Is Snacking goed of min foar jo?

Kontint

• Wat is snacken en wêrom snackje minsken?
• Stimt snacking jo metabolisme?
• Hoe't snacking ynfloed hat op appetit en gewicht
• Effekten op appetit
• Effekten op gewicht
• Effekten op bloedsûker
• Kin raze honger foarkomme
• Tips foar sûn snacken
• Sûne hapkes te iten
• De ûnderste rigel

D'r binne mingde mieningen oer snacken.

Guon leauwe dat it sûn is, wylst oaren tinke dat it jo kin kwea en meitsje jo gewicht te krijen.

Hjir is in detaillearre blik op snacken en hoe't it jo sûnens beynfloedet.

Wat is snacken en wêrom snackje minsken?

Snacking is as jo iten of drinken konsumearje tusken jo reguliere haadmiel.

De term "snack iten" wurdt faak brûkt om te ferwizen nei ferwurke items mei hege kalorie lykas chips en koekjes.

Snackjen betsjuttet lykwols gewoan wat te iten of te drinken tusken iten, ûnôfhinklik oft it iten sûn is ().

Honger is de wichtichste motivaasje efter snacken, mar faktoaren lykas lokaasje, sosjale omjouwing, tiid fan 'e dei, en beskikberens fan iten drage ek by.

Eins snackje minsken faak as appetitend iten rûn is - sels as se net honger hawwe.

Yn ien stúdzje, doe't minsken mei oergewicht of oergewicht waarden frege wêrom't se ungesonde hapkes keas, wie it meast foarkommende antwurd ferlieding, folge troch honger en lege enerzjynivo's ().

Derneist ferskine sawol de winsk om te snackjen as de effekten fan snacking op sûnens heul yndividualisearre te wêzen. Faktoaren dy't ynfloed hawwe op snacken omfetsje leeftyd en leauwen oer oft dizze praktyk sûn is ().

Snackjen ferwiist nei iten of drinken bûten reguliere haadmiel. Redenen foar snackjen omfetsje honger, beskikberens fan iten, en miljeu- en sosjale oanwizings.

Stimt snacking jo metabolisme?

Hoewol it is suggereare dat elke pear oeren iten jo metabolisme fergruttet, stipet wittenskiplik bewiis dit net.

Undersyk jout oan dat mielfrekwinsje gjin signifikant effekt hat op hoefolle kaloryen jo ferbaarne ().

Ien stúdzje by minsken dy't in lykweardich oantal kaloaren konsumearje yn twa as sân mielen per dei fûn gjin ferskil yn ferbaarne kaloryen ().

Yn in oare stúdzje lieten minsken mei oergewicht dy't 3 wiken in heul-leech-kaloryedeet folgen, ferlykbere ôfnimmingen fan it metabolike taryf sjen, likefolle oft se 800 kaloryen ieten as 1 of 5 iten per dei ().

Dochs, yn ien stúdzje, ûnderfûnen aktive jonge manlju dy't in heule proteïne as hege karb-snack ieten foar bêd in wichtige ferheging fan 'e metabolike taryf de folgjende moarns ().

It wurdt faak leauwe dat elke pear oeren snacken metabolisme ferheegje. De measte stúdzjes litte lykwols sjen dat itensfrekwinsje amper of gjin effekt hat op it metabolisme.

Hoe't snacking ynfloed hat op appetit en gewicht

Stúdzjes oer effekten fan snacking op appetit en gewicht hawwe mingde resultaten levere.

Effekten op appetit

Hoe't snacking ynfloed hat op appetit en iten ynnimt is net algemien oerienkommen.

Ien resinsje rapporteare dat hoewol snacks koart honger befredigje en gefoelens fan follens befoarderje, har kaloryen wurde net kompenseare foar it folgjende miel.

Dit resulteart yn in ferhege kalorie-yntak foar de dei ().

Bygelyks, yn ien stúdzje, manlju mei in oergewicht dy't 2 oeren nei it moarnsmiel in 200-kalory-snack ieten, einigen yn 'e middei allinich 100 minder kaloryen.

Dit betsjut dat har totale kalorie-yntak tanommen is mei sawat 100 kaloryen.

Yn in oare kontroleare stúdzje ieten meagere manlju seis dagen of trije snacks mei hege proteïne, hege fet of hege koalhydraten ().

Har hongernivo's en totale kalorie-yntak feroare net yn fergeliking mei de dagen wêrop't se gjin snacks ieten, wat oanjûn dat de snacks in neutraal effekt hiene ().

Stúdzjes hawwe lykwols ek oantoand dat snacken kin helpe om honger te ferminderjen (,,).

Yn ien stúdzje hiene manlju dy't in snack mei hege proteïne, heule faser hawwe, legere nivo's fan it hongerhormoan ghrelin en hegere nivo's fan it follenshormon GLP-1. Se namen ek gemiddeld 425 minder kaloryen per dei yn ().

In oare stúdzje by 44 froulju mei oergewicht of oergewicht stelde fêst dat in snack foar bêdtiid heech yn aaiwyt of koalhydraten de oare moarns late ta fermindere honger en gruttere gefoelens fan follens. Insulinnivo's wiene lykwols ek heger ().

Op grûn fan dizze farieare resultaten docht bliken dat it effekt fan snacking op appetit hinget fan it yndividu en it type konsumearre snack.

Effekten op gewicht

It measte ûndersyk jout oan dat snacken tusken iten gjin ynfloed hat op gewicht (,).

Noch altyd suggerearje in pear stúdzjes dat it iten fan proteïne-rike, heechfaserige snacks jo kinne helpe om gewicht te ferliezen (,).

Bygelyks, in stúdzje yn 17 minsken mei sûkersykte rapporteare dat munching op snacks heech yn aaiwyt en stadich fertarre koalhydraten resultearre yn in gemiddelde gewichtsferlies fan 2,2 pûn (1 kg) binnen 4 wiken ().

Oan 'e oare kant fûnen guon stúdzjes by minsken mei obesitas of normaal gewicht dat snacken liede kin ta stadiger gewichtsverlies of sels gewichtswinning (,).

Yn ien stúdzje fergrutte 36 meagere manlju har kalorie-yntak mei 40% troch konsumpsje fan oerstallige kaloryen as snacks tusken iten. Se ûnderfûn in signifikante tanimming fan lever- en búkfet ().

Guon ûndersiken suggerearje dat de timing fan snacks ynfloed kinne op gewichtswizigingen.

In ûndersyk nei 11 meagere froulju die bliken dat it konsumearjen fan in snack fan 190 kalory om 23.00 oere. fermindere de hoemannichte fet dy't se ferbaarnden signifikant mear dan it iten fan deselde snack om 10.00 oere ().

De mingde resultaten suggerearje dat gewichtsreaksjes op snacken wierskynlik ferskille per yndividu en tiid fan 'e dei.

Mingde ûndersyksresultaten betsjutte dat antwurden op gewicht en appetit op snacking ferskille per yndividu, lykas de tiid fan 'e dei.

Effekten op bloedsûker

Hoewol in protte minsken leauwe dat it needsaaklik is faak te iten om de heule dei stabile bloedsûker te hâlden, is dit net altyd it gefal.

Eins fûn in stúdzje yn minsken mei diabetes type 2 dat it iten fan mar twa grutte mielen per dei resultearre yn legere fastende bloedsûkernivo's, bettere insulinsensitiviteit, en grutter gewichtsverlies dan seis kear per dei ite ().

Oare ûndersiken hawwe gjin ferskil rapporteare yn bloedsûkernivo's doe't deselde hoemannichte iten waard konsumeare as iten as iten plus snacks (,).

Fansels binne it type snack en konsumearre bedrach de wichtichste faktoaren dy't ynfloed hawwe op bloedsûkernivo.

Snacks mei legere koalhydraten, hegere fezels hawwe konsekwint in geunstiger effekt oantoand op bloedsûker en insulinsnivo's dan snacks mei hege koalhydraten by minsken mei en sûnder sûkersykte (,,,).

Derneist kinne snacks mei in hege proteïne-ynhâld de kontrôle fan bloedsûker ferbetterje (,).

Yn in stúdzje yn 20 sûne manlju liede it iten fan in molkere snack mei in protte proteïnen, legere koalhydraten foar legere bloedsûkernivo's foar it folgjende miel, yn ferliking mei molkere snacks as sinesappelsop mei hegere koalstof ().

It is net nedich om te snackjen om sûne bloedsûkernivo's te behâlden. Iten fan heechproteïne as fizeleftige snacks ferheget de bloedsûkernivo minder dan it konsumearjen fan snacks mei hege koalhydraten.

Kin raze honger foarkomme

Snackjen is miskien net goed foar elkenien, mar it kin guon minsken perfoarst helpe foarkomme hongerich te wurden.

As jo ​​te lang gean sûnder te iten, kinne jo sa honger wurde dat jo einlings folle mear kaloryen ite dan jo nedich binne.

Snacking kin helpe om jo hongernivo's op in gelikense kiel te hâlden, fral op dagen as jo iten fierder útinoar binne.

It is lykwols wichtich om sûne snackkeuzes te meitsjen.

In snack ite is better dan josels rasend honger litte. Dit kin liede ta minne fiedselkeuzes en oerstallige kalorie-yntak.

Tips foar sûn snacken

Om it measte út jo hapkes te heljen, folgje dizze rjochtlinen:

• Bedrach te iten. Yn 't algemien is it it bêste om snacks te iten dy't sawat 200 kaloryen leverje en op syn minst 10 gram proteïne om jo te helpen fol te bliuwen oant jo folgjende miel.
• Frekwinsje. Jo oantal snacks ferskilt op basis fan jo aktiviteitsnivo en mielgrutte. As jo ​​heul aktyf binne, kinne jo 2-3 snacks per dei foarkomme, wylst in mear sittende persoan it bêste kin mei 1 as gjin snacks.
• Portabiliteit. Hâld draachbere hapkes by jo as jo út eintsjes dogge of reizgje yn gefal fan honger.
• Snacks te foarkommen. Ferwurke snacks mei hege sûker kinne jo in koarte enerzjy jaan, mar jo sille jo in oere as twa letter honger fiele.

Soargje by it snacken derfoar dat jo de juste soarten en hoemannichten iten ite om honger te ferminderjen en letter te folle iten te foarkommen.

Sûne hapkes te iten

Hoewol in protte ferpakte hapkes en bars binne te krijen, is it kiezen fan fieding fan heul iten it bêste.

It is in goed idee om in proteïne boarne op te nimmen yn jo snack.

Bygelyks, sawol kwark as hurd gekookte aaien binne oantoand om jo oeren fol te hâlden ().

Fierder kinne fegetaryske snacks as amandelen en pinda's jo appetitens en de hoemannichte iten dat jo ite by it folgjende miel (,) ferminderje.

Hjir binne in pear oare sûne snackideeën:

• snaar tsiis
• farske griente plakjes
• sinneblompitten
• kwark mei fruit

Kieze sûne hapkes mei in protte proteïne en glêstried helpt de honger te ferminderjen en hâldt jo ferskate oeren fol.

De ûnderste rigel

Snacking kin yn guon gefallen goed wêze, lykas foar it foarkommen fan honger by minsken dy't de neiging hawwe om te folle te iten as te lang gean sûnder iten.

Oaren kinne it lykwols better dwaan om trije of minder mielen per dei te iten.

Oan it ein is it echt in persoanlike kar. As jo ​​sille snackje, soargje der dan foar dat jo sûn iten kieze dat jo fol en tefreden hâlde.