Wittenskip-stipe manieren om troch te treden op wurgens

Kontint

• Kennis jo triggers
• 1. Cheat it Systeem
• 2. Macht Troch de Burn
• 3. Quench Your Mind
• Resinsje foar

Wat makket jo spieren omke skrieme as jo besykje in plank te hâlden, de ôfstân op lange termyn te gean, of snelheidsoefeningen dwaan? Nij ûndersyk seit dat se miskien net echt wurde tapast, mar ynstee krije mingde berjochten fan jo harsens.

Mei oare wurden, as jo de trainingstiid ynsette, is it jo geast dat jo moatte betingje om dat momint foarby te kommen as jo wolle stopje. (Om't mentale wurgens jo training serieus kin beynfloedzje.) Hjirom: Mei elke stap of rep, stjoere jo spieren sinjalen nei it brein, fertelle it wat se nedich binne om troch te gean-nammentlik soerstof en oare brânstof-en rapportearje har nivo fan wurgens. It harsens reagearret dan, oanpassen fan spierkontraksje easken neffens, seit Markus Amann, Ph.D., in heechlearaar ynterne medisinen oan 'e Universiteit fan Utah."As wy ús harsens kinne traine om op in bepaalde manier te reagearjen op spiersignalen, kinne wy ​​eins hurder en langer duorje," seit Amann.

Kennis jo triggers

De earste stap is om jo wurgens triggers te begripen. It sinjaal om de handoek yn te goaien tidens in training kin fan ien fan twa plakken komme: jo sintrale senuwstelsel as jo spieren. Wat saakkundigen "sintrale wurgens" neame, komt út 'e eardere regio, wylst "perifeare wurgens" út 'e lêste komt. Jo hawwe wierskynlik swiere skonken meimakke yn 'e lêste milen fan in race as triljende earms as jo josels ferleegje foar in lêste set push-ups yn bootkamp. Dat is perifeare wurgens, in fermindering fan it fermogen fan jo spieren om macht te generearjen. Oant koartlyn waard oannommen dat perifeare wurgens in bepaalde drompel dikteert wêrop jo spieren opjaan.

Mar nij ûndersyk yn it tydskrift Medisinen en wittenskip yn sport en oefening fûn dat it brein eins kin ûnderskatte hoefolle gas jo yn 'e tank hawwe litten, en as antwurd, freegje jo spieren foar minder muoite. Yn 'e stúdzje, fytsers foltôge trije ritten op wikseljende yntinsiteit oant se berikten útputting: By sprint snelheid, se duorre gemiddeld trije minuten; yn in racetempo duorre se 11 minuten; en yn in útdaagjend úthâldings tempo, duorre se 42 minuten. Mei help fan in ferfine technyk foar elektryske stimulaasje koene de wittenskippers sintrale en perifeare wurgens mjitte nei elke rit om te bepalen hokker de spieren miskien hawwe opjûn. Perifeare wurgens berikte in hichtepunt by de koarte boutsjes en sintrale wurgens wie de leechste, mar sintrale wurgens wie op syn hichte yn 'e langere ôfstân, wat betsjuttet dat it brein aksje fermindere fan' e spieren, hoewol se eins net wiene maksimalisearre.

Amann die in oare stúdzje dy't dizze teory stipet: Hy ynjeksjede oefeningen mei in spinale nerveblok dy't sinjalen ynhibeare fan it reizgjen fan 'e skonken nei it harsens en liet se sa fluch as se koene op in stilsteande fyts foar 3,1 milen fytse. Oan 'e ein fan 'e rit moast elke fytser fan 'e fyts holpen wurde fanwegen de ynspanning; guon koene net iens rinne. "Omdat har sintrale wurgenssysteem blokkearre wie, koene de fytsers fier foarby har normale grinzen triuwe," seit Amann. "Har spieren makken hast 50 prosint mear wurch dan se it kommunikaasjesysteem hawwe soene hawwe warskôge dat se dizze steat benaderje."

Fansels, as jo oait dizich, misselijk fiele, of as jo miskien passe, pomp dan de remmen. Mar in protte kearen binne jo spieren net altyd de baas fan jo training, en se sille langer hurder drukke as jo harsens dat freget. Dizze trije metoaden sille jo helpe om jo wurgenssystemen te spieljen, sadat jo troch ûnsichtbere barriêres kinne brekke nei it folgjende fitnessnivo. (Allinich oefenje? Dizze trúkjes sille jo helpe om josels út te daagjen as jo solo fleane.)

1. Cheat it Systeem

Oan it begjin fan in lange run of race fiele jo jo enerzjy en pompt. Mar sla mile sân, en elke kilometer fielt as in drag en jo begjinne te stadich. Ja, fysike bummers- lykas útputting fan glykogen en opbou fan metabolieten dy't jo spieren poepel fiele- dizze striid fergrutsje, mar net genôch om de tafoege muoite te rekkenjen, neffens Samuele Marcora, Ph.D., de direkteur fan ûndersyk by de School of Sport & Exercise Sciences oan 'e Universiteit fan Kent yn Ingelân. "Prestaasjes wurde net direkt beheind troch spiermoeheid, mar earder troch waarnimming fan ynspanning," seit hy. "Wy meitsje ús eigen grinzen foar in grut part fanwegen wat ús harsens tinkt dat wy fiele ynstee fan wat d'r eins djip yn 'e sleatten fan ús spieren kin gean."

Syn ûndersyk, publisearre yn 'e Journal of Applied Physiology, lit sjen dat it wichtichste is de ynterne striid tusken jo subjektive ynspanningsgefoel en de tanimmende winsk om gewoan te stopjen. Yn 'e stúdzje rieden 16 fytsers nei útputting nei 90 minuten fan of in easket kognitive taak of in mindless taak. De riders dy't har harsens wurch hiene foar de training demonstrearren signifikant koartere tiden oant útputting. De geastlik wurge groep beoardielde ek har belibbing fan ynspanning folle heger tidens de fytstest, wat liedt dat se earder stopje as de rest. De útslach? Elke trúk dy't dy persepsje fan ynspanning ferminderet, soe jo úthâldingsprestaasjes ferbetterje. (En, BTW, te folle yn gedachten hawwe kin jo snelheid en úthâldingsfermogen eins beynfloedzje.)

Earst, hâld de optimistyske tinzen komme as jo it swit. "Fertel dysels machtich positive útspraken, lykas,"Jo sille grif meitsje it up dizze heuvel," Marcora seit. Dêrnei, meitsje dyn brein assosjearje oefening mei eat dat fielt goed. (De "fake it oant jo meitsje it" oanpak folslein jildt; posityf tinken wurket echt). "De spieren dy't kontraktearje om in frons te meitsjen binne eins in refleksje fan hoe hurd jo lichem fielt dat it wurket," seit hy. "Besykje te glimkjen tidens swiere streken fan jo workout, sadat de spieren dy't gedachten triggerje fan útputting binne minder aktyf." Krekt as mei jo spieren, as jo jo mentale lading lichter meitsje, kinne jo langer en sterker gean.

2. Macht Troch de Burn

Tidens jo deistige drokte- en sels jo gemiddelde deistige training- krije jo spieren in protte soerstof út jo hert en longen om har beweging te stypjen. Mar as jo hurd gean, kin dit aerobe systeem net byhâlde mei de enerzjyeasken en moatte jo spieren oerskeakelje nei har helptiidwurd, úteinlik blaze troch har brânstofwinkels en feroarsaakje in opbou fan dy neamde metabolites.

Koartsein: wurgens. Mar tink derom, baarnende skonken as kieljende spieren binne gewoan in kop-up dat jo útputting benaderje-se binne net needsaaklik jo wirklike limyt. Neffens Amann sil jo harsens jo spieren altyd op nul hâlde om in needenerzjywinkel te behâlden, mar jo kinne jo harsens leare om minder agressyf te reagearjen op de opbou fan metabolite. Bygelyks, de praktyk makket jo ûndeurdich: Hoe mear jo it fytsen werhelje op sprintsnelheid, hoe mear inured jo spieren sille wêze foar de brân en hoe minder wierskynlik se sille wêze om jo harsens te smeekjen om te stopjen. En it ferheegjen fan de motivearjende ynset fan jo workout - it ruiljen fan dy Spinning-klasse foar in fytsrace - kin jo harsens yn beslach nimme, sadat it net op 'e panykknop rekket by it earste teken fan stivens. (Mar riede wat? Konkurrinsje sels kin eins net legit workout motivaasje wêze.)

3. Quench Your Mind

De juste drank kin jo harsens revearje om jo mear "go" macht te jaan tidens training. Foar in wikselwikseler foar mid -workout, swishje en spuie in koalhydraatdrank lykas Gatorade om in prestaasjeferheging te sjen. Neffens in stúdzje yn Journal of Physiology, fytsende dielnimmers dy't har mûle wiet meitsje mei in sportdrank, hawwe in tiidrit op syn minst in minút foarôfgien fan 'e kontrôtgroep. Funksjonele MRI-scans lieten sjen dat beleanningssintra yn 'e harsens aktivearre waarden by it drinken fan' e koalstof-swiere drank, sadat it lichem neitiid tocht dat it mear brânstof krige en, as gefolch, hurder triuwde.

Mar foar dy fan jimme dy't leaver jo dranken opslokje, kin kafee ek wûnders dwaan op braindrain. "Undersyk lit sjen dat twa of trije bekers kofje hawwe foar in training jo holle yn hege gears skopt, wat minder harsensaktiviteit fereasket om spierkontraksjes te produsearjen," seit Marcora. Jo beweging wurdt automatysker en liket minder skriklik, en jo training en lichem fiele ynienen unbegrinzge. (As jo ​​honger binne en enerzjy nedich binne, besykje dizze kofje-infuseare snacks dy't dûbele plicht dogge.)

Resinsje foar