3 beweecht om de grutste spier fan jo lichem te fersterkjen - jo kont

Kontint

• Wat binne de glute spieren?
• Wêrom is it sa wichtich om de gluteale spieren te trainen?
• Trije fan 'e bêste glute-oefeningen
• 1. Heupdruk
• 2. Lateral banded kuiers
• 3. Curtsy lunge
• Ôfhelje

It is tiid om it petear oer konten te feroarjen

Te faak wurde de spieren op ús efterkant relegeare nei it domein fan Instagram-modellen, "booty bands", en bikini bootcamps. Om dúdlik te wêzen: d'r is perfoarst neat mis mei it toanen fan jo kont, of in moai útsjoch derrière bouwe wolle.

Mar it byldhouwen fan jo efterkant hoecht gjin strang estetyske efterfolging te wêzen. De wierheid is, ús glute spieren dogge folle mear dan gewoan meitsje dat wy goed sjogge yn yogabroek. Se helpe ús in goede hâlding te behâlden en te dwaan oan aktiviteiten lykas draven, springen en klimmen.

As jo ​​net al bewegingen opnimme dy't jo gluteale spieren rjochtsje yn jo workouts, misse jo miskien de wichtichste spiergroep yn it minsklik lichem te fersterkjen.

Wat binne de glute spieren?

Sûnder te djip yn anatomy en kinesiology te dûken, binne jo gluten yndield yn trije ûnderskate spieren:

• Gluteus maximus. Dit is de grutste glute spier, ferantwurdlik foar de foarm fan jo kont. It helpt ús oerein te hâlden as wy sitte of stean. Jo gluteus maximus is ek wichtich foar aktiviteiten dy't krêft generearje fan jo legere lichem: springe, drave, oerein komme, in trep beklimme, ensfh.
• Gluteus medius. De gluteus medius is tusken de gluteus maximus en gluteus minimus. Syn rol, lykas de gluteus minimus, is om te helpen mei de rotaasje fan 'e skonk en de stabilisaasje fan it bekken.
• Gluteus minimus. De lytste en djipste fan 'e trije wichtichste glute spieren, de gluteus minimus is ek in wichtich ûnderdiel fan draaiende legere ledematen en it behâld fan it bekken stabyl as wy bewege.

Neist dizze trije helpt de tensor fasciae latae - algemien bekend as de IT-band - mei it balânsearjen fan it bekken en it leverjen fan stabiliteit troch de knibbel as wy rinne of rinne.

Wêrom is it sa wichtich om de gluteale spieren te trainen?

Oft jo besykje in gruttere bút te krijen as net, jo moatte jo gluten noch fersterkje.

Tink oan hoe faak jo dingen dogge lykas kuierje, oerein komme, of de trep brûke - sûnder ús gluten, soene dizze bewegingen ûnmooglik wêze.

Spitigernôch swakke de measten fan ús ús gluteale spieren aktyf mei in aktiviteit dêr't wy alle dagen oeren oan besteegje: sitte. Neffens in enkête fan ergonomyske fabrikant Ergotron is 86 prosint fan 'e folsleine Amerikaanske arbeiders ferplicht de hiele dei te sitten, alle dagen. En dat is gewoan oan it wurk.

Kombinearje lange oeren by jo buro mei jo jûns Netflix binge op 'e bank en jo hawwe in resept krigen foar swakke gluten en strakke heupfleksors, de spieren dy't helpe om jo skonken nei jo boppeliif te lûken.

Dizze problemen kinne serieuze problemen staverje foar dielen fan it lichem bûten jo kont, ynklusyf pine yn 'e rêch en pine yn' e knibbel. Dêrom is it sa wichtich om jo efterkant te fersterkjen.

"Negearjen fan 'e glute spieren, yn kombinaasje mei in sittende libbensstyl, kin liede ta komplikaasjes dy't begjinne by de heup en spanne hielendal nei de foet, of hielendal omheech nei de servikale rêchbonke," seit Jake Schwind, BS, NASM-sertifisearre trainer en eigner fan persoanlike training Schwind Fitness yn noardlik Firginia.

Miskien jildt it sittingsprobleem net foar jo op it wurk, of jo binne ien fan 'e 23 prosint dy't de oanbefellende hoemannichte wyklikse oefening krijt. Sels as jo in atleet binne, in hurdrinner, of gewoan in aktive persoan, moatte jo jo gluten noch traine.

En d'r is ûndersyk om it te bewizen - in 2015-stúdzje joech oan dat in gruttere gluteale aktivearring de krêft ferbettere dy't ûntstie by springen fan in squatposysje. In stúdzje út 2012 suggerearde dat "oefeningen mei lege lading rjochte op de gluteale spiergroep de eksplosive krêftútfier akút ferbetterje."

Om opnij te meitsjen: De gluten binne net allinich de grutste, machtichste spiergroep fan jo lichem, training se sille jo helpe jo posysje te ferbetterjen, rêchpine te minimalisearjen, en snelheid en krêft generearje by oefening en atletyske prestaasjes.

D'r is eins mar ien fraach oer: Wat is de bêste manier om jo gluten te trainen?

Trije fan 'e bêste glute-oefeningen

Wylst jo in geweldige gluteale aktivearring kinne krije út gearstalde barbellbewegingen, binne dizze liften net de maklikste út te fieren, fral as jo nij binne yn 'e gym.

"Back squats en deadlifts binne geweldige glute-oefeningen, mar in protte minsken hawwe muoite mei it behâld fan krekte foarm mei dizze bewegingen," seit Schwind.

Hurkjen rjochtet allinich de gluteus maximus. Foar in goed ôfrûne kont (wurdboarterij bedoeld) moatte jo bewegings útfiere dy't reitsje alle fan 'e hjirboppe neamde spieren.

Hjir binne trije glute-oefeningen om oan jo training ta te foegjen:

1. Heupdruk

Ek wol "brêgen" neamd, is dizze oefening aardich sels ferklearjend.

1. Flak op 'e grûn lizze mei jo earms oan jo kanten, knibbels bûgd, en fuotten ynstutsen, twinge jo hakken tsjin' e grûn, wylst jo heupen omheech ferpleatse.
2. Gean stadich en spanne jo kearn en glute spieren de heule tiid oan.

As jo ​​noch noait in heupkracht dien hawwe, begjin dan allinich jo lichemgewicht te brûken. As jo ​​der ienris de hak fan hawwe, kinne jo gewicht tafoegje troch in medisynbal, kettlebell of barbell foarsichtich oer jo bekkengebiet te lizzen. De ekstra wjerstân sil jo gluten helpe sterker te wurden.

2. Lateral banded kuiers

Begjin mei it pleatsen fan in fersetsband om jo skonken, krekt boppe de knibbels. As jo ​​de swierrichheid ferheegje wolle, pleatst de bân ûnder jo knibbels, boppe jo ankels.

1. Om de beweging te dwaan, triuwe jo kont efterút en bûgje jo knibbels as soene jo hurke.
2. Hâld jo rêch rjocht en nim jo kearn oan, wylst jo jo rjochterfoet 8-10 inch nei rjochts ferpleatse, bring dan jo linkerfoet deryn.
3. Herhelje dan mei it tsjinoerstelde skonk.

De kaai is om jo skonken mei jo heupen te riden.

De gluteus medius en minimus binne it wichtichste yn bewegingen dy't ûntfiering nedich binne, of beweging fuort fan 'e midden fan it lichem. Mei laterale bandwandelingen rjochtsje jo de gluten lykas de heupspieren.

As jo ​​better wurde, kinne jo de muoite ferheegje troch in dikkere band mei mear wjerstân te brûken, of de band fierder nei ûnderen nei jo ankels te ferpleatsen.

3. Curtsy lunge

Net allinich sil de curtsy lunge de lytsere gluteus medius en minimus spieren wervje, it is ek heul oanpast ôfhinklik fan jo nivo.

1. Begjin mei stean mei jo fuotten rûchwei skouderbreedte útinoar.
2. Mei in rjochte rêch en strakke kearn, bring jo linker skonk efter en nei de bûtenkant fan jo rjochterfoet.
3. Drop jo heupen troch jo gluten oant jo rjochter skonk hast parallel is mei de flier, gean dan werom nei de startposysje.
4. Werhelje 4 reps en wikselje dan skonken.

Neist jo gluten, rekrute de curtsy lunge ek jo quadriceps, keallen, en heupadduktors.

Om de beweging lestiger te meitsjen, hâld in tsjettelbel of halter. Jo kinne ek in pear sekonden pauze oan 'e ûnderkant fan' e moasje om wat ekstra brân te foegjen.

Ôfhelje

It makket net út wat jo fitnessdoelen binne of wêr't jo op binne op jo reis, it fersterkjen fan jo kont sil jo sûn, pinefrij hâlde en fysike prestaasjes ferbetterje.

Gean no Sir-Mix-A-Lot grutsk en bou dy bút!

Raj Chander is in konsultant en freelance skriuwer dy't spesjaliseart yn digitale marketing, fitness en sport. Hy helpt bedriuwen mei it plannen, meitsjen en distribuearjen fan ynhâld dy't leads genereart. Raj wennet yn Washington, D.C., gebiet wêr't hy yn syn frije tiid genietet fan basketbal en krêfttraining. Folgje him op Twitter.