De sterktetraining-workout foar perfekte postuer

Kontint

• 9 Posture-oefeningen dy't elkenien nedich is
• 1. "Y" ophelje
• 2. Rjochthoekige parse
• 3. Hege rige
• 4. Reverse Fly
• 5. Quadrupled Hip Extension
• 6. Sittende Low Row
• 7. Side Plank
• 8. Hals Flexion
• 9. "T" Stretch
• Resinsje foar

Stopje dêre - sûnder te bewegen, doch in hâldingskontrôle. Efterkant rûn? Kin stekt út? Sit gjin soargen, krêfttraining kin helpe by it reparearjen fan jo dreech te brekken slopende gewoanten. (Dizze yogaposysjes sille jo technyske hals ek helpe.)

Slúten net gewoan sjen "blah"; it feroarsaket ek nekke- en rêchpine, fermindert soerstofstream nei jo spieren, en ferminderet fleksibiliteit, wêrtroch jo risiko op blessuere ferheget. Dizze training - ûntworpen troch Doug Holt, in trainer en eigner fan Conditioning Specialists yn Santa Barbara, CA en Natalie Miller, in dokter foar fysioterapy by Vaida Wellness Center yn Minnesota - bestriden dichtheid fan 'e boarst (dy't in minne hâlding fergruttet) en fersterket de spieren dy't lûk de skouderblêden werom om bettere posysje te bouwen. (It is ien fan de measte minsken syn grutte spier ûnbalâns.)

Pak wat ljochte (2- oant 5-pûn) hanthavens, in 6- oant 10-pûn gewichtige Body Bar, in pear oare kânsen en eintsjes, en pak dizze routine oan om in byldhouke boppeliif te skoaren dat net allinich lang en sterk sjocht, mar ek fielt en funksjonearret ek better. (Gjin apparatuer handich? Besykje ynstee dizze gewichtfrije posysje-training.)

9 Posture-oefeningen dy't elkenien nedich is

Hoe't it wurket: Twa of trije kear yn 'e wike, doch 1 set fan elk fan' e earste sân bewegingen, rêstich oant 60 sekonden tusken sets. Werhelje twa kear. Einigje mei ien ronde fan 'e nekke-fleksje-oefening en T-stretch

Totale tiid: oant 45 minuten

Do hast nedich: Body Bar, Frije gewichten, Foam roller, Resistance band, Switserske bal

1. "Y" ophelje

IN.Hâld in lichte dumbbell yn elke hân en lizze nei ûnderen mei buik sintraal op in stabiliteitsbal, skonken efter jo útwreide, fuotten breder as skouders. Strek de earms út nei de grûn om in "Y" te meitsjen, palmen tsjinoer elkoar.

B.Lûk de skouders nei ûnderen en werom, en til dan de earms omheech nei skouderhichte, squeeze skouderblêden byinoar. Gean werom nei de startposysje, en ûntspanne de skouders.

Doch 3 sets fan12 oant 15 reps.

Flaters en tips:Dizze beweging fersterket jo boppekant, midden-rêch, en scapulêre spieren, seit Neuharth. Foar mear oefeningen foar fersterkjen fan rêch, besykje dizze rêchoefeningen ek ta te foegjen oan jo routine.

2. Rjochthoekige parse

IN.Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar en hâld in gewichtde lichemsbalke op boarsthichte foar jo, earmtakken bûgd 90 graden en palmen nei de grûn.

B.Hâld de boppeste earms parallel oan 'e grûn en draaie de skouders werom, bring de bar efter jo holle. Legere balke nei startposysje en werhelje.

Doch 3 sets fan12 oant 15 reps.

Flaters en tips: Dizze beweging wurket jo boppeste rêch, seit Holt. (Probearje dizze oare oefeningen foar boppeste rêch as jo dat gebiet wirklik wolle wurkje.)

3. Hege rige

IN.Ferankerje it sintrum fan in wjerstânsbuis op boarsthichte wylst jo op 'e flier sitte as in stabiliteitsbal. Hâld beide hânfetten skouderbreedte apart op boarsthichte foar jo, palmen nei de grûn (buis moat strak wêze).

B.Bend earmbannen, tekenje hannen nei skouders. Gean werom nei startposysje en herhelje.

Do 3 sets fan15 oant 20 reps.

Flater en tips: Hege rigen binne spesifyk rjochte op jo skouders en boppeste rêch, seit Holt.

4. Reverse Fly

IN.Hâld in wjerstânsband as buis oan beide einen. Begjin mei earms foar jo útstutsen op boarsthichte.

B.De earms rjocht hâlde (mar net beskoattele) wreidzje earms út nei kanten om de band te streken, skouderblêden byinoar oan 'e ein fan' e beweging. Werom nei start, hâld de beweging stadich en kontrolearre.

Do 3 sets fan 15 reps.

Flaters en tips: oerwurke en strakke boarstmuskels kinne resultearje yn rûne skouders, seit Miller. Om dêr tsjin te fjochtsjen, fersterket dizze oefening jo efterste deltoïden (de efterkant fan jo skouderspier) en rhomboiden (it midden fan jo boppeste rêch). Dêrom kin dizze beweging gewoan de bêste posysje-oefening wêze.

5. Quadrupled Hip Extension

IN.Begjin op hannen en knibbels (skouders direkt oer hannen, heupen oer knibbels) en belûke legere abdominals. Lift ien skonk mei knibbel bûgd op 90 graden, de ûnderkant fan 'e foet nei it plafond.

B.Pulse de skonk omheech nei it plafond wylst glutes squeeze, wês der rekken mei dat jo de legere rêch net bôgje.

Doch 3 sets fan 15 reps.

Flaters en tips: Troch jo glutes yn dizze posysje te isolearjen, wurkje jo ek guon fan 'e legere rêch-ekstensormuskels, lykas jo djippe abdominale spieren - allegear binne wichtich foar it behâld fan in goede posysje, seit Miller.

6. Sittende Low Row

IN.Ferankerje it sintrum fan in wjerstânsbuis as band op boarsthichte wylst jo op 'e flier sitte of op in stabiliteitsbal. Hâld beide úteinen fan 'e band mei hannen nei binnen.

B.Lûk de kabels nei jo ta, konsintrearje op it hâlden fan ellebogen tichtby kanten en skouders ûntspannen, wylst jo skouderblêden nei ûnderen en werom drukke.

Doch 3 sets fan 15 reps.

Flateren en tips: As jo ​​konsekwint in minne hâlding oefenje, wurde jo boppefallen oeraktyf en jo legere trapen - de spieren dy't ús skouderblêden nei ûnderen en werom lûke - tendearje "ôf te sluten", seit Miller. Soargje by it dwaan fan dizze oefening jo skouders nei ûnderen en werom te lûken om de juste spieren te wurkjen, seit se.

7. Side Plank

IN.Lizze op jo kant, earmtakke direkt ûnder jo skouder. Engage legere mage spieren foardat jo heupen yn 'e loft tilje, as jo besykje in rjochte line te meitsjen fan kop oant teannen. As jo ​​moatte oanpasse, kinne jo op jo knibbels begjinne.

Hâld foar 30 sekonden oant 2 minuten. Do 3 sets.

Flaters en tips: In protte workouts mislearje de obliques of de gluteus medius te rjochtsjen (in lytsere spier yn 'e groep fan trije spieren dy't jo kont foarmje), seit Miller. Planken binne in oefening foar it hiele lichem, mar sydplanken binne spesifyk geweldich om dizze twa spieren te slaan en postuer te ferbetterjen troch mear stabiliteit te meitsjen yn jo lege rêch en bekken.

8. Hals Flexion

IN.Lizze mei it gesicht omheech op in plat oerflak. Foarsichtich tuck kin en lift kop 2 inch fan 'e grûn. Hâld foar 5 sekonden. Legere holle werom nei de flier, hâld de kin tucked.

Doch 10 reps.

Flaters en tips: Al dy oeren op jo iPhone en komputer jouwe jo in foarholle posysje, seit Miller. Foar juste postuer moatte jo jo earen yn oerienstimming hâlde mei jo skouders. Om dy hâlding de heule tiid te hâlden, moatte jo jo djippe nekspieren fersterkje, dy't "tsjin jo nekke hannelje lykas de 'kearn' op 'e rêch docht: stabiliteit en juste postuer meitsje," seit se.

9. "T" Stretch

IN.Sitt foar ien ein fan in foamroller mei knibbels bûgd en fuotten plat op 'e grûn. Lizze werom sa holle, skouders, en boppeste rêch binne op 'e roller; meitsje dan in "T" troch earms út te lizzen nei kanten, palmen nei boppen.

Hâld foar 1 minút.

Flater en tips: Dizze beweging strekt de boarstspieren út, wat kin helpe mei it frijlitten fan rûne shoudlers, seit Holt.

Resinsje foar