oant 90 prosint fan jo maksimale hertslach. As jo ​​ien fan dizze net kenne, kinne jo sjitte foar in tempo tusken jo heale maraton en 10K race tempo.

As jo ​​traine foar in race-tiiddoel, seit Armesto dat jo moatte sjen nei jo doelpunt per kilometer en dan besykje jo tempo te rinnen sawat 15 oant 30 sekonden rapper dan jo race-doel.

Bygelyks as jo maraton-tiiddoel 8:30 minuten per kilometer is - de maraton ôfmeitsje om 3:42:52 - moatte jo jo tempo-rinnen dwaan om sawat 8:00 oant 8:15 minuten per kilometer.

Mar as jo gewoan besykje in rappere rinner te wurden, yn 't algemien seit Armesto dat jo josels kinne tempoje op basis fan jo waarnommen nivo fan ynspanning. "In goede gids is om te rinnen yn in tempo dat dreech is om in petear mei ien te fieren," sei se.

In oare rjochtline om te folgjen is om yn in tempo te rinnen dat jo der nei útsjocht dat jo tempo-training einiget, om't it hurd, mar duorsum wêze moat foar de fereaske tiidperioade.

"Tempo-workouts moatte net de hurdste rinnen wêze dy't jo dogge, mar ynstee moatte jo de basis en stipe leverje om jo hurdste rinnen te dwaan," sei Armesto. It werklike tempo dat jo jo tempo dogge rint sil subjektyf wêze foar jo doelen.

Fyn jo maksimale hertslach

Om jo maksimale hertslach te finen, lûkt jo leeftyd fan 220 ôf. Dizze op leeftyd basearre metoade is ien manier om yn te skatten wat jo maksimale hertslach moat wêze.

Bygelyks, de maksimale hertslach fan in 37-jierrige hurdrinner soe wêze:

• 220-37 = 183 hertslag per minuut (bpm)

Om har tempo run tempo te rjochtsjen, soene se de desimale ferzje fan 85 prosint berekkenje mei har maksimale hertslach:

• 183×0.85=155.55

Dat, har maksimale hertslach foar in tempo-run soe sawat 155 bpm wêze.

Tempo run training

No't jo wite wêrom't jo temporunen moatte opnimme yn jo algemiene trainingsplan, is it tiid om har te besykjen. Hjirûnder dielt Armesto stappen foar it foltôgjen fan ien fan har favorite temporunen.

20- oant 60-minuten tempo run

1. Opwaarmje. Lykas by alle trainingen foar snelheid moatte jo derfoar soargje dat jo opwaarmd binne foardat jo josels begjinne út te daagjen op in rapper tempo as normaal. Jo opwaarming fan tempo kin gewoan bestean út sawat 10 oant 12 minuten as sawat 1 kilometer maklik rinnen.
2. Fergrutsje snelheid. Neidat jo opwaarmd hawwe, ferheegje jo snelheid nei jo tempo-rintempo.
3. Oefenje. It tempo tempo rinnende diel fan jo training moat sawat 20 oant 40 minuten duorje, en net mear dan 1 oere.
4. Ofkuolje. Bring jo tempo en hertslach nei normaal troch jo tempo te fertraagjen of sawat 10 minuten te kuierjen.

Of doch koartere segminten

Armesto seit ek dat jo jo tempo run kinne ferdiele yn segminten. As jo ​​bygelyks in tempo-run fan 30 minuten hawwe dy't jo moatte realisearje, kinne jo twa sets dwaan fan 15 minuten tempo-run. "Ofhinklik fan jo race-ôfstân as tiiddoel kinne jo fierder en rapper gean, mar doch dat stadichoan," foege se ta.

Doch mar ien of twa kear yn 'e wike

Om't tempo-run-workouts typysk hege yntensiteit binne, stelt Stonehouse foar om se ien oant twa kear per wike te beheinen. Plus, as jo dizze kombinearje mei jo rappe wurk en in wyklikse lange termyn, sille jo rêst nedich wêze om te soargjen dat jo gjin overtraining binne.

Start yn 'e earste wiken fan training

As jo ​​traine foar in tiidsdoel, seit Armesto dat jo se perfoarst wolle opnimme yn 'e earste 2 oant 3 wiken fan jo training en trochgean foar de doer fan jo trainingplan, ôfhinklik fan it lingteplan.

Gean wat langer as wat rapper

Foar mear avansearre hurdrinners seit Armesto dat jo jo temporunen kinne maksimalisearje troch de lingte fan jo run elke kear mei in pear minuten te ferheegjen of troch elke kear jo tempo-rintempo te ferheegjen.

Tempo rint op in loopband

Oft jo traine foardat de sinne opkomt of jo hjoeddeistige waarsituaasje is minder dan winsklik - hallo, stoartbui! - in loopband brûke om temporunen út te fieren is perfoarst akseptabel, mei in pear warskôgingen.

"Sa lang as jo it tempo wite dat jo tempo run wêze moat, kinne jo dat tempo fine op 'e loopband en dernei komme," sei Stonehouse.

Hoe fergelike drompeltraining mei tempo-rinnen?

Besteegje elke tiid yn 'e rinnende mienskip, en jo binne bûn om alle soarten trainingsbetingsten te hearren. Tempo-rinnen en drompeltraining wurde faak trochinoar brûkt en mei goede reden. Temporuns binne in soarte fan treningstraining neamd maksimale steady-state training.

It doel fan drompeltraining is om temporunen út te fieren wat ûnder of op it laktatdrompelnivo. Laktatdrompel ferwiist nei de yntinsiteit fan oefening wêrby't d'r in abrupte ferheging fan bloedlaktatnivo's is. Op dit nivo kinne traine is ien fan 'e meast konsekwinte foarsizzers fan prestaasjes yn duorsume eveneminten.

De takeaway

In bettere hurdrinner wurde fereasket tiid, muoite en in effektyf trainingsplan. Jo wyklikse workouts moatte bestean út in ferskaat oan tiden en stappen, wêrûnder ien oant twa temporunen.

Troch tempo-runen út te fieren yn jo 10K-, heale maraton- of maraton-training, ferheegje jo de kâns dat jo jo lichem kinne drukke om hurder en rapper te rinnen foar langere perioaden.