Bêste sprint-workouts om kaloryen te ferbaarnen en jo snelheid en fitness te ferheegjen

Kontint

• Beginners sprint trainingen
• Foarbyld foar begjinnerroutine
• Sprint-workouts op folgjende nivo
• Foarbyld fan routine op it folgjende nivo mei in tanimming fan snelheidsyntervallen
• Sample routine op folgjende nivo mei in ôfname yn aktive hersteltiid
• Foardielen fan sprint-workouts
• Effisjinsje
• Ferbetteret atletyske prestaasjes by betûfte of oplaat atleten
• Behâldt spiermassa
• Fergruttet jo krêft
• Ferheget anaerobe drompel
• Foarsoarchsmaatregels om te beskôgjen
• Ôfhelje

As jo ​​in effisjinte manier wolle om kaloryen te ferbaarnen, jo kardiovaskulêre en muskulêre duorsumens te ferheegjen, en jo fysike kondysje nei it folgjende nivo bringe, beskôgje dan sprints en yntervallen ta te foegjen oan jo trainingsroutine.

Sprint-workouts binne in geweldige oanfolling op in cardio- as fersetstraining. Jo kinne se oanpasse op basis fan tiid, fitnessnivo, yntensiteit, en de romte dy't jo beskikber hawwe foar oefening.

Om te helpen jo te begjinnen, binne hjir wat tips en foarbylden fan begjinnende en middelbere oant avansearre sprint-workouts.

Beginners sprint trainingen

As it giet om it tafoegjen fan sprint-workouts oan jo fitnessroutine, is in algemiene regel om it stadich te nimmen.

Mei oare wurden, foegje net te folle, te gau ta. Jo wolle jo lichemstiid tastean oan te passen oan 'e hegere yntensiteit en josels adekwate rêstiid jaan tusken workouts.

Mei dat yn gedachten dielt sertifisearre fitnesstrainer, Emily Fayette fan SHRED Fitness, dizze tips foar it ûntwerpen fan in begjinnende sprint-training.

• Begjin altyd mei in opwaarming. "Begjin mei dynamyske streken, rappe kuierjen, as in lichte draf om jo spieren foar te meitsjen foar it wurk dat op it punt is om te barren," ferklearret Fayette.
• Groeie jo training. Begjin mei koartere sprintsegminten, folge troch dûbele de doer yn herstel, as mear as nedich. Sprint bygelyks 30 sekonden op 80 prosint fan jo maksimale ynspanning folge troch 60 oant 120 sekonden fan herstellen, dy't folsleine rêst, flinke kuier, as ljochte jog kin omfetsje.
• Tiid foar hersteltiid tastean. "Lûk de stekker net gewoan nei in stoere training - of hokker training dan ek. Nim tiid om te draven of te rinnen en te strekken, wylst jo hertslach delkomt, ”foeget se ta.

Foarbyld foar begjinnerroutine

1. Opwaarmje: Warmje jo lichem fiif minuten op mei kuierjen, ljocht jogge, of dynamyske streken.
2. Sprint: Nim jo earste sprint yn in matich tempo, sawat 50 oant 60 prosint fan jo maksimale ynspanning. Sprint 30 sekonden.
3. Aktyf herstel: Fertrage jo snelheid of rinne 60 oant 120 sekonden.
4. Sprint: Sprint 30 sekonden by maksimale ynspanning fan 70 prosint.
5. Aktyf herstel: Fertrage jo snelheid of rinne 60 oant 120 sekonden.
6. Sprint: Sprint 30 sekonden op maksimale ynspanning fan 80 prosint.
7. Aktyf herstel: Fertrage jo snelheid of rinne 60 oant 120 sekonden.
8. Trochgean dit patroan 20 minuten mei de sprint op 80 prosint maksimale ynspanning.

Sprint-workouts op folgjende nivo

Oft jo de begjinsprints behearske hawwe, as jo al ûnderfining hawwe mei dizze soarten trainingen, it ferheegjen fan de yntensiteit troch de tiid te manipulearjen is in effektive manier om jo sprint-workouts nei it folgjende nivo te bringen.

As jo ​​ienris ree binne om jo sprint-workouts foarút te meitsjen, stelt Fayette foar om de doer fan 'e sprint te feroarjen en de hersteltiid te ferleegjen.

"Gean bygelyks werom nei de begjinnertraining fan 30 sekonden op 80 prosint fan jo maksimale ynspanning, folge troch 60 oant 120 sekonden fan hersteltiid, jo kinne de sprinttiid op 45 sekonden stypje, mei in 60- oant 120-sekonde herstel, of 30 sekonden sprintsjes mei 60 oant 90 sekonden herstel, ”leit se út.

Foarbyld fan routine op it folgjende nivo mei in tanimming fan snelheidsyntervallen

• Opwaarmje: Waarmje fiif minuten op mei kuierjen, ljocht jogge, of dynamyske streken.
• Sprint: 45 sekonden op 80 prosint fan jo maksimale ynspanning.
• Aktyf herstel: Fertrage jo snelheid of rinne 60 oant 120 sekonden.
• Werhelje dit patroan 20 oant 30 minuten.

Sample routine op folgjende nivo mei in ôfname yn aktive hersteltiid

• Opwaarmje: Waarmje fiif minuten op mei kuierjen, ljocht jogge, of dynamyske streken.
• Sprint: 30 sekonden op 80 prosint fan jo maksimale ynspanning.
• Aktyf herstel: Fertrage jo snelheid of rinne 60 oant 90 sekonden.
• Werhelje dit patroan 20 oant 30 minuten.

Foardielen fan sprint-workouts

As jo ​​noch net wis binne oer it tafoegjen fan sprintyntervallen oan jo oefeningsroutine, beskôgje dan guon fan dizze wichtige foardielen:

Effisjinsje

Sprints tafoegje oan elke training helpt jo te profitearjen fan ynterval-training mei hege yntinsiteit of HIIT. Dit soarte fan training pearet mear yntinse yntervallen mei in hersteltiid fan lege oant matige yntensiteit.

Net allinich besparret dit tiid en stimuleart jo kardiovaskulêre fitness, mar neffens in stúdzje yn, kin in HIIT-training útfiere mear kaloryen ferbaarne dan in steady-state-workout.

Ferbetteret atletyske prestaasjes by betûfte of oplaat atleten

Ynklusyf sprintyntervallen yn jo algemiene fitnessroutine kin helpe om atletyske prestaasjes te stimulearjen.

Neffens in stúdzje yn 'e, trainde hurdrinners koenen sawol duorsumens as anaërobe prestaasjes ferbetterje nei twa wiken fan sprint ynterval training.

Behâldt spiermassa

Jo lichem bestiet út spiervezels fan type I en type II.

Jo wervje spiervezels fan type I, as stadige trekken as jo ôfstannen rinne of langere oanfallen fan cardio dogge.

Spiervezels fan type II, as flugge spits, binne wat jo brûke by it dwaan fan sprints.

Neffens de American Council on Exercise is it de type II-fezels dy't spierdefinysje ferbetterje en jo skonken in meager uterlik jouwe. Plus, om't type II-fezels atrofy wurde as jo âlder wurde, kinne sprint-yntervallen útfiere helpe om magere spiermassa te behâlden faak ferlern mei leeftyd.

Fergruttet jo krêft

Sûnt sprinttrening rappe bursts fan enerzjy fereasket yn in anaërobe steat, seit Fayette dat jo in ympuls ûnderfine foar jo krêft en snelheid.

Ferheget anaerobe drompel

As jo ​​jo anaerobe drompel ferheegje lykas jo dogge mei sprint-training, wiist Fayette derop dat dit jo lichem hurder wurkje kin foar in langere tiid.

Foarsoarchsmaatregels om te beskôgjen

Krekt lykas elke oefening binne d'r bepaalde foarsoarchsmaatregels dy't jo moatte beskôgje foardat jo in sprint-training besykje.

Neffens Mayo Clinic binne hegere yntensiteit, ballistyske styl-workouts lykas sprint-yntervallen op 'e baan of treadmill net passend foar minsken mei in muskuloskeletale ferwûning, in minne musculoskeletale stifting, of ferkearde bewegingspatroanen.

Dat sei, minsken mei dizze omstannichheden kinne miskien noch profitearje fan sprints mei lege ynfloed troch te oefenjen op in binnenfiets, elliptyske trainer, of yn it swimbad te rinnen.

Rinnende sprintsjes op in baan soarget foar in sêfter oerflak dan it reitsjen fan de bestrating. As jo ​​in kwalitatyf spoar yn 'e buert hawwe, oerweeg dan om hjir sprints te dwaan.

Guon fitnessfoarsjennings hawwe indoor spoaren dy't jo kinne brûke. Unôfhinklik fan it terrein, soargje derfoar dat jo stypjende rinskuon hawwe om sprints út te fieren.

Derneist moat elkenien mei hertferwante problemen mei har dokter prate foardat se sprints besykje.

Plus, dy nij te oefenjen kinne profitearje fan it wurkjen mei in trainer om in sprintprogramma te ûntwerpen. De trainer kin in routine oanpasse dy't past by jo nivo en wiist op flaters dy't jo meitsje mei jo technyk.

Ôfhelje

Sprints opnimme yn jo oefeningsroutine is in effisjinte en effektive manier om jo anaerobe systeem op te lieden, kaloryen te ferbaarnen en de meagere spiermassa yn jo skonken te ferbetterjen.

Om't dizze soarten trainingen tige easken binne, moatte jo allinich sprint-yntervallen twa oant trije dagen yn 'e wike útfiere.

As jo ​​pine of ûngemak fiele, muoite hawwe mei sykheljen, of fiele fiele, stop dan wat jo dogge. Sprek mei jo dokter as dizze symptomen trochgean.